5 ćwiczeń na linach bitewnych, 1 trening Cardio całego ciała
Photo: Twenty20
pamiętasz te gigantyczne liny, z którymi grałeś w przeciąganie liny jako dziecko? Cóż, możesz również użyć ich jako narzędzia do wysadzania kalorii i budowania mięśni na siłowni. W rzeczywistości potrzebujesz tylko kilku minut pod koniec regularnie zaplanowanego treningu siłowego, aby uzyskać impuls cardio, wraz z oparzeniem całego ciała.,
dzięki pięciu ćwiczeniom na linach bitewnych poniżej wzmocnisz mięśnie brzucha, ramion i ramion, a także aktywujesz mięśnie nóg i zwiększysz produkcję energii zarówno górnej, jak i dolnej części ciała. Co więcej, otrzymujesz jednocześnie intensywną kondycję, mówi Liz Adams, sportowiec i trener w CrossFit Union Square. Co więcej, każdy ruch może pozostać mało wpływowy, co oznacza, że są świetne dla sportowców z problemami stawów, i można zaspokoić każde ćwiczenie na dowolnym poziomie sprawności, dodaje Adams.,
więc następnym razem, gdy zobaczysz te mocne liny na siłowni, udaj się i daj im wirować (lub biczować) przez 10 minut. Badania z Journal of Strength and Conditioning pokazują, że to wszystko, czego potrzebujesz, aby osiągnąć energiczny trening całego ciała. Te pięć ćwiczeń na linach bitewnych da ci kreatywną, poważnie obciążającą rutynę w stylu Tabata, więc walcz!,
powiązane: 5 ćwiczenia drabinkowe Agility na spalanie całego ciała
5 ćwiczenia na linę bojową na trening całego ciała HIIT
zanim zaczniesz kołysać, upewnij się, że zakotwiczyłeś linę wokół ciężkiego kettlebell (myślę, że więcej niż 50 funtów), Maszyny do ciężaru lub poręczy. Kiedy jesteś ustawiony, nadszedł czas, aby pomachać w wynikach.
skoki Power Slams
Power slams oferują plyometryczne spalanie całego ciała, które szybko męczy twoje mięśnie, mówi Adams. Teraz dodaj wybuchowy element dolnej części ciała, a zwiększysz korzyści jeszcze bardziej.,
jak: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków w Kwadransie, zwróconymi w stronę kotwicy. Przytrzymaj jedną stronę liny w każdej ręce, a następnie opuść liny bojowe na swoje boki z wyciągniętymi ramionami (a). Opuść się w przysiad, dokręć rdzeń, a następnie eksploduj w powietrzu, skacząc wysoko, podnosząc obie ręce nad głową (b). Gdy wylądujesz miękko z powrotem w przysiadu, mocno trzaśnij linami o ziemię w ruchu falowym (c). Powtórz 30 sekund, a następnie odpocznij przez 30 sekund. Zrób 3-4 sety.,
RELATED: 5 Easy Moves for an Awesome 30-Minute Arm Workout
Squat to Shoulder Press
wzmocnij ramiona podczas pracy dolnej części ciała i rdzenia. Ten ruch jest szczególnie korzystny dla sportowców uprawiających sztangę, ponieważ wykorzystuje te same mięśnie, co pchnięcie lub czyste i szarpnięcie, mówi Adams. Zamiast iść na HIIT-styl dla tego ruchu, skupić się na formie. Kiedy twoja forma zaczyna pękać, nadszedł czas, aby przestać, mówi.
jak: zacznij od stóp nieco szerszych niż szerokość bioder., Przytrzymaj liny na ramionach, upewniając się, że w samej linie jest bardzo mało luzu (a). Niżej w dół do przysiadu (b). Gdy wstajesz, jednocześnie naciśnij liny nad głową, aby wyprostować ramiona (c). Następnie jednym płynnym ruchem opuść liny z powrotem do wierzchołków ramion, gdy zanurzysz się z powrotem w przysiadzie (d). Powtórz przez 10-20 powtórzeń, odpocznij przez 60 sekund, a następnie powtórz przez 3-4 zestawy.
naprzemienne szerokie koła
ruch szerokiego koła w tym ruchu całego ciała kładzie dodatkowy nacisk na plecy i siłę chwytu, mówi Adams., Zrób okręgi tak duże, jak to możliwe, używając nóg tylko wtedy, gdy potrzebujesz. „Zalecam zachowanie jak największego tempa podczas ćwiczeń, ponieważ im bardziej zwolnisz, tym cięższe będą te liny i tym trudniej będzie je ponownie poruszyć”, mówi Adams.
jak: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder w płytkim przysiadzie. Chwyć jeden koniec liny w każdej ręce. Dokręć rdzeń i przesuń każdą linę na bok ruchem okrężnym (a). Następnie zakończ okrąg, podnosząc ramię z powrotem przed swoje ciało (b)., Użyj pędu, aby utrzymać ruch okrężny. Każde ramię powinno poruszać się niezależnie, ale nadal w synchronizacji (c). Powtórz przez 30 sekund, a następnie odpocznij przez 30 sekund. Zrób 3-4 sety.
RELATED: 3 treningi Cardio poniżej 20 minut — nie wymaga bieżni
Jumping Jacks
podnieś tętno podczas pracy mniejszych mięśni w ramionach i wokół nich. Na pewno poczujesz to w swoim rdzeniu i ukośnych, również, Adams mówi.
Jak: zacząć od trzymania jednego końca liny w każdej ręce, łokcie zgięte i stopy o szerokości bioder od siebie (b)., Wyskakuj szeroko stopy, podnosząc ramiona do góry i na boki, utrzymując zgięte łokcie, dzięki czemu możesz podnieść liny na wysokość ramion (b). Następnie, slam liny z powrotem w dół, jak skakać nogi z powrotem razem (c). Kontynuuj podnośnik przez 30 sekund, a następnie odpocznij przez 30 sekund. Zrób 3-4 sety.
naprzemienna fala skokowa
zakończ dzień ramion odrobiną treningu całego ciała, który wymaga solidnej koordynacji i siły. Poczujesz to w ramionach, ramionach i plecach, podczas gdy przysiady celują w pośladki i nogi.,
jak: Stań ze stopami na szerokość bioder i chwyć jedną stronę liny każdą ręką. Połóż obie ręce po prawej stronie bioder i opuść się w przysiad (a). Eksploduj z ziemi, gdy machasz linami w górę i na zewnątrz lewego biodra, lądując miękko z powrotem w przysiadzie (b). Kontynuuj naprzemienne huśtawki, wykonując przysiady skokowe przez 30 sekund, a następnie odpoczywaj przez 30 sekund. Zrób 3-4 sety.
6 Killer Cardio Workouts That Don ' t involved Running
masz 30 minut?, The Ultimate HIIT Jump Rope Workout
15-minutowy trening plyometrii dla Cardio i mocy