10 sposobów na budowanie mięśni ramion bez ciężarów

są faceci, którzy mogą spędzić cały dzień na siłowni, a niektórzy tak. Dla wszystkich, uderzanie na rowerze i siłowni jest bardziej zadaniem niż ucztą. Oddalenie cardio od bieżni jest dość łatwe. Wszystko, co musisz zrobić, to zasznurować Buty i udać się na zewnątrz, aby pobiegać, jeździć na rowerze lub wskoczyć do basenu, aby popływać. Nawet niektóre ćwiczenia wzmacniające, takie jak przysiady i deski, są łatwe do wykonania w rutynę z dala od siłowni.,

praca ramion jest nieco bardziej problematyczna, ponieważ większość ruchów go-to wymaga pełnego zestawu hantli i innych maszyn. Sekretem wyjmowania tych ruchów z siłowni jest ich modyfikacja. Dzięki tym ruchom możesz stracić siłownię bez utraty ciała.

pompki dla psów w dół

to jest początek Twoich pompek dla psów w dół. | iStock.com

pies w dół jest podstawą do treningu ramion bez obciążeń, który celuje w triceps i ramiona., Plus, to miłe odejście od pompek bębnowych z pozycji deski.

weź przykład z filmiku HowCast o odpowiedniej formie — zacznij od standardowej pozycji push-up lub deski, zanim wciśniesz w dół psa. Dla reputacji, użyj rąk i ramion, aby obniżyć czoło w kierunku ziemi. Następnie wydychaj i włącz triceps, aby podnieść się z powrotem.

dipy Do krzeseł

możesz robić dipy do krzeseł w dowolnym miejscu. / iStock,com

podczas gdy wiele ćwiczeń tricep jest trudnych do wykonania poprawnie, dip krzesło jest szczęśliwym wyjątkiem. Nie potrzebujesz nawet specjalistycznego sprzętu. Po prostu zacznij siedzieć z nogami razem na podłodze przed sobą, jak chwycić krawędź krzesła, jak Livestrong kontury. Podnieś się z siedzenia, trzymając ramiona prosto, a następnie przesuń ciało do przodu wystarczająco, aby nie uderzyć w krzesło, gdy obniżysz się do ziemi. Kolana powinny być wyrównane do kostek., Zegnij łokcie, aby obniżyć ciało, aż biodra poruszają się poniżej krawędzi siedzenia, a następnie wypchnij prosto z powrotem do pozycji wyjściowej. Planujesz uruchomić schody stadionu? Użyj tych miejsc na swoją korzyść.

ręcznik curl

użyj ręcznika, aby uzyskać biceps swoich marzeń. | iStock.com

Dla nieoczekiwanie skutecznego sposobu pracy ramion, Men ' s Health zaleca tę odmianę curl. Tworzysz temblak z ręcznikiem do trzymania jednej ze stóp, pozwalając na zapewnienie tak dużego lub niewielkiego oporu, jak to konieczne., Chwyć duży ręcznik kąpielowy i złóż go kilka razy, a następnie przytrzymaj jeden koniec w każdej ręce. Stań z plecami opartymi o ścianę i ustaw stopy około jednej stopy przed sobą. Utrzymując lekko zgięte prawe kolano, ugnij lewe kolano i ustaw lewą stopę na środku ręcznika. Trzymając ramiona nieruchomo, zwiń krawędzie ręcznika w swoją stronę, używając stopy, aby oprzeć się ruchowi. Wstrzymaj się na chwilę u góry ruchu, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zestawy tak, jak za pomocą hantli, zmieniając nogi w połowie.,

pompki szczupakowe o podwyższonej wysokości

Wypróbuj pompki szczupakowe na wyzwanie. | iStock.com

podobnie jak w przypadku dipów, będziesz potrzebował solidnego krzesła lub ławki, aby wykonać ten ruch. Umieszczając stopy na krześle lub ławce, przejdź do pozycji push-up. Ostrożnie idź rękami do tyłu, aż tyłek jest skierowany prosto w powietrze. Powoli opuść ciało, aż głowa znajduje się tuż nad podłogą, a następnie popchnij się z powrotem do góry, utrzymując napięty żołądek przez cały czas., Sprawdź kondycję mężczyzn na zdjęciach, aby dać Ci lepsze wyobrażenie o najlepszej formie.

dip Tricep z jedną nogą

wypróbuj inny sposób na dipach. | iStock.com/Toxicoz

Zacznij na czworakach tak jak w przypadku standardowych dipów. Następnie wyciągnij prawą nogę prosto przed siebie. Używając mięśni rdzenia i nóg, aby ustabilizować rozszerzoną nogę, popchnij do mostka i kontynuuj wykonywanie dipów tricep, jak zwykle., Wyjęcie jednej nogi z równania zwiększa opór, dając jeszcze więcej oparzeń niż w przypadku standardowych dipów tricep. Po prostu upewnij się, że zmieniasz nogi i robisz równe powtórzenia, aby twoje ciało było zrównoważone!

czujesz, że poradzisz sobie z dodatkowym wyzwaniem? Krzyż to ćwiczenie z Tricep dips za pomocą krzesła lub ławki.

odwrócone wiersze

odwrócone wiersze są bardziej skuteczne, niż wyglądają. / iStock,com / DeRepente

wbrew powszechnemu przekonaniu, nie potrzebujesz ciężarów ani maszyny gimnastycznej, aby wykonać to ćwiczenie bicepsowe i pleców. Travel Strong ma dobre wskazówki dotyczące wykonywania tego ćwiczenia, a nawet sugeruje użycie rogu solidnego stołu zamiast drążka do podciągania. Lub weź to ćwiczenie na zewnątrz i skorzystaj z barów w lokalnym parku.

7. Popychacze oporowe

kup sobie parę opasek oporowych. | iStock.com

jest mnóstwo drogiego sprzętu obiecującego najlepsze treningi w domu., Ale nie potrzebujesz tego, jeśli masz podstawowe narzędzia. Livestrong wyjaśnia, jak ustawić stację dla tego ruchu, ustawiając kotwicę na górze drzwi przed zamknięciem. Następnie przeciągnij opaskę przez pętlę kotwiącą, aby uchwyty zwisały na obu końcach. Chcesz, aby klamki były na poziomie oczu, więc upewnij się, że drzwi są wystarczająco wysokie.

Po skonfigurowaniu prowizorycznego sprzętu jesteś gotowy do wykonania pchnięć. Chwyć jeden koniec pasma w każdej ręce., Trzymając ramiona przypięte do boków, wyciągnij ramiona, aż łokcie nie będą już zgięte, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Muscle& Fitness zaleca chwytanie opasek przy oporze, który pozwala wykonać od 50 do 75 powtórzeń.

deska boczna spacer

weź swoją deskę na spacer. | iStock.com/g-stockstudio

znasz te treningi, które wyglądają tak, że będą dość łatwe, a potem kończysz się pociskami w połowie? Boczna deska spacerowa dobrze pasuje do tej kategorii., Nie tylko „chodzenie” z boku na bok w pozycji deski działa na każdą część ramienia, od nadgarstka do ramienia, ale także odczujesz oparzenie w ciągu kilku sekund.

wszystkie treningi ramion bez obciążników powinny mieć w sobie jakiś trening oparty na desce. Sama pozycja działa na każdą część ciała, a jej wiele odmian świetnie nadaje się do celowania w ramiona. Potrzeba koordynacji w tym ćwiczeniu również uderza w tętno, więc będziesz pracować pot podczas pracy mięśni ramion.,

podciąganie ręczników

Twój ręcznik znów się przyda. | iStock.com

ruch jest prosty do wykonania. Po prostu zawieś ręcznik nad drążkiem i chwyć jeden koniec w każdej ręce. Podciągnij się, aż twój podbródek wzrośnie tuż nad twoimi rękami. Powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej i powtarzaj tyle razy, ile możesz. Uwaga, jest to niezwykle trudne posunięcie. Jeśli okaże się, że nie jesteś w stanie ukończyć podciągania, Fitness mężczyzn sugeruje powieszenie w pozycji wyjściowej tak długo, jak to możliwe., To nadal będzie nie lada wyzwanie dla Twoich przedramion.

obroty ramienia

obroty ramienia mogą naprawdę uzyskać stonowany. | iStock.com/Kikovic

chcesz mieć zbudowane ramiona tenisisty? To ćwiczenie jest tam, gdzie jest. Podczas gdy obracanie ramion w kręgach może nie wydawać się ćwiczeniem bez ciężarów, dodanie opaski oporowej pomoże Ci zbudować biceps, triceps i ramiona. Plus, to również służy jako sposób, aby twoje ciało luźne przed wykonaniem większych treningów ramion., „To rozluźni twoje ramiona, zmniejszając uderzenie w ramię i inne urazy”, wyjaśnia FitDay.

skonfigurowanie tego jest proste: zacznij robić małe kółka ramionami, a następnie stopniowo zwiększaj ich rozmiar. AZCentral.com mówi: „aby naprawdę doskonalić mięśnie, wykonaj kręgi przez dwie do trzech minut w każdym kierunku, odpoczywając między każdym ćwiczeniem przez około jedną minutę.”