A Quick Guide to Running Stretches
Bieganie ze sztywnymi, napiętymi mięśniami jest nie tylko trudne, ale może również ustawić cię na kontuzję, jeśli zrobisz to nawykiem. Tak więc regularne wykonywanie kilku odcinków biegowych w celu utrzymania lub poprawy elastyczności i zakresu ruchu jest istotną częścią treningu.
możesz się zastanawiać: czy należy się rozciągać przed czy po biegu? Sprawdź się poniżej, aby zobaczyć, ile wiesz o tym, kiedy i jak się rozciągnąć.
odpowiedź: Stretch—ale upewnij się, że jest dynamiczny.
rozciąganie przed bieganiem
rozciąganie było gorąco dyskutowane. Nie ma dowodów na to, że statyczne rozciąganie—akt wydłużania mięśni i ścięgien w celu zwiększenia elastyczności poprzez trzymanie jednej pozycji—zapobiega urazom lub poprawia wydajność, eksperci mówią teraz., W rzeczywistości, są pewne dowody, że może wyrządzić więcej szkody niż pożytku.
„statyczne rozciąganie przed wysiłkiem fizycznym może spowodować uszkodzenie tkanki” – mówi fizjoterapeuta Jason Gromelski, właściciel Nola Physical Therapy w Nowym Jorku. „Hamujesz skurcz nerwów, więc nie będzie tak szybko strzelać, aby powiedzieć mięśniowi, aby się skurczył i wykonał. To prowadzi do mniejszej produkcji siły, więc twoja prędkość spadnie.”
jeśli chodzi o pozostawanie bez urazów, funkcjonalny zakres ruchu jest ważniejszy niż elastyczność., To jest, gdzie dynamiczne rozciąganie-aktywne ruchy, które rozciągają mięśnie bez trzymania jednej pozycji zbyt długo (pomyśl: Frankenstein walk vs. dotykając palców i trzymając go) – przychodzi.
zanim zaczniesz biegać, lepiej poświęć czas na rozgrzewkę z dynamicznym rozciąganiem przez 10 do 15 minut. Te ruchy-które obejmują ćwiczenia takie jak kopnięcia tyłkiem, wysokie kolana, huśtawki nóg, a nawet lekki jogging-poprawiają zakres ruchu i rozluźniają mięśnie, które będziesz używać na drodze., Zwiększają również tętno, temperaturę ciała i przepływ krwi, dzięki czemu czujesz się wcześniej rozgrzany i wydajniej biegasz. – Zanim zaczniesz ćwiczyć, chcesz dostać krew do mięśni, które rozgrzewają je i są gotowe do pracy-mówi Gromelski.
spróbuj włączyć te ruchy do następnej rozgrzewki przed grą.
Frankenstein Walk
Jak: zacząć stać razem ze stopami. Wyciągnij prawą nogę prosto przed siebie, jak przynieść lewą rękę, aby dotknąć prawych palców. Dolna część nogi i krok do przodu; powtórzyć po przeciwnej stronie. Kontynuuj przez 30 sekund.,
Quad + piriformis Walk
jak: zacznij stać, a następnie narysuj lewą stopę za sobą, ciągnąc ją w stronę tyłka na odcinku quad. Zwolnij i wystąp do przodu; zmień nogi. Po 30 sekundach kołysać prawą nogę w kostce i kolanie i ciągnąć ją do klatki piersiowej. Zwolnij i wystąp do przodu; zmień nogi. Powtórz przez 30 sekund.
Inchworm
jak: z pozycji stojącej, zgiąć do przodu w pasie, aby dotknąć palców, a następnie przejść ręce do wysokiej deski. Przytrzymaj przez 2 sekundy; chodzić stopy, aby spotkać ręce. Do pozycji wyjściowej. Powtórz przez 1 minutę.,
odpowiedź: Tak, rozciąganie postrun pomoże rozluźnić wszelkie napięte mięśnie.
rozciąganie po biegu
ważne jest również rozciąganie po biegu., Jeśli masz obszar, który nadal czuje się ciasny—łydki, ścięgna ścięgna, zginacze bioder, zespoły IT i quady wydają się być ciasne po biegu—może być w porządku szybkie rozciąganie cooldown.
„jedyną korzyścią z robienia statycznych odcinków jest zwiększenie zakresu ruchu. Ale dlatego robisz to po ćwiczeniach—masz już krew w mięśniach, a teraz możesz uzyskać naprawdę ładny, głęboki odcinek i wydłużyć mięśnie” – mówi.
wypróbuj te odcinki po biegu, który można zrobić w dowolnym miejscu.,
Quad Stretch
jak: stojąc, przesuń ciężar na prawą nogę, Przywróć lewą piętę i chwyć lewą stopę lub kostkę lewą ręką. Delikatnie pociągnij stopę w kierunku kości ogonowej. Utrzymuj kolana ustawione, a miednica schowana; nie wyginaj pleców. Powtórz po drugiej stronie.
Rozciąganie łydek
jak: stań twarzą do ściany, drzewa lub podobnej konstrukcji do podparcia lewą nogą do przodu i obiema rękami płasko o ścianę, ramiona w pełni wysunięte. Utrzymując obie pięty na ziemi, pochyl się do przodu z lewym kolanem śledzenia nad lewymi palcami., Upewnij się, że obie stopy są skierowane do przodu. Przytrzymaj od jednego do dwóch liczeń, a następnie powtórz. Po 20 powtórzeniach powtórz na lewej nodze.
niezależnie od tego, czy robisz statyczne lub dynamiczne rozciąganie, powinny one dawać uczucie lekkiego dyskomfortu w mięśniach, jednak nie rozciągaj się do tego stopnia, że czujesz uczucie, które jest bolesne, ostre lub intensywne. Jeśli to zrobisz, nie zapomnij się wycofać.
„nie powinno cię boleć” – mówi Gromelski. „Powinno to być trochę niewygodne, ponieważ chodzi o to, że musisz mieć fizjologiczne zmiany w mięśniach, aby to przyniosło korzyści.,”