4-dniowy Split treningowy dla uzyskania masy mięśniowej
4-dniowy Split treningowy jest popularnym sposobem treningu i słusznie. Zobaczysz wielu kulturystów robi dzień klatki piersiowej, dzień pleców, dzień nóg i dzień ramion. I to może zadziałać, w zależności od tego, jak to zrobisz. Zobaczysz, że wielu sportowców robi górne / dolne podziały, naprzemiennie między dniami górnej części ciała i dolnej części ciała. To może być świetne dla uzyskania masy, zbyt., Jednym z moich ulubionych sposobów treningu jest łączenie treningów całego ciała z rutyną split, wykonywanie 2-3 treningów całego ciała, a następnie 1-2 treningi skupione na czymś bardziej szczegółowym, takim jak przywołanie Obszaru docelowego.
więc nie tylko są 4-dniowe procedury treningowe świetne do budowania mięśni, istnieje również sporo różnych sposobów ich programowania, a wszystkie z nich mogą być dość skuteczne dla uzyskania masy mięśniowej i siły.,
w tym artykule porozmawiamy o zaletach i wadach 4-dniowych podziałów treningowych, jak porównują się z 3-dniowymi procedurami całego ciała, jak najlepiej je zaprogramować, a następnie damy Ci kilka przykładowych treningów.
jak trenować masę mięśniową
podczas budowania rutynowego treningu dla uzyskania masy mięśniowej, istnieje kilka czynników, które musimy wziąć pod uwagę., Teraz, aby być jasnym, nie ma niuansów do tego wszystkiego, ale z reguły, oto jak trenować wzrost mięśni:
- Wybierz dobre ćwiczenia: chcemy wybrać wyciągi, które są najlepsze dla stymulowania wzrostu mięśni, zwykle budując nasze procedury z dużych wyciągów złożonych: przedni przysiad, wyciskanie na ławce, deadlift, napowietrzna prasa i podbródek. Następnie możemy dodać mniejsze windy do pracy mięśni, które nie są odpowiednio stymulowane, takie jak loki bicepsów i rozszerzenia tricepsów na nasze ramiona. Na szczęście 4 dni to dużo pracy. Mamy miejsce na mnóstwo wspaniałych Wind.,
- zrób wystarczająco dużo zestawów na tydzień: większość badań pokazuje, że robienie gdzieś między 9-18 zestawów na mięsień tygodniowo jest idealne do budowania mięśni.
- zrobić wystarczająco powtórzeń na zestaw: większość badań pokazuje, że robi 4-40 powtórzeń na zestaw będzie budować mięśnie, ale że zyskujemy więcej mięśni łatwiej utrzymując większość naszego treningu w zakresie 6-20 rep. Zazwyczaj duże wyciągi złożone są wykonywane dla mniejszej liczby powtórzeń, lżejsze wyciągi izolacyjne dla wyższych powtórzeń.
- odpoczywaj wystarczająco długo między zestawami: aby odzyskać prawidłowo między zestawami, zwykle musimy odpoczywać gdzieś pomiędzy 2-5 minutami między zestawami., To pozwala nam podnosić mocniej w kolejnych zestawach, stymulując większy wzrost mięśni.
- trenuj wystarczająco często: aby zmaksymalizować nasze tempo wzrostu mięśni, chcemy trenować nasze mięśnie 2-4 razy w tygodniu, a 4-dniowe podziały treningowe są do tego idealne.
- trenować wystarczająco ciężko: aby upewnić się, że jesteśmy wyzwanie nasze mięśnie, musimy doprowadzić nasze sety W 0-3 powtórzeń awarii na większości setów.
- Outlift yourself: nie musimy hit PRS każdy trening, ale zawsze powinniśmy spróbować albo dodać wagę do baru lub eke out dodatkowych powtórzeń., W ten sposób osiągamy progresywne przeciążenie, z czasem staje się coraz większe i silniejsze.
istnieje wiele sposobów, aby spełnić wszystkie te wymagania, począwszy od 2-dniowych procedur całego ciała do 6-dniowych procedur split. Mimo to, różne procedury treningu każdy ma swoje zalety i wady, a niektóre z pewnością są lepsze niż inne. Z jednej strony, jeśli trenujesz tylko dwa razy w tygodniu, trudno wycisnąć wszystkie te ćwiczenia. Z drugiej strony, jeśli trenujesz 6 dni w tygodniu, trudno jest zarządzać wspólnym stresem i zmęczeniem, a treningi wydają się być dość nieefektywne.,
dla innego przykładu, jeśli spojrzymy na 3-dniowe procedury push/pull/legs, częstotliwość treningu jest zbyt niska. Pracujemy tylko raz w tygodniu. Najnowsza metaanaliza wszystkich istotnych badań pokazuje, że nie wystarczy, aby zmaksymalizować nasze tempo wzrostu mięśni:
więc to, co jest świetne w 4-dniowych podziałów treningowych, to to, że nie są ekstremalne. Ćwiczymy umiarkowaną ilość z umiarkowaną częstotliwością treningu, a dla większości podnośników średniozaawansowanych, które wydają się być idealne do budowania mięśni., Możemy trenować każdy mięsień 2-4 dni w tygodniu, mamy wystarczająco dużo czasu, aby zrobić wszystkie najlepsze ćwiczenia, a nasze obciążenie jest rozłożone na tyle dni, że jest to dość łatwe do pchania się ciężko każdy trening. Dlatego, jeśli zrobimy to dobrze, 4-dniowe procedury treningowe mogą być absolutnie idealne do budowania mięśni.
zalety 4-dniowych podziałów treningowych
ok, więc omówiliśmy, jak 4-dniowe podziały treningowe mogą być świetne do budowania mięśni, i to prawda. Ale nie są jedynym świetnym sposobem na budowanie mięśni., Istnieje kilka równie dobrych opcji, z których każda ma swoje zalety i wady. Na przykład:
- 3-dniowy trening całego ciała.
- 5-dniowy trening split.
- 6-dniowy zabieg push/pull/leg split.
jednak te 5 i 6-dniowe procedury nie oferują dużo dodatkowego wzrostu mięśni w ciągu 4-dniowych procedur. Mogą pracować i są świetne, ale często oznacza to spędzanie więcej czasu na siłowni, nie widząc wiele dodatkowych korzyści z tego., Są bardziej dla osób, które lubią chodzić na siłownię w ramach codziennych czynności lub dla osób, które lubią robić bardzo krótkie treningi. Tak więc zaletą 4-dniowych podziałów jest to, że są one bardziej wydajne bez poświęcania wiele, jeśli w ogóle, wzrostu mięśni.
To pozostawia nam 3-dniowe procedury treningowe. Jak się porównują? Całkiem nieźle, szczególnie dla początkujących i wczesnych półproduktów. Ale w miarę jak będziesz silniejszy, Twoje zestawy staną się bardziej drenujące, wymagając dłuższych czasów odpoczynku. Jeśli benching 115-185 funtów dla zestawów 8 powtórzeń, może tylko trzeba odpocząć 2 minuty między zestawami., Ale kiedy benchujesz 275 na 8 zestawów, to już inna historia. Te zestawy mogą być szorstkie i możesz potrzebować dobrego 5 minut odpoczynku przed powrotem pod sztangę.
Kiedy twoje ćwiczenia są tak męczące i kiedy musisz poświęcić tyle czasu na odpoczynek między zestawami, treningi całego ciała mogą stać się nieco dłuższe i trudniejsze. To wtedy zaczyna mieć sens albo, A) zrobić fazy specjalizacji, koncentrując się na łączenia się tylko kilka mięśni na raz, lub b) dodać czwarty dzień treningu.,
jest to podejście wziąłem po łączenia od 130 do 185 funtów za pomocą 3-dniowego treningu całego ciała. Moje postępy były plateaued, i chciałem zyskać trochę więcej masy mięśniowej, więc dodałem czwarty dzień treningu. I zadziałało. Byłem w stanie luzem do 195 funtów przy jednoczesnym zwiększeniu mojej bench press rep max do 15 powtórzeń z 225., Z tego miejsca, spadłem z powrotem do 3-dniowej rutyny i przyniósł mój 1-rep max do niewygodnego 315 funtów—mój życiowy cel:
więc chociaż 4-dniowe procedury treningowe nie są tak skuteczne, jak 3-dniowe pełne-procedury ciała, gdy stają się wystarczająco silne, mogą być świetnym sposobem, aby nadal zyskuje więcej masy mięśniowej. Dodatkowy dzień treningowy daje nam więcej czasu i energii na trening, co pozwala nam zwiększyć objętość i intensywność treningu.,
wady 4-dniowych podziałów treningowych
nie ma większych wad 4-dniowych podziałów treningowych. Jedyną wadą w porównaniu do procedur 3-dniowych jest to, że musisz zainwestować dodatkowy czas w zrobienie czwartego treningu. Może to oznaczać chodzenie na siłownię lub konfigurowanie domowej siłowni, przechodzenie przez rutynową rozgrzewkę, Robienie zestawów rozgrzewających i znasz zasady. Rozłożenie głośności na więcej treningów oznacza więcej czasu spędzonego na przygotowywaniu się do treningu.
drugą rzeczą jest to, że nie zawsze uzyskać dodatkowy wzrost mięśni z dodatkowego czasu inwestycji., W porównaniu do treningów całego ciała, 4-dniowe procedury nie zawsze stymulują wzrost mięśni. Na przykład w tym badaniu uczestnicy wykonujący rutynę 4-dniową zwiększyli Obwód klatki piersiowej o nieco więcej, ale nadal uzyskali taką samą ilość całkowitej masy mięśniowej, jak trening grupowy tylko 3 dni w tygodniu.
mając to na uwadze, 4-dniowe podziały treningowe są świetne. W rzeczywistości, są remis na pierwszym miejscu. To jeden z najlepszych sposobów na trening., A dla silniejszych podnośników są często najlepszym podejściem. Możemy trenować nasze mięśnie wystarczająco często i wystarczająco mocno. Nasze tkanki łączne nadal dużo odpoczynku, a większość ludzi może odzyskać od nich dość dobrze. Więc jeśli chcesz dodać dodatkowy dzień treningowy, mówię, idź na to.
przykładowe 4-dniowe procedury treningowe
co jest świetne w 4-dniowych podziałach treningowych jest to, że istnieje wiele różnych opcji, a wiele z nich jest dobre. Omówmy kilka różnych 4-dniowych podziałów treningowych, każdy z innymi zaletami i wadami, a każdy dla nieco innych celów.,
4-dniowy podział całego ciała
jednym z najlepszych sposobów na zaprogramowanie 4-dniowej rutyny jest cykl przez 4 różne treningi całego ciała. Każdy trening, trenujemy wiele różnych grup mięśni, co daje nam dużą częstotliwość treningu, wielką różnorodność ćwiczeń, dając naszym stawom mnóstwo odpoczynku i pozwala nam trenować nasze mięśnie, gdy są świeże.
Możesz przetasować treningi, aby dopasować je do swojego harmonogramu. Jest dość elastyczny., Ale tutaj jest dobre podejście domyślne:
- poniedziałek: trening całego ciała 1
- wtorek: odpoczynek
- środa: trening całego ciała 2
- czwartek: odpoczynek
- piątek: trening całego ciała 3
- sobota: trening całego ciała 4
- niedziela: odpoczynek
trening całego ciała 1
- przód przysiad: 4×8 na klatkę piersiową.
- Ławka z hantlami: 3×12 na triceps.
- loki na szyję: 3×20 na szyję.
trening całego ciała 2
- wyciskanie na ławce: 3×8 na klatkę piersiową i przednią.,
- rozdrabniacze czaszki: 3×15 na triceps.
- wyciskanie nóg: 3×8 na górną część pleców i biceps.
- rząd sztangi: 3×15 na górną część pleców i przedramiona.
Full-Body Workout 3
- Deadlift: 3×6 do quadów i górnych partii pleców.
- wyciskanie na ławce Skośnej: 3×8 na pośladki i ścięgna.
- skośne loki bicepsów: 3×12 na biceps.
- rozszerzenia szyi: 3×20 na szyję.
trening całego ciała 4
- Wyciskanie sztangi: 3×6 na barki.
- podbródek: 3×8 na pośladki i ścięgna.,
- Przedłużanie tricepsów: 3×12 na triceps.
- boczne podbicia: 3×12 dla twoich dołków bocznych.
4-dniowa rutyna górnego/dolnego podziału
najlepsze w górnym/dolnym podziale jest to, że kładą równy nacisk zarówno na górną, jak i dolną część ciała, z których każdy otrzymuje dwa dedykowane treningi tygodniowo. To sprawia, że są one popularne wśród sportowców uprawiających sporty, w których sprinting jest ważne, takich jak rugby i piłka nożna, a wśród osób starających się w pełni rozwijać zarówno swoje mięśnie dolnej i górnej części ciała, takich jak kulturystów.,
Kiedy po raz pierwszy spotkałem Marco, właśnie skończył staż u trenera siłaczy dla Yankees, Erica Cresseya, i pracował jako trener siłaczy dla swojej uniwersyteckiej drużyny piłkarskiej i naszej kanadyjskiej Olimpijskiej drużyny rugby. był wielkim fanem górnego / dolnego podziału, i zrobił jeden dla mnie. Wciąż byłem całkiem nowy w podnoszeniu, a ta rutyna W końcu sprawiła, że po raz pierwszy ugniatałem 225 funtów i 315 funtów.,
Kolejną zaletą górnych/dolnych podziałów jest to, że pozwalają zaplanować wszystkie treningi w tygodniu pracy, co wielu ludziom jest łatwiejsze. W ten sposób mogą wykonywać swoje treningi przed lub po dniach pracy.
oto przykład 4-dniowego górnego/dolnego podziału przeznaczonego do treningu kulturysty pośredniego na siłowni komercyjnej, który stara się uzyskać ogólną masę mięśniową. Zauważysz, że używamy różnych ćwiczeń każdego treningu., W ten sposób uzyskasz dodatkową różnorodność ćwiczeń, dając bardziej zrównoważony wzrost mięśni. I masz więcej czasu na wyzdrowienie, zanim zostaniesz obalony.
bez względu na to, jak zorganizujesz swój harmonogram, twoje mięśnie zawsze będą miały co najmniej jeden dzień odpoczynku między treningami. Mimo to, te treningi mogą być opodatkowanie, a więc jeśli możesz, to najlepiej dać mięśnie 2-3 dni odpoczynku, rozprzestrzeniając objętość się trochę bardziej równomiernie., To daje harmonogram treningu coś takiego:
- poniedziałek: Trening dolnej części ciała 1
- wtorek: trening górnej części ciała 1
- środa: odpoczynek
- czwartek: Trening dolnej części ciała 2
- piątek: trening górnej części ciała 2
- sobota: odpoczynek
- niedziela: odpoczynek
Trening 1: dolna część ciała
- przysiad przedni: 3 zestawy po 6 powtórzeń (3×6) do quadów.
- przedłużenie nogi: 3×10 w celu poprawy wzrostu czworościanu.
- zwijanie nóg: 3×10 w celu poprawy wzrostu ścięgna ścięgnistego.,
Trening 2: górna część ciała
- Wyciskanie sztangi na ławce: 3×8 na klatkę piersiową.
- rozdrabniacze czaszki: 3×12 na triceps.
- rząd sztangi: 3×15 na górną część pleców.
- Biceps Curl: 3×10 na biceps.
trening 3: dolna część ciała
- wyciskanie nóg: 3×8 do quadów.
- podnoszenie cieląt stojących: 3×15 dla cieląt.
- wiszące podnoszenie nóg: 3 zestawy Max powtórzeń dla abs.,
Trening 4: górna część ciała
- ważone podciąganie: 3×6 (lub maksymalne powtórzenia z masą ciała) dla górnej części pleców i bicepsów.
- prasa napowietrzna: 3×6 na Ramiona.
- Sweter: 3×10 do łat.
- boczne podnoszenie: 3×12 dla bocznych deltów.
4-dniowy trening Push/Pull
4-dniowy trening push/pull jest podobny do górnego / dolnego. Różnica polega na tym, że zamiast dzielić treningi między górną i dolną częścią ciała, dzielisz je między ruchami pchającymi i ciągnącymi.,
ćwiczenia pchające obejmują:
- przysiady Przednie do quadów.
- wyciskanie sztangi na klatkę piersiową.
- prasa napowietrzna do ramion.
- Rozdrabniacze do tricepsów.
- przedłużanie karku na szyję.
ćwiczenia naciągowe obejmują:
- ćwiczenia naciągowe i sztangielki na łańcuch tylny.
- podciąganie się do górnej części pleców.
- biceps loki na biceps.
- loki na szyję.
- podkolanówki przedramion.,
w rezultacie każdy trening trenuje zarówno dolną, jak i górną część ciała, umożliwiając przesunięcie nacisku na tyle, ile chcesz. Na przykład, jeśli ktoś chciał zwiększyć swoje biodra, może robić przysiady na plecach w dni push i rumuńskie deadlifts w dni pull, trenując pośladki 4 dni w tygodniu, podczas gdy tylko trenują swoje quady i ścięgna dwa razy w tygodniu.,
lub jeśli ktoś chciał nadać priorytet wzrostowi górnej części ciała, mógłby rozpocząć treningi push z wyciskaniem na ławce, a treningi pull z podciąganiem i ograniczyć pracę dolnej części ciała do przysiadów przednich i deadliftów rumuńskich. Nadal zyskują rozmiar i siłę w dolnej części ciała, ale większość ich energii będzie do treningu ich górnej części ciała, a więc tam, gdzie większość wzrostu mięśni pójdzie.,
4-dniowe procedury treningu push/pull są dość elastyczne, ale większość z nich jest zaplanowana w następujący sposób:
- poniedziałek: Trening Push 1
- wtorek: Trening Push 1
- środa: odpoczynek
- czwartek: Trening Push 2
- piątek: Trening Push 2
- sobota: odpoczynek
- niedziela: odpoczynek
oto przykład jak możesz zaprogramować 4-dniowy trening push/pull, jeśli twoim celem jest uzyskanie siły całego ciała z naciskiem na rozmiar górnej części ciała i estetykę:
Trening Push 1
- wyciskanie na ławce: 4×8 na klatkę piersiową i ramiona.,
- przysiad przedni: 3×6 dla quadów i górnej części pleców.
- wyciskanie hantli: 3×10 na barki.
- przedłużenie tricepsu: 3×12 na triceps.
- podwyższenie boczne: 3×12 dla deltów bocznych.
Trening naciągu 1
- Lat Pulldown: 3×10 na górną część pleców i biceps.
- Biceps Curl: 3×10 na biceps.
- lot wsteczny: 3×15 dla tylnych deltów.,
Trening Push 2
- prasa Górna: 4×8 dla ramion
- prasa nóg: 3×6 dla quadów i górnej części pleców.
- wyciskanie na ławce z bliska: 3×10 na górną klatkę piersiową i triceps.
- rozdrabniacze czaszki: 3×12 na triceps.
- rozszerzenia szyi: 3×12 na tył szyi.
Pull Workout 2
- ważony podbródek: 3×6 dla górnej części pleców i bicepsów.
- uginanie sztangi: 3×10 na biceps.
- zwijanie szyi: 3×15 na przód szyi.,
- zwijanie przedramienia: 3×15 dla przedramion.
4-dniowa procedura Push/Pull/Legs/Arms
jednym z klasycznych 4-dniowych podziałów treningowych jest wykonywanie procedury push/pull / legs (PPL) z dodanym dniem ramion. Procedury PPL cierpią z powodu niskiej częstotliwości treningu, ale jeśli jesteśmy mądrzy z naszym wyborem ćwiczeń, możemy głównie rozwiązać ten problem. Na początek możesz wykonywać deadlifty w dniu ciągnięcia, wykorzystując je głównie jako ćwiczenie pleców, ale także uzyskiwanie stymulacji quad, ścięgna ścięgnistego i glute., A następnie w dzień ramion możesz dołączyć wyciskanie na ławce z bliska i wiosłowanie sztangą, głównie dla ramion i ramion, ale także dla dodatkowej pracy na klatce piersiowej i plecach. W ten sposób uderzasz prawie w każdy mięsień dwa razy w tygodniu.
ta rutyna jest przeznaczona dla osób trenujących w domu z prostą siłownią ze sztangą w domu, trenujących w celu uzyskania ogólnej wielkości mięśni, ale z dodatkowym naciskiem na budowanie większych ramion i barków, stąd dodatkowy dzień na ramię.,
Możesz przetasować dni, aby jak najlepiej dopasować swój harmonogram, ale idealnie będziesz chciał dnia odpoczynku po treningu całego ciała i ponownie po treningu górnej części ciała. W ten sposób każdy mięsień ma co najmniej dwa dni na regenerację przed ponownym treningiem.
- poniedziałek: Dzień wyciskania
- wtorek: Dzień wyciskania
- czwartek: Dzień wyciskania
- piątek: Dzień wyciskania
- sobota: Dzień wyciskania
- niedziela: dzień wyciskania
Trening 1: dzień wyciskania
- wyciskanie na ławce: 4×8 na klatkę piersiową.
- wyciskanie hantli: 3×10 na barki.,
- przedłużenie tricepsu: 3×12 na triceps.
- podwyższenie boczne: 3×12 dla deltów bocznych.
Trening 2: Pull Day
- ważony podbródek: 3×8 dla górnej części pleców i bicepsów.
- Biceps Curl: 3×10 na biceps.
- lot wsteczny: 3×15 dla tylnych deltów.
trening 3: dzień nóg
- przysiad przedni: 3×6 dla quadów i górnej części pleców.
- Dzień Dobry: 3×8 dla twojego tylnego łańcucha.
- podnoszenie łydek stojących: 3×15 dla łydek.,
- podnoszenie nogi wiszącej: 3 zestawy Max powtórzeń dla Twojego brzucha.
Trening 4: dzień ramion
- wyciskanie na ławce z bliska: 3×10 na ramiona i triceps (i trochę klatki piersiowej).
- zgniatacz czaszki: 3×12 na triceps.
- rząd sztangi: 3×15 na górną część pleców i przedramiona.
- uginanie sztangi: 3×8 na biceps (i trochę górnej części pleców).
- zwijanie przedramienia: 3×15 dla zginaczy przedramienia.,
4-dniowy trening całego ciała + Górna/Dolna rutyna (moja ulubiona)
to, co jest świetne w robieniu ćwiczeń całego ciała w połączeniu z górnym / dolnym podziałem, to to, że pozwala nam uderzać w każdy mięsień 2-3 razy w tygodniu. Zapewnia również dużą elastyczność w dostosowywaniu procedury do swoich celów. Na przykład ta rutyna jest przeznaczona dla średniozaawansowanych podnośników, którzy ćwiczą w domu z prostą konfiguracją sztangi, którzy trenują, aby być silnymi ogólnie, dać im trochę dodatkowego nacisku na górną część ciała i wyglądać niesamowicie. (W ten sposób zbudowaliśmy 4-dniowy trening Outlift.,)
zauważysz, że używamy różnych ćwiczeń każdego treningu. W ten sposób uzyskasz dodatkową różnorodność ćwiczeń, dając bardziej zrównoważony wzrost mięśni. I masz więcej czasu na wyzdrowienie, zanim zostaniesz obalony. Na przykład wyciskanie na ławce może spowodować ból klatki piersiowej przez kilka dni, ale to w porządku, ponieważ następny trening górnej części ciała podkreśla ramiona.,
Możesz przetasować treningi, aby jak najlepiej pasowały do Twojego harmonogramu, ale idealnie będziesz chciał dnia odpoczynku po treningu całego ciała i ponownie po treningu górnej części ciała. W ten sposób każdy mięsień ma co najmniej dwa dni na regenerację przed ponownym treningiem.,
- poniedziałek: trening całego ciała 1
- wtorek: trening całego ciała 2
- czwartek: trening całego ciała 2
- piątek: trening całego ciała
- niedziela: trening całego ciała
Trening 1: trening całego ciała
- przysiad przedni: 3 zestawy 7 powtórzeń 3×6) do quadów i górnej części pleców.
- Dzień Dobry: 3×9 dla pośladków, ścięgien ścięgnistych i kręgosłupa.
- uginanie sztangi: 3×10 na biceps.
- zwijanie karku: 3×20, aby powiększyć przód szyi.,
Trening 2: całe ciało
- Wyciskanie sztangi na ławce: 3×8 na klatkę piersiową.
- rozdrabniacze czaszki: 3×12 na triceps.
- rząd sztangi: 3×15 na górną część pleców i przedramiona.
- rozszerzenia szyi: 3×20, aby powiększyć tył szyi.
trening 3: dolna część ciała
- Zercher Squat: 3×9 dla quadów, kręgosłupa i pułapek.
- podnoszenie nogi wiszącej: 3 zestawy Max powtórzeń dla abs.
- loki szyi: 3×20, aby ułożyć się z przodu szyi.,
Trening 4: górna część ciała
- ważone podciąganie: 3×7 (lub maksymalne powtórzenia z masą ciała) dla górnej części pleców i bicepsów.
- prasa napowietrzna: 3×7 na Ramiona.
- Dipy ważone: 3×9 na klatkę piersiową i triceps.
- boczne podbicia: 3×12 dla twoich dołków bocznych.
podsumowanie
3-dniowe procedury całego ciała są często najlepszym domyślnym dla nowych podnośników. Ale jak się silniejszy, cięższe ciężary będzie męczyć się, trzeba będzie odpocząć dłużej między zestawami, a treningi mogą zacząć przeciągać., W tym momencie może pomóc albo skupić się na zaledwie kilku mięśniach na raz, lub dodać czwarty dzień treningu. To miejsce, w którym 4-dniowe splity treningowe wchodzą. Dodatkowy dzień pozwala nam skrócić nasze treningi, zwiększyć objętość treningu i zwiększyć intensywność treningu.
4-dniowe procedury treningowe nie są jedynym dobrym sposobem na trening pośredniego podnośnika. Wytrzymasz 3 dni? Tak. Możesz dodać piąty lub szósty dzień? Oczywiście., Ale 4-dniowe programy treningowe mogą być zarówno wydajne, jak i skuteczne, co czyni je doskonałym domyślnym.
istnieje wiele różnych sposobów programowania 4-dniowego podziału treningu, każdy z własnymi zaletami i wadami. W przypadku lekkiej atletyki i kulturystyki górne / dolne podziały działają dobrze, ponieważ podkreślają pełny rozwój twoich nóg. Dla ogólnej siły i estetyki, podziały całego ciała, podziały części ciała i procedury hybrydowe mają tendencję do pracy, ponieważ mogą położyć większy nacisk na klatkę piersiową, plecy, ramiona i szyję. Moim ulubionym podejściem jest połączenie dwóch treningów całego ciała z rozdziałem górna-dolna., Uważam, że daje to co najlepsze z obu światów.
jak zawsze, jeśli chcesz konfigurowalny program treningowy (i pełny przewodnik), który buduje te zasady, sprawdź nasz program wypełniający Outlift Intermediate, który obejmuje zarówno 3-dniowe, jak i 4-dniowe procedury treningowe. Mamy również nasz Bony to Beastly (męski) program i Bony to Bombshell (damski) program dla początkujących chudy i Chudy-fat, które wykorzystują 3-dniowe procedury treningu całego ciała. Jeśli spodobał ci się ten artykuł, pokochasz pełne programy.,
Shane Duquette jest współzałożycielem i liderem kreatywnym outlift, bony to beastly i bony to Bombshell. On ” s osobiście zyskał 65 funtów w 11% tkanki tłuszczowej i ma dziesięć lat doświadczenia pomagając ponad 10,000 chudy ludzi luzem.,