31 sposobów, za pomocą suwaków, aby uzyskać trening całego ciała
Reverse tuck
leżeć twarzą z ugiętymi kolanami i obie stopy na suwakach. Podnieś biodra z podłogi do pozycji mostu, angażując pośladki i ścięgna.
Przesuń obie stopy od tyłka, utrzymując biodra w tej samej pozycji. Pociągnij stopy z powrotem, utrzymując uniesione biodra. Powtarzam.
Ułatw sobie: przesuń jedną nogą do przodu na raz.
Zacznij stac obiema nogami na suwakach., Przesuń lewą stopę za prawą w miarę możliwości, jednocześnie zginając prawą nogę i sięgając prawych koniuszków palców, aby dotknąć podłogi.
pociągnij lewą stopę do tyłu, gdy wrócisz do pozycji wyjściowej. Powtórz po drugiej stronie. Kontynuuj na przemian.
odwrócony lonż
Zacznij stać obiema nogami na suwakach. Ugnij prawą nogę i przesuń prawą stopę z powrotem do niskiej lonży, utrzymując lewą stopę nieruchomo.
wyprostuj nogę i pociągnij prawą stopę, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz po drugiej stronie.,
Ułatw to: wyjmij suwak spod stałej stopy, aby uzyskać większą stabilność.
przysiad
Zacznij stac z obiema nogami na suwakach, rozstaw ramion. Włącz pośladki, ścięgna i rdzeń.
odeślij biodra do tyłu i odepchnij obie stopy od linii środkowej tak szybko, jak to możliwe, spadając do niskiego przysiadu.
używając wewnętrznych mięśni ud i pośladków, pociągnij nogi z powrotem, aby stanąć. Pomyśl o „zamocowaniu” nóg razem, gdy wrócisz do pozycji wyjściowej.
lonża boczna
Zacznij stac z obiema stopami na suwakach, rozstaw ramion., Wykonać pośladki.
przesuń biodra do tyłu, przesuwając prawą stopę w prawo, lekko uginając lewą nogę, nie pozwalając lewemu kolanowi przejść obok palców.
wysuń prawą nogę tak daleko, jak możesz, równoważąc większość ciężaru na lewej (zgiętej) nodze. Pociągnij prawą stopę do tyłu, prostując lewą nogę, aby powrócić do pozycji stojącej. Powtórz po drugiej stronie.
Reaching reverse longe
Zacznij siedzieć na podłodze z ugiętymi kolanami i obiema stopami na suwakach. Trzymaj ręce na podłodze z opuszkami palców skierowanymi do przodu.,
unieś biodra, aż kolana utworzą kąt 90 stopni, ramiona są proste, a biodra są równe (odwrotna pozycja blatu). Od tego miejsca wyginaj prawą kostkę, aby tylko prawa pięta opierała się na suwaku. Wyślij prawą stopę do przodu, angażując pośladki i ścięgna ścięgniste, a następnie odciągnij do tyłu, aby odwrócić blat stołu.
dolna prawa stopa i zgięcie lewej kostki. Wyślijcie lewą stopę do przodu i odciągnijcie ją do tyłu. Powtarzam.
zrób to trudniej: gdy popchniesz każdą stopę do przodu, wykonaj zanurzenie zginając oba ramiona. Wyprostuj obie ręce, wyciągając stopę z powrotem do pozycji wyjściowej.,
plank kick-out
Start w wysokiej pozycji plank z obiema stopami na suwakach, nogami zgiętymi i kolanami razem. Popchnij obie stopy w prawo i całkowicie wysuń nogi. Przynieś nogi z powrotem do środka, a następnie wymachuj je w lewo, w pełni rozszerzając nogi.
punkt na palcach
zacznij w wysokiej pozycji na desce z obiema stopami na suwakach i stopami zgiętymi, więc tylko palce dotykają suwaków.
wskaż palce tak bardzo, jak to możliwe, aby przesuwać suwaki zaledwie o kilka cali, utrzymując ruch rdzenia. Pociągnij palce do pozycji zgiętej stopy.,
tak, to mały ruch, ale obiecujemy, że nadal poczujesz, że twoje łydki działają. To ćwiczenie pomoże wzmocnić mięśnie kostki i stóp.
ślizgowe burpee
Zacznij stac obiema nogami na suwakach. Kucnij, połóż ręce na podłodze i przesuń z powrotem do pozycji wysokiej deski. Wykonaj jeden push-up. Pull kolana z powrotem do klatki piersiowej i stać. Powtarzam.
skulony lonż
Zacznij stać z obiema stopami na suwakach, stopy rozstawione na szerokość bioder, kolana lekko zgięte, a biodra lekko zawiasami (jakbyś dopiero zaczynał opadać w przysiad).,
powinieneś czuć już zajęte pośladki i ścięgna. Używając wszystkich mięśni w prawej nodze, popchnij prawą stopę za lewą i wejdź w niski pochylony lonżę.
wróć do pozycji wyjściowej, pociągając prawą stopę do tyłu, tak aby była równoległa do lewej, utrzymując kolana zgięte i biodra na zawiasach. Powtórz po drugiej stronie.
przesuwanie podnośnika do szerokiego przysiadu
Zacznij stać obiema nogami na suwakach. Wypchnij stopy tak szybko, jak to możliwe i wejdź w niski, szeroki przysiad., Upewnij się, że palce są zwrócone na boki (jak plié w drugiej pozycji) i jednocześnie podnieś ręce nad głową, aby klaskać.
używając wewnętrznej strony ud i rdzenia, ściągnij nogi tak szybko, jak to możliwe, gdy wyciągniesz ręce na boki, jak podskakujący jack. Powtarzam.
koło nóg
zacznij od pół przysiadu ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, kolana lekko zgięte, a biodra lekko zawiasami, jakbyś dopiero zaczynał opadać do przysiadu.
powinieneś już czuć swoje pośladki i ścięgna., Z prawymi palcami na suwaku, przesuń prawą stopę do przodu i, utrzymując zgięte lewe kolano, wyślij prawą nogę w szeroki łuk na prawą stronę, a następnie z powrotem, wprowadzając ją w pełne koło, aby spotkać lewą stopę.
teraz przesuń prawą stopę do tyłu i wyślij ją w łuk wsteczny, przywracając prawą stopę z powrotem, aby spotkać lewą stopę. Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń, a następnie przełącz suwak i powtórz po drugiej stronie.
korkociąg
Start W POZYCJI wysokiej deski z obiema stopami na suwakach. Przesuń prawą stopę do przodu i po całym ciele, jakby celując w lewe ramię.,
podnieś lewą rękę z podłogi i obróć w lewo, aby cały ciężar był na prawej ręce (prawie jak Dzika rzecz w jodze).
dotknij prawym kolanem lewą ręką, a następnie przesuń z powrotem do wysokiej pozycji deski. Powtórz po drugiej stronie.
deska boczna z poprzeczką na nogi
Start w prawej desce bocznej z prawym przedramieniem na podłodze, ukośne, a lewa ręka na lewej talii. Lewa stopa powinna znajdować się na podłodze za prawą stopą, z lewymi palcami na suwaku.
pociągnij lewe palce w kierunku tyłka, zginając lewe kolano i trzymając lewą nogę skrzyżowaną za prawą nogą., Przesuń lewą nogę z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz dla żądanej liczby powtórzeń przed zmianą stron.
Jeśli masz już świetną ruchomość bioder, ten ruch może wydawać się trochę łatwy. Jeśli nie, może to być świetny Otwieracz bioder. Powinieneś poczuć swój lewy pośladek, wraz z Twoimi skosami.
narty
Zacznij stac obiema nogami na suwakach. Popchnij prawą stopę do przodu, gdy lewa stopa popycha się do tyłu. Następnie wsteczny-lewa stopa do przodu, prawa stopa do tyłu-poruszanie się tak szybko, jak to możliwe, jak na nartach biegowych.,
Grasshopper
Start W POZYCJI wysokiej deski z obiema stopami na suwakach. Trzymając prawą nogę prosto i biodra jak najbardziej poziomo, skrzyżuj prawą nogę pod lewą.
wypchnij prawą nogę w lewą stronę, obracając biodra w lewo, ale trzymając obie ręce na podłodze. Pociągnąć prawą nogę do pozycji wyjściowej i powtórzyć z drugiej strony.