4 zalety soku jabłkowego (i 5 wad)

wyciskanie jabłek powoduje utratę niektórych korzyści i stwarza potencjalne zagrożenie dla zdrowia.

oto 5 najważniejszych problemów związanych z piciem soku jabłkowego, wraz ze sposobami na przezwyciężenie niektórych z nich.

może przyczynić się do przyrostu masy ciała

sok może być spożywany szybciej niż całe jabłko, co może spowodować, że w krótkim czasie przyjmujesz dużą ilość kalorii.

dodatkowo sok nie jest szczególnie dobry w zaspokajaniu głodu lub pomaganiu Ci czuć się pełnym. Może to prowadzić do spożywania nadmiaru kalorii (19).,

w jednym badaniu dorośli otrzymywali całe jabłko, sok jabłkowy lub sok jabłkowy w równych ilościach na podstawie kalorii. Całe jabłka najlepiej zaspokajały głód. Sok był najmniej wypełniający — nawet gdy dodano do niego błonnik (20).

z tych powodów ryzyko spożycia zbyt dużej ilości kalorii i przybierania na wadze z picia soku jest większe, w porównaniu z jedzeniem całych jabłek. Dotyczy to zarówno dorosłych, jak i dzieci (18, 21, 22).,

Amerykańska Akademia Pediatrii zaleca następujące dzienne limity soku:

jedna filiżanka (240 ml) jest również zalecanym dziennym limitem dla dorosłych (23, 24).,

niska zawartość witamin i minerałów

jedna szklanka (240 ml) soku jabłkowego nie jest dobrym źródłem witamin i minerałów, co oznacza, że nie dostarcza co najmniej 10% referencyjnego dziennego spożycia (RDI) dla jakiegokolwiek mikroskładnika odżywczego (1).

często dodaje się witaminę C — lub kwas askorbinowy. W wielu przypadkach sok jabłkowy jest wzmacniany, aby zapewnić 100% lub więcej RDI dla witaminy C w porcji (25).

Jeśli nie wzmocniony, sok jabłkowy dostarcza około 2% RDI dla tej witaminy w porcji. Dla porównania, jedno średnie jabłko średnio 9% RDI (1).,

Jeśli jesz różnorodne całe owoce i warzywa, możesz łatwo spełnić swój limit witaminy C bez picia wzbogaconego soku.

Wysoka zawartość cukru — niska zawartość błonnika

Wybierz 100% soku zamiast napojów, które są mieszanką soku jabłkowego, dodatku cukru i wody.

jednak praktycznie wszystkie kalorie w 100% soku jabłkowego pochodzą z węglowodanów — głównie z fruktozy i glukozy, dwóch naturalnie występujących cukrów (1).

w tym samym czasie, 1-szklanka (240-ml) porcja soku — czy jasne lub mętne — dostarcza tylko 0,5 grama błonnika.,

dla porównania średnie jabłko ze skórką ma 4,5 grama błonnika — lub 18% RDI — dla tego składnika odżywczego (1, 7).

błonnik, a także białko i tłuszcz, pomaga spowolnić trawienie i sprzyja bardziej umiarkowanemu wzrostowi cukru we krwi. Połączenie dużej zawartości cukru i małej zawartości błonnika w soku może zwiększyć stężenie cukru we krwi.

jeśli pijesz sok jabłkowy, połącz go z czymś, co zawiera białko i zdrowy tłuszcz, aby zmniejszyć jego wpływ na poziom cukru we krwi (26).,

na przykład, gdy zdrowi dorośli jedli śniadanie z soku jabłkowego, chleba i masła orzechowego, ich wzrost poziomu cukru we krwi był o 30% mniejszy w porównaniu do tego samego posiłku bez masła orzechowego (26).

zachęca do próchnicy

picie soku owocowego wiąże się z próchnicą. Bakterie w jamie ustnej zużywają cukry w soku i produkują kwasy, które mogą erozję szkliwa zębów i prowadzić do ubytków (27).

w badaniu z probówki, w którym oceniano działanie 12 różnych rodzajów soku owocowego, stwierdzono, że sok jabłkowy najbardziej eroduje szkliwo zębów (28).,

jeśli pijesz sok jabłkowy, unikaj rozlewania go w ustach. Im dłużej zęby są narażone na działanie cukru, tym bardziej prawdopodobne, że dostaniesz ubytki. Używanie słomki może również zmniejszyć ryzyko próchnicy zębów(27, 29).

zanieczyszczone pestycydami

jeśli pijesz sok nieorganiczny, kolejnym problemem jest zanieczyszczenie pestycydami. Pestycydy to chemikalia stosowane do ochrony roślin przed owadami, chwastami i pleśnią.

Kiedy Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych przetestował 379 próbek nieorganicznego, 100% soku jabłkowego, około połowa z nich zawierała wykrywalne poziomy co najmniej jednego pestycydu (30).,

chociaż pozostałości te były poniżej limitów ustanowionych przez Amerykańską Agencję Ochrony Środowiska, dzieci są bardziej narażone na narażenie na pestycydy niż dorośli. Jeśli Twoje dziecko regularnie pije sok jabłkowy, prawdopodobnie najlepiej wybrać organiczny (30, 31, 32).

sok organiczny jest również preferowany dla osób dorosłych, ponieważ nie ma pewności, jak długotrwałe narażenie na niewielkie ilości pestycydów może zwiększyć ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów, problemów z płodnością lub innych problemów zdrowotnych (31, 33).,

podsumowanie należy ograniczyć sok jabłkowy w diecie, ponieważ nie jest zbyt sycący, jest bogaty w cukier, zachęca do próchnicy zębów i ma mało witamin, minerałów i błonnika. Sok nieorganiczny jest również powszechnie zanieczyszczony pestycydami.

---