Sub-total (Norsk)
Med denne 8 ukers half marathon training program, vil du ikke bare fullføre løpet, vil du knuse det.
Vi vet at du er ivrig etter å begynne å trene for neste halvmaraton. Enten det er din første gang du logger 13.1 miles (21 km) eller du er aldri fornøyd med PR, en skikkelig halv maraton trening plan er nøkkelen. Crash trening for hardt eller for tidlig kan føre til en verden av vondt, og vi er ikke en fan av å la en skade holde deg på sidelinjen.
13.,1 km er en imponerende prestasjon (231 fotballbaner for å være nøyaktig), så du bør ikke bli overrasket over at du ikke kan oppnå dette med et par protein shakes og en FitBit. Når du går for gull, du har å ha en plan for spillet. Og gjett hva? Vi har den perfekte 8-ukers half marathon training program. Det vil bli svette, smerte, og kanskje et par tårer eller svertet tåneglene, men smaken av herlighet gjør det hele verdt det.
Kan ikke vente med å få hendene på denne søte hverdag?, Hopp på en lenke nedenfor for å lære det grunnleggende av maraton trening eller bla deg nedover for å se hvordan du kan forvandle seg til en langdistanseløper på bare to måneder.
- Hvordan å Trene til halvmaraton
- Hvor Lang tid til å Trene til halvmaraton
- halvmaraton treningsopplegg
Hvordan å Trene til halvmaraton
Bryte ut de vision boards —la oss starte ved å grave litt dypere inn i din motivasjon for å løpe en halvmaraton. Gjorde super-fit venn snakke deg til det? Kanskje du har lyst til å teste grensene, etter å ha erobret den siste 10K?, Er det du prøver å kaste et par pounds? Eller kanskje du ønsker å øke bevisstheten for en utrolig kjærlighet—uansett hva ditt inspirasjon kan være, er det viktig å ha en misjon i tankene for å komme deg gjennom de hardere delene av opplæringen.
Men før du setter i gang, er det noen essensielle maraton trening tips for å holde i tankene. Hvis du ønsker å nå dine topp ytelse uten å skyve kroppen din å bryte sin siste punktet, ta en titt på disse halvmaraton grunnprinsipper.,
Maraton Trening 101: Grunnleggende
-
- Få riktig utstyr. De gamle Chuck Taylors vil ikke gjøre deg noe godt når det kommer til pounding noen alvorlige fortau i løpet av treningen din plan. Du trenger dedikert joggesko som er klar til å ta på høy kjørelengde ritt. Gjør deg selv en tjeneste: ikke vent til dagen av løpet til å oppgradere til ytelse joggesko. Med mindre gnagsår og såre føtter er din ting, de vil mest sannsynlig ta litt tid å bryte inn.,
-
- Vet byggesteinene. En halvmaraton opplæringsplanen inneholder fire viktige elementer: din base kjørelengde, lange løp, fart arbeid, og recovery.Vil du bygge opp din base kjørelengde ved å kjøre 3-5 ganger i uken, og hver 7-10 dager eller så, legg til en lang kjøre til halv maraton trening, slik at kroppen din kan gradvis justere seg til å gå den ekstra avstanden. Speedwork, i form av intervalltrening eller tempo går, forsterkere opp din cardio kapasitet, mens resten and recovery (RNR) dager er må-ha for å avverge fysiske og psykiske utbrenthet.,
-
- Start sakte. Du vet hvordan historien går sakte og stødig vinner løpet. Bygge opp din base kjørelengde sakte gjennom denne 8 ukers halv maraton trening plan. Den gylne regel? Grense øke kjørelengden volum med mer enn 10 prosent per uke. Starter i det små med en kortere 5K eller 10K race er en flott måte å forberede deg selv både fysisk og mentalt for første halvmaraton. Hvis du allerede har et par av disse under beltet, husk at lange maraton tempo og opplæring strategi vil kreve noen fine-tuning.,
-
- Holde seg hydrert. H2O er veien å gå! Hvis du ønsker å bo skade-gratis, kan du ikke ta lett fuktighet. Kroppen din går amok som du takle lengre avstander, så du mestre alle hydrering stifter av en smart idrettsutøver er et must. Unngå kramper, svimmelhet og tretthet ved å slukke tørsten!
-
- Legg til utvalg. Variasjon er livets krydder, tross alt, og vi vet at du liker å sparke ting opp et hakk. Cross-trening er ikke obligatorisk, men det er sterkt anbefalt., Bygge opp din muskel utholdenhet kan hindre deg fra å treffe det fryktede veggen rundt 10 kilometer. Bortsett fra å komme deg gjennom det siste push, cross-trening bare gjør du en samlet sterkere, godt avrundet idrettsutøver. Hvis vektløfting på treningsstudio ikke er din ting, ås kjører er en fantastisk metode for å styrke din leggen muskler og trapper opp intervall trening.
-
- Uttøyning er viktig. Hvis du forbi en alder av 21, kroppen din ikke kommer til å være glad hvis du droppe pre-kjøre strekningen økt., Den ene gangen du tror du ikke trenger det, BAM! Du rive din hamstring og få satt på sidelinjen i flere uker. Kan ikke komme inn i strekk? Prøv denne teknikken i stedet. Strekk ut de stramme muskelgrupper, med fokus på kalvene, quads, og setemuskler. Også, skum valser er komplett mirakel-arbeidere i riket av DET bandet tetthet; vi definitivt foreslår å plukke opp hvis du ikke allerede har gjort det.
-
- Forstå dine grenser. Ikke la deg lure av navnet, selv en «halv» maraton er en full-sized utfordring. Alltid å lytte til kroppen og hva den forteller deg., Hvis du føler deg spesielt sår en dag, kan du være overtrening; ta en liten RNR å la kroppen helbrede så kan du slippe løs din indre dyret kommer konkurransen dag.
Hvor Lang tid til å Trene til halvmaraton
Ikke sikker på hvor lang tid du trenger for å trene til halvmaraton? Det hele kommer ned til din kropp, din erfaring og dine mål.
Hvis du er ny til en verden av kjører du kan være bedre med en mer gradvis trening program som lar deg sakte bygge din utholdenhet over 10, 12, 16 eller 20 uker., Gjennomsnittlig halvmaraton treningsopplegg krever 12 uker, som inkluderer kjører mellom 15-25 km per uke over 3-5 dager.
Strapped for tiden? Det er mulig å krasje tog og trygt komme i form i løpet av 2 måneder. Hvis du planlegger for en 8 ukers halv maraton treningsprogram, bør du allerede være i stand til å i det minste kjøre 3-5 miles komfortabelt—med minst 9 base miles ukentlig—ellers bør du sjekke ut en mindre aggressiv trening plan. Teller på å kjøre 3-4 dager per uke, avhengig av din erfaring nivå.,
8 Uke halvmaraton treningsopplegg
Denne 8 ukers halv maraton trening planen er fleksibel. Det er som regel strukturert med fire dager igjen, to dager med cross-trening, og en dag med hvile, men føl deg fri til å justere den til dine behov.
Hvis cross-trening lyder elendig, gå for en lett joggetur i stedet. Å legge i noen svømming, sykling, vektløfting, eller til og med yoga kan gjøre en stor forskjell i din aerobe ytelse.
Hvis du føler deg helt utryddet, ta en hvile dag—og ikke slå deg opp for det!, Husk at du må ha minst ett RNR dag minimum for å forebygge skader, men nybegynnere kan ta 2-3 mens du arbeider i ditt treningsprogram.
Uke 1
- mandag: 3 km lett run
- tirsdag: 30-45 minutter cross-trening
- onsdag: 2.5 kilometer tempo kjøre (varme opp på en enkel tempo for .5 km, kan du trykke inn et komfortabelt hardt tempo kjøre eller «race pace» mål for 1.5 km, deretter slippe tempoet ned for en annen .,5 kilometer kjøle ned)
- torsdag: 30-45 minutter cross-trening
- fredag: 3 km lett run
- lørdag: 4.5 kilometer lange løp
- søndag: Hvile seg, uke 1 er allerede under beltet!
Uke 2
- mandag: 3.5 kilometer enkel run
- tirsdag: 30-45 minutter cross-trening
- onsdag: 4 mil speed run (1 km oppvarming, 2 mile race pace, 1 kilometer kjøle ned)
- torsdag: 30-45 minutter cross-trening
- fredag: 3.,nutes cross trening
- fredag: 4 km lett run
- lørdag: 8 kilometer lange løp
- søndag: Hvile
Uke 4
- mandag: 5 km lett run
- tirsdag: 45-60 minutter cross-trening
- onsdag: 7 mil speed run (1 mile varme opp, 5 kilometer løp tempo, 1 kilometer kjøle ned)
- torsdag: 45-50 minutter cross-trening
- fredag: 5 km lett run
- lørdag: 10 kilometer lange løp
- søndag: Hvile
Etter en måned inn i 8 uke half marathon training program, kroppen har doubtlessly gjort store endringer i form av generelle atletiske., Husk, det foam roller er din venn, og selv om en isbadet er ganske mye alle er minst favoritt ting, det er mye mer effektive i den lindrer verkende muskler og fremme recovery enn varme.
Den andre måneden av 8 uke marathon training program handler om å forbedre den mentale styrken som er nødvendig for å knuse rase. Det er viktig å holde tankene fokusert på målet til alle tider.
Du vil legge merke til at som rase dag kommer nærmere, intensiteten av din trening-programmet smalner av., Nå er ikke tiden for å overdrive det, kroppen din trenger masse healing tid til å gjenopprette seg selv til å førsteklasses ytelse nivåer.,l>
Uke 7
- mandag: 5 km lett run
- tirsdag: 30 minutter cross-trening
- onsdag: 4 mil kutte ned run (varme opp 1 mil, deretter plukke opp tempoet 10-15 sekunder per kilometer for hver av de neste 3 km)
- torsdag: 30 minutter cross-trening
- fredag: 4.,5 km lett run
- lørdag: 8 kilometer lange løp
- søndag: Hvile
Uke 8
- mandag: 6 mil lange løp
- tirsdag: 30 minutter cross-trening
- onsdag: hvile
- torsdag: 4 mil speed run (1 mile varme opp, 2 miles race pace, 1 kilometer kjøle ned)
- fredag: Hvile
- lørdag: 3 km lett run
- søndag: Løp!
Hvis du gi en 8 ukers half marathon training program alt du har, vil du være i form og klar til å ta på 13.1.
Hvem vet?, Kanskje halv maraton trening kan være så vellykket, at neste gang du vil være klar til å presse deg selv til det fulle 26.2. Vi vil være her som venter på å muntre deg på.