6 sposobów na poprawę twojej elastyczności
elastyczność jest istotnym elementem fitness, który jest często pomijany. Utrzymanie mięśni jest ważne dla utrzymania codziennych czynności łatwe i wykonalne-pomaga zapobiegać urazom, takich jak ból pleców, i pozwalając stawów do pracy optymalnie i poruszać się w ich największy zakres ruchu.
istnieje wiele sposobów na poprawę elastyczności, od efektywnych odcinków, które można wykonać w ramach łatwego do naśladowania rutynowego w domu, po bardziej ustrukturyzowane treningi elastyczności, takie jak zajęcia jogi.,
trener osobisty i ekspertka fitness Laura Williams przedstawia sześć prostych ruchów, które możesz włączyć do codziennej rutyny, aby pomóc ci się uatrakcyjnić:
1.Joga i większa elastyczność
Joga jest na szczycie listy, jeśli chodzi o elastyczność. Niezależnie od celu elastyczności, każdy znajdzie coś dla siebie, jeśli chodzi o jogę. Styl jogi, taki jak Yin lub Hatha joga, może być dobrym pierwszym punktem połączenia, jeśli skupiasz się na elastyczności.
yin joga działa w innym tempie z naciskiem na naprawdę wydłużenie, oddychanie i ogólnie nie nawijanie., (Zobacz poniżej dwie z naszych ulubionych pozycji do wypróbowania w domu).
Zachowaj dynamikę rozgrzewki
pomijanie rozgrzewki jest Nie-Nie, jeśli chodzi o elastyczność. Nie tylko potencjalnie zwiększasz ryzyko obrażeń, ale także tracisz doskonałą okazję do poprawy elastyczności.
w tym ruchy, które rekrutują wiele grup mięśni, takich jak wielokierunkowe lonże, mosty z wyprostowaniem ramienia i skoki z wysokim kolanem pomogą poprawić mobilność zarówno podczas, jak i po treningu.,
zmieniaj swoje rozciąganie
zarówno statyczne, jak i dynamiczne rozciąganie mają swoje miejsce, jeśli chodzi o twoją elastyczność. Statyczne rozciąganie, gdzie trzymasz rozciąganie, może być pomocne w poprawie zakresu ruchu w stawie, ale najlepiej pozostawić po treningu, gdy mięśnie są ciepłe.
przed treningiem dobrym pomysłem jest uwzględnienie ruchu w rozciągnięciach., Obrotowe lonże, przytulanie kolan do klatki piersiowej i kręgów ramion, wszystko działa dobrze, aby poprawić elastyczność podczas przygotowywania ciała do ćwiczeń.
Taniec działa cuda na elastyczność
nie tylko intensywne zajęcia taneczne warm-up a zwiększają elastyczność, wykorzystanie mięśni i stawów na różne sposoby poprzez ruchy taneczne pomoże również je wydłużyć.
zumba jest jednym z najpopularniejszych zajęć tanecznych-toczenie ramionami i wirowanie biodrami, nie wspominając już o zmianach kierunku, zdziała cuda na twoją elastyczność.,
Pilates jest świetny do postawy
podczas gdy głównym celem Pilates jest rdzeń, ruchy takie jak Piła, rozciąganie kręgosłupa i pociąganie szyi pomagają poprawić elastyczność wszędzie, od wewnętrznych ud i bioder po górną część pleców i szyję.
istnieje również silny nacisk na postawę w Pilates, które mogą pomóc, aby zapobiec mięśnie stają się przepracowane i zbyt mocno w pierwszej kolejności.,
Tai chi zrobi sztuczkę dla elastyczności
Tai chi To nie tylko fantastyczny sposób na relaks, ale także ciągła, płynna praktyka przechodzenia z jednej postawy na drugą, a także delikatna, mobilizująca rozgrzewka, czyni tai chi doskonałą metodą poprawy elastyczności.,
wypróbuj te proste pozycje jogi w domu
są to ruchy o dużej elastyczności, które możesz wykonać w domu, gwarantujące uczucie luźniejszego i dłuższego od stóp do głów:
pies skierowany w dół
jest to świetna pozycja do rozciągania pleców i ścięgien ścięgnistych – gdy mięśnie ścięgna ścięgnistego stają się napięte, mogą powodować ból w dole pleców. Działa również na górną część ciała:
- Zacznij na czworakach, zapewniając, że ręce są ustawione pod ramionami z palcami skierowanymi do przodu.,
- wciśnij do podłogi i unieś biodra w powietrze, kontynuując, aż nogi będą tak proste, jak możesz je uzyskać (nie blokuj kolan), a twoje ciało utworzy odwrócony kształt „V”.
- rozluźnij ramiona, plecy wyprostuj i głowę rozluźnij. Wciśnij obcasy w podłogę podczas wdychania i głębokiego wydechu 3-4 razy.
- wróć do pozycji wyjściowej i powtórz jeszcze dwa razy.
poza dziecka
ta poza rozciąga górną i dolną część pleców oraz górną część pośladków:
- z pozycji klęczącej, opuść dół w kierunku pięt.,
- pochyl się do przodu od pasa, tak aby ramiona były wyciągnięte na podłodze przed tobą.
- brzuch powinien spoczywać delikatnie na udach, podczas gdy czoło spoczywa na macie.
- przytrzymaj przez 30 sekund.
Uklęknięcie zginacza biodra
utrzymanie elastyczności zginaczy biodra jest niezbędne dla utrzymania dobrej mobilności w stawie biodrowym i pomoże zapobiec bólowi biodra i dolnej części pleców:
- uklęknij na ziemi z prawym kolanem na podłodze i prawą stopą za sobą.,
- połóż ręce na górnej części przedniego (lewego) uda i zgnij lewe kolano do 90 stopni.
- zacznij od naciśnięcia bioder do przodu, pozwalając na zgięcie lewego kolana.
- Kontynuuj naciskając do przodu, opuszczając biodra i dół, aż poczujesz rozciągnięcie z przodu prawego biodra/górnej części uda.
- przytrzymaj przez 10-30 sekund, Zmień boki i powtórz.,
rozciąganie klatki piersiowej
to skuteczne rozciąganie górnej części ciała może pomóc złagodzić napięcie mięśni, które łatwo stają się napięte i nadużywane, zwłaszcza jeśli pracujesz przy biurku przez długi czas:
- stań w drzwiach, zgnij prawą rękę, aby łokieć był pod kątem 90 stopni i umieść przedramię na drzwiach, ramię górne równolegle do podłogi.
- pochyl się do rozciągania, naciskając na drzwi, jednocześnie obracając górną część ciała lekko od ramienia.
- przytrzymaj przez 10-30 sekund, Przełącz na lewe ramię i powtórz.,
Ostatnia aktualizacja: 30-10-19