5 pokarmów obniżających poziom cholesterolu
Madryt, 4 (INFOSALUS)
czy owies może pomóc obniżyć poziom cholesterolu? A co z garścią orzechów, a nawet pieczonymi ziemniakami ze zdrową dla serca margaryną? Niektóre proste zmiany, takie jak te w diecie, wraz z ćwiczeniami i innymi zdrowymi nawykami, mogą pomóc.
dieta może odgrywać ważną rolę w obniżaniu poziomu cholesterolu., Oto pięć produktów, które American Mayo Clinic publikuje na swojej stronie internetowej skierowanej do ogólnej populacji, które mogą obniżyć poziom cholesterolu i chronić serce.
1. owies, otręby owsiane i pokarmy bogate w błonnik
owies zawiera rozpuszczalne błonnik, który obniża zawartość białka o niskiej gęstości (LDL lub zły cholesterol), a także znajduje się w żywności, takiej jak fasola, jabłka, gruszki, jęczmień i rodzynki.
błonnik rozpuszczalny może zmniejszać przechodzenie cholesterolu do krwioobiegu., Pięć do dziesięciu gramów lub więcej rozpuszczalnego błonnika dziennie obniża całkowity cholesterol i cholesterol LDL. Biorąc półtorej filiżanki gotowanej owsianki, dostarcza 6 gramów błonnika. Jeśli dodasz owoce, takie jak banany, dodasz około 4 gramów błonnika. Wypróbuj płatki owsiane i otręby owsiane w różnych formach, aby urozmaicić swoją dietę.
2., Ryby i kwasy tłuszczowe omega-3
jedzenie tłustych ryb może być dobre dla serca ze względu na wysoki poziom kwasów tłuszczowych omega-3, które mogą obniżać ciśnienie krwi i ryzyko rozwoju zakrzepów krwi. U osób, które już miały zawały serca, olej rybny (lub kwasy tłuszczowe omega-3) zmniejsza ryzyko nagłej śmierci.
American Heart Association zaleca spożywanie co najmniej dwóch porcji ryb tygodniowo., Najwyższe poziomy kwasów tłuszczowych omega-3 znajdują się w: makreli, pstrągu rzecznym, śledziu, sardynkach, albakorze, łososiu i halibucie.
lepiej jest piec ryby, aby uniknąć dodawania niezdrowych tłuszczów. Jeśli ryby nie są naszym gustem, możemy również przyjmować niewielkie ilości kwasów tłuszczowych omega-3 z pokarmów takich jak nasiona lnu lub olej rzepakowy.
Możesz również wziąć suplement oleju z ryb lub omega-3, aby uzyskać pewne korzyści, ale nie weźmiesz innych składników odżywczych z ryb, takich jak selen., Jeśli zdecydujesz się na suplement, koniecznie sprawdź dietę i jedz chude mięso lub warzywa zamiast ryb.
3. Orzechy włoskie, migdały i inne orzechy
orzechy włoskie, migdały i inne orzechy mogą obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe orzechy mogą również wspierać zdrowe naczynia krwionośne. Spożywanie około garści-około 45 gramów – dziennie większości orzechów, takich jak migdały, orzechy laskowe, orzeszki ziemne, niektóre orzeszki piniowe, pistacje i orzechy włoskie, może zmniejszyć ryzyko chorób serca., Tylko upewnij się, że orzechy nie są smażone ani pokryte cukrem.
wszystkie orzechy są bogate w kalorie, więc wystarczy garść. Aby uniknąć spożywania zbyt dużej ilości orzechów i przybierania na wadze, zamień produkty bogate w tłuszcze nasycone na orzechy. Na przykład zamiast używać sera, mięsa lub grzanek w sałatce, dodaj garść orzechów włoskich lub migdałów.
4., Oliwa z oliwek
oliwa z oliwek zawiera silne połączenie przeciwutleniaczy, które mogą obniżyć ” zły „cholesterol, ale pozostawić” dobry ” cholesterol (HDL) niezmieniony. Spróbuj użyć około dwóch łyżek stołowych, około 23 gramów oliwy z oliwek dziennie zamiast innych tłuszczów dietetycznych, aby uzyskać obfite korzyści.
oprócz smażenia warzyw i sosów sałatkowych może być również stosowany jako zamiennik masła w chlebie. Oliwa z oliwek ma wysoką zawartość kalorii, więc nie jedz więcej niż zalecana ilość.,
efekty obniżania poziomu cholesterolu związane z oliwą z oliwek są jeszcze większe, jeśli wybrano wyjątkowo Dziewicze, mniej przetworzone odmiany zawierające więcej zdrowych dla serca przeciwutleniaczy. „Miękkie” oliwy z oliwek są zwykle bardziej przetworzone niż z pierwszego tłoczenia lub z pierwszego tłoczenia i mają jaśniejszy kolor, ale nie zawierają mniej tłuszczu ani kalorii.
5., Żywność z dodatkiem steroli roślinnych lub stanoli
obecnie istnieją popularne produkty, które zostały wzbogacone o sterole lub stanole, substancje występujące w roślinach, które pomagają blokować wchłanianie cholesterolu. Margaryny, soki pomarańczowe i napoje jogurtowe z dodatkiem steroli roślinnych mogą obniżyć poziom cholesterolu LDL o ponad 10%.
dzienna ilość steroli roślinnych do uzyskania wyników wynosi co najmniej 2 gramy dziennie, które znajdują się w około 235 ml soku pomarańczowego wzbogaconego w sterole.,
sterole roślinne lub stanole ze wzbogaconej żywności nie wydają się wpływać na poziom trójglicerydów lub lipoprotein o niskiej gęstości (HDL), dobrego cholesterolu.
inne zmiany dietetyczne
aby którykolwiek z tych produktów zapewniał swoje korzyści, należy wprowadzić zmiany w diecie, a także w stylu życia. Tłuszcze trans, które czasami znajdują się w margarynach i krakersach, solonym chlebie i komercyjnych ciastach, są szczególnie szkodliwe dla poziomu cholesterolu., Tłuszcze trans zwiększają lipoproteiny o niskiej gęstości (LDL), zły cholesterol i zmniejszają lipoproteiny o wysokiej gęstości (HDL), dobry cholesterol.
oprócz zmiany diety należy pamiętać, że wprowadzenie dodatkowych zmian stylu życia związanych ze zdrowiem serca jest kluczem do obniżenia poziomu cholesterolu. Dlatego mądrze jest porozmawiać z lekarzem o tym, jakie ćwiczenia należy wykonać, jak rzucić palenie lub utrzymać zdrową wagę, aby obniżyć poziom cholesterolu.