28 najlepsze techniki medytacyjne dla początkujących do nauki

istnieje wiele różnych rodzajów technik medytacyjnych i wszystkie mogą być korzystne.

piękno medytacji polega na tym, że można ją wykonywać w dowolnym miejscu i czasie.

większość technik medytacyjnych jest stosunkowo prosta, od prostych medytacji oddechowych po bardziej złożone medytacje.

Medytacja jest bardzo osobistą praktyką, ponieważ to, co jest relaksujące dla jednej osoby, może rozpraszać inną., Niektórym ludziom trudno jest wyłączyć umysł, więc kierowane medytacje są również wspaniałą opcją, ponieważ pozwalają twojemu umysłowi wyruszyć w niesamowitą podróż.

w tym artykule omówimy podstawy medytacji od wspólnych technik medytacyjnych do technik uważności, które pomagają uspokoić gniew.

Medytacja jest przyjemnym sposobem na złagodzenie stresu i niepokoju. Jeśli nigdy nie próbowaliście medytować, na początku może to być trochę onieśmielające.

piękna medytacja może przekształcić cię w inny czas i inne miejsce., Prosta praktyka medytacyjna może również pomóc w zrzuceniu bolesnych obciążeń emocjonalnych i negatywnych myśli.

medytacja może pomóc stopić warstwy stresu i niepokoju, które narastają w czasie. Ci, którzy biorą udział w regularnym programie medytacyjnym, mogą lepiej radzić sobie ze stresem i napięciem, odpędzić depresję, a nawet obniżyć ciśnienie krwi.

medytacja może pomóc ci lepiej radzić sobie z życiem i pomóc pozbyć się napięć dnia. Wiele korzyści dla tak prostej praktyki.,

10 najpopularniejszych technik medytacyjnych

celem medytacji jest rozluźnienie umysłu i ciała; nie jest to skomplikowany proces, ale istnieje kilka prostych kroków, które możesz wykonać, aby rozpocząć. Jeśli medytacja była dla was wyzwaniem, to być może za bardzo się staraliście.

istnieje wiele technik, których możesz użyć, aby rozpocząć. Medytacja jest przeciwieństwem tego, co większość z nas angażuje się w ciągu dnia, więc może być trudno nauczyć się wyłączać umysł, jeśli nie jesteś do tego przyzwyczajony.,

dziesięć najczęstszych technik medytacyjnych to:

1. medytacje oddechowe
2. medytacje uważności
3. medytacje skupienia
4. Medytacja ruchu lub medytacje chodzenia
5. medytacje mantry
6. medytacje buddyjskie, takie jak miłująca dobroć
7. Medytacja chrześcijańska lub medytacje duchowe
8. Medytacje z przewodnikiem
9. medytacje transcendentalne
10. progresywne medytacje relaksacyjne

nie jest to bynajmniej wyczerpująca lista, ale po prostu lista najczęstszych rodzajów technik., Nie wszystkie techniki są przeznaczone dla wszystkich. Na przykład, praktyka medytacji transcendentalnej może okazać się zbyt skomplikowana i zostać przyciągnięta do prostszej praktyki, takiej jak chodząca medytacja.

każda z tych praktyk wymaga różnych umiejętności i nastawienia, więc tylko Ty będziesz wiedział, co jest dla Ciebie odpowiednie.

jakie techniki są idealne dla początkujących?

istnieje kilka technik odpowiednich dla początkujących., Niektóre z nich to:

• medytacje oddechowe
• medytacje uważności
• medytacje skupienia
• medytacje chodzenia
• medytacje progresywnego rozluźnienia mięśni
• medytacje mantry

medytacje oddechowe

zgodnie z nauką codziennie, medytacje i ćwiczenia oddechowe mogą uczynić umysł ostrzejszym. Nowe badania pokazują, że istnieje związek między medytacją skoncentrowaną na oddechu a uwagą i zdrowiem mózgu. (Trinity College Dublin, 2018).,

prosta medytacja skoncentrowana na oddechu ma kilka korzyści poznawczych wynikających ze zwiększonej zdolności koncentracji, mniej wędrującego umysłu, poprawy poziomu pobudzenia, więcej pozytywnych emocji, mniej reaktywności emocjonalnej i wiele innych korzyści.

uważność praktyki oddechowej polega na wykorzystaniu oddechu jako przedmiotu skupienia. To świetna technika, którą każdy może zrobić.

praktyki oddechowe pozwalają skupić się na chwili i skupić się na oddechu, ponieważ każda chwila, którą spędzasz skupiając się na czymś pozytywnym, to jedna chwila mniej, którą poświęcasz skupiając się na czymś negatywnym.,

Wiele osób oddycha płytsze w czasie stresu, więc nauka głębokiego oddychania może pomóc Ci poczuć się spokojniejszym i spokojniejszym przez cały dzień.

głębokie oddychanie jest również świetnym sposobem na zmianę ostrości, gdy czujesz niepokój. Technika oddychania 4-7-8 jest świetną techniką do nauki, ponieważ działa jak naturalny środek uspokajający twojego ciała.

technika oddychania Dr Andrew Weila 4-7-8

Rozpocznij od opróżnienia płuc.

1. oddychaj przez nos przez 4 sekundy.
2. wstrzymaj oddech na 7 sekund.,
3. wydychaj mocno przez usta, mrugając wargami, przez 8 sekund
4. możesz powtórzyć ten cykl oddechowy do 4 razy.

Ten rodzaj prostej techniki odmładza układ nerwowy. Jeśli to sprawia, że czujesz się trochę zawroty głowy, nie rób więcej niż 3-4 oddechów na początku. Ten rodzaj oddychania działa jako naturalny środek uspokajający.

praktykowanie tego rodzaju prostej praktyki oddechowej może całkowicie zmienić koncentrację i stan umysłu.,

medytacje uważności

Medytacja uważności polega na byciu obecnym tu i teraz i nie rozpraszaniu się myślami o przeszłości lub stresowaniu się przyszłością.

według Mayo Clinic uważność jest rodzajem medytacji, w której skupiasz się na intensywnej świadomości tego, co wyczuwasz lub czujesz chwilę po chwili, bez osądzania lub prób interpretowania.

praktykowanie uważności może obejmować uważne oddychanie, kierowane obrazy, a nawet coś w rodzaju medytacji skanowania ciała, w której dostrajasz się do swojego ciała.,

uważność oznacza robienie czegoś ze 100% twoją uwagą i skupieniem, więc możesz również ćwiczyć uważność podczas mycia naczyń lub brania prysznica.

w typowej medytacji uważności możesz poświęcić trochę czasu, aby głęboko oddychać lub nawet skanować swoje ciało, pracując na swojej drodze od stóp do głów.

zasadniczo wszystko, co robisz z całym swoim skupieniem i uwagą, można uznać za formę uważności.,

medytacje skupienia

medytacja skupienia polega na skupieniu się na przedmiocie takim jak kwiat lub świeca i poświęceniu czasu na zbadanie go w najszerszym zakresie.

Możesz wybrać wszystko, co pobudzi Twoje zmysły. Na przykład, jeśli wybrałeś żółtą różę, możesz usiąść i wpatrywać się w różę i wyobrazić sobie, że dotykasz jej i czujesz jej aksamitną konsystencję. Możesz również zwrócić uwagę na wszelkie linie lub zagniecenia w różie lub zanurzyć się w Kolorze Żółtym.

medytacja skupienia polega na zerowaniu szczegółów czegoś tak bardzo, że nie widzisz niczego innego.,

możesz zacząć od wyboru elementu ostrości, takiego jak świeca i usiąść wygodnie przed nim. Gdy wdychasz i wydychasz, zauważ, jak migocze płomień lub jak płomień jest wykonany z kilku różnych kolorów. Skup się na zapachach, dźwiękach i doświadcz, jak to jest zanurzyć się w świecy.

Ten rodzaj praktyki pomaga pogłębić koncentrację, podczas gdy ty trzymasz swoją uwagę. Możecie być zaskoczeni, jak skuteczna może być taka medytacja.,

medytacje świadomego chodzenia

Medytacja chodzenia wywodzi się z buddyzmu Zen i jest również znana jako kinhin, praktyka, w której praktykujący chodzą po pokoju trzymając ręce w shashu: trzymając jedną rękę zamkniętą w pięści za plecami, a drugą w pięści.

podczas medytacji chodzenia wykonywane są kroki po każdym pełnym oddechu. Początek kinhin jest zapowiadany przez dwukrotne bicie dzwonu.

istnieje wiele nowoczesnych odmian chodzenia medytacji i chodzenie medytacje mogą być bardzo satysfakcjonujące i relaksujące., Ideą medytacji chodzenia jest chodzenie w ciszy, obserwując wszystko, co dzieje się wokół ciebie.

na przykład możesz zauważyć liście na drzewach, jeśli jesteś na zewnątrz, poczuć ciepło słońca lub zwrócić uwagę na dźwięk, jaki wydają twoje stopy, gdy uderzają w chodnik lub powierzchnię.

dla osób, które mają problemy z siedzeniem w miejscu na regularną praktykę medytacyjną, chodzenie po medytacji może być bardzo uzdrawiające.

W Zestawie narzędzi psychologii pozytywnej znajduje się bardzo ładne narzędzie świadomego chodzenia dla tych, którzy chcieliby poznać to więcej.,

Progressive muscle Relaxation Meditation

Progressive Muscle Relaxation jest bardzo klasycznym rodzajem medytacji, która zasadniczo obejmuje napinanie i rozluźnianie różnych mięśni w górę iw dół ciała.

możesz zrobić progresywne rozluźnienie mięśni poprzez ściskanie i uwalnianie dużych mięśni ciała, zaczynając od czubka głowy lub dna stóp.

ten rodzaj medytacji może być bardzo kojący i relaksujący, zwłaszcza przed snem i jest to prosta praktyka, którą mogą wykonywać nawet dzieci.,

Medytacja mantry

medytacja mantry polega na powtórzeniu słowa lub frazy, znanej jako mantra, w celu uzyskania skupienia lub jasności. Możesz nawet użyć prostego słowa, takiego jak pokój lub miłość.

mantrę można śpiewać głośno lub powtarzać w ciszy. Wiele kultur wykorzystuje mantry, ale wiara Buddyjska może być najbardziej znana. Śpiewanie jest odwieczną praktyką, która była używana od tysiącleci.

mantry są po prostu dźwiękami lub symbolami, które korelują z siłą duchową lub bóstwem. Istnieje wiele rodzajów mantr, ale kilka typowych to Ohm i Aham Prema, co oznacza Boską Miłość.,

zazwyczaj mantra jest powtarzana przez cykl 40 dni, ale na pewno nie jest to konieczne dla początkującego praktykującego.

Jeśli chcesz praktykować medytację mantry, po prostu usiądź cicho i zmiel się i wyśrodkuj, powtarzając swoją mantrę 108 razy. Możesz również liczyć na koralik modlitewny lub mala.

technika medytacji transcendentalnej

Medytacja transcendentalna jest bardzo specyficznym rodzajem medytacji wprowadzonym przez Maharishi Mahesh Yogina, duchowego guru. Jest to medytacja oparta na formie medytacji mantry.,

kurs TM uczy praktykujących specjalną mantrę, która może być używana do wytwarzania określonych wibracji lub dźwięków. Aby nauczyć się konkretnej techniki, musisz zapłacić za kurs, ponieważ tajemnice są ściśle strzeżone.

ten rodzaj medytacji został opisany jako rodzaj czwartego stanu świadomości, z trzema pierwszymi to stan przebudzenia, stan snu i stan głębokiego snu bez snów. Celem tej medytacji jest przekroczenie świadomości i świadomości.,

Medytacja Zen wyjaśniona

Zen jest szkołą buddyzmu znaną jako Buddyzm mahajany i powstała w Chinach w VI wieku. Medytacja Zen wywodzi się od terminu Zazen i praktyka ma na celu po prostu usiąść i otworzyć rękę myśli, zawieszając cały osąd i myśl.

celem i celem medytacji Zen jest przepuszczanie słów, idei i obrazów bez angażowania się w nie. Jest to prosta technika, która może być łatwiej powiedzieć niż zrobić, jednak.,

świątynie lub klasztory Zen są używane do tego typu medytacji, a praktycy najczęściej siedzą jako grupa na poduszce lub macie, kłaniając się przed zajęciem miejsca i po wstaniu.

praktyka zazen jest zazwyczaj nauczana na jeden z trzech sposobów: koncentracji, introspekcji i sztuki tylko siedzenia. Koncentracja występuje, gdy ktoś jest skupiony na oddechu.

introspekcja występuje, gdy uczestnicy skupiają swoją świadomość na przedmiocie medytacji., Ten rodzaj prostej praktyki ma na celu pomóc ludziom skupić się na chwili obecnej obserwując myśli, obserwując je przechodzące przez umysł.

Medytacja z przewodnikiem

istnieją setki, jeśli nie tysiące technik medytacji z przewodnikiem i ten rodzaj praktyki może być bardzo satysfakcjonujący.

medytacje prowadzone obejmują wykorzystanie obrazów i wizualizacji i mogą być bardzo pomocne dla tych, którzy uważają typowe techniki medytacyjne za trudne.,

Medytacje z przewodnikiem mogą zabrać cię w miejsca, które możesz sobie tylko wyobrazić, a nawet mogą być używane do problemów rozwoju osobistego i uzdrawiania. Bardzo podobne do hipnoterapii, kierowane medytacje są niezwykle korzystne i użyteczne.

możesz ćwiczyć prostą medytację, siedząc cicho i wyobrażając sobie spacer po plaży lub słuchając darmowego nagrania na YouTube.

4 proste techniki wizualizacji

Wizualizacja to nic innego jak tworzenie obrazów w twoim umyśle i korzystanie z wyobraźni, podobnie jak w dzieciństwie.,

możesz użyć sztuki wizualizacji, aby zobaczyć siebie żyjącego nowym życiem. Skupiając się na tym, czego chcesz, a nie na tym, czego nie chcesz, rysujesz rzeczy do siebie.

łatwiej będzie Ci wizualizować z zamkniętymi oczami. Zacznij od wizualizacji prostej sceny lub obrazu w umyśle i pracuj nad większymi rzeczami. Jednym z wielkich ćwiczeń do Ćwiczenia jest wizualizacja plaży.

spacer po plaży

spacer po plaży to coś, co każdy może sobie wyobrazić. Spróbuj użyć wszystkich zmysłów, kiedy wizualizujesz, widząc, słysząc i dotykając rzeczy.,

na przykład, podczas spaceru można podziwiać piękne kolory na niebie lub jasny niebieski kolor wody. Można również sięgnąć w dół i dotknąć piasku i zauważyć fakturę lub czuć go.

słuchanie dźwięków morza jest również bardzo kojące. Podczas spaceru zauważcie odgłos rozbryzgującej wody o brzeg lub nawet ćwierkające mewy. Im bardziej zanurzysz się w tego typu relaksującej scenie, tym lepiej się poczujesz.

ten rodzaj wizualizacji może być również bardzo relaksujący., Po prostu wyobraź sobie, że spacerujesz po lesie lub po jakimś zalesionym szlaku. Poczuj zapach drzew i liści i dotknij kory. Zwróć uwagę na chrupki dźwięk twoich stóp podczas chodzenia.

zanurz się w otoczeniu i usiądź na pniu i zobacz, co czujesz lub czujesz.

Wizualizacja ogniska

wizualizacja ogniska to świetny sposób na uwolnienie stresu i niepokoju. Wyobraź sobie siebie siedzącego przy ognisku i zanurz się w Kolorze płomienia i ciepła otoczenia. Zauważ, co jest wokół ciebie i poświęć czas, aby usiąść i zastanowić się.,

Wizualizacja Clean Room

siedząc w czystej, zorganizowanej przestrzeni może być również bardzo uzdrawiająca. Czasami bałagan w naszym życiu działa jako odwrócenie uwagi. Wyobraź sobie siebie siedzącego w czystym, spokojnym miejscu i zauważ, jak to sprawia, że się czujesz.

możesz rozrzucić świece po pokoju, kilka poduszek lub inne małe przedmioty, aby przestrzeń była bardziej relaksująca. Baw się swoim otoczeniem, dopóki nie poczujesz, że jest ono idealne dla Ciebie i spędź trochę czasu tutaj, medytując i zastanawiając się.

jaka technika łagodzi stres i niepokój?,

według Harvard Medical School medytacja uważności może złagodzić lęk i stres psychiczny.

naukowcy z John Hopkins University zbadali ponad 19 000 badań, z których 47 pomogło złagodzić stres psychologiczny, taki jak lęk. (Corliss, 2019).

badanie przeprowadzone przez dr Elizabeth Hoge, psychiatrę w Center for Anxiety and Traumatic Stress Disorders w Massachusetts General Hospital, również okazało się, że uważna medytacja pomogła ludziom złagodzić objawy lękowe u osób z uogólnionym zaburzeniem lękowym. (Corliss, 2019).,

jedną z technik korzystnych dla stresu i lęku jest zrelaksowany oddech. Technika ta polega na głębokim oddychaniu wykonanym w równomiernym tempie, oddychając aż do przepony. Ogólnym celem praktyki jest spowolnienie oddechu i przyjęcie większej ilości tlenu, ponieważ zmniejszasz zużycie mięśni i oddychasz bardziej efektywnie.

czy jest zalecana metoda na depresję?

Inne badanie przeprowadzone na Harvardzie wykazało, że uważna medytacja może nawet zmienić mózg u pacjentów z depresją.,

ośmiotygodniowy kurs terapii poznawczej opartej na uważności spowodował, że pacjenci byli w stanie znacznie szybciej odłączyć się od negatywnych myśli.

skany mózgu ujawniły również, że zmiany w aktywności mózgu u tych, którzy nauczyli się medytować, utrzymywały się stabilnie, nawet gdy nie byli aktywnie medytowani. (Powell, 2018).

która technika jest najlepsza na problemy z gniewem?

badanie opublikowane przez Fennell, Benau & Atchley, (2016) ujawniło, że pojedyncza sesja medytacyjna może zmniejszyć fizjologiczne wskaźniki gniewu zarówno u początkujących, jak i doświadczonych medytujących.,

w badaniu przebadano 15 osób, które były nowe w medytacji i 12, którzy byli doświadczonymi medytatorami. W badaniu mierzono ich reakcje fizyczne, takie jak ciśnienie krwi, szybkość oddychania i częstość akcji serca.

Po zaledwie 20 minutach medytacji, ci, którzy byli nowi w praktyce, mieli znacznie spokojniejszą i bardziej zrelaksowaną reakcję fizyczną, gdy zostali poproszeni o ponowne przemyślenie gniewu.

ci, którzy byli bardziej doświadczonymi medytującymi, stwierdzili, że nie mieli zbyt dużej odpowiedzi, gdy zostali poproszeni o ponowne doświadczenie gniewu.,

5 technik szybkiej medytacji do wykorzystania dzisiaj

istnieje kilka szybkich technik dla tych, którzy nie mają zbyt wiele dodatkowego czasu. Wielu z nas znajduje wymówki lub powody, dla których nie mamy czasu na zrobienie czegoś takiego jak znalezienie czasu na medytację.

te proste praktyki mogą być właśnie tym, co zamówił lekarz, jeśli zaliczasz się do tej kategorii:

1. Szybkie skanowanie ciała
2. Medytacja chodzenia
3. Medytacja pod prysznicem
4. świadome Jedzenie
5. Medytacja Chore

medytacja skanowania ciała połączona z głębokim oddychaniem może być bardzo uzdrawiająca i regenerująca., Możesz to zrobić szybko, oddychając głęboko i wyobrażając sobie ciepłe kojące światło wypełniające twoje ciało. Kiedy wyobrażasz sobie światło, możesz również skanować swoje ciało i psychicznie uwolnić wszelkie napięcie lub napięcie.

5 lub 10 minut spacerem może być bardzo orzeźwiający i radosny, jak również. Następnym razem, gdy poczujesz się zestresowany, spróbuj chodzić i zwracać uwagę na te doznania fizyczne, takie jak dźwięk stóp dotykających chodnika lub uczucie powietrza na skórze.

Możesz także medytować pod prysznicem, zanurzając się w tym doświadczeniu., Na przykład można zauważyć piękny aromat mydła, cieszyć się uczuciem ciepłej wody lub wyobrazić sobie stres i napięcie odprowadzające.

uważne jedzenie to praktyka, w której jesz uważnie i odkładasz wszystko na bok. Możesz skupić się na teksturze jedzenia, jak smakuje wchodząc do ust lub po prostu poświęcić czas, aby zanurzyć się w procesie jedzenia jako piękne doświadczenie.

można również medytować i refleksji podczas wykonywania prac domowych, takich jak mycie naczyń. Wszystko, co robi się z jednym punktem skupienia, można uznać za medytację., Mycie naczyń może być bardzo kojącym doświadczeniem, jeśli poświęcisz czas, aby cieszyć się procesem i poczuć ciepłą wodę.

Przekaz na wynos

angażowanie się w codzienną praktykę medytacyjną to doskonały sposób na radzenie sobie ze stresem. Można użyć wielu prostych szybkich technik, nawet dla tych, którzy mają trudności z siedzeniem w miejscu.

świadomy spacer, cudowna medytacja pod prysznicem lub skupienie się na pięknym przedmiocie może być bardzo uzdrawiającą i regenerującą praktyką.,

prawda jest taka, że nie zajmuje dużo czasu, aby usiąść i medytować, a same korzyści zdrowotne są warte dodatkowego wysiłku.

---