5 najważniejszych ćwiczeń dla mężczyzn po 40
uzyskanie—lub utrzymanie—formy po 40 zależy od jednej podstawowej rzeczy: opanowania podstawowego zakresu ruchu i mechaniki ciała. Innymi słowy, zapewnienie ciału wygody i mocnego poruszania się w sposób, który naturalnie powinien być kluczowy—i coś, czego wielu facetów po 40-tce nadal nie opanowało, mówi Kelly Starrett, twórca MobilityWOD, źródła pomocy sportowcom w rozwiązywaniu problemów ograniczających ruch, oraz twórca San Francisco Crossfit., Chociaż możesz być w stanie ujść jej na sucho w młodszych latach, „w wieku 40 lat nie masz już więzadła i tolerancji tkankowej, aby nie mieć tej kompetencji w swoim systemie”, wyjaśnia.
„istnieje kilka kluczowych pozycji, które musisz uwzględnić, dzięki którym twoje ciało zawsze będzie gotowe do ruchu, którego potrzebujesz”, mówi Starrett. (Oznacza to szkolenie, aby móc nosić swoje zakupy lub dzieci, skakać do gry pickup lub być w stanie podnieść walizkę do kosza nad głową.,) Pięć kluczowych ruchów, które pomogą Ci tam dotrzeć, to: przysiad, przysiad przedni, deadlift, prasa stojąca i wyciskanie na ławce.
i chociaż żadne z tych podstawowych pięciu ćwiczeń nie są egzotyczne, są bezlitośnie skuteczne w uzyskaniu przyrostów siły, które chcesz. „Każdy z nich pozwala Ci rozwijać się w nieskończoność” – mówi Starrett. Co więcej, opanowanie tych ruchów pomoże Ci odeprzeć urazy, utratę masy mięśniowej i przerażający ” Tata bod.”
możesz wykonywać ten trening na siłowni lub we własnym garażu, ale kluczem do maksymalizacji korzyści jest regularne wykonywanie ich.,
i nie zapomnij posypać trochę cardio, inne zajęcia i ulubione hobby. „Wsiądź na rower górski, biegaj ze znajomymi, Kajak, wejdź do basenu, rób co chcesz—a potem wróć do domu i zmiażdż te wyciągi” – mówi Starrett. „Szybko zdasz sobie sprawę, że kucasz, aby twoje biodra działały lepiej podczas tego biegu.”
trening
wykonuj 3 razy w tygodniu. Zacznij od drążka, 20-funtowego kettlebell i 20-funtowych hantli. Za każdym razem, gdy wykonujesz trening, dodaj pięć funtów do każdego ruchu.,
rozgrzewka
na przemian jogging, jumping jacks, row machine lub rower stacjonarny, aż pęknie pot.