3 najzdrowsze (i najgorsze) ryby dla Twojego zdrowia
Share
od sardynek po makrele, ryby mają wiele zalet, od kwasów omega-3 po białko. Jednak istnieje kilka odmian, które są zdrowsze dla ciebie niż inne. Zarejestrowany dietetyk Julia Zumpano, RD, LD, rozbija trzy ryby, które zasługują na więcej uwagi i trzy, których należy unikać.
the Best
1., Sardynki
sardynki zapewniają wiele korzyści.
„z sardynkami nie można się pomylić” – mówi Zumpano. „Są wspaniałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, są złowione na wolności i są tanie.”
sardynki dostarczają 2 gramów zdrowych omega-3 na 3 uncję porcji, która jest jednym z najwyższych poziomów omega-3 i najniższych poziomów rtęci z każdej ryby. Zawierają świetne źródło wapnia i witaminy D, więc wspierają zdrowie kości, zbyt. Poza produktami wzmocnionymi istnieje niewiele innych źródeł witaminy D., Mogą być pakowane w wodę, sok pomidorowy lub oliwę z oliwek. Przeczytaj etykietę, aby upewnić się, że nie przekraczasz dziennych limitów sodu i tłuszczu.
„ponieważ sardynki są częściej łowione w sposób zrównoważony, są bezpiecznym wyborem dla kobiet w ciąży i karmiących”, zauważa Zumpano.
martwisz się spotkaniem całej ryby, Głowa nienaruszona? Obecnie uwzględniono tylko jadalne porcje. Spróbuj podawać sardynki posypane sokiem z cytryny i 1 łyżeczką oliwy z oliwek lub z posiekanymi pomidorami i bazylią, oregano lub inną włoską przyprawą. Na szybką przekąskę podawaj sardynki na krakersach pełnoziarnistych.,
2. Śledź
tłuste ryby, takie jak śledź, dostarczają około 1,5 grama omega-3 na porcję 3 uncji. Śledź oferuje również więcej kwasów tłuszczowych omega-3 niż łosoś lub tuńczyk, które są niezbędne dla zdrowia ludzkiego, ponieważ nasze ciała nie mogą wytwarzać tych tłuszczów.
śledź zawiera mniej rtęci niż inne ryby bogate w omega-3, które możesz jeść, takie jak tuńczyk, makrela królewska, miecznik i halibut.
„spróbuj schłodzonego, z lekką marynatą z białego octu winnego, czerwonej cebuli i koperku”, mówi Zumpano. „Inną popularną opcją jest połączenie śledzia z musztardą i koperkiem.”
3., Makrela
makrela Atlantycka i Atka z Alaski mają wysoką zawartość omega-3 i niską zawartość rtęci, ale nie wszystkie makrele mają kciuki w górę. Makrela królewska, z zachodniego Atlantyku i Zatoki Meksykańskiej, ma wysoką zawartość rtęci. Zumpano sugeruje również ograniczenie makreli Hiszpańskiej ze względu na obawy dotyczące rtęci.
„spróbuj grillować lub kłusować makrelę, aby rzucić sałatkę lub podać ją z dodatkiem grillowanych warzyw” – zauważa.
najgorsze
tymczasem zastanów się dwa razy nad zamówieniem tych popularnych ryb lub dodaniem ich do koszyka:
1., Tilapia
„oczywiście, tilapia jest chudym źródłem białka, ale brakuje w niej zawartości omega-3 w tłustych rybach, takich jak łosoś, tuńczyk, śledź i sardynki”, mówi Zumpano.
większość ludzi nie ma wystarczającej ilości omega-3 w swojej diecie. Jeśli masz zamiar cieszyć się rybami, najlepiej wybrać ryby, które są najwyższe w tym niezbędnym składniku odżywczym.
2. Tuńczyk
„świeży tuńczyk jest doskonałym źródłem omega-3”, mówi Zumpano. „Ale pragnienie każdego sushi może nas narażać na toksyczność rtęci.”
narażenie na wysokie stężenie rtęci zwiększa ryzyko wystąpienia wad poznawczych i innych problemów zdrowotnych., Z tuńczykiem w puszkach też nie jesteś bezpieczniejszy. Tuńczyk albakora, jedna z bardziej popularnych ryb w Stanach Zjednoczonych, jest stale wysoki w metylortęć.
„to samo dotyczy tuńczyka w puszkach, chyba że kupujesz od firmy, która sprawdza poziom rtęci w każdej puszce”, kontynuuje Zumpano. „Ale bardzo niewiele firm obecnie podejmuje ten dodatkowy krok.”
3. Sum importowany
Sum, który jest w 90% importowany, często pochodzi z zanieczyszczonych wód i może zawierać niebezpieczne chemikalia i antybiotyki., Jeśli kochasz swoje sumy, wybierz hodowane na farmie odmiany z amerykańskich wód lub spróbuj azjatyckiego karpia, który ma podobny smak.
następnym razem, gdy rozważasz opcje obiadowe, postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, aby wybrać ryby o wysokiej zawartości kwasów omega-3, niskiej zawartości rtęci, bezpiecznie pozyskiwane i łowione w sposób zrównoważony. Kupując konserwy rybne, upewnij się, że jest wolny od BPA. Będziesz cieszyć się niektórymi opcjami menu, których wcześniej nie próbowałeś.
podziel się
- Sum dietetyk ankieta ryby serce-zdrowy styl życia śledzie makrela sardynki tilapia tuńczyk