10 porad, aby przezwyciężyć Płaskowyż utraty wagi-osiągnąć osobistą kondycję
po rozmowie z kilkoma klientami i obozowiczów w zeszłym tygodniu, natknąłem się na ten świetny artykuł z MyFitnessPal, który uderzył w kłopotliwy problem plateaus utraty wagi prawo na głowie. Jeśli to ty, proszę przeczytać na kilka świetnych wskazówek, dzięki czemu Twoje cele odchudzania i utraty tłuszczu postępują ponownie, nawet gdy #SaferAtHome!,
OK, więc przestałeś pić wodę sodową i przynosić lody do domu podczas tej kwarantanny i na początku waga zaczęła się odklejać. To zwiększyło Twoją pewność siebie, więc zacząłeś robić więcej cardio, aby spalić dodatkowe kalorie. Wszystkie twoje wysiłki się opłaciły i straciłeś na wadze, być może nawet dużo na wadze … cóż, na jakiś czas. Ale teraz czujesz się zablokowany; czujesz się tak, jakbyś osiągnął plateau utraty wagi.
prawdopodobnie masz zdrową wagę, choć powyżej wymarzonej wagi, ale te brzydkie 5-10-15 funtów wciąż się utrzymują. Dlaczego?, Czy po prostu marzysz o czymś zbyt dużym i szukasz czegoś, co jest poza zasięgiem? Jeśli masz zdrową wagę, może to być spowodowane tym, że ciało lubi utrzymywać stabilną wagę, znaną również jako masa zadana. Chociaż nastawa ciała może być regulowana, dotarcie do niej może zająć trochę czasu.
jak schudnąć, może być kuszące do cięcia kalorii zbyt niskie, aby rzucić funtów szybciej. Dół do tej techniki: mięśnie mogą być używane jako energii i to stopniowo spowalnia metabolizm oszczędzać energię., Niezależnie od tego, czy znajdziesz się powyżej naturalnej masy ciała, czy też ciężko Ci stracić te zbędne kilogramy, oto dziesięć sposobów na przezwyciężenie plateau utraty wagi.
1. Dostosuj spożycie kalorii
gdy schudniesz, twój metabolizm może spaść, ponieważ twoje ciało wymaga mniej kalorii lub „energii”, aby napędzać mniej Ciebie. Spożycie kalorii, które początkowo miał, kiedy rozpoczął swoją podróż odchudzania będzie musiał być dostosowany do aktualnych potrzeb organizmu do utraty wagi., Upewnij się, aby poprawić swój cel kaloryczny w MyFitnessPal co 5-10 funtów lub tak.
2. FOCUS ON QUALITY
Przetworzona żywność nie będzie go już ciąć, a zatem wysokiej jakości całe pokarmy, takie jak warzywa, fasola, owoce o wysokiej zawartości błonnika i chude białka, są potrzebne do silnika do spalania tkanki tłuszczowej. Sklepy są nadal otwarte, więc upewnij się, aby odebrać świeże warzywa.
3., Obróć swoją rutynę
ślizgając się na bieżni lub po prostu chodząc na zewnątrz przez ostatnie 2 + miesiące? Czas zmienić treningi. Mięśnie zapoznają się z tym samym starym treningiem, dzięki czemu regularna rutyna jest mniej skuteczna. Aby zobaczyć zmianę w tkance tłuszczowej, musisz wyjść poza strefę komfortu fitness. Wykazano, że trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) skutecznie spala tkankę tłuszczową. Spróbuj wykonać prędkość na torze (Tor Shorewood high school jest otwarty), wykonaj niedzielny trening e-mailowy przez trenera C lub naprzemienne spacery i biegi., Uwaga: po prostu postępuj powoli i celowo, gdy włączasz ćwiczenia o wysokiej intensywności do swojej rutyny. Robienie zbyt dużo zbyt szybko może pozostawić cię zbyt obolałym, zmęczonym lub nawet zranionym.
4. Uważaj na sprzątanie
dodatkowy kęs tutaj, trochę skubnąć tam. Te kalorie się liczą, nawet jeśli nie ma ich na talerzu. Tak moi rodzice przytyli, gdy byłem młodszy. Bezmyślnie mlaskanie na resztkach dzieci (lub małżonka) podczas sprzątania wydaje się nieszkodliwe, ale oprzeć się popędowi przekąski, ponieważ może to być to, co powstrzymuje cię od zobaczenia wyników.,
5. Poznaj swoje liczby
jeśli obserwujesz, co jesz i ćwiczysz więcej, a Twoja waga nie ustępuje, skonsultuj się z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem, aby wykluczyć wszelkie podstawowe schorzenia, które mogą utrudnić ci schudnięcie.
6. Uzyskaj jakość snu
pełny sen jest niezbędny do utraty tkanki tłuszczowej, ponieważ resetuje hormony. Nawet niewielka deprywacja snu może prowadzić do zwiększonego kortyzolu, hormonu stresu., Podwyższony poziom kortyzolu może prowadzić do akumulacji tkanki tłuszczowej, szczególnie w okolicy środkowej części ciała. Wiele osób jest bardziej zestresowanych ostatnio, więc jeśli nie możesz zmienić stresu, jesteś narażony zbyt, a następnie zmienić sposób, w jaki reagujesz na ten stres.
7. Miej oko na swoje potrzeby kaloryczne
badania wykazały, że ludzie często przeceniają, ile kalorii spalają podczas ćwiczeń i nie doceniają, ile kalorii jedzą., Aby lepiej przybliżyć swoje potrzeby kaloryczne, użyj kalkulatora MyFitnessPal basal metabolic rate, aby dowiedzieć się, ile kalorii spalisz dziennie, jeśli nie robiłeś nic, ale odpoczywałeś przez 24 godziny. Użyj podstawowego tempa metabolizmu jako punktu odniesienia, aby odjąć przybliżoną liczbę kalorii spalonych podczas aktywności. Należy pamiętać, że liczba kalorii spalonych podczas aktywności może się różnić.
8. Przepłukać płynami
Trzymaj swoje nawodnienie w ryzach, ponieważ organizm często pragnie jedzenia, gdy jesteś nawet lekko odwodniony., Objawy odwodnienia są podobne do objawów głodu, więc łatwo je pomylić. Staraj się pić 80-100 uncji płynów (2,35 litra) wody dziennie plus dodatkowe płyny utracone podczas aktywności. Możesz śledzić poziom nawilżenia z MyFitnessPal.
9. Zwiększ masę mięśniową
chcesz spalić więcej kalorii w spoczynku? Podnieś (cięższe) ciężary i postępuj zgodnie z programem treningu siłowego, aby zbudować mięśnie., jak te w niedzielnym mailu. Im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii spalisz, a więcej tkanki tłuszczowej zrzucisz.,
10. Jedz więcej białka
białko ma najwyższy efekt termiczny jedzenia, co oznacza, że jedzenie białka spala więcej kalorii podczas trawienia. Białko zawiera również aminokwas, leucynę, który liczne badania naukowe zidentyfikowały jako silny katalizator spalania tkanki tłuszczowej.
umieść te sprawdzone i prawdziwe wskazówki w akcji, a wkrótce będziesz mówił: „jakie odchudzanie?”Do zobaczenia wkrótce na obozie szkoleniowym i w małej grupie!
https://blog.myfitnesspal.com/10-tips-to-overcome-a-weight-loss-plateau/