6 najlepsze pary składników odżywczych dla Twojego serca
zdrowa równowaga sodu i potasu może pomóc w regulacji ciśnienia krwi
te niezbędne minerały współpracują ze sobą, podobnie jak yin i yang, aby regulować wiele funkcji organizmu, w tym ważne numery sercowe, takie jak ciśnienie krwi. Około 1 na 3 dorosłych w Stanach Zjednoczonych ma wysokie ciśnienie krwi, zgodnie z Centers for Disease Control and Prevention (CDC), i jedzenie zbyt dużo sodu i zbyt mało potasu może odgrywać rolę w zwiększaniu ryzyka choroby.,
mimo że American Heart Association (AHA) nakazuje DOROSŁYM spożywać nie więcej niż 2300 mg sodu dziennie, większość Amerykanów je więcej niż 3400 mg dziennie. Niestety, większość Amerykanów również nie je wystarczającej ilości potasu, zgodnie z wytycznymi dietetycznymi 2015-2020. Jeden sposób na osiągnięcie równowagi? Porzuć żywność przetworzoną — według AHA 70 procent całego spożywanego przez nas sodu znajduje się w żywności pakowanej i restauracyjnej. Zamiast tego jedz lekko solone, wysoko potasowe warzywa, takie jak Kabaczek i szpinak.,
„na przykład zjem lekko niedogotowane ekologiczne ziemniaki, fasolę lub rybę i sól do smaku”, mówi dr DiNicolantonio. „Używam soli, aby pozwolić mi jeść zdrowsze potrawy o wysokiej zawartości potasu, które wydają się być gorzkie bez soli.”Mężczyźni i kobiety powinni spożywać odpowiednio 3400 i 2600 mg potasu. Porozmawiaj z lekarzem o tym, jakie poziomy mają sens dla twojej sytuacji.
uzyskać wystarczającą ilość witaminy D i magnezu, aby pomóc regulować swoje serce
Witamina D może pomóc regulować ciśnienie krwi i poprawić zdrowie serca, ale aby to działa, potrzebuje pomocy magnezu., „Bez magnezu nie można przekształcić witaminy D w jej aktywną formę, zwaną kalcytriolem”, mówi DiNicolantonio. Niekoniecznie musisz spożywać oba składniki odżywcze w tym samym posiłku, ale najlepiej jest spełnić dzienne zalecane spożycie każdego z nich. Zarówno mężczyźni, jak i kobiety powinni dążyć do uzyskania 600 IU (jednostek międzynarodowych) witaminy D dziennie. Dobrymi źródłami witaminy D są ryby i mleko; dobrymi źródłami magnezu są migdały, szpinak i czarna fasola.
być może słyszałeś również o przyjaźni witaminy D z innym składnikiem odżywczym: wapniem. Razem są korzystne dla zdrowia kości., Jednak przegląd opublikowany w maju 2017 w Journal of Clinical Hypertension zasugerował, że suplementy wapnia mogą być związane z wyższym ryzykiem problemów z sercem, więc porozmawiaj z lekarzem przed przyjęciem suplementów wapnia.
jedz żelazo z witaminą C jeśli potrzebujesz pomocy w zwalczaniu niedokrwistości z niedoboru żelaza
żelazo jest niezbędnym minerałem, który pomaga organizmowi budować czerwone krwinki. Występuje w dwóch formach: hemu (występującego w mięsie i owocach morza) i nonheme (występującego w żywności roślinnej, a także w mięsie i owocach morza)., Wszyscy dorośli mężczyźni i kobiety powyżej 51 roku życia powinni spożywać 8 mg żelaza dziennie, podczas gdy kobiety w wieku od 19 do 50 potrzebują 18 mg, zgodnie z NIH.
chociaż niedobór żelaza nie jest powszechny w Stanach Zjednoczonych, mówi NIH, może wystąpić u wegetarian, ponieważ organizm nie wchłania żelaza nieheme, jak również hemu żelaza. A nieleczona niedokrwistość z niedoboru żelaza może spowodować, że twoje serce będzie pracować ciężej, co z kolei może powodować nieregularne bicie serca lub nawet niewydolność serca, według Narodowego Instytutu Serca, Płuc i krwi.,
Jeśli nie otrzymujesz wystarczającej ilości żelaza, dodanie witaminy C, znanej z owoców cytrusowych (inne dobre źródła to jagody i papryka), może pomóc, ponieważ wspomaga wchłanianie żelaza z pokarmów roślinnych, zgodnie z NIH. Ale możesz mieć za dużo dobrego. Badanie opublikowane w styczniu 2018 w American Journal of Clinical Nutrition znalazło możliwy związek między zbyt dużym spożyciem żelaza, zwłaszcza z czerwonego mięsa, a wyższym ryzykiem miażdżycy, gromadzeniem się płytki nazębnej wewnątrz tętnic.,
To powiedziawszy, jeśli jesz dużo żelaza i są predysponowani do przechowywania zbyt dużo żelaza, a następnie coraz dodatkowe witaminy C może być rzeczywiście szkodliwe, mówi DiNicolantonio. Należy koniecznie porozmawiać z lekarzem o przyjmowaniu żelaza i witaminy C.
jedz witaminy B6 i B12 z kwasami foliowymi, aby obniżyć ryzyko chorób serca
te witaminy z grupy B współpracują ze sobą, aby obniżyć poziom homocysteiny, aminokwasu związanego z chorobami serca, gdy gromadzi się w nadmiarze, mówi., Badanie opublikowane w listopadzie 2018 w czasopiśmie critical Reviews in Food Science and Nutrition sugerowało nawet, że wyższe spożycie kwasu foliowego i witaminy B6 wiązało się z niższym ryzykiem choroby wieńcowej w populacji ogólnej.
witaminę B6 można znaleźć w szpinaku; jaja, drób i mleko zawierają witaminę B12. Niektórzy ludzie mogą również korzystać z dobrze sformułowanych suplementów B-complex z aktywowanymi lub pełnowartościowymi formami witamin z grupy B, mówi DiNicolantonio, ponieważ niektóre osoby przenoszą genetyczne mutacje MTHFR, które mogą ograniczać ich zdolność do przetwarzania homocysteiny., Tylko pamiętaj, aby porozmawiać z lekarzem przed dodaniem suplementu.
Połącz kwasy Omega-3 z witaminami i minerałami, aby zapewnić zdrową dietę dla serca
kwasy tłuszczowe Omega-3 są rodzajem wielonienasyconego tłuszczu, który może pomóc utrzymać zdrowe serce, szczególnie jeśli masz choroby serca. Istnieją trzy główne rodzaje omega-3: kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA), które są znane w rybach, w tym łososia, makreli i tuńczyka albakore i kwas alfa-linolenowy (ALA), który znajduje się w niektórych roślinach i olejach roślinnych, takich jak siemię lniane i rzepak, zgodnie z NIH.,
jednym z najprostszych sposobów na zwiększenie spożycia omega-3 jest jedzenie ryb, które zawierają EPA i DHA — oba są łatwiej wchłaniane przez organizm niż ALA, mówi NIH. Jednak według sondażu Gallup 2018 szacuje się, że 5 procent ludzi w Stanach Zjednoczonych jest wegetarianami, a kolejne 3 procent weganami — co oznacza, że ryby są (dosłownie) poza stołem. Jeśli nie jesz ryb (z powodów dietetycznych, religijnych lub innych), możesz zwiększyć spożycie niestety.,
To dlatego, że niestety organizm może przekształcić się w EPA i DHA — oczywiście przy odrobinie zdrowej diety. Minerały, takie jak magnez i cynk oraz witaminy, takie jak witamina C i witaminy z grupy B, pomagają przekształcić ALA w kwasy tłuszczowe, takie jak EPA i DHA, mówi DiNicolantonio.
dodaj trochę nasion lnu do następnej sałatki lub posyp kilka nasion chia do koktajlu, z których oba są bogate w ALA.