Vitaminer og mineraler (Norsk)

Et balansert og sunt kosthold som inneholder et utvalg av matvarer bør gi alle vitaminer som kroppen din trenger for å fungere ordentlig.

Det er 2 typer av vitaminer, fettløselige og vannløselige.

fettløselige vitaminer

fettløselige vitaminer er hovedsakelig funnet i matvarer som er høy i naturlig fett – for eksempel meieriprodukter, egg og fet fisk.

Du don t trenger å spise denne type mat hver dag til å få nok av disse vitaminene., Hver gang du spiser disse matvarene kroppen lagrer dem i leveren din og kroppen fett for fremtidig bruk.,jeg>

E-vitamin

vitamin K

Vitamin A

Vitamin A (også kjent som retinol) har flere viktige funksjoner, blant annet:

• for å hjelpe immunforsvaret til å bekjempe infeksjoner
• bidra din visjon i svak belysning
• for å holde huden sunn

Gode kilder til vitamin A inkluderer:

• ost
• egg
• fet fisk
• befestet lav-fett sprer
• melk og yoghurt

Vitamin D

D-Vitamin bidrar til å regulere mengden av kalsium og fosfat i kroppen, viktig for bein, tenner og muskler helse.,

D-Vitamin er laget av vår hud mot sollys og er også funnet i små mengder i enkelte matvarer.

Gode kilder til vitamin D er:

• fet fisk som laks, sild og makrell
• rødt kjøtt og innmat – som for eksempel lever og nyre
• eggeplommer
• befestet korn, soya produkter og sprer

Siden vitamin D er funnet i kun et lite antall av matvarer. I Skottland alle over 5 år bør vurdere å ta et kosttilskudd med vitamin D, spesielt om vinteren., Derfor, alle i alderen over ett år – inkludert gravide og ammende kvinner bør vurdere å ta et daglig tilskudd som inneholder 10 mikrogram vitamin D.

Mellom April og September, flertallet av folk i alderen 5 år og over vil sannsynligvis få nok D-vitamin fra sollys når de er ute. De kan velge ikke å ta en vitamin D supplement i løpet av disse månedene.

Noen befolkningsgrupper (med svært lite eller ingen sol eksponering) ikke vil få nok D-vitamin fra sollys og er i større risiko for vitamin D-mangel., Dette inkluderer:

• personer som er sjelden ute som skrøpelig eller bundet til hjemmet individer og de som er begrenset innendørs, for eksempel i institusjoner som omsorgshjem
• personer som vanligvis bære klær som dekker de fleste av deres hud, mens utendørs
• personer fra etniske grupper med mørk hud, slik som de av Afrikansk, Afrikansk-Karibisk og Sør-Asiatisk opprinnelse

Disse menneskene bør ta et daglig tilskudd som inneholder 10 mikrogram vitamin D hele året.,

Gitt usikkerheten i samsvar solskinn i Skottland og risikoen for å utsette spedbarn 0-6 måneder til solen, kan det være tilrådelig for gravide og ammende kvinner til å ta et daglig tilskudd hele året.

Bo trygt i solen

I Skottland, 10 til 15 minutter av ubeskyttet soling er trygt for alle. Etter solkrem er riktig anvendt, vitamin D-syntesen er blokkert.

Bor i solen for lengre perioder uten beskyttelse av solkrem øker risikoen for hudkreft.,

E-Vitamin

Vitamin E er en kraftig antioksidant som bidrar til å:

• reparere skadede celler og beskytte dem fra frie radikaler
• holde huden og øynene sunn
• styrke ditt immunforsvar

Gode kilder til vitamin E er:

• plante-baserte oljer – som oliven og raps
• nøtter og frø
• korn og kornprodukter

Vitamin K

Vitamin K er viktig for en sunn bein og blod clotting, en viktig del av healing.,

Gode kilder til vitamin K er:

• grønne bladrike grønnsaker som brokkoli og spinat
• plante-baserte oljer
• nøtter og frø
• kjøtt
• meieriprodukter
• soyabønner

vannløselige vitaminer

i Motsetning til fettløselige vitaminer, du trenger å konsumere vannløselige vitaminer oftere. Kroppen kan»t-lagre disse for fremtidig bruk, og blir kvitt overflødig når du passere urin.,

vannløselige vitaminer inkluderer:

• vitamin C
• B-vitaminer
• folsyre

De»re finnes i:

• frukt og grønnsaker
• korn
• melkeprodukter

Er vannløselig, disse vitaminer kan gå tapt eller ødelagt gjennom oppvarming, oppløsning eller eksponering til luft. For å beholde så mange av disse som mulig, velger å steam eller grill disse matvarene i stedet for koking (med mindre du»re å lage supper eller gryteretter med væske).,

Vitamin C

Vitamin C (også kjent som askorbinsyre) bidrar til å:

• beskytte og holde celler sunn
• for å opprettholde sunn bindevev
• helbrede sår

C-Vitamin finnes i et bredt utvalg av frukt og grønnsaker. Gode kilder er:

• sitrus frukt – inkludert appelsiner og grapefrukt
• rød og grønn paprika
• poteter
• jordbær, blåbær og bjørnebær
• grønne bladrike grønnsaker som for eksempel brokkoli og rosenkål

Vitamin B1 (tiamin)

Tiamin er også kjent som vitamin B1., Det hjelper de andre B-vitaminer for å bryte ned og frigjøre energi fra maten og holde nervesystemet sunt.

Tiamin finnes i de fleste typer mat. Gode kilder er:

• kjøtt og fisk – for eksempel svin og ørret
• grønnsaker som erter, asparges og squash
• fersk og tørket frukt
• egg
• fullkorn brød
• noen befestet frokostblanding

Vitamin B2 (riboflavin)

Riboflavin er også kjent som vitamin B2. Det bidrar til å holde din hud, øyne og nervesystemet sunn og frigjøre energi fra maten du spiser.,

Gode kilder til riboflavin inkluderer:

• melk
• egg
• befestet frokostblandinger
• ris

Vitamin B3 (niacin)

Niacin er også kjent som vitamin B3. Det bidrar til å frigjøre energi fra maten du spiser, og holde huden og nervesystemet sunt.

Det er 2 former for niacin – nicotinic acid og nikotinamid – både av som er funnet i mat.,

Gode kilder til niacin inkluderer:

• kjøtt
• fisk
• hvetemel
• egg
• melk

pantotensyre

pantotensyre bidrar til å frigjøre energi fra maten vi spiser. Det er funnet naturlig i de fleste kjøtt, grønnsaker og wholegrains, inkludert:

• kylling og biff
• poteter
• tomater og brokkoli
• nyre
• egg
• wholegrains – for eksempel brun ris og grovt brød
• grøt

Vitamin B6 (pyridoksin)

Pyridoksin er også kjent som vitamin B6., Det hjelper kroppen til:

• bruke og lagre energi fra protein og karbohydrater i mat
• danne stoff som frakter oksygen rundt i kroppen (hemoglobin) i blodet

Gode kilder til vitamin B6 inkluderer:

• magert kjøtt som kylling eller kalkun
• fisk
• hele korn – som for eksempel havregryn, brun ris og grove brød
• egg
• grønnsaker
• soyabønner
• peanøtter
• melk
• poteter

Vitamin B7 (Biotin)

Biotin er også kjent som vitamin B7 og er kun nødvendig i små mengder., Det hjelper kroppen prosess (metabolise) fett.

Som bakterier i tarmen gjøre biotin, kan du ikke trenger noen ekstra biotin fra kostholdet ditt. Men, det er fortsatt viktig å spise et sunt og variert kosthold.,

Vitamin B12

Vitamin B12 hjelper til med kroppen din:

• kontroller røde blod celler og holde nervesystemet sunn
• frigjøre energi fra maten vi spiser
• prosess folsyre

Gode kilder er:

• kjøtt
• fisk, for eksempel laks og torsk
• skalldyr
• melkeprodukter
• egg
• noen befestet frokostblandinger

Vitamin B12 finnes ikke naturlig i planter og korn. Hvis du»re veganer, bør du vurdere å ta et B-vitamin tilskudd for å redusere risikoen for utvikling av vitamin B12-mangel anemi.,

Folsyre

Folsyre (også kjent som folat) som fungerer med vitamin B12 for å danne friske røde blodceller.

Det kan også bidra til å redusere risikoen for sentrale nervesystemet feil – for eksempel ryggmargsbrokk – i ufødte babyer.

---