10 ruchów górnej części ciała, które budują Rdzeń

17 grudnia, 2020 admin 0 Comments

już to słyszałeś: „mięśnie brzucha są robione w kuchni.”Tak, to częściowo prawda, ale są one również wykonane w siłowni—aby każdy mięsień mógł rosnąć w rozmiarze i gęstości, potrzebuje bodźca. Aby wyrzeźbić zgrany sześciopak, musisz celować w swój abs za pomocą więcej niż kilku uchwytów deski i rolek ab-wheel. Każde ćwiczenie, które wykonujesz, powinno angażować rdzeń, aby twój tułów był ustabilizowany w przestrzeni.

te 10 ćwiczeń na górną część ciała buduje mocną i grubą górną część ciała i jednocześnie młotkuje środkową część ciała., Zapomnij o „abs day” i spraw, aby każda sesja treningowa była fenomenalnym treningiem podstawowym.

szukasz szybkiego rozwiązania odchudzającego? Pobierz plan do idealnego ciała. 21-dniowy Shred jest teraz dostępny dla urządzeń iPhone i iPad.

pompki pod stopy

pompki powinny być podstawą w codziennym treningu każdego faceta. Aby zwiększyć intensywność na pompce (lub desce), łatwym trikiem jest podniesienie stóp: przesuniesz środek ciężkości w kierunku rdzenia i górnej części ciała i uzyskasz więcej wyników.

połóż stopy na ławce i rób pompki., Trzymaj dolną część pleców płasko i nie pozwól biodra zwisają. Aby było trudniej, użyj wyższej powierzchni; aby było łatwiej, użyj niższej powierzchni.

ćwiczenia na jednoramienne

lekko ugnij kolana i zgnij biodro tak, aby dolna część pleców była płaska, a tułów prawie równoległy do podłoża. Z hantlem w jednej ręce, a drugą ręką za plecami, ściśnij łopatki i wiosłuj.,

wyciskanie Sztangielek nachwytem

wyciskanie ciężkiego przedmiotu to jeden z najlepszych sposobów na zbudowanie mocnego i rozdartego rdzenia. Rdzeń pomaga w przenoszeniu energii z ziemi na ramiona i stabilizuje ciężki ciężar, gdy jest w pełni rozciągnięty nad głową.

zacznij od sztangi spoczywającej na ramionach i obojczyku. Chwyć sztangę dłońmi lekko poza szerokość ramion i łokciami lekko przed drążkiem. Popchnij sztangę pionowo w linii prostej i wzrusz ramionami w górnej części ruchu., Wróć do pozycji wyjściowej w kontrolowany sposób. Powtarzam.

L-Pullups

Pullups to fenomenalne ćwiczenie, które buduje mocny chwyt i szerokie plecy, ale możesz je wzmocnić ruchem, który rozwala również twój rdzeń.

chwyć drążek podciągający i unieś nogi przed siebie, aby twoje ciało tworzyło L. przytrzymaj tę pozycję, ściśnij łopatki razem i podciągnij się.

5., Wyciskanie hantli na ławce z pojedynczym ramieniem

dzięki wyciskaniu na ławce z pojedynczym ramieniem zwiększysz siłę rdzenia i wzmocnisz każdą stronę niezależnie, zmniejszając asymetrie powodujące obrażenia.

połóż się na płaskiej ławce ze stopami mocno osadzonymi w ziemi i ściśniętymi łopatkami. Przytrzymaj hantel lub kettlebell z jednej strony i naciśnij powyżej.

Pompka z jedną ręką

Dzięki tej odmianie pompki Wyrzeźb większą klatkę piersiową i mocniejszy rdzeń., Kładąc jedno ramię na powierzchni ślizgowej i sięgając do przodu, wzmocnisz intensywność na drugim ramieniu i zakwestionujesz stabilność całego ciała.

wskazówki
Umieść jedną dłoń na slideboard lub Valslide. Z pozycji pushup, zejść do pushup jednocześnie sięgając do przodu z ręką na powierzchni ślizgowej. Kiedy jesteś na dole pompki, Twoje przesuwane ramię powinno być zablokowane.

Przewód jednoramienny jednonogi

Oto prosty sposób na odpalenie rdzenia: stań na jednej nodze., Mając tylko jedną podstawę podparcia, twój rdzeń musi pracować w godzinach nadliczbowych, aby utrzymać stabilność ciała i przenieść siłę z pojedynczej nogi na górną część ciała.

Ustaw rączkę do wysokości klatki piersiowej, chwyć za rączkę i podnieś nogę po tej samej stronie. (Prawa ręka ciągnąca, lewa noga w dół i odwrotnie.) Ściśnij łopatki i wiosłuj. Unikaj skręcania lub zginania do przodu.

Wyciskanie sztangi leżąc w minie lądowej, drążek staje się dźwignią i porusza się po łuku., Jest to świetna alternatywa dla osób z problemami z ramieniem, ponieważ nie muszą naciskać bezpośrednio nad głową. Ponadto, wchodząc na jedno kolano, zwiększysz swoją aktywację rdzenia z powodu wyzwania niestabilności. Jeśli nie masz miny lądowej, po prostu wsadź jeden koniec sztangi w stały róg.

wejdź na jedno kolano i przytrzymaj koniec sztangi bokiem, który ma kolano w dół. Ściśnij tylny pośladek i trzymaj całe ciało tak mocno, jak to możliwe, gdy naciskasz nad głową.,

Bottom-Up Kettlebell Press

trzymanie kettlebell za rączkę, ale odwrócone, z ważoną częścią nad ręką, wymaga większej koordynacji i stabilności niż standardowa prasa kettlebell. Tak długo, jak kettlebell pozostaje w górze, robisz to dobrze.

wskazówki
przytrzymaj kettlebell z częścią wagi powyżej dłoni i zacznij od ręki za ramię. Ściśnij mocno uchwyt, ściśnij pośladki i podnieś ciężar nad głową. Nie myśl o pchaniu kettlebell do góry — pomyśl o wpychaniu się w ziemię.,

Kettlebell Renegade Row

renegade row to idealne ćwiczenie cardio budujące mięśnie. Dodaje obciążenie do rdzenia, buduje lats i szybko spala kalorie.

Ustaw dwa kettlebells o szerokości ramion. Ustaw się w pozycji pompki z rękami chwytającymi za uchwyty i szeroko rozstawionymi stopami. Wykonaj pompkę. Na górze rząd jeden kettlebell, ustawić go, a następnie zrobić drugą stronę. To jedna rep.