22 Serce Zdrowa żywność do zasilania serca dieta

a „cardiac diet”—aka a serce zdrowa dieta—w połączeniu z regularnymi ćwiczeniami, może pomóc w poprawie zdrowia serca przez wiele lat.

co to jest dieta kardiologiczna?

„dieta Kardiologiczna” to nieoficjalne określenie zdrowej diety serca., Jest to plan, aby jeść dużo pokarmów bogatych w składniki odżywcze-owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste, chude drób i ryby. Oznacza to również unikanie tłuszczów nasyconych, tłuszczów trans oraz nadmiaru sodu i cukru.

„stosowanie zdrowej diety serca lub serca byłoby zalecane komuś, kto ma wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom cholesterolu lub inną historię chorób serca, lub komuś, kto ma historię choroby serca w rodzinie”, wyjaśnia Lauren Kelly, MS, RD, CDN i założyciel Kelly Wellness w Nowym Jorku.,

ale nawet jeśli nie masz problemów ze zdrowiem sercowo-naczyniowym, trzymanie się diety kardiologicznej jest ważne, ponieważ może zmniejszyć ryzyko chorób serca w przyszłości, mówi Alice H. Lichtenstein, DSc, Gershoff profesor nauk i Polityki żywienia na Uniwersytecie Tufts.

właściwie to tak wszyscy powinniśmy jeść. Ograniczając śmieci żywności i dodając bardziej pożywne te, będziesz tankowanie swoje ciało z tego, co potrzebuje, aby zachować zdrowie i ewentualnie poprawić ogólny stan zdrowia.,

„stosowanie diety kardiologicznej może pomóc ci schudnąć, obniżyć ciśnienie krwi, poziom cholesterolu i cukru we krwi” – mówi Kelly. „Może nawet zwiększyć twoją energię ze względu na zdrowsze wybory żywieniowe.”Wyniki różnią się w zależności od osoby, wyjaśnia dr Lichtenstein, ponieważ zależą one od różnych czynników, w tym od tego, co jadłeś, zanim przeszedłeś na dietę kardiologiczną, twoich wyborów dotyczących stylu życia (ćwiczenia fizyczne i palenie tytoniu) i innych czynników ryzyka.,

Zdrowa żywność dla serca

kiedy stosujesz dietę serca, ważne jest, aby jeść dużo zdrowej żywności dla serca, w tym owoców i warzyw oraz żywności bogatej w błonnik i kwasy tłuszczowe Omega-3.

owoce i warzywa

owoce i warzywa są niewątpliwie zdrową żywnością. Wzmacniają układ odpornościowy, zapewniając składniki odżywcze potrzebne organizmowi i pomagają zmniejszyć stan zapalny. Plus, im więcej owoców i warzyw jesz, tym mniej śmieci jesteś zobowiązany do jedzenia. W czasie posiłku American Heart Association zaleca wypełnienie połowy talerza warzywami i / lub owocami.,

dobrą wiadomością jest to, że każde warzywo i owoce są dobre dla Ciebie, o ile jesz je bez dodatku soli i cukrów. Im więcej kolorów tęczy spożywasz, tym większa różnorodność składników odżywczych dostajesz.

„codziennie zmieniaj warzywa i staraj się wybierać więcej opcji niekrobiowych” -mówi Kelly. „Uważam, że często białe lub beżowe warzywa są zapominane i postrzegane jako nie jako pożywne, ale te potrawy, takie jak cebula, kalafior i grzyby, są niezwykle zdrowe.,”Poleca również:

1. szpinak
2. brokuły
3. kalafior
4. bok choy
5. pomidor
6. rukola
7. papryka
8. marchew
9. szparagi

błonnik rozpuszczalny

prawdopodobnie myślisz o błonniku jako dobry na trawienie, ale jest również ważnym składnikiem zdrowej diety serca., „Jednym z najważniejszych składników odżywczych dla zdrowia serca jest rozpuszczalny błonnik”, wyjaśnia Kelly. „Jedzenie rozpuszczalnego błonnika może pomóc obniżyć poziom cholesterolu i lepiej zarządzać poziomem cukru we krwi.”Dążyć do około 10 do 25 gramów rozpuszczalnego błonnika dziennie; można go znaleźć w:

1. owies
2. fasola
3. jagody
4. mielone siemię lniane

kwasy tłuszczowe Omega-3

kwasy tłuszczowe Omega-3 znajdują się w tłustych rybach oraz w niektórych orzechach i nasionach., Te dobre tłuszcze mogą obniżyć ciśnienie krwi, obniżyć poziom trójglicerydów, spowolnić wzrost płytki nazębnej w tętnicach i zmniejszyć ryzyko zaburzeń rytmu serca. Lekarz może przepisać suplement Omega-3, jeśli jesteś na diecie chorego na serce, ale powinieneś również jeść pokarmy bogate w Omega-3, takie jak:

1. łosoś
2. tuńczyk
3. śledzie
4. sardynki
5. orzechy włoskie
6. mielone siemię lniane
7. nasiona konopi
8. nasiona Chia

masz wysoki cholesterol?, Żywność, aby uniknąć

Jeśli masz wysoki poziom cholesterolu we krwi lub inne problemy zdrowotne układu sercowo-naczyniowego, istnieją pewne pokarmy, których będziesz chciał uniknąć, aby twoje serce było zdrowe.

jednym z powszechnych nieporozumień jest to, że należy całkowicie unikać wszystkich pokarmów o wysokim cholesterolu. „Cholesterol z diety faktycznie nie wpływa na poziom cholesterolu we krwi, jak to kiedyś sądzono,” mówi Christy Shatlock, MS, zarejestrowany dietetyk w bistroMD., „Jednak trzeba być ostrożnym, ponieważ często pokarmy bogate w cholesterol są również bogate w tłuszcze nasycone, które muszą być ograniczone na zdrowej diecie serca.”Innymi słowy, nie pozwól sobie na bekon i pełne mleko. Ale śmiało jedz jajka, łososia i krewetki, mimo że mają cholesterol, ponieważ nie są bogate w tłuszcze nasycone.

zamiast skupiać się na produktach o wysokim cholesterolu podczas diety serca, unikaj tłuszczów trans i tłuszczów nasyconych oraz produktów o wysokiej zawartości soli i cukru.,

tłuszcze Trans i tłuszcze nasycone

„Ogólnie rzecz biorąc, jesteśmy bardziej zaniepokojeni tłuszczami trans podnoszącymi poziom cholesterolu we krwi”, wyjaśnia Kelly. „Zaleca się spożywać zero tego typu tłuszczu, ponieważ został tak silnie związany z chorobami serca.”

wyjaśnia, że chociaż tłuszcze trans zostały „zakazane” z przetworzonej żywności, nadal są obecne w niektórych produktach spożywczych w małych ilościach., Na przykład słoik masła orzechowego może powiedzieć, że ma 0 gramów tłuszczu trans, ale naprawdę zawiera około 0.4 gramów na porcję. Kilka pokarmów z” tylko trochę ” tłuszczu trans może dodać do zbyt dużo tłuszczu trans. Sprawdź etykietę i upewnij się, że żywność, którą spożywasz, nie zawiera „częściowo uwodornionych olejów.”Może to obejmować:

1. masło orzechowe
2. pakowane ciasteczka
3. pakowane ciasta
4. pączki i babeczki

aby uzyskać zdrową dietę, unikaj tłuszczu trans. Oznacza to wybór pieczonych lub pieczonych potraw nad smażonymi., Również jeść czerwone mięso około raz lub dwa razy w tygodniu (lub mniej), i wybrać chude kawałki, takie jak polędwica lub filet mignon. Należy unikać:

1. tłuste kawałki czytanego mięsa (porterhouse, rib eye, prime rib)
2. wszelkie smażone potrawy

tłuszcze nasycone pochodzą głównie z mięsa i produktów mlecznych. Unikanie żywności o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych – i wybierając zdrowsze opcje – Może obniżyć poziom cholesterolu i zwiększyć profil lipidowy. Tłusta wołowina jest przykładem żywności z tłuszczami nasyconymi., Na liście znajduje się również:

1. wieprzowina
2. jagnięcina
3. drób ze skórką
4. masło
5. ser i inne produkty mleczne o pełnej lub obniżonej zawartości tłuszczu
6. nabiał o pełnej zawartości tłuszczu

sól

zbyt duża ilość soli w diecie szkodzi zdrowiu układu krążenia. To dlatego, że dodatkowy sód zwiększa objętość krwi w naczyniach krwionośnych, podnosząc ciśnienie krwi i sprawiając, że serce pracuje ciężej, aby go pompować.,

jedz 1500 miligramów lub mniej sodu dziennie, aby utrzymać niskie ciśnienie krwi. Twoim pierwszym krokiem jest pozbycie się solniczki ze stołu. „Zamiast tego używaj ziół i przypraw lub substytutu soli, takiego jak Pani Dash”, sugeruje Kelly. Przeczytaj etykietę na dowolnych gotowych mieszankach przypraw, ponieważ często pierwszym składnikiem jest sól i chcesz się od tego trzymać z daleka.”Uważaj również na sól ukrytą w jedzeniu. Wszystko ponad 140 mg sodu w porcji jest Nie-Nie., I co zaskakujące, te produkty mogą być bogate w sód:

1. płatki zbożowe
2. przyprawy
3. sosy
4. słodycze (takie jak ciasteczka i ciasta)

cukier

przepraszam, jeśli masz słodycze—naukowcy twierdzą, że jedzenie zbyt dużej ilości cukru wiąże się z większym ryzykiem śmierci z powodu chorób serca. Niestety, większość z nas je za dużo. Przeciętny Amerykanin zjada około 22 łyżeczek cukru dziennie. Jednak American Heart Association zaleca kobietom spożywanie nie więcej niż 6 łyżeczek cukru dziennie (vel., 24 gramów lub 100 kalorii), a mężczyźni jedzą nie więcej niż 9 łyżeczek dziennie (a.k.a. 36 gramów lub 150 kalorii).

aby znacznie zmniejszyć spożycie cukru, unikaj żywności z dodatkiem cukru, takiej jak:

1. napoje bezalkoholowe
2. napoje owocowe
3. Cukierki
4. ciasta, ciasteczka i ciasta
5. lody
6. słodzone jogurty i mleko
7. słodkie pieczywo i gofry

„uważaj na sekretne źródła cukru, takie jak pieczywo, płatki zbożowe, jogurty, przyprawy i sosy” – mówi Kelly. „Wybierz produkty zawierające mniej niż 9 gramów cukru na porcję.,”

Tworzenie planu zdrowej diety serca

podczas pracy z lekarzem i/lub dietetykiem w celu stwórz plan zdrowej diety serca, nauczysz się sposobów, aby trzymać się planu i tworzyć pyszne posiłki ty i twoja rodzina może cieszyć.

Dr Lichtenstein zaleca nie tylko zaopatrzenie lodówki i spiżarni w zdrową żywność, ale także zamrażarkę. To dlatego, że wiele owoców i warzyw psują się szybko., Surowe chude mięso może być użyteczne tylko przez kilka dni w lodówce. Ale zamrożone przedmioty mogą trwać miesiąc. Jeśli zawsze masz jakieś pokarmy, które pasują do diety serca w zamrażarce, będziesz w stanie łatwo przygotować coś, nawet gdy jesteś w pośpiechu.

pomysły na śniadanie

podczas śniadania uważaj na ukryte cukry w wielu zbożach i sokach i poszukaj sposobów na włączenie chudego białka, błonnika i Omega-3 do porannego posiłku. Kelly proponuje:

zdrowy omlet: 1 jajko + 2 białka z ¼ do ½ awokado i warzywa z kilkoma łyżkami., hummus lub ½ szklanki pieczonego słodkiego ziemniaka

tofu Scramble: tofu (lub jajko) scramble z pomidorem, szpinakiem, czarną fasolą, czosnkiem kilka kromek awokado z 1 kromką 100% chleba pełnoziarnistego

kanapka z awokado z kurczaka: 100% chleb pełnoziarnisty z pieczonym kurczakiem, kilka plasterków awokado, sałata, pomidor z sałatką z warzyw (tj., beets, onion, marchew) i ciecierzycy lub czarnej fasoli z oliwą z oliwek i octem

Domowy ryż lub komosa ryżowa miseczka: 1/2 do 2/3 szklanki brązowego ryżu lub komosa ryżowa, ½ szklanki czarnej fasoli lub fasoli pinto, 1-2 szklanki warzyw (tj.,d z pieczonym kurczakiem, rybą lub tofu

hamburger z indyka: zrobić burger z mielonego chudego indyka z cebulką i czerwoną papryką i top z kilkoma plasterkami awokado (lub 1 plasterkiem sera szwajcarskiego), podawane w niskiej zawartości sodu brown rice tortilla lub parzonej collard greens

Sałatka z tuńczyka z awokado: Sałatka z tuńczyka wykonana z ½ puree awokado z plasterkami winogron i kilkoma posiekanymi orzechami włoskimi, sałatą i plasterkiem pomidora na 1 kromce chleba pełnoziarnistego lub bed of greens

niskosodowa zupa fasolowa lub chili: niskosodowa zupa na bazie chili lub fasoli, zwieńczona kilkoma plastrami awokado., „Jeśli jest to cały posiłek, można dążyć do mniej lub równe 500 do 550 miligramów sodu na zupę.

pomysły na obiad

sposób przygotowania kolacji pomoże Ci trzymać się zdrowej diety. Wybierz chude kawałki mięsa i przyciąć tłuszcz (i usunąć skórę drobiową) przed gotowaniem. Mięso Broil zamiast smażenia na patelni i odcedzić tłuszcz z pokarmów przed ich zjedzeniem.,

można również dokonać pewnych inteligentnych substytucji, takich jak używanie niskotłuszczowego lub beztłuszczowego sera i mleka oraz Gotowanie z płynnym olejem roślinnym (oliwa, Słonecznik, Rzepak) zamiast stałych tłuszczów, takich jak masło, smalec i skracanie.

oto kilka pomysłów na kolację, które są smaczne i przyjazne dla serca:

Pieczony kurczak lub ryba: Piec z 1 łyżką oliwy z oliwek extra virgin (lub spróbuj oleju z awokado) i kilkoma łyżkami salsy; podawać z gotowanymi warzywami (tj. brokuły, szparagi, szpinak) i pełnoziarnistą skrobią (tj., Gotowanego brązowego ryżu, makaronu pełnoziarnistego lub makaronu na bazie fasoli)

„panierowany” Pieczony łosoś: zalać łososia oliwą z oliwek, pełnoziarnistą bułką tartą, musztardą i cytryną; podawać z dodatkiem warzyw (np. brokułów, smażonego szpinaku z czosnkiem) i pełnoziarnistą skrobią (np. ½ szklanki szybkiego owsa, 1 jajko, ½ łyżeczki suszonego oregano i trochę pieprzu., Po zakończeniu gotowania, skropić je oliwą z oliwek

kurczak Feta: piec kurczaka, i podawać z boku ½ szklanki pieczone Dynia, ½ szklanki smażone brokuły i ½ szklanki komosy ryżowej zmieszane razem. Najlepiej posypać serem feta

mamy jeszcze więcej przepisów na zdrowe serowe przekąski, Zdrowe serowe owoce morza i zdrowe serowe przepisy wegetariańskie.,

pomysły na przekąski

w czasie przekąski pomiń słone chipsy i krakersy, a zamiast tego wybierz Opcje o niskiej zawartości soli z dużą ilością błonnika i białka żeby przypłynąć do następnego posiłku.

oto kilka pomysłów, które Kelly uwielbia:

• 1 jajko na twardo z kawałkiem owocu
• Hummus z pokrojonymi świeżymi (lub pieczonymi) warzywami (tj., marchew, papryka, brokuły)
• kromka 100% pieczywa pełnoziarnistego z masłem migdałowym lub orzechowym i plasterkami banana
• kromka 100% pieczywa pełnoziarnistego z ½ puree awokado, zwieńczona 1-2 łyżkami mielonego siemienia lnianego
• zwykły jogurt grecki z 1 łyżką masła orzechowego/migdałowego zmieszanego lub z 10-15 orzechami, ½ szklanki jagód; można również dodać 1 łyżkę mielonego siemienia lnianego, nasion konopi lub chia Seed

i tak, można od czasu do czasu oddać się deserowi. Oto kilka przepisów na desery zdrowe serca, które gorąco polecamy.,

pamiętaj: zmiana diety może być trudna na początku, ale naprawdę może zmienić twoje zdrowie—i twoje życie—na lepsze. A przy odrobinie praktyki, będziesz trzymać się swojej diety serca i cieszyć się jedzeniem.

„dzięki zdrowej diecie serca jest tak wiele elastyczności, że można ją dostosować do pracy dla różnych ludzi” – mówi Lichtenstein. Po przepisy, które lubisz i czyniąc je częścią swoich planów posiłków, ” to nie powinno czuć się jak dieta, powinna po prostu stać się rutyną.,”

Źródła:

Zapisz się do newslettera Cooking Light codziennie

szybkie pomysły na kolację, porady żywieniowe i świeże sezonowe przepisy.

---