6 zdrowych powodów, dla których łosoś jest podstawą praktycznie każdego planu żywieniowego

łosoś znany z kwasów tłuszczowych omega-3 jest świetnym rozwiązaniem białkowym, które pomaga poprawić zdrowie mózgu, chroni przed zapaleniem i może zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia. Nic dziwnego, że jest to podstawa diety śródziemnomorskiej, która priorytetowo traktuje wszystkie te rzeczy. Dlatego też ryba jest wysoce polecana przez Amy Shaprio, RD i założycielkę Real Nutrition. (Jeśli nie jesteś weganinem lub wegetarianinem, oczywiście.)

oto niektóre z zalet łososia, które dowodzą, dlaczego powinien zdobyć miejsce w tygodniowej rotacji posiłków.,

jest kluczowym źródłem wspomagających mózg kwasów tłuszczowych omega-3

a złoty medal trafia do… Nie jesteśmy w stanie samodzielnie produkować niezbędnych kwasów tłuszczowych, więc musimy zwrócić uwagę na naszą dietę. W szczególności tłuste ryby zawierają kwasy tłuszczowe EPA i DHA omega-3, które pomagają zmniejszyć stan zapalny, chronią serce i mózg. „Pomaga zachować integralność grubszych obszarów mózgu”, mówi Shapiro. Badania pokazują, że od 0,45 do 4.,5 gramów kwasów tłuszczowych omega-3 dziennie może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia; trzy uncji porcja łososia zawiera 2,6 gramów kwasów tłuszczowych ogółem.

to świetna opcja chudego białka

„w zależności od poziomu aktywności, badania pokazują, że w większości posiłków powinniśmy dostawać co najmniej 20 gramów białka” – mówi Shaprio. Tylko trzy uncje łososia, mówi, zawiera 17 gramów—prawie cały posiłek kwoty. Niezbędne dla gojenia, wzrostu i utrzymania masy mięśniowej i metabolizmu, łosoś jest beztłuszczowym źródłem białka, które pomaga zachować pełne na dłużej., „To naprawdę skuteczny sposób na dostanie się do wszystkich aminokwasów” – dodaje Shapiro.

ma prawie tyle potasu co banan

Jeśli myślisz banany i awokado, gdy słyszysz potas, nie jesteś sam. Dodaj dzikiego łososia do tej grupy pokarmów bogatych w potas, ponieważ trzy uncje porcji zawiera 309 miligramów (12 procent zalecanego dziennego spożycia) zdrowego minerału serca. To jest porównywalne do potasu, który można dostać w jednym małym bananie. Shapiro dodaje, że potas jest świetny na wzdęcia, ponieważ pomaga negować działanie zbyt dużej ilości sodu i wypłukuje dodatkową wodę., Pomaga to również kontrolować ciśnienie krwi.

to też dobre źródło selenu

„Kiedy myślimy o Selenie, to jest jak,” jedz dwa orzechy brazylijskie dziennie”, mówi Shapiro. Ale, zgadliście, łosoś jest doskonałym źródłem 20 mikrogramów na porcję. Selen wspomaga funkcjonowanie tarczycy i zdrowie kości. Jest to również minerał śladowy, więc potrzebujesz tylko niewielkiej jego ilości (zaledwie 55 mikrogramów dziennie), aby być dobrze na swojej drodze.,

jest wypełniony witaminami z grupy B zwalczającymi stany zapalne

łosoś zawiera prawie całe spektrum witamin z grupy B, które przyczyniają się do utrzymania poziomu energii, zapobiegania stanom zapalnym, ochrony serca i wzmocnienia funkcji mózgu. „Uzyskanie wszystkich tych witamin z grupy B w jednym źródle jest naprawdę ważne, w przeciwieństwie do łączenia ich w wiele różnych źródeł”, mówi Shaprio. Dostaniesz około połowy swojego RDI B12, niacyny i B6 w porcji łososia.,

jego zawartość astaksantyny pomaga zwalczać zły cholesterol

wiesz, jak flamingi stają się różowe z powodu wszystkich krewetek i glonów, które jedzą? Łosoś jest podobny, a odcień ma pewne dodatkowe korzyści zdrowotne. Różowawy, czerwony kolor ryb pochodzi od przeciwutleniacza zwanego astaksantyną, który łosoś otrzymuje z ich diety. Dla ciebie pomaga obniżyć zły cholesterol i zwiększyć dobro. Badania pokazują, że może nawet działać z kwasami tłuszczowymi omega-3, aby zapobiec stanom zapalnym w układzie nerwowym i mózgu.,

kolejna świecąca chwila: antyoksydant jest dobry dla skóry dzięki swoim właściwościom przeciwstarzeniowym. „Każdy lubi mówić o tym, jak łosoś utrzymuje zdrową skórę i włosy, a to dzięki temu przeciwutleniaczowi”, mówi Shapiro. Może pomóc w zwalczaniu oznak uszkodzenia UV i zapobiegać utracie wody.

jak wygląda porcja łososia?

Shapiro zaleca jedzenie zimnej wody ryb lub czegoś z kwasami tłuszczowymi omega-3 w nim (jak łosoś) dwa do trzech razy w tygodniu, aby naprawdę zmaksymalizować korzyści. Cel do porcji wielkości od trzech do czterech uncji., Łosoś ma niższy poziom rtęci niż inne ryby, takie jak tuńczyk, więc nie musisz się martwić o jedzenie zbyt dużo, chyba że jesz go codziennie przy każdym posiłku.

jakieś wskazówki dotyczące zakupu łososia?

Ogólnie rzecz biorąc, wybór łososia złowionego na dziko jest najlepszym wyborem pod względem jakości. „Dziki łosoś będzie miał trochę więcej tego wszystkiego dobrego” – mówi Shapiro. Farm salmon jest naturalnie biały, więc jest barwiony, aby wyglądać jak dziki łosoś z syntetyczną wersją astaksantyny., Może to zabrzmieć szkicowo, ale w rzeczywistości daje wiele takich samych korzyści jak astaksantyna, którą można uzyskać z dzikiego łososia. „Jeśli jesz łososia hodowlanego, zastanów się nad antybiotykami i tym, co można dodać do paszy, którą będziesz spożywać”, zauważa Shapiro. (Niektóre sklepy, takie jak Whole Foods, sprzedają tylko łososia hodowlanego, który jest wolny od antybiotyków i GMO i został hodowany zgodnie z zasadami zrównoważonego rozwoju.)

jednak ryby, które są złowione, a nie hodowane, nie zawsze są robione w sposób zrównoważony., Na przykład Dzikie łososie Atlantyckie były tak nadmiernie poławiane, że ich liczebność populacji jest krytycznie niska (a obecnie nielegalne jest ich łowienie na wolności). Kupując ryby poławiane w naturze, Szukaj foki od Marine Stewardship Council, która wskazuje, że ryba została złowiona w skuteczny sposób przy minimalnym wpływie na środowisko.

świeży dziki łosoś może również stać się drogim nawykiem. Mrożony lub konserwy łososia są świetne opcje, gdy jesteś budżetowania lub po prostu zastraszany przez zakup ryb. Jeśli jesz wędliny lub solone ryby, po prostu miej na uwadze poziom sodu.,

szukasz smacznych sposobów na jedzenie łososia? Wypróbuj ten łatwy przepis na łososia z puszki od trenera Harley Pasternak, lub ten chili salmon bowl z majonezem domowej roboty.