ciasteczka na Freeletics.com
progresywne przeciążenie jest ważną zasadą w treningu siłowym. Bez progresywnego przeciążenia nie zbudujesz siły i nie zyskasz mięśni. Jednak zbyt duże przeciążenie może prowadzić do niedostatecznej regeneracji i obrażeń. Wyzwanie polega zatem na uzyskaniu równowagi prawo, tak, że można zachować poprawę bez przekraczania zdolności organizmu do odzyskania.
postęp polega na stymulowaniu i regeneracji
Nasz organizm jest leniwy, a tkanka mięśniowa jest dla niego ciężarem. Jeśli twoje ciało nie potrzebuje lub nie używa swoich mięśni, pozbędzie się go., Jeśli jesteśmy nieaktywni, wtedy nasze mięśnie ulegną pogorszeniu – znany również jako zanik mięśni. Jeśli naszym celem jest budowanie mięśni, to musimy powiedzieć naszemu organizmowi, aby to zrobił. Nie zbuduje go na swoim.
sposobem na zbudowanie mięśni jest trening. Pracując nad naszymi mięśniami, mówimy naszym komórkom, aby produkowały nowe komórki mięśniowe, aby poradzić sobie z wysiłkiem. Trening jest bodźcem, który każe naszym mięśniom rosnąć.
Po bodźcu nasze mięśnie doświadczają czegoś, co nazywa się zakłóceniem homeostatycznym. Znowu nasze ciało jest leniwe i chce stworzyć stan równowagi (homeostazy)., Bodziec treningowy pozostawia nasze mięśnie zmęczone i nasze ciało z równowagi.
nasze mięśnie muszą następnie odzyskać siły po tym zmęczeniu, aby ponownie osiągnąć swój podstawowy poziom sprawności. Najfajniejsze, dlatego trenujemy, jest to, że na tym się nie kończy. Mięśnie regenerują się dalej, aby osiągnąć wyższy poziom sprawności niż przed bodźcem. Proces ten nazywany jest adaptacją lub superkompensacją.
jest to kluczowe, ponieważ widzimy, że trening musi powodować zakłócenia homeostatyczne, aby nasze mięśnie mogły się dostosować i poprawić., Dlatego przyrost mięśni polega na przedstawieniu odpowiedniego bodźca i umożliwieniu systemowi odzyskania od niego w celu dostosowania się.
dlaczego mięśnie rosną w pierwszej kolejności
model stymulacji-regeneracji-adaptacji (krzywa Sra) mówi nam, dlaczego organizm buduje masę mięśniową.
powiedzmy, że chcesz duże bicepsy. Aby to zrobić, wykonujesz biceps loki ze sztangą. Wiesz, że możesz podnieść 30 kg na 5 czystych powtórzeń. Ale wybierz tylko 20 kg na 3 powtórzenia, ponieważ jesteś leniwy. Rób to raz w tygodniu przez 4 tygodnie, a biceps pewnie by nie urósł. Dlaczego nie?, Ponieważ nie zakłóciłeś systemu na tyle, by napędzać adaptacje. Jeśli możesz podnieść o wiele więcej z dobrą techniką, musisz trenować z większą intensywnością, aby twoje bicepsy rosły. W tym miejscu zasada progresywnego przeciążenia staje się tak ważna
4 sposoby stopniowego przeciążenia
aby stale dostosowywać się i ulepszać, wdrożyliśmy system progresywnego przeciążenia., Progresywne przeciążenie mówi, że musimy stale stresować mięśnie w sposób, który powoduje zakłócenia homeostatyczne, a tym samym tworzyć adaptacje pod względem siły i przyrostu mięśni.
Progresywne przeciążenie może się zdarzyć na 4 sposoby:
- zwiększenie intensywności: podnoszenie większej wagi w następnej sesji treningowej.
- zwiększenie objętości: wykonywanie więcej powtórzeń, zestawów lub ćwiczeń dla określonej grupy mięśni w następnym treningu.
- ,
- zwiększenie napięcia: zwiększenie czasu trwania każdego powtórzenia w ramach ćwiczenia. Powszechną techniką w kulturystyce jest przedłużenie czasu pod napięciem (TUT) mięśni skupiając się na 4-sekundowe zejście (ekscentryczny), gdy robisz biceps curl na przykład.
złote zasady progresywnego przeciążenia
trener wykorzystuje zasadę progresywnego przeciążenia, starannie zwiększając bodziec treningowy bez przekraczania zdolności organizmu do regeneracji. Dlatego tak ważne jest, aby po sesji treningowej przekazać szczerą opinię swojemu trenerowi Freeletics., Dwie zasady są kluczowe, aby progresywne przeciążenie było jak najbardziej optymalne:
- zwiększamy tylko jedną rzecz na raz: nie zwiększamy intensywności, nie zwiększamy głośności i prosimy o wykonywanie super wolnych powtórzeń na raz. Zamiast tego zmieniamy jedną zmienną treningową na raz i postępujemy powoli, ale stabilnie, bez przeciążania systemu.
- zwiększamy głośność przed intensywnością: głośność to ilość powtórzeń i zestawów, które wykonujesz. Intensywność to opór, albo masa ciała, albo rzeczywista waga na sztangi., Aby poradzić sobie ze zmęczeniem i zmniejszyć ryzyko niedostatecznej regeneracji, najpierw przeciążamy objętość, zanim zwiększymy intensywność.
wprowadzanie nauki w życie
dobrze, że nie musisz się tym wszystkim martwić. To właśnie trener Freeletics automatycznie robi w tle. Nie musisz rozgryźć wszystkich naukowych szczegółów krzywej Sra, aby rosnąć mięśnie i zwiększyć siłę. Jednak dobrze jest zrozumieć, jak działa trener, aby utrzymać postępy z tygodnia na tydzień.