30-Day Pushup Challenge, który wyrzeźbi całe twoje ciało

gdybyś mógł wykonywać tylko jedno ćwiczenie do końca życia, co by to było? Jeśli pompki skoczył do głowy, wybrałeś bardzo mądrze: pompki są jednym z najlepszych ćwiczeń całego ciała można zrobić. Dlatego Women ' s Health połączyło siły z Danielle Gray, certyfikowaną trenerką osobistą i twórczynią Train Like a Gymnast, aby stworzyć epickie 30-dniowe wyzwanie pushup.,

pompki nie tylko zwiększają siłę górnej części ciała, tonizując klatkę piersiową, ramiona i triceps—działają również na cały rdzeń (mówię o brzuchu, plecach i pośladkach!), Plus wewnętrzne mięśnie stabilizujące, takie jak dna miednicy, mówi Gray.

czyli tak długo, jak będziesz przybijał swoją formę. „Kiedy w pełni zaangażujesz wszystkie te grupy mięśni w swoim ciele, pompki stają się niewiarygodnie skuteczne” – mówi Gray., I chociaż nie ma nic złego w robieniu pompek na kolanach, jeśli jest to twój obecny poziom sprawności, „pompki na stopach rekrutują więcej grup mięśni w jednym czasie i pomagają budować maksymalną siłę”, mówi Gray.

oprócz tonizowania całego ciała, pompki dodatkowo nadają ci ciało do wszelkiego rodzaju innych ćwiczeń-zwłaszcza ruchów ciągnących i pchających (pomyśl: pullupy lub wyciskanie na ławce), wraz z dowolnymi ruchami, które wymagają solidnego rdzenia. (Czytaj: każdy. singiel. ćwiczenia.) I ten rodzaj funkcjonalnej siły odnosi się również do dni odpoczynku i codziennego życia—np. gdy otwierasz drzwi., Regularnie busting się pompki może również pomóc budować lepszą postawę, mówi Gray. Więc tak, są całkiem świetni.

mimo to rozumiem—nie są najłatwiejszym posunięciem do opanowania. Niezależnie od tego, czy chcesz liczyć pompki od 10 do 20, czy nie możesz zrobić ani jednego powtórzenia z kolan, to 30-dniowe wyzwanie pushup zostało zaprojektowane, aby pomóc Ci wyrzeźbić mięśnie i poczuć się silnym od stóp do głów.

Dołącz do naszego programu członkowskiego Whirlpool za jedyne $2 miesięcznie, aby uzyskać ekskluzywny dostęp do PDF z tym wyzwaniem i nie tylko!,

jak zrobić idealny Pushup

zanim zaczniesz liczyć pushupy i rozpocząć 30-dniowe wyzwanie pushup, ważne jest, aby upewnić się, że twoja forma jest nienaganna. Pamiętaj o kilku wskazówkach i Sztuczkach, aby uzyskać optymalny pushup.

jak:

• Ustaw się w wysokiej pozycji na desce, ze stopami nieco szerszymi niż szerokość bioder.
• ramiona powinny być ułożone na nadgarstkach, aby uniknąć stresu na ramionach i stawach nadgarstka.,
• pomyśl o utrzymywaniu żeber, rdzenia zaangażowanego i spodu schowanego Pod, aby utrzymać wyrównanie i chronić dolną część pleców.
• gdy się obniżasz, łokcie powinny być oddalone o 45 stopni od ciała, a spojrzenie powinno znajdować się tuż przed dłońmi.
• następnie wciśnij całą dłoń i dociśnij się do góry, zachowując ten sam kształt i wyrównanie.

Twoje 30-dniowe wyzwanie Pushup

przez następne 30 dni wykonujesz następujące ćwiczenia zgodnie z zapisami, z dodatkowym wyzwaniem na koniec każdego tygodnia.,

zanim zaczniesz, sprawdź, ile pompek możesz zrobić z odpowiednią formą. (Użyj tych uwag powyżej w celach informacyjnych. Zaznacz to jako punkt odniesienia. Pod koniec treningu sprawdź, ile jeszcze powtórzeń możesz wykręcić. „Już po tygodniu poczujesz się silniejsza i bardziej zdolna” – mówi Gray.

Pobierz swój 30-dniowy Pushup Challenge PDF

pot z nami! Dołącz do naszej grupy na Facebook ' u, aby otrzymywać codzienne przypomnienia, motywację i wsparcie od innych kobiet, które stawiają czoła temu 30-dniowemu wyzwaniu. Ponadto możesz publikować swoje postępy i kwestionować sukces., Zdrowie kobiet będzie gospodarzem innych wyzwań, aby spróbować również!

Dostosuj swoje wyzwanie: jeśli wykonujesz to wyzwanie oprócz regularnego treningu siłowego całego ciała, wykonaj przepisany ruch dnia przed drugim treningiem jako rozgrzewkę, mówi Gray.

30-dniowe Pushup Challenge Moves

czas popracować nad swoimi pompkami. Poniższe ćwiczenia pomogą Ci trenować mięśnie, których potrzebujesz do niezbędnego ćwiczenia, mówi Gray., „Te ruchy pomogą mięśniom stopniowo się wzmacniać i zminimalizować ryzyko kontuzji.”Celuj w 3-5 zestawów po 8-12 powtórzeń.

triceps w pozycji siedzącej

jak: siedzieć na ziemi z ugiętymi kolanami i palcami na podłodze dla równowagi. Umieść ręce kilka cali za tyłkiem, z palcami skierowanymi do przodu. To twoja pozycja wyjściowa. Zginaj łokcie i opuszczaj, aż przedramiona dotkną ziemi. Włącz triceps i wstań, aby rozpocząć.

• wskazówka: upewnij się, że oba łokcie dotykają i opuszczają podłogę w tym samym czasie.,

Scorpion Pushup

Jak: dostać się w wysuniętą pozycję deski na krześle, z nadgarstkami pod barkami. Unieś lewą nogę do góry i zgiń kolano, aby stopa była skierowana w górę. Powoli zginać łokcie i obniżyć kilka cali, Jak otworzyć biodra i skierować lewą stopę na prawą stronę. Powtórz po prawej stronie. To jedna rep.

• Wskazówka klucza: skoncentruj się na głębokości zgięcia ramienia bardziej niż na tym, jak daleko sięga górna noga. Bez odpowiedniego zgięcia ramion, robisz tylko ruchomy skręt, a nie prawdziwy pompek.

odwrócony Pushup

Jak: dostać się do pozycji do góry nogami „V”, z płaskimi stopami, rękami przyciśniętymi do ziemi i tyłek w powietrzu. Zginać łokcie i opuszczać aż głowa dotknie ziemi. / Align = „left” / To jedna rep.

• klucz Wskazówka: zginać łokcie na boki zamiast prosto z powrotem. Pozwala to trenować ramiona nieco bardziej niż triceps, co jest ideą tego ruchu.,

Hollow Body Rock

jak: usiąść z ugiętymi kolanami i wyciągniętymi ramionami po obu stronach nóg. To twoja pozycja wyjściowa. Powoli kołysać się z powrotem, tocząc się po każdym kręgu, upewniając się, że dolna część pleców popycha się do podłogi. Obróć trzy razy, a następnie wróć, aby rozpocząć. Każda rolka liczy się jako 1 powtórzenie.

• Wskazówka: nałóż dwa palce na goleń, aby pomóc ci utrzymać zaokrąglony kształt pleców. Niektórzy ludzie kończą o skurcze szyi, ponieważ ich szyi próbuje przejąć to, co abs powinny być robi. Ta sztuczka to naprawi.,

Deska unosi się

Jak: zacząć W POZYCJI wysokiej deski, z ramionami ułożonymi na nadgarstkach. Trzymaj mocno rdzeń i opuść do dołu pompki, łokciami w odległości 45 stopni od ciała. Powinieneś być w linii prostej. Przytrzymaj tutaj przez kilka sekund, a następnie wróć, aby rozpocząć.

• Wskazówka: twoje łokcie powinny być blisko ciała, nie więcej niż 45 stopni od boków. To będzie lepiej trenować triceps, dzięki czemu można ostatecznie push back up z łatwością.,

Wiertarka Quad Set

jak: usiąść na ziemi, z nogami otwartymi na szeroki kształt „V”. Usiądź prosto i umieść jedną rękę po obu stronach prawej nogi. Uruchom quady i unieś prawą nogę kilka centymetrów od ziemi. Pauza, a następnie dolna część pleców, aby rozpocząć. Zrób wszystkie powtórzenia, a potem powtórz po drugiej stronie.

• kluczowa Wskazówka: najważniejszą rzeczą w tym ruchu jest utrzymanie kolana nogi roboczej prosto. Aby to zrobić, wyobraź sobie, że sznurek ciągnie piętę do góry (zamiast podnosić z kolana).,

Opaska na deskę

Jak: owinąć opaskę oporową wokół nadgarstków i dostać się do wysokiej pozycji deski. Utrzymując silny rdzeń, przesuń prawą rękę o kilka centymetrów do przodu, dotknij ziemi, a następnie przywróć ją na start. Powtórz po lewej stronie. To jedna reputacja.

• Wskazówka: trzymaj szeroko stopy, aby twoje biodra pozostały stabilne, zamiast kołysać się z boku na bok. Wyobraź sobie, że masz kieliszek do wina na plecach i nie chcesz go rozlać.,

Deska Góra-Dół

Jak: dostać się do wysokiej pozycji deski, z ramionami ułożonymi na nadgarstkach. (Połóż kolana na ziemi, jeśli wolisz.) To twoja pozycja startowa. Podnieś prawą rękę i opuść ją na prawe przedramię. Następnie powtórz po drugiej stronie. Odwróć ruch i wróć do startu. To jest jeden rep.

• klucz Wskazówka: chcesz, aby ręka i łokieć były dokładnie w tym samym miejscu każdy rep. łatwy sposób, aby to osiągnąć jest myśleć o przesuwając rękę do przodu od wysokiej deski w dół do łokcia (zamiast umieszczając łokieć w dół).,

Beast Hold

jak: wskoczyć na ręce i kolana, z ramionami ułożonymi na nadgarstkach. Przytrzymaj mini opaskę (zakotwiczoną na obiekcie po prawej stronie) w prawej ręce. Pociągnij opaskę napiętą, gdy podnosisz kolana z podłogi i unosisz je na kilka sekund. / Align = „left” / Zrób wszystkie powtórzenia, a potem powtórz po drugiej stronie.

• Wskazówka: Jeśli jesteś początkującym, możesz utrzymać pozycję beast bez zespołu. Wyobraź sobie, że włosy dziecka Na Kolanach dotykają podłogi—twoje kolana powinny być bardzo blisko ziemi.,

przedramię Pressup

Jak: zacząć w wysokiej pozycji deski, a następnie przejść ręce kilka cali do przodu. Stąd zginaj łokcie i opuszczaj, aż przedramiona dotkną ziemi. Pauza, a następnie naciśnij ponownie, aby rozpocząć. To jedna reputacja.

• Wskazówka: trzymaj wzrok między rękami, aby zachować neutralność kręgosłupa.

aby uzyskać więcej planów treningowych, odwiedź WomensHealthMag.com/Challenges!