6 wskazówek, aby poluzować ciasne ścięgna i poprawić elastyczność ścięgna

spis treści: co powoduje ucisk ścięgna? / 6 Wskazówki, aby zwolnić ciasne ścięgna ścięgna / niezbędne rozciąganie ścięgna ścięgna (wideo)/Pobierz bezpłatny Cheatsheet rozciągania

„teraz po prostu schyl się i dotknij palców”, to coś, co wszyscy słyszeliśmy sto razy lub więcej. A jeśli masz przewlekle napięte ścięgna ścięgna, prawdopodobnie marszczysz się za każdym razem.

nie dlatego, że naprawdę zależy ci na dotykaniu palców.,

ale dlatego, że próbowałeś rozciągać. Próbowałeś sprawić, by twoje ścięgna działały tak, jak powinny.”I to po prostu nie działa.

a tymczasem Twoje ciasne ścięgna obciążają plecy i ograniczają Twoje wyniki sportowe.

pewnie ucieszysz się, że nie jesteś sam. Ciasne ścięgna ścięgna są bardzo częstym problemem, który może być spowodowany przez cokolwiek, od siedzenia przy biurku przez cały dzień bez żadnych przeciwdziałających ruchów, do naturalnego usposobienia w kierunku ucisku, do starego urazu, do ucisku w innych obszarach ciała (zwykle biodra).,

bez względu na przyczynę, dobrą wiadomością jest to, że możesz poprawić elastyczność ścięgna ścięgna, nawet jeśli nic wcześniej nie działało.

6 strategii, które pokażę Ci w tym artykule, pomoże ci uelastycznić ścięgna ścięgniste, dzięki czemu możesz wyciąć bóle i wykonywać czynności, które kochasz bez ograniczeń.

co powoduje ciasne ścięgna i jak je naprawić

po pierwsze, czy twoje ścięgna są naprawdę problemem?,

może to wydawać się głupie lub oczywiste, ale to, że nie możesz dotknąć palców, nie musi oznaczać, że twoje ścięgna ścięgna są winne za ograniczony zakres ruchu. W Twoim „tylnym łańcuchu” może być sporo struktur, które ograniczają Twój ruch (zwłaszcza jeśli masz pracę, która wymaga siedzenia lub prowadzenia przez długi czas).

• na przykład twoje łydki (mięśnie gastrocnemius) krzyżują się ze stawem kolanowym, więc ograniczenia mogą sprawić, że utrzymanie prostych kolan będzie trudniejsze niż powinno.,
• również połączenia z głębokimi mięśniami bioder (pośladki, piriformis, gemelli itp.) może wpływać na łatwość przechylania się miednicy, wpływając tym samym na sposób zginania się do przodu w biodrze.
• innym czynnikiem może być szczelność połączeń powięziowych między grupami mięśni (wyobraź to sobie, jak twoje mięśnie są „sklejone”, a tym samym nie przesuwają się swobodnie obok siebie).
• wtedy są ograniczenia stawów w dolnej części pleców i miednicy, które mogą powodować zwiększone napięcie w biodrach i nogach., Z nich, ludzie często czują się znacznie więcej swobody w ich ruchu po wykonaniu ćwiczeń, które limber się kręgosłupa (bez rozciągania nogi dużo w ogóle).

lub może to być połączenie wszystkich powyższych, co jest zdecydowanie wspólne z kwestiami elastyczności.

tak, twoje ścięgna ścięgna mogą być ciasne, ale to może być tylko niewielka część problemu (objaw zewnętrzny) i chcesz najpierw rozwiązać wszystkie te problemy.,

6 wskazówek dotyczących elastyczności, aby uwolnić ciasne ścięgna ścięgna ścięgna

istnieje wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby rozpocząć rozciąganie ścięgna ścięgna dla większej elastyczności, ale oto 6 wskazówek, które pomogą Ci poprawić ruch i elastyczność i pozbyć się uczucia „lin z tyłu nóg”:

nie zmuszaj nigdy do rozciągania

mogliście pomyśleć: „jeśli tylko popracuję nad tym ciężej i przeforsuję, moja elastyczność się poprawi.,”Ale problem z tą filozofią polega na tym, że kiedy pracujesz nad elastycznością, twoje mięśnie (i nerwy) nie są strukturami pasywnymi.

dlatego zbyt mocne lub zbyt szybkie rozciąganie aktywuje „odruch rozciągania”, który zwiększa napięcie mięśni i opiera się rozciąganiu.

nie walcz o to! Oto, co możesz spróbować zamiast tego:

1. Wybierz odcinek i kołysaj się powoli tam iz powrotem na odcinek kilka razy.
2. skoncentruj się na równomiernym, stabilnym oddechu.
3. co kilka powtórzeń, przytrzymaj trochę rozciągnięcie i zobacz, gdzie jesteś.,

Po około 30 sekundach prawdopodobnie znajdziesz się dalej w odcinku ze znacznie mniejszym obciążeniem niż wcześniej. Łatwe, prawda?

ugnij kolana, gdy zaczniesz się rozciągać

tak, śmiało, jest dobrze.

zginanie do przodu z prostymi nogami jest świetne, jeśli możesz to zrobić, ale poza tym nie jest to najlepszy wybór, jeśli masz problemy z poruszaniem się nawet o kilka centymetrów do przodu w pozycji prostego rozciągania nóg. Zegnij kolana i zdejmij Luz łydek i ścięgien ścięgnistych na kolanach.,

zamiast tego skup się na utrzymaniu płaskiego lub lekko wygiętego grzbietu, trzymaj klatkę piersiową w górze i zawiasuj do przodu w biodrach.

pracuj nad innymi obszarami, aby rozluźnić ścięgna ścięgna

jak już wspomnieliśmy wcześniej, źródłem problemów z elastycznością mogą być inne obszary ciała, a nie tylko ścięgna ścięgna.

zanim wykonasz swoją zwykłą pracę ścięgien ścięgnistych, rozluźnij swoje ciało ćwiczeniami elastyczności pleców, rozciągnięciami ruchowymi bioder i rozciągnięciami łydek-prawdopodobnie zauważysz, że masz swobodniejszy ruch od razu!,

nie trzymaj statycznych rozciągnięć tak długo

wyniki wielu badań nad elastycznością konsekwentnie wykazały Minimalne zwiększone korzyści dla utrzymania pozycji dłużej niż 15 – 30 sekund. Dlatego zalecamy wykonywanie krótszych chwytów z większą liczbą powtórzeń(zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz pracę z elastycznością).,

dłuższe chwyty mogą być pomocne, jeśli pracujesz nad konkretnym problemem (i po spędzeniu już trochę czasu na pracy nad krótszymi chwytami), ale nie spędzaj minut na próbach poprawy, zwłaszcza gdy dopiero zaczynasz.

trzymanie przez dłuższy okres czasu może być przydatne w pewnych sytuacjach, ale wymaga to doświadczenia i praktyki, aby dowiedzieć się, czy to jest najlepsze dla Ciebie.,

Kontynuuj aktywne, dynamiczne ruchy

czy zauważyłeś, że przyrost elastyczności po wcześniejszym treningu wydaje się znikać po ponownej próbie pracy na stanowisku? Może to być frustrujące, a zjawisko to jest często spowodowane brakiem zwiększonego ruchu w tym nowym zakresie ruchu.

Co to znaczy? Użyj go lub zgubić, oczywiście!

zachowanie zakresu ruchu wymaga aktywnego użycia w nowym zakresie, w przeciwnym razie twoje ciało powróci do starego zakresu ruchu w tej pozycji., Zasadniczo musisz ponownie wykształcić swoje ciało, aby poruszać się w tym nowym zakresie. Dynamiczne ćwiczenia, takie jak głębokie przysiady, huśtawki nóg, skoki w pełnym zakresie i kopanie wiertarki działają bardzo dobrze.

Mając to na uwadze, utrzymuj intensywność na niskim poziomie i dobrze w swoich granicach i nie rób długotrwałego rozciągania przed ciężkimi ćwiczeniami.

Wypróbuj tylko jedną technikę elastyczności na raz

pięć wskazówek wymienionych powyżej to najlepsze ogólne wskazówki, które musimy teraz poprawić twoją elastyczność., Istnieje wiele innych metod, które możesz wypróbować:

• wałki piankowe
• Kulki
• Contract-relax stretch
• Tack and stretch

nie ma nic złego w wypróbowaniu żadnej z tych metod, ale uważaj na wypróbowanie wszystkiego na raz. Jeśli wypróbujesz zbyt wiele metod na raz, nie będziesz wiedział, która metoda w szczególności działa najlepiej dla Ciebie, lub co gorsza, nie będziesz wiedział, która rzecz może ewentualnie ustawić cię z powrotem.

Po przeczytaniu tego prawdopodobnie masz dobry pomysł na to, co Twoim zdaniem będzie dla ciebie najlepsze. Spróbuj!, Spróbuj przez kilka tygodni, a następnie sprawdź swoje postępy i ponownie Oceń.

niezbędne rozciąganie ścięgna ścięgna w celu poprawy mobilności

uzbrojony w powyższe wskazówki 6, jesteś dobrze przygotowany do Ćwiczenia niektórych zasadniczych odcinków ścięgna ścięgna, nie martwiąc się o zranienie siebie lub przesadzanie.

poniższy film pokazuje podstawowe odcinki ścięgna ścięgna, które wymagają tylko podwyższonej powierzchni—ławki, krzesła, stołu lub czegokolwiek wystarczająco wytrzymałego, aby postawić stopę., Tak jak opisano powyżej, łatwość do odcinków z gładkimi rytmicznymi ruchami do iz odcinka, a następnie krótki okres trzymania.

pokazuję kilka odmian w krótkim filmie, ale po prostu wybierz taki, który na początku jest Ci wygodny, a następnie baw się technikami, aby zobaczyć, co działa najlepiej dla Ciebie!

Jeśli wstawanie podczas ćwiczenia tych ruchów powoduje zbyt duże obciążenie ścięgien ścięgnistych, poniższy film pokazuje Ci siedzące wariacje z różnymi modyfikacjami, których możesz użyć., Kluczem jest znalezienie tego, co jest dla Ciebie najwygodniejsze i pozwala uzyskać najlepszy ruch w tej dziedzinie.

jak widać, poprawa elastyczności ścięgna ścięgna jest mniej o siedzenie w nudne, bolesne odcinki, a więcej o uzyskanie trochę delikatny ruch w każdym zakresie są dobre dla Ciebie.

postępuj szybciej dzięki sprawdzonej metodzie

to wspaniałe uczucie, gdy zaczynasz zauważać, że twoje ścięgna ścięgna stają się luźniejsze.

ale jeśli ucisk wchodzi ci w drogę lub powoduje ból, to uczucie prawdopodobnie nie może przyjść wystarczająco szybko., Powyższe wskazówki, wraz z pokazanymi ćwiczeniami, pomogą szybciej rozluźnić ścięgna ścięgna, bez obawy o obrażenia, które często towarzyszą rozciągnięciom ścięgna ścięgna.

---