Bodi Empowerment – dr Ken Nakamura Downtown Toronto Kręgarz : dr Ken Nakamura Downtown Toronto Kręgarz |Urazy sportowe

6 najlepszych ćwiczeń na zespół Plica

Dr Ken Nakamura+

Czy boli cię kolano?

ból kolana lub przedni ból kolana, który jest obecny, mimo najlepszych starań fizjoterapeuty i kręgarza może być zespół Plica.

Co to jest zespół Plica?,

w przypadku zespołu Plica nakolannik jest bolesny od klikania, gdakania i wyskakiwania z czynnościami takimi jak kucanie. Masz zmniejszone zginanie kolana z przerywanym bólem czapki kolanowej innym razem z bólem przyśrodkowym kolana.,

Patrz MRI CAT lub RTG, który jest najlepszy

poniższy obraz pokazuje zdjęcie przyśrodkowej strony kolana, które często boli przy Zespole Plica.

Plica jest pozostałością tkanki kolana, która nie wchłania się z powrotem do ciała, odkąd byłeś płodem w brzuchu twojej mamy. Nie każdy ma plicę. Według naukowców tylko 50% z nas ma plicę.,

u tych 50% z plicą występują najczęściej po przyśrodkowej stronie nasadki kolanowej.

co powoduje zespół Plica?

zespół Plica może być spowodowany urazem lub nadużywaniem. Plica często zostaje złapana między kość udową (kość udowa) a nakrętką kolanową (rzepką) lub ścięgnem kości udowej i czworobocznej.,

Kiedy ugina się kolano w zakresie 70-90 stopni to wtedy szczypie. To może szczypta plica powodując ból i stan zapalny.

dla większości sportowców powtarzające się zginanie kolan ze sportami takimi jak Bieganie, Wioślarstwo, gimnastyka i sporty zespołowe, takie jak hokej i koszykówka, mogą drażnić plicę.

objawy zespołu Plica

• częściej występuje u kobiet młodych dorosłych i nastolatków., Często będą robić sport, a potem nagle się pogarsza.

• chodzenie po schodach, kucanie, klęczenie lub trzymanie ugiętych kolan przez długi czas spowoduje nudny ból.
• objawy mogą nasilać się stopniowo tylko u niektórych z was.

diagnoza zespołu Plica

problem z zespołem Plica jest rozpatrywany przez kręgarza lub fizjoterapeutę dopiero po leczeniu bólu rzepkowo-udowego.

to nie jest pierwsza rzecz, o której myśli większość praktyków., Problem polega na tym, że nie ma żadnych konkretnych badań lub obrazowania, takich jak X-ray, aby to wykluczyć. Nawet MRI będzie miał trudny czas pokazując plica, chyba że są zapalenie i zwłóknienie.

czyli Twoja historia i egzamin są ważniejsze niż Rentgen czy MRI.

prawdopodobnie wykonywałeś wiele forsownych czynności, takich jak kucanie, zginanie, chodzenie po schodach, ale także siedzenie przez długi czas. Ból przy długotrwałym siedzeniu wydaje się być wściekłością wśród praktyków, którzy diagnozują zespół Plica.,

im bardziej męcząca aktywność sportowa robisz, tym gorzej się robi, dopóki nie możesz uprawiać sportu.

badanie palpacyjne Plica

twój kręgarz często palpate plica na przyśrodkowej stronie rzepki (kolano cap) prawo na linii stawu .

bardzo pomocny w diagnostyce zespołu Plica. Chociaż twój kręgarz musi najpierw pomyśleć o ewentualnej diagnozie.,

Jak długo trwa powrót do zdrowia po zespole Plica

nasilenie, umiejętności twojego lekarza i twoja zdolność do nie pogarszania zespołu Plica określi, jak szybko wyzdrowiejesz.

jako sportowiec, jeśli nadal trenujesz kolana tak mocno, jak wcześniej, zajmie ci to miesiące lub nawet nie wyzdrowiejesz.

jeśli zmniejszysz swój trening i trening krzyżowy pływając i wykonując większy trening górnej części ciała, prawdopodobnie szybciej poczujesz się lepiej i pozwolisz fizjoterapeucie lub kręgarzowi poprawić się.,

prawdopodobnie zajmie ci tygodnie, a czasami miesiące, aby wyzdrowieć.

Rehabilitacja chiropraktyczna w zespole Plica

okłady lodowe i masaż lodem w celu zmniejszenia stanu zapalnego pomaga zespołowi Plica. Techniki aktywnego uwalniania są również pomocne w rozbiciu tkanki bliznowatej. Gdy stan zapalny się obniży, zaleca się wzmocnienie mięśnia czworogłowego i elastyczność ścięgna ścięgnistego.

#1 Ćwiczenie: piankowe Rozciąganie kolana

to ćwiczenie jest dobrym sposobem na rozciągnięcie tylnej części kolana i ścięgien ścięgnistych.

• Siad up with your hands supporting you.
• włóż piankową rolkę pod dolną nogę.
• wyprostuj kolano i pozwól mu się zrelaksować.
• przytrzymaj przez 2-5 minut, aby rozciągnąć tył kolana i ścięgno ścięgna.

w celu zwiększenia ciśnienia można założyć nogę na drugą.,

#2 ćwiczenia: proste nogi podnieść ITB stretch

ITB stretch oznacza pas biodrowy piszczelowy, który jest pasem powięzi, który znajduje się po stronie uda. Próbujesz to rozciągnąć, aby zmniejszyć nacisk na przyśrodkową stronę kolana.

• połóż się twarzą do góry.
• załóż ręcznik lub ręcznik wokół stopy.
• trzymaj kolano prosto i podnieś je do góry.,
• dla Plicy prawego kolana: wyprostuj nogę nad lewą golenią lub tak daleko, jak będzie.
• wykonaj 2 zestawy po 8 powtórzeń.

#3 ćwiczenie: ślizg pięty w zespole Plica

twoje ścięgna ścięgna będą silniejsze dzięki temu ćwiczeniu i jednocześnie pomogą utrzymać ruchomość stawów.

wykonałbym to ćwiczenie na drewnianej lub laminowanej podłodze ze skarpetami, aby umożliwić łatwe przesuwanie pięty. Alternatywnie, można kupić suwak na pięcie.na dywanie lub podłodze, co jest najprostszym sposobem na to ćwiczenie. Nie używaj maty do jogi do tego ćwiczenia.,

Poziom 1

• połóż się na podłodze w skarpetkach.
• obie nogi powinny być proste.
• palce powinny być wygięte w kierunku sufitu.
• zginaj bolesne kolano, kładąc trochę ciężaru na pięcie, aż kolano będzie miało około 90 stopni.
• Jeśli oba kolana są bolesne zrób obie strony.,
• wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń. Zacznij od zestawów po 10. Przytrzymaj przez 3 sekundy.

Poziom 2

• połóż się na podłodze ze skarpetkami. (Zdjęcie powyżej wykorzystuje suwak)
• jedna noga powinna być prosta, a druga powinna być wygięta jak na zdjęciu powyżej., Zdjęcie A
• palce powinny być wygięte w kierunku sufitu.
• „Most w górę” tak, aby twoje biodra i pośladki podchodziły tak, aby były zgodne z twoją klatką piersiową, jak na zdjęciu powyżej.
• zegnij bolące kolano, aż kolano będzie około 90 stopni. Obrazek B
• wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń. Zacznij od zestawów po 10. Przytrzymaj przez 3 sekundy.

#4 ćwiczenie: podniesienie nogi prostej w zespole Plica.

proste podnoszenie nóg zaczyna wzmacniać mięsień czworogłowy, który.

• połóż się na plecach z jednym kolanem prostym, a drugim zgiętym, aby chronić dolną część pleców.
• podnieś palce do siebie, aby zablokować kolano i utrzymać kolana prosto.
• powoli unieś nogę prosto z nogą zablokowaną do około 60 -70 stopni. Przytrzymaj przez 1 sek.
• powoli opuść nogę z powrotem w dół.
• wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń.,

zaawansowane proste podnoszenie nóg

• nie pozwól stopom spoczywać na podłodze.
• zejdź na około 30 cm lub 1 stopę od podłogi, a następnie wróć ponownie.
• wykonaj 3 zestawy po 15-20.

#5 Ćwiczenie Addukcji stawu biodrowego w zespole Plica.

chcesz wzmocnić swoje przywodziciele, aby pomóc mięśniom w tym obszarze plica.

• połóż się na boku spoczywając na łokciu.
• tylna noga jest zgięta, a przednia prosta.,
• przyłóż tylną nogę do przodu, jeśli czujesz się bardziej komfortowo.
• podnieś palce, aby zablokować kolano.
• podnieś prostą nogę tak bardzo, jak możesz. Nie będzie zbyt wysoko dla większości z was.
• wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń.

#6 ćwiczenie uprowadzenia biodra w zespole Plica.

To ćwiczenie jest bardzo podobne do powyższego. Główną różnicą jest to, że tym razem podnosisz górną nogę.,

• połóż się na boku spoczywając na ramieniu.
• twoja dolna noga jest zgięta.
• górna noga jest prosta.
• podnieś palce w kierunku ciała, aby zablokować kolano.
• podnieś prostą nogę lekko za ciało.
• Prowadź piętą podczas podnoszenia nogi. Oznacza to, że pięta powinna być najwyższą częścią podniesienia nogi.
• trzymaj ciało w linii prostej.
• wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń.,

Picture Reference

Research

Author

Dr Ken Nakamura