16 powodów, dla których nie możesz pozbyć się upartego tłuszczu
że trudno wstrząsnąć, uparty brzuch i biodra tłuszcz może naprawdę spróbować rzucić swoje cele odchudzania z kursu. Może się wydawać, że pomimo twoich wysiłków, by zrzucić ciężar ciała, trzyma się cię na dobre życie. To nie jest frustrujące.
„dla mężczyzn, uchwyty miłości są trudne do stracenia, ponieważ większość ich komórek tłuszczowych znajduje się w tym obszarze”, wyjaśnia osobisty trener i dietetyk, Jim White, RD., Kobiece ciała lubią depilować tłuszcz w okolicy bioder i ud, co stwarza iluzję miłosnych uchwytów-mówi Leah Kaufman, MS, RD, CDN.
„Kiedy kobiety zaczynają odchudzać, dzieje się to najpierw w innych częściach ciała” – mówi. „Często słyszę, jak moi pacjenci mówią, że ich twarz może wydawać się cieńsza, ale nadal mają problemy z utratą w połowie i biodrach.,”
chociaż te fakty mogą brzmieć ponuro (nie możesz zrobić wiele, aby zmienić swoje genetyki, po tym wszystkim) są inne rzeczy, które można kontrolować, które pomogą Ci zmniejszyć biodra i stopić ten nieznośny uparty tłuszcz raz na zawsze.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, dlaczego nie możesz stracić tego strasznego tłuszczu, i aby pomóc ci osiągnąć swoje cele jeszcze szybciej, pamiętaj, aby wypróbować te 21 najlepszych hacków do zdrowego gotowania wszech czasów.
za dużo jesz.,
chociaż może się to wydawać oczywiste, ale jeśli chcesz stracić uchwyty miłosne, musisz spożywać mniej kalorii. A jednym z najprostszych sposobów, aby to zrobić, jest po prostu zmniejszyć wielkość porcji. „Tworzenie deficytu 500 kalorii dziennie może pomóc komuś stracić funta tygodniowo. Może to pomóc w redukcji tłuszczu wokół uchwytów miłosnych i całego ciała”, zauważa White.
jeden z najprostszych sposobów na zmniejszenie spożycia kalorii?, „Zamień brokuły, szpinak lub inne warzywa niekrobiowe, aby zastąpić produkty o wyższej kaloryczności, które mogą być pakowane w kalorie”, radzi Marisa Moore, RDN, LD. Aby uzyskać jeszcze prostsze sposoby na zmniejszenie kalorii z diety, nie przegap naszego raportu, sposoby na zmniejszenie 250 kalorii.
za mało jesz.
Kiedy”ponownie cięcia kalorii, należy pamiętać, że nie chcesz zmniejszyć spożycie zbyt szybko., Nadmierna dieta i niewystarczająca ilość jedzenia mogą siać spustoszenie w hormonach. Jest to nie tylko zła wiadomość dla twojego metabolizmu, ale może również zaburzyć jakość snu, poziom energii, nastrój i siłę, ostrzega Victoria Hartcorn, współzałożycielka Excelerate Wellness, LLC. „Jeśli twoje hormony nie są w równowadze, a następnie cele ciała będą znacznie trudniejsze do osiągnięcia”, wyjaśnia, dodając, ” jedz odpowiednie ilości zdrowego jedzenia, trenuj opór z intensywnością i nie przesadzaj z ćwiczeniami lub nadużywaniem cardio., Jeśli zmiana diety i rutynowych ćwiczeń nie pomoże Ci czuć się i wyglądać lepiej, a następnie coraz bloodwork zrobić, aby sprawdzić poziom hormonów byłby następnym najlepszym krokiem.”
stosujesz wyłącznie ćwiczenia cardio.
nie zrozum nas źle, cardio może pomóc spalić kalorie i schudnąć, ale jeśli chcesz wyszczuplać biodra, możesz”muszę też podnieść trochę żelaza., „Aktywność kardio może działać, aby spalić kalorie, jednak nie musi być ukierunkowana na konkretny obszar, z którego chcesz stracić. Chociaż nie można dostrzec zmniejszenia, kierowanie niektórych obszarów z treningu siłowego może pomóc w budowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej, Zmniejszając Ogólną tkankę tłuszczową, wyjaśnia Kaufman.
odpoczywasz przy szklance alkoholu.,
oczywiście, stres powoduje wzrost poziomu kortyzolu, ale poleganie na alkoholu, aby się zrelaksować, nie jest odpowiedzią. „Alkohol zawiera dużo kalorii, a Amerykanie po prostu przesadzają, zamieniając spożywanie alkoholu w codzienne wydarzenie” – mówi White. Tylko dwie szklanki wina dziennie mogą dodać prawie 1500 kalorii do tygodniowego spożycia kalorii. To może dodać do pół funta przyrostu masy ciała tygodniowo i dwa funty miesięcznie.,”I niestety, jeśli masz tendencję do przybierania na wadze w swoich miłosnych uchwytach, to dokładnie tam, gdzie te dodatkowe kilogramy są związane skończyć. Dla tych kilka razy, które zdecydujesz się pobłażać, jednak zrobić to mądrze z Pomocą tych zdrowych napojów alkoholowych.
szukasz bardziej pomocnych wskazówek? Zapisz się do naszego newslettera, aby otrzymywać codzienne przepisy i wiadomości kulinarne w swojej skrzynce odbiorczej!
jesteś ciągle zestresowany.,
„tkanka tłuszczowa biodra i brzucha jest często wynikiem wysokiego poziomu hormonu stresu, kortyzolu”, wyjaśnia Jacobson. „Stres jest zapalny i może prowadzić do skoków cukru we krwi, co dzieje się, gdy jesz ciasto!”
aby uniknąć stresu, Jacobson sugeruje ponowną ocenę, jak reagujesz na stresujące sytuacje. „Angażuj się w ludzi i działania, które przynoszą Ci radość., To nie tylko pomaga podnieść ducha, ale także sprawia, że jesteś szczuplejszy i bardziej pewny siebie.”Hartcorn zgadza się, że stres może prowadzić do miłości, dodając,” wiele osób postrzega zarządzanie stresem jako luksus, inną rzecz na liście rzeczy do zrobienia, która nigdy nie zostanie wykonana. Niektórzy nawet uważają to za nudne. Istnieje jednak tak wiele sposobów na unikalne złagodzenie stresu, więc po prostu musisz myśleć nieszablonowo i dostosować narzędzia zarządzania stresem, aby działały dla Ciebie., Na przykład, podczas gdy inni mogą być w stanie ukończyć okresy pasywnej lub aktywnej medytacji, niektórzy w ogóle nie są zainteresowani tymi praktykami i poradziliby sobie znacznie lepiej z czymś takim jak kolorowanie lub spokojny spacer. Możliwości są nieograniczone.”
jedynym ćwiczeniem, które wykonujesz, są ćwiczenia ab.
Jeśli ukośne ćwiczenia i chrupnięcia były wszystkim, co trzeba było zrobić, aby pozbyć się uchwytów miłosnych, naród pełen modeli strojów kąpielowych., Gdyby to było takie proste! „Widzę tak wiele kobiet wchodzących na siłownię i wykonujących całą pracę składającą się z brzuchów, przysiadów i pochyleń bocznych, aby spróbować spalić uparty tłuszcz z brzuchów”, mówi Miriam Fried, trener osobisty z Nowego Jorku. „W rzeczywistości, podczas gdy podstawowe ćwiczenia pomogą ton swój abs, główny nacisk powinien być na robienie treningów całego ciała i jedzenie zdrowej diety, aby stworzyć ogólny deficyt kalorii, który jest jedynym sposobem, aby stracić tłuszcz z dowolnego regionu ciała.”
za dużo biegasz, za często.,
Wiele osób zakłada, że musi biegać, biegać i biegać więcej, jeśli chce zrzucić kilogramy. Jednak jeśli przesadzisz ze stałym cardio, możesz wyrządzić więcej szkody swojemu ciału niż pożytku, ostrzega Hartcorn. „Spędzanie miesięcy na nadmiernym kardio w stanie stacjonarnym, takim jak biegi długodystansowe, może prowadzić do adaptacji, obniżonego poziomu testosteronu i trwałego uwalniania kortyzolu., Podczas gdy nasze ciała nie mogą przystosować się do wysiłku beztlenowego (jak skoki i sprinty), mogą dostosować się do długotrwałej aktywności tlenowej. Oznacza to, że z czasem organizm nie będzie musiał zużywać tylu kalorii, aby zasilać cię w Mile. Oznacza to również, że trzeba będzie nadal biegać tak samo, aby po prostu utrzymać swoją wagę. Ponadto udowodniono, że nadmierne bieganie zmniejsza poziom testosteronu, kluczowego hormonu w zachowaniu i wzroście mięśni.”Aby uzyskać jeszcze więcej wskazówek, które mogą pomóc zmniejszyć środek, sprawdź te rzeczy, które musisz zrobić na płaski brzuch.,
pasiesz się jedzeniem przez cały dzień.
„uchwyty miłości zaczynają się i kończą w kuchni”, mówi szef kuchni i ekspert odnowy biologicznej Dean Sheremet. „Jestem z przerywanym postem i wyniki były niesamowite. Skróciłem czas jedzenia do 8 godzin dziennie. Poza godziną 13.00-21.00 spożywam wodę, kawę i aminokwasy w napoju., Jadłem pięć razy dziennie, więc pokonanie aspektu psychicznego było o wiele trudniejsze niż fizyczne. Zamieniłem to w akt medytacyjny i w końcu dało mi to wielką satysfakcję, że mogłem lepiej się kontrolować.”
W badaniu naukowcy śledzili 11 mężczyzn i kobiet z nadwagą, w ciągu dwóch czterodniowych okresów. Podczas jednego okresu uczestnicy badania zjedli wszystkie posiłki w ciągu sześciu godzin. W drugim okresie spożywali posiłki między godziną 8.00., do 20: 00 pomimo faktu, że obie diety zawierały tę samą liczbę kalorii, uczestnicy zgłaszali, że są mniej głodni, przestrzegając harmonogramu karmienia ograniczonego czasowo. Ograniczone karmienie może „pozytywnie wpływać na skład ciała zarówno poprzez zwiększenie utleniania tłuszczu, jak i poprzez zmniejszenie spożycia energii”, stwierdza badanie. Dla jeszcze więcej sposobów, aby stopić tłuszcz wokół środka, nie przegap tych pokarmów, które stopią uchwyty miłości.
uwielbiasz skrobie.,
„uchwyty miłosne zwykle tworzą się, gdy osoba ma nadmiar tłuszczu żołądkowego. Dla wielu z nas jest to zwykle wynikiem spożywania zbyt wielu przetworzonych skrobi i ziaren”, mówi dietetyk medycyny funkcjonalnej Miriam Jacobson, MS, RD, CDN. „Te produkty zwiększają poziom cukru we krwi i sprawiają, że biologicznie niemożliwe jest spalanie tłuszczu. Spójrz na obszary diety, w których jesteś uzależniony od węglowodanów i zacznij zastępować rzeczy takie jak biały chleb i makaron zdrowszymi opcjami., Na przykład, można zastąpić tosty, które zazwyczaj cieszyć się wraz z jajkami z niektórych awokado i jarmuż.”Aby uzyskać więcej sposobów, aby zmniejszyć spożycie skrobi, nie przegap tych niezbędnych hacków do cięcia węglowodanów.
twój procent tkanki tłuszczowej jest zbyt wysoki.
może się to wydawać oczywiste, ale jeśli masz zbyt dużo tłuszczu na ramce, będziesz miał dość trudny czas na celowanie w tłuszcz, który zakrywa twoje biodra., „Jeśli procent tkanki tłuszczowej kobiety przekracza 25 procent lub procent tkanki tłuszczowej mężczyzny przekracza 15 procent, kształt ich ciała może być mniej niż idealny”, mówi nam Piya Tony Vacharasanee, NASM, ACSM, z Body Space Fitness. Aby obniżyć ogólny procent tkanki tłuszczowej, wejdź na siłownię pięć dni w tygodniu, włączając zarówno trening cardio, jak i trening siłowy, i dodaj niektóre z tych składników zwalczających tłuszcz do codziennej diety.
pracujesz tylko małymi mięśniami.,
wiesz, że musisz rzucić wyzwanie swoim mięśniom podczas treningu siłowego, aby poprawić ogólną skład ciała.mięśnie takie jak triceps i biceps, nie dostajesz tyle za swoje pieniądze. „Większe ruchy, które obejmują całe ciało, pomagają zwiększyć masę mięśniową, co następnie pozwala na wykorzystanie glukozy przez mięśnie zamiast przechowywania jej w postaci tłuszczu”, wyjaśnia Vacharasanee.,
ćwiczenia, które pomagają stracić uchwyty miłosne powinny zawierać różne mięśnie. Przykłady obejmują:
- przysiad z hantlami
- pochylony nad rzędem
- odwrócony skok do prasy napowietrznej
„wykonaj osiem powtórzeń każdego ćwiczenia w kolejności, a powinieneś odczuć korzyści w ciągu kilku tygodni”, dzieli Vacharasanee.
nie masz czasu na zdrowe odżywianie.,
Bieganie ze spotkań w pracy na mecz piłki nożnej i powrót do biura, ponownie, wystarczy, aby każdy czuł się napięty wynocha. Co z kolei może prowadzić do dodatkowych kilogramów wokół bioder., „Stresująca praca lub życie osobiste może prowadzić do wyższego poziomu kortyzolu hormonu stresu, który wyzwala przechowywanie tłuszczu z brzucha i może prowadzić do mniej pożądanych wyborów żywieniowych”, mówi Jess Horton, trener osobisty, dodając ” kiedy jesteś spieszony lub rozciągnięty, dokonywanie zdrowych wyborów żywieniowych jest trudniejsze i może spaść z listy priorytetów.”
możesz nie być w stanie pozbyć się stresu w swoim życiu, ale możesz opracować lepszy plan, który pomoże Ci sobie z nim poradzić.,
/li>
jeśli zastosujesz się do tych porannych wskazówek, „poczujesz się bardziej kontrolowany i będziesz w lepszym miejscu, aby podejmować zdrowsze decyzje w ciągu dnia., Z czasem może to pomóc w osiągnięciu celów ciała”, zauważa Horton.
Twoja dieta i plan ćwiczeń nie są zrównoważone.
jeśli chodzi o odchudzanie, powoli i stabilnie wygrywa wyścig. Oznacza to, że bardzo ważne jest, aby znaleźć dietę i rutynę fitness, która jest zrównoważona, mówi Fried. „Jeśli naprawdę chcesz spalić tłuszcz z tych upartych, trudnych obszarów, potrzeba czasu i cierpliwości., Jeśli można „t stosować się do rutynowych fitness długoterminowej, są szanse, że” ll stracić cierpliwość szybko i są bardziej prawdopodobne, aby zrezygnować przed osiągnięciem celów. Więc jedz zdrowo, ale pozwól sobie na ciastko lub hamburgera od czasu do czasu. Pracuj ciężko, ale daj swojemu ciału odpowiedni odpoczynek w razie potrzeby. Znajdź treningi i wybory żywieniowe, które pasują do Twoich celów i Twojego życia.”Jeszcze lepiej, znaleźć sposoby, aby zdrowe życie zabawa z Pomocą tych zabawnych sposobów, aby schudnąć.
nie próbowałeś carb cycling.,
podczas gdy złożone węglowodany, takie jak płatki owsiane, słodkie ziemniaki i fasola, zdecydowanie nie są wrogiem odchudzania, jedząc je wszystkie czas może spowolnić Twoje postępy, mówi Szeremet. Aby walczyć z wybrzuszeniem, spróbuj carb cycling, co po prostu oznacza jedzenie więcej węglowodanów gęste posiłki w dni treningowe kilka godzin przed uderzeniem siłowni i ograniczenie węglowodanów w dniach, gdy ” re nie szkolenia., „Ta strategia pomogła mi przyłożyć mięśnie i zrzucić tłuszcz w sposób, który nigdy nie był możliwy”, dodaje Szeremet.
Twoje cele są estetyczne.
badania pokazują, że gdy cele są oparte na estetyce, a nie na zdrowiu lub sile, ” są trudniejsze do trzymania się długoterminowo. „Nie ma nic złego w chęci odchudzania, spalania tych uchwytów miłosnych lub budowania trochę mięśni i definicji., Ale uważam, że kiedy skupiasz swoją energię na celach Nie związanych z wyglądem,będziesz bardziej cieszyć się treningami i czuć się lepiej w swoim ciele!”mówi Fried. „Chcesz zrobić pull-up? Bieg na 5 km? Świetnie! Postaw swój umysł na te sportowe cele, a estetyka będzie podążać.”
polegasz na zmianie diety bez ćwiczeń.
White zaleca przestrzeganie zasady 60/5, gdy próbujesz pozbyć się uchwytów miłosnych., Oprócz cięcia 500 kalorii tygodniowo poprzez dietę, White wyjaśnia, że zasada opiera się na ćwiczeniu przez „60 minut ćwiczeń pięć razy w tygodniu.”Ta ilość czasu powinna wystarczyć, aby pomóc ci spalić dodatkowe 500 kalorii dziennie poprzez włączenie treningu siłowego i treningu sercowo-naczyniowego do swojej rutyny.