10 małych sposobów, aby zakraść się w ćwiczeniach w pracy (bez Wygłupiania się)
gorączkowy harmonogram może sprawić, że nie będzie możliwe dopasowanie treningów do naszego pracowitego tygodnia. Perspektywa pakowania torby siłowni, trudging do lokalnej siłowni, pracy, prysznic, zmiana, i trudging powrotem do miejsca, z którego pochodzą zajmuje strasznie dużo czasu.
ale nie robisz sobie żadnych przysług, lekceważąc swoje zdrowie-bez względu na to, jak zapakowany jest Twój dzień pracy.,Kiedy zaniedbujesz ćwiczenia, narażasz zarówno swoje zdrowie fizyczne, jak i psychiczne, co może negatywnie wpłynąć na wydajność i efektywność pracy.
jedno świetne rozwiązanie? Włącz aktywność fizyczną do codziennej rutyny. W rzeczywistości naukowcy odkryli, że ludzie, którzy ćwiczą w ciągu dnia pracy, są w rzeczywistości bardziej produktywni w pracy, mimo że technicznie zarejestrowali mniej godzin.
trening biurowy może znacznie różnić się rodzajem i intensywnością-od zamiany krzesła biurowego na piłkę stabilizacyjną, po bieganie podczas przerwy na lunch., Oto kilka pomysłów na dobry początek-zilustrowanych przy pomocy naszych przyjaciół z Venngage, twórcy plakatów.
10 sposobów na ćwiczenia w pracy
1) Zamień swój dojazd w trening.
czas, który spędzasz na dojazdach to już czas, który codziennie rejestrujesz. Dlaczego więc nie zamienić tego czasu w trening?
istnieją sposoby włączenia ćwiczeń do każdego rodzaju i długości dojazdu. Jeśli mieszkasz dość blisko, spróbuj Speed walking, jogging lub jazda na rowerze do pracy zamiast jazdy samochodem lub transportu publicznego., Pamiętaj, aby sprawdzić najlepsze i najbezpieczniejsze trasy w Twojej lokalizacji.
Jeśli ta odległość jest zbyt zniechęcająca, spróbuj zaparkować w pewnej odległości od pracy lub wysiąść z autobusu lub metra kilka przystanków wcześniej niż zwykle, aby przejść lub pobiegać resztę drogi.
wykonywanie ćwiczeń podczas dojazdu zamiast po prostu siedzieć sprawi, że poczujesz się dobrze, pomagając zachować formę, nawet w zimie. Musisz się do tego odpowiednio ubrać.
2) ćwiczyć podczas obiadu.,
w ostatnim poście o tym, jak efektywni menedżerowie organizują swój czas, Starszy Dyrektor Marketingu HubSpot Ryan Bonnici wprowadził mnie w jego codzienną rutynę w porze lunchu: każdego dnia blokuje 12:00-13:00 na bieganie, pływanie lub doganianie przyjaciela. Nie tylko przynosi mu to korzyści fizyczne, ale mówi, że jest to również konieczne dla produktywności i szczęścia.
Jeśli nie możesz”poćwiczyć przed lub po pracy, lunch jest najlepszym rozwiązaniem na dopasowanie prawdziwego treningu do napiętego harmonogramu. Jeśli Twoje biuro ma siłownię, masz wiele opcji treningu., Jeśli nie, możesz wybrać się na półgodzinny bieg lub szybki spacer po okolicy lub pobliskim centrum handlowym. To zajmie trochę planowania z wyprzedzeniem – jak pakowanie torby na siłownię-ale można to łatwo zrobić. Po prostu nie pomijaj lunchu, ponieważ twoje ciało musi być zatankowane.
3) Wymień krzesło biurkowe na kulkę stabilizującą.
widziałeś kiedyś kogoś w środowisku biurowym siedzącego na czymś, co wygląda jak piłka do ćwiczeń zamiast krzesła? To nie jest dla komfortu lub patrząc cool — tam są rzeczywiście wiele korzyści zdrowotnych, które pochodzą z siedzenia na piłkach stabilności w pracy.,
Po pierwsze, pomaga ćwiczyć lepszą postawę, wymuszając odpowiednie ustawienie kręgosłupa. Dlaczego? Ponieważ twoje ciało nieustannie próbuje zrównoważyć się na piłce, a pozycja siedząca z odpowiednim wyrównaniem kręgosłupa jest najłatwiejsza do zrównoważenia.
siedząc na piłce stabilizacyjnej wzmacnia również mięśnie brzucha, ponieważ są to mięśnie, których używa twoje ciało, aby zrekompensować zmiany w równowadze. Zasadniczo, za każdym razem, gdy siadasz, masz trening brzucha o niskiej intensywności , a te godziny sumują się.,
wreszcie, jedno z badań wykazało, że uwaga dzieci wzrasta, gdy siedzą na piłkach stabilizacyjnych. Chociaż nie przeprowadzono badań nad tym, jak piłki stabilizacyjne wpływają na uwagę dorosłych, możliwe jest, że odczuwamy te same efekty.
4) rób krótkie „aktywne przerwy” w ciągu dnia roboczego.
w naprawdę pracowite dni można jeszcze ćwiczyć w krótkich przerwach, wstając, rozciągając nogi i chodząc. Chodzi o to, aby ruch stał się naturalną częścią Twojego dnia.,
robienie krótkich przerw na aktywność, nawet jeśli dopiero chodzisz, pomoże Ci zrzucić dodatkowe kalorie i pomoże Ci skoncentrować się w czasie pracy. Koncentracja umysłowa jest jak mięsień, według Johna P. Trougakosa, asystenta profesora zarządzania na University of Toronto Scarborough i Rotman School of Management. Po długotrwałym użytkowaniu potrzebuje odpoczynku – tak jak ktoś podnoszący ciężary na siłowni potrzebuje odpoczynku przed zrobieniem drugiej rundy powtórzeń.,
kiedy osiągniesz punkt krytyczny, zrób punkt poruszania się-jak 10-minutowy spacer po budynku lub w górę iw dół po schodach-zamiast siedzieć przy biurku i sprawdzać pocztę e-mail. Może to mieć zarówno długo-jak i krótkoterminowy pozytywny wpływ na nastrój: jedno z badań opublikowanych w Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports wykazało, że ludzie, którzy robią przerwy na spacery podczas pracy, czują się bardziej entuzjastycznie, mniej napięci i ogólnie bardziej zrelaksowani i są w stanie poradzić sobie, niż gdy nie robią przerw na spacery.
5),
są szanse, że większość dnia spędzasz siedząc. Chyba że trzeba być na komputerze w tym samym czasie, można równie dobrze skorzystać z okazji, aby wstać i poruszać się podczas”jesteś na połączenie. Każdy dodatkowy krok się liczy i będzie to mile widziana przerwa dla twoich pleców i mięśni.
pamiętaj: aktywność fizyczna nie musi być formalnym ćwiczeniem, aby mieć swoje zalety: nawet proste, nieświadome wiercenie się jest dobre dla mięśni i może spalić kilka kalorii. Ponadto może się okazać, że ruch pomaga utrzymać koncentrację i czujność.
6) speed walk your errands.,
w duchu zamiany czynności, które i tak będziesz wykonywać w małe ćwiczenia, spróbuj speed walking swoich spraw. Jest to łatwy sposób, aby ruch naturalną częścią dnia, a to oznacza, że mając wiele spraw do biegania nie powodują, że przegapisz trening.
a skoro już jesteś, nie używaj koszyka. Istoty ludzkie są przeznaczone do podnoszenia i przenoszenia rzeczy. Pamiętaj: korzystne ćwiczenia odbywają się w większej liczbie miejsc niż siłownia.
7) Przejdź długą drogę.
oto kolejny sposób na dodanie ruchu do dnia: wybierz długą drogę, gdy masz kilka chwil do stracenia., Może to oznaczać, biorąc schody zamiast windy, parking dalej od biura, lub idąc do łazienki, że”s po drugiej stronie budynku zamiast tuż przy biurku. W końcu badania pokazują, że regularne ćwiczenia o niskiej intensywności, takie jak chodzenie, mogą pomóc zwiększyć poziom energii-szczególnie u osób cierpiących na zmęczenie, tak sprzeczne z intuicją, jak to brzmi. Plus, pomyśl o tym, jak wszystkie te dodatkowe kroki sumują się po miesiącach, a nawet latach.
8) założyć lub dołączyć do klubu sportowego lub fitness w pracy.
jeśli chodzi o treningi, czasami naprawdę jest się samotnym numerem., Ale są szanse, że nie jesteś jedynym w biurze, który próbuje dopasować ćwiczenia do pracowitego dnia pracy. Dlaczego nie szukać innych, którzy chcą ćwiczyć z Tobą i założyć jakiś rodzaj sportu lub klubu fitness?
może to być tak proste, jak Klub push-up, który spotyka się przed lunchem trzy dni w tygodniu, lub klub biegowy, który robi bieg po pracy. Albo możesz pójść o krok dalej i zebrać swoich współpracowników, aby dołączyć do lokalnej ligi wewnątrzszkolnej. W przypadku amatorskich lig dla dorosłych spróbuj wpisać w Google coś w stylu „ligi koszykówki dla dorosłych”.,
Jeśli nie jesteś pewien, co robią Twoi współpracownicy, spróbuj utworzyć ankietę za pomocą SurveyMonkey lub Formularzy Google i wyślij ją do nich e-mailem, aby ocenić zainteresowanie. Zapytaj ich, czy dołączą do jakiegoś klubu fitness, jakie sporty lub zajęcia fitness, którymi się interesują i kiedy najprawdopodobniej będą dostępne.
9) rozciągają się w regularnych odstępach czasu.
perspektywa rozciągania przy biurku może wydawać się naprawdę niezręczna, ale nie sugerujemy, abyś robił przysiady przy biurku, tutaj., Istnieje wiele odcinków, które można zrobić albo siedząc lub stojąc, które mogą pomóc odeprzeć ból i sztywność, jednocześnie zwiększając swoją energię i czujność.
Pracuj w regularnych odstępach czasu przez cały dzień-nawet jeśli tylko na minutę. Ludzie w WebMD sugerują skręcenia tułowia, rozszerzenia nóg, wstawanie i Siadanie kilka razy bez użycia rąk, wzruszanie ramionami, aby uwolnić napięcie w szyi i ramionach, i krążenie nadgarstków i rąk w kręgach powietrznych.
10) wykonuj (subtelne) treningi przy biurku.
wiem, wiem., Jeśli uważasz, że rozciąganie przy biurku było niezręczne, jak wyglądają treningi na biurku? Ale naukowcy odkryli, że nawet jednominutowe impulsy aktywności w ciągu dnia mogą być korzystne. Oto kilka pomysłów na subtelne treningi przy biurku z magazynu Fitness:
- Flex lub dokręcić mięśnie brzucha i przytrzymaj przez 30 sekund. Zwolnij i powtórz 10 razy.
- ściśnij pośladki i przytrzymaj przez 30 sekund. Zwolnij i powtórz 10 razy.
- kup chwytak ręczny i używaj go przy biurku do ćwiczeń przedramion i rąk. (Oto kilka ćwiczeń, które możesz wykonać za pomocą chwytaka ręcznego.,)
- jeśli siedzisz przy stojącym biurku, to przez całą minutę podnosisz łydki.
