10 naprawdę skuteczne ćwiczenia budowania masy pleców

20 grudnia, 2020 admin 0 Comments

plecy składają się z kilku grup mięśni, które tworzą górny łańcuch tylny (tył ciała) i obejmują Latissimus Dorsi, Trapezius, Romboids, Infraspinatus i Erector Spinae. (1, 2)

te mięśnie pomagają nam skręcać, zginać, stać w pozycji pionowej, podnosić ciężkie przedmioty i chronić kręgosłup. I bez silnego pleców; nie możemy martwego, kucać, a nawet wykonywać czynności funkcjonalne na optymalnych poziomach., (3)

odgrywają również dużą rolę w Twoim tylnym wyglądzie, dając szerokość i grubość tylnego tułowia, co jest bardzo pożądane przez wiele osób, które trenują estetykę…

ale im więcej mięśni na powierzchnię oznacza, że musisz trenować je indywidualnie, aby zapewnić maksymalne korzyści z budowy mięśni i siły. Ale istnieje tak wiele różnych ćwiczeń i sposobów, aby uzyskać skuteczny trening pleców.,

tak więc… wybraliśmy 10 ćwiczeń, które naszym zdaniem dadzą ci najlepsze wyniki w twoich wysiłkach treningowych na plecach…

Sztanga wygięta na plecach

sztanga jest bez wątpienia jednym z najbardziej efektywnych ćwiczeń pleców, jakie mamy do dyspozycji.

w rzeczywistości, sponsorowane przez ACE badania przetestowały skuteczność kilku ćwiczeń pleców, wykonując je 19 mężczyzn, przy czym wszystkie zmienne są równe, a wygięty rząd wykazał znaczącą aktywację mięśni w zasadniczo wszystkich mięśniach pleców., (4)

rząd był znacznie skuteczniejszy do kierowania spinae erector niż inne ćwiczenia wioślarskie, a także podciągnięcia/podciągnięcia i pulldowns.

ale to był bliski drugi w aktywacji mięśni dla niższych pułapek, lat i mięśni Infraspinatus. Ta informacja pozostawia nam do wniosku, że wygięty rząd jest doskonałym ogólnym ćwiczeniem, które stymuluje Plecy symetrycznie zgodnie z badaniami. (5)

tak więc, możemy powiedzieć, że jest to dość imponujący ruch i powinien być podstawą dla ruchów złożonych, gdy dąży się do jak największego rozwoju.,

Porady treningowe ze sztangą:

Ćwicz prawidłową formę przed ciężkim treningiem. Kolana powinny być zgięte z pleców prosto, aby uniknąć obrażeń.
kiedy wiosłujesz, pociągnij sztangę do dna klatki piersiowej, co pozwoli Ci wykorzystać maksymalny potencjał siły.
wygięty wiersz najlepiej wykorzystać jako pierwszy i najcięższy wyciąg w treningu.

Sztanga Deadlift

lista skutecznych ćwiczeń na plecy nie byłaby kompletna bez króla ćwiczeń na plecy… sztanga deadlift.,

teraz deadlift ma tak wiele odmian, ale dodaliśmy konwencjonalną wersję, aby wszystko było proste. Martwy ciąg to nie tylko ćwiczenie pleców. To właściwie cały łańcuch tylny (tył ciała) ćwiczenia.

co oznacza, że działa wszystkie mięśnie tylne od łydek, aż po pułapki.

ale to, co sprawia, że deadlift jest tak szczególnym ćwiczeniem, to to, że można maksymalnie obciążać sztangę i podnosić tyle ciężaru, ile wytrzyma twoje ciało. Żadne inne ćwiczenie nie działa tak wiele grup mięśni jak martwy ciąg.,

porady treningowe ze sztangą deadlift:

Ćwicz prawidłową formę z lekkimi ciężarami, jeśli jesteś początkującym, ponieważ deadlift jest ćwiczeniem złożonym, które może spowodować obrażenia, jeśli zostanie wykonane nieprawidłowo.
powinieneś trzymać drążek jak najbliżej ciała i wjeżdżać biodrami do góry.
dolna część pleców powinna być łukowata, a górna część pleców powinna być lekko zaokrąglona, aby uzyskać najbardziej skuteczne pociągnięcie.

podciąganie

każda forma podciągania przyniesie doskonałe rezultaty., Ale to ćwiczenie naprawdę świeci jest jego lepsza aktywacja latissimus Dorsi (Lats) i badania to potwierdzają.

w badaniu pull-up wykazał znaczącą aktywację lat w porównaniu do różnych form rzędów, a nawet lat pull-down. (4)

teraz pull-up jest prostym ćwiczeniem, ale to nie znaczy, że jest łatwe. Potrzebujesz siły górnej części ciała, ale są obejścia, które są dobrą wiadomością.

Większość siłowni często mają pull-up asyst maszyn, które są fantastyczne, a następnie jest kabel pulldown, który działa te same mięśnie, ale w mniejszym stopniu ogólnie.,

Wskazówki dotyczące treningu podciągania:

użyj pełnego zakresu ruchu podczas podciągania, aby zmaksymalizować rekrutację i siłę włókien mięśniowych.
jeśli jesteś początkujący, nie martw się o ciągnięcie się do samego końca. Możesz również użyć maszyny wspomagającej podciąganie, aby rozwinąć swoją siłę, zanim przejdziesz do zmiany masy ciała. Albo zrób negatywy, używając czegoś/kogoś, aby pomóc ci dostać się na górę paska i powoli obniżyć się w dół.
użyj obciążonego pasa lub hantla między kostkami, aby zwiększyć opór.,

Underhand Yates Row

nazwany na cześć byłego 6-krotnego Pana Olympii Doriana Yatesa, odmiana tego rzędu oferuje inny bodziec niż konwencjonalny rząd sztangi.

teraz zamiast używania chwytu pronowanego (Overhand), użyjesz chwytu supinowanego (Underhand). Pozwala to naprawdę stymulować mięśnie dolnej części pleców, a różnica jest zauważalna podczas ruchu w porównaniu z rzędem nad głową.

używanie sztangielki wolnoobrotowej lub maszyny Smith da podobne rezultaty. Ale sztanga z wolnym ciężarem rozwinie więcej mięśni stabilizujących.,

Podhale Yates Row porady treningowe:

kiedy robisz Podhale row, chcesz pociągnąć sztangę do połowy brzucha. To angażuje więcej dolnej części pleców.
Korzystanie z maszyny Smith jest również świetnym sposobem na to ćwiczenie, ponieważ nie musisz stabilizować wagi. Możesz po prostu skupić się na samym ruchu i treningu, aby uzyskać najlepszy możliwy skurcz.

Sumo Deadlift

Sumo deadlift (SD) zyskuje na popularności, ponieważ jest bezpieczniejszą alternatywą dla konwencjonalnego deadliftingu sztangi.

ale jak może być tak inaczej?,

martwy ciąg Sumo łagodzi stres kręgosłupa, ponieważ Wyciąg jest bliżej środka masy, w przeciwieństwie do konwencjonalnego martwego ciągu, w którym musisz się pochylić i sięgnąć, aby chwycić sztangę, aby ją podnieść. Dzięki SD twoje plecy i reszta ciała mogą pozostać w bardziej wyprostowanej pozycji. (6)

ale twoja postawa powinna być bardzo szeroka, ze stopami skierowanymi lekko Na Zewnątrz. To pozwoli Ci podnosić ciężkie z krótszym zakresem ruchu, aby utrzymać maksymalną równowagę i utrzymać tułów w pozycji pionowej.,

wskazówki treningowe Sumo deadlift:

weź szeroką postawę ze stopami skierowanymi lekko Na Zewnątrz. Tułów powinien być wyprostowany i nie powinieneś umieszczać ramion zbyt mocno przed swoim ciałem.
możesz użyć uchwytu overhand lub uchwytu overhand/underhand.
przejedź najpierw przez nogi i pchnij biodra do przodu, podczas gdy twoje kręgosłup erectors pomagają w ukończeniu każdego powtórzenia.
Sumo lift może zastąpić konwencjonalny martwy ciąg i wyżsi ludzie uważają, że lepiej dla nich działa.

V-Bar Pulldown

Dlaczego używać v-bar, lub Zamknij pasek?, Cóż, najbardziej oczywistym powodem jest to, że możesz absolutnie użyć większej wagi niż gdybyś używał długiego, mocującego drążka. Jest to idealne rozwiązanie dla przerostu mięśni i naprawdę trafi wszystkie mięśnie pleców wystarczająco.

obecnie badanie wykazało, że wąskie podciąganie chwytu ma podobną aktywność elektromiograficzną (EMG) do średniej lub szerokiej pozycji dłoni, nawet jeśli średni chwyt ma niewielką przewagę. (7)

ale korzyść z zastosowania większej odporności jest jednym z powodów, dla których wybraliśmy wariację V-bar dla skutecznego ćwiczenia pleców.,

v-bar pulldown porady treningowe:

rozgrzej się lekkim ciężarem przez 2 zestawy po 12-15 powtórzeń, zanim przejdziesz do większych ciężarów.
powinieneś trzymać łokcie schowane w trakcie ćwiczeń i naprawdę skupić się na kurczeniu i angażowaniu mięśni pleców.
nie blokuj ramion podczas koncentrycznej (dodatniej) fazy ćwiczeń, ponieważ może to spowodować duży nacisk na biceps i spowodować obrażenia.
ta odmiana świetnie sprawdza się jako wyciąg mieszany lub finiszer.,

wiosłowanie w pozycji siedzącej

wiosłowanie jest fenomenalnym sposobem na stymulację pleców i najlepiej celuje w środkowe mięśnie trapezu, łaty, a nawet spinae erector według badań. (4)

jest to korzystne dla osoby, poprawiając postawę i promując rozszerzenie klatki piersiowej, które pomaga utrzymać prosty i zdrowy kręgosłup. (8)

ale wiersz jest również świetnym ćwiczeniem do spalania dużej ilości kalorii i budowania mięśni w tym samym czasie, ponieważ jest to funkcjonalny ruch sportowy.,

Porady treningowe z siedzącym rzędem kabli:

Użyj dowolnego uchwytu mocującego kabel, który pozwala wygodnie i skutecznie wykonywać siedzący rząd kabla.
wykonuj wysokie powtórzenia, aby wykorzystać funkcjonalny ruch wiersza.
Unikaj używania pędu i trzymaj łokcie lekko zgięte, aby skutecznie angażować mięśnie pleców.
wiersz siedzący to świetne ćwiczenie, aby rozpocząć trening pleców lub użyć go jako finishera wypalenia.,

odwrócony rząd

znany również jako australijski pull-up, odwrócony rząd jest mniej trudną wersją konwencjonalnego pull-up, ale jest również jak rząd masy ciała.

teraz to ćwiczenie wykazało, że skutecznie celuje w środkowe mięśnie trapezowe i Infraspinatus (mięsień Rotatorowy stabilizujący staw barkowy). (4)

i wszystko czego potrzebujesz to maszyna Smith do wykonania tego ćwiczenia. Ale jest to świetny ruch, który jest niestety niedoceniany ze względu na niekonwencjonalne i przyćmione przez inne ćwiczenia.,

teraz odwrócony rząd naprawdę świeci, aby zmniejszyć obciążenie kręgosłupa i ruch. Ale podczas korzystania z tego ćwiczenia, należy pamiętać, że celuje w górnej części pleców znacznie więcej niż w dolnej części pleców. Jest to idealne rozwiązanie do izolacji. (9)

Porady treningowe z odwróconym rzędem:

Ustaw swoje ciało pod drążkiem Smith machine, aby można było go chwycić nieco szerszym niż uchwyt o szerokości ramion. Następnie podciągniesz swoje ciało do drążka, tak jak podciągniesz się podczas chowania łopatek.,
odwrócony rząd jest tylko odwrotnością standardowego rzędu sztangi, więc jest to również świetne ćwiczenie funkcjonalne. Możesz go użyć jako pierwszego ćwiczenia w treningu pleców lub zapisać go na ostatni, aby naprawdę wypalić.

I-Y-T Raise

być może słyszałeś o i-Y-t raise, ale jeśli chodzi o ćwiczenia z powrotem, jest to jeden z najlepszych.

badanie wykazało podwyższenie I-Y-T w celu znaczącego pobudzenia mięśni trapezu i Infraspinatus w porównaniu do kilku zmian rzędów i podciągnięć., (4)

teraz możesz wykonywać to ćwiczenie na ławce skośnej, siedząc pionowo na ławce lub w dowolny sposób, w jaki czujesz, że mięśnie docelowe pracują najlepiej.

ruch ćwiczeniowy wygląda dokładnie tak, jak brzmi. Zrobisz I, Y i T rękami, by uderzyć w każdą grupę mięśni.

I-Y-T podnieść wskazówki treningowe:

podnieś ręce prosto nad głowę, aby utworzyć „I”. Potem opuści Pan ręce i uformuje „y”. Na koniec przyniesiesz ramiona w dół, a następnie utworzysz „T”.,
celem jest odczuwanie pracy mięśni poprzez kurczenie się i ściskanie podczas każdego powtórzenia.

wyciąganie na stojaku

wyciąganie na stojaku jest prawdziwym ćwiczeniem pleców, ponieważ wyciągasz dużo nóg z ruchu, co aktywuje więcej kręgosłupa.

jest to bardzo korzystne dla rozwoju pleców i możesz bezpiecznie trenować ciężko; co jest kolejnym świetnym powodem, aby włączyć to ćwiczenie do rutynowego treningu.

teraz, w przeciwieństwie do konwencjonalnej sztangi deadlift, zaczniesz od drążka uniesionego z ziemi na stojaku na wysokości około kolana., Twoje nogi pomogą podnieść sztangę przez około jedną trzecią ruchu, podczas gdy kręgosłup i biodra rozciągają się, aby zakończyć podnoszenie.

porady treningowe:

używaj maszyny Smith, jeśli nie masz doskonałej równowagi / stabilności. Jeśli jednak chcesz zbudować mięśnie stabilizujące, lepszym rozwiązaniem jest użycie sztangi z wolnym ciężarem. Ale oba są świetne i przyniosą zyski mięśni i siły.
Ustaw sztangę lekko na wysokości kolan lub powyżej na stojaku, aby twoje plecy musiały się zaangażować, aby pociągnąć ciężar., Ale będziesz rozciągać i przejeżdżać przez biodra i kolana, ciągnąc ciężar.Facebook, Instagram i Twitter.

aby uzyskać więcej informacji i aktualizacji, śledź Generation Iron na Facebooku, Twitterze i Instagramie.

*nagłówek Zdjęcie dzięki uprzejmości Envato Elements