8-tygodniowy plan treningowy Sprintu Triathlon dla początkujących
Jeśli jesteś nowicjuszem w triathlonie, próba zrozumienia treningu pływania, jazdy na rowerze i biegania w zorganizowanej progresji może być trochę zniechęcająca. Triathlony sprintu-które różnią się, ale zazwyczaj są wokół 750-Jard pływać, 12-mil rower i 3-milowy bieg – są doskonałym punktem wejścia do sportu i osiągalne dla każdego, kto zobowiązał się do przestrzegania tego ośmiotygodniowego planu budowania wytrzymałości., Ten plan treningowy sprintu triathlonu pomoże usunąć część tajemnicy treningowej dla początkującego triathlonu!
chcesz dowiedzieć się więcej o triathlonie? Sprawdź nasz kompletny przewodnik dla początkujących.
Trening triathlonu Sprint: zanim zaczniesz
przed rozpoczęciem tego planu, powinieneś być w dobrym zdrowiu i bez obrażeń. Musisz być w stanie pływać 100 jardów non-stop bez nadmiernego stresu (najlepiej freestyle). Twoja ogólna kondycja powinna pozwolić na 20 minut nieprzerwanej jazdy na rowerze i 10 minut ciągłego biegu., Plan ten zapewnia łagodny, ukierunkowany postęp, aby dostać się na linię startu z pewnością, że uda Ci się pokonać dystans.
program treningowy sprint triathlon odbywa się pięć dni treningowych w tygodniu, z jedną sesją na dzień treningowy. Początkowo są dwa biegi tygodniowo, i naprzemiennie jeden bieg i dwa treningi rowerowe w tygodniu, a następnie dwa biegi i jeden rower w następnym tygodniu. W końcu możesz przejść do dwóch pływania, dwóch przejażdżek rowerowych i dwóch biegów tygodniowo, z jednym z nich bezpośrednio po jeździe na rowerze. Zwróć uwagę na wskazany teren., Spróbuj wykonać wymienione sesje w zaplanowanych dniach, aby zmaksymalizować skuteczność planu i zminimalizować ryzyko kontuzji.
wskaźnik postrzeganego wysiłku (RPE)
wszystkie treningi sprint triathlon plan treningowy treningi są zorganizowane ze strefami treningowymi, zgodnie ze wskaźnikiem postrzeganego wysiłku.
strefa 1: delikatne rytmiczne oddychanie. Tempo jest łatwe i zrelaksowane. Intensywność jest jogging, lub bardzo łatwe pływanie lub rower spin.
Strefa 2: tempo i tempo oddychania nieznacznie rosną. Powinieneś nadal czuć się komfortowo, ale z nieco głębszym oddychaniem., Tempo biegania i jazdy na rowerze pozostaje wygodne i możliwa jest rozmowa.
Strefa 3: uświadom sobie, że oddychasz trochę mocniej. Tempo jest umiarkowane z silniejszym rytmem pływania, jazdy na rowerze lub biegu. To jest” czuć się dobrze ” szybko. Nieco trudniej jest prowadzić rozmowę.
Strefa 4: zaczyna ciężko oddychać, tempo jest szybkie i zaczyna być niewygodne i powinno być trudne do utrzymania. Ten wysiłek zbliża się do pełnego 15-minutowego pływania lub 30-minutowego tempa jazdy na rowerze i biegu.,
Strefa 5: oddychanie jest głębokie i silne i możesz zauważyć drugą istotną zmianę w wzorze oddychania. Tempo trwa od 1 do 5 minut. Wymagana jest koncentracja psychiczna i powinna czuć się umiarkowanie niekomfortowo.
plan treningowy Sprintu Triathlon klucz
' = minuty
” = sekundy
RPM = obroty na minutę lub kadencja
Strefa = postrzegana Strefa wysiłku (patrz tabela powyżej)
(„) = wskazuje odpoczynek między interwałami
Uwaga: w przypadku treningów pływackich (np., „25” jest jedną długością, a ” 50 ” jest w dół iw tył.
tydzień 1: zwiększ spójność
plan treningowy Sprintu Triathlon punkt centralny: zachowaj ostrożność w wysiłku w tygodniu 1, ale mocno przekonaj się, aby wypełnić harmonogram w tym tygodniu. Rozpocznij treningi sprint triathlon łatwe do rozgrzania. Wskazówka dla rowerzystów: RPM oznacza obroty na minutę, czyli Twoją kadencję. Aby określić obroty bez komputera rowerowego, po prostu policz, ile razy prawe kolano pojawia się w skoku pedału przez 30 sekund, a następnie podwoić tę liczbę.
poniedziałek: dzień wolny.
wtorek: Pływanie 16×25 (30″)., Tempo te równomiernie i zacząć powoli. Strefa 1.
środa: bieg 5X (bieg 2 'pieszo/3′ w strefie 1), teren płaski.
czwartek: rower 30 ' płaski teren, strefa 1 przy 80-90 obr. / min.
piątek: dzień wolny.
sobota: Pływanie 10×50( 45″), strefa 1.
niedziela: bieg 6x (1,5 'chód/3,5′ bieg w strefie 1), teren płaski.
Tydzień 2: budowanie spójności
plan treningowy Sprintu Triathlon punkt centralny: już w tym momencie zwiększasz swoją kondycję. Każda sesja jest odskocznią do następnego tygodnia, więc szczyć się dobrze wykonywaniem treningów od początku do końca. Weź wolne dni zgodnie z planem i jedz dobrze.,
poniedziałek: dzień wolny.
wtorek: Pływanie 24×25 (30″). Wyrównaj Tempo. Strefa 2.
środa: rower 30 'płaski teren jako 15′ strefa 1, 15 ' Strefa 2 przy 80-90 obr. / min.
czwartek: bieg 2×10′ (2′ pieszo – odpoczynek), teren płaski, strefa 1.
piątek: dzień wolny.
sobota: Pływanie 12×50 (35″). Wyrównaj Tempo. Strefa 1.
niedziela: rower 45′ toczenia terenu jako 15 'strefa 1, 30′ Strefa 2 przy 80-90 obr. / min.
Tydzień 3: budowanie spójności
plan treningowy Sprintu Triathlon punkt centralny: zawsze posuwaj się do przodu fizycznie i psychicznie bez wybiegu., Podczas jazdy pod górę, płasko lub w dół, zwróć uwagę na nacisk na pedały, czyli energię popychającą rower do przodu. Podczas biegania i pływania pomyśl o równomiernym rytmie i kadencji, które popychają cię do przodu. Mentalnie skupić się zawsze na robi swoją najlepszą pracę, najlepszy wysiłek i pozytywne samo-rozmowy w sesjach.
poniedziałek: dzień wolny.
wtorek: Pływanie 8×75 (40″). Wyrównaj Tempo. Strefa 2.
środa: bieg 20 'teren rolniczy jako 10′ strefa 1, 10 ' Strefa 2.
czwartek: rower 55 'płaski teren jako 20′ strefa 1, 35 ' Strefa 2 przy 85-95 obr. / min.
piątek: dzień wolny.
sobota: Pływanie 4×100( 45″), Strefa 2., 6×50 (30″), tylko trochę szybciej w strefie 3.
niedziela: bieg 30 ' teren płaski, strefa 1.
Tydzień 4: zwiększ wytrzymałość
plan treningowy Sprintu Triathlon punkt centralny: gdy osiągniesz środek tego programu treningowego sprintu Triathlon, ponownie dowiedz się, dlaczego chcesz zrobić tri. Co lubisz w sporcie i co sprawia, że czujesz się dobrze, gdy trenujesz? Odpowiedzi na te pytania są tym, co pomoże Ci przetrwać najtrudniejsze dni i są tym, co wykorzystasz w dniu wyścigu.
poniedziałek: dzień wolny.
wtorek: pływać 12×75 (20″) jako 6 w strefie 2, 6 w strefie 3.,
środa: bieg 40 'teren rolniczy jako 15′ strefa 1, 25 ' Strefa 2.
czwartek: rower 70′ wjeżdża na teren pagórkowaty jako 20 'strefa 1, 50′ Strefa 2 przy 85-95 obr. / min.
piątek: dzień wolny.
sobota: Pływanie 10×100( 25″), Strefa 2.
niedziela: rower 45 ' płaski teren, strefa 1 przy 90-100 obr. / min. Dokonaj szybkiego przejścia na buty do biegania(mniej niż 3′). Bieg 20′ z roweru, płaski teren, strefa 2.
Tydzień 5: zwiększ wytrzymałość
plan treningowy Sprintu Triathlon punkt centralny: jesteś twardy. Trening to” dobry ” dyskomfort, w którym rozwijasz silne umiejętności radzenia sobie w dniu wyścigu., Niedzielny bieg przejściowy (który w połączeniu z rowerem nazywa się treningiem ceglanym) jest idealnym miejscem do ćwiczeń fizycznych i psychicznych. Bądź zorganizowany i skoncentrowany na rozpoczęciu biegu od razu z roweru, mając miejsce do zrzucenia roweru i gotowe Buty Do Biegania. Stwórz swój własny obszar przejściowy.
poniedziałek: dzień wolny.
wtorek: Pływanie 2×200 (30″). 4×100 (20”). Cała Strefa 2.
środa: bieg 40 'teren rolniczy jako 15′ strefa 1, 25 ' Strefa 2.
czwartek: rower 80′ wjeżdża na teren pagórkowaty jako 20′ strefa 1, 25′ Strefa 2, 15′ Strefa 3, 20′ Strefa 2 przy 90-95 obr. / min.
piątek: dzień wolny.,
sobota: 500 (2′). 5×100 (20”). Cała Strefa 2.
niedziela: rower 60 ' płaski teren, strefa 1 przy 90-100 obr. / min. Szybkie przejście(mniej niż 3′). Bieg 20′ z roweru, płaski teren, strefa 2.
Week 6: Improve Race Fitness
plan treningowy Sprintu Triathlon punkt centralny: to jest twój ostatni dwutygodniowy odcinek treningowy, zanim wycofasz się na tydzień stożkowy. Wykorzystaj w pełni każdą sesję, wykorzystaj wszystkie zasoby i ucz się z ostatnich pięciu tygodni i zapisz małe cele, które chcesz osiągnąć każdego dnia., Bądź pozytywny i spokojny: jest to idealny stan, w którym możesz zmaksymalizować swoje sesje treningowe.
poniedziałek: dzień wolny.
wtorek: Pływanie 1000 non-stop, strefa 2.
środa: bieg 35 'jako 15′ strefa 1, 10′ Strefa 3, 5′ Strefa 4, 5 ' Strefa 2.
czwartek: rower 60 'płaski do toczenia jako 15′ strefa 1, 2x (5′ Strefa 3, 2,5′ Strefa 2, 5′ Strefa 4, 2,5′ Strefa 2), 15′ strefa 1 przy 90-95 obr. / min.
piątek: dzień wolny.
sobota: Pływanie 10×100 (20″). Pływać # 3, #6 i # 9 szybciej w strefie 4, reszta w strefie 1.
niedziela: rower 40 'płaski teren jako 15′ strefa 1, 15 'Strefa 3, 10′ strefa 4 przy 90-100 obr. / min., Dokonaj szybkiego przejścia (mniej niż 2′). Przejedź 20′ z roweru, płaski teren jako 10 'Zone 4, 5 ' Zone 2, 5′ Zone 1.
Tydzień 7: poprawa kondycji wyścigu
plan treningowy Sprintu Triathlon punkt centralny: osiągnąłeś wiele! Pod koniec tego tygodnia, spójrz wstecz na wszystkie swoje sesje. Daje to poczucie pewności, że jesteś gotowy, aby zmierzyć się z dystansem sprintu, i służy jako świetne przypomnienie, gdy nerwy pełzają. Wyścigi będą po prostu robić to, co robiłeś w treningu: pływanie, jazda na rowerze i bieganie!
poniedziałek: dzień wolny.
wtorek: pływamy 500, strefa 1 budujemy do strefy 2., 10×50 (20″) 25 Jak szybko / Strefa 4, 25 łatwo / strefa 1. Środa: biegnij 35′ 15 po pagórkowatym terenie jako strefa 1, Strefa 10 '3, strefa 5′ 5, strefa 5 ' 2.w
czwartek: rower 60 'Rolling na pagórkowatym terenie jako strefa 15 '1, strefa 5′ 3, strefa 2.5′” 2″, strefa 5 '4, strefa 2.5 2, 5X(strefa 1 5, Strefa 2 1), Strefa 15′ w strefie 1 przy 90-95 obrotach na minutę.
w piątek: dzień wolny.
w sobotę: pływać 5×200 (30″) jako #1 w strefie 1 ,# 2-3 w strefie 2, # 4 w strefie 3 ,# 5 w strefie 4.
w niedzielę: rower 30′ 15 zwykły teren jako strefa 1, 10 strefa 3, 5 ' 4 w strefie 90-100 obrotów na minutę. Szybkie przejście (mniej niż 2′). Biegnij 15 'z roweru, jak płaski teren 5 '4 strefy, 5′ 2 strefy, 5 ' 1 strefy.,
Tydzień 8: tydzień wyścigu
plan treningowy Sprintu Triathlon punkt centralny: jeśli czujesz się podekscytowany i zdenerwowany, to dobrze. To znaczy, że ci zależy, a wyścig jest dla ciebie ważny. Ta dodatkowa energia da ci impuls w dniu wyścigu. Śledź sesje uważnie i oprzyj się potrzebie „przetestowania” siebie—zapisz go na dzień wyścigu! Poświęć trochę czasu na przygotowanie sprzętu, aby dzień wyścigu był prostszy. Jeśli możesz przejrzeć kurs, to pomoże zapewnić sukces. Wizualizuj swoje najlepsze wysiłki treningowe na torze wyścigowym.
poniedziałek: dzień wolny.
wtorek: Pływalnia 200 strefa 1., 8×50 (20″) jako 25 szybki / strefa 4, 25 łatwy / strefa 1. 100 strefa 1.
środa: bieg 20 'teren płaski jako 12 ' strefa 1, 3′ strefa 3, 5 ' strefa 1.
czwartek: rower 30′ wjeżdża na teren pagórkowaty jako 15 'strefa 1, 2x (2,5′ Strefa 3, 2,5 'Strefa 2), 5′ strefa 1 przy 90-95 obr. / min.
piątek: dzień wolny.
sobota: rower 15 ' strefa 1 przy 90-95 obr. / min.
niedziela: dzień zawodów!
Wydrukuj wersję PDF tego planu treningowego sprint triathlon tutaj.
Lance Watson, główny trener Lifesport i trener Ironman University Master Coach, w ciągu ostatnich 28 lat szkolił wielu mistrzów Ironman, olimpijczyków i grup wiekowych., Lubi trenować sportowców na wszystkich poziomach. Możesz go znaleźć w Lifesport Coaching na Facebook lub na Twitterze pod adresem @ LifeSportCoach.