Co jeść w ciąży: poradnik żywieniowy i Ściągawka

ciąża ma wiele mylących zalet i zakazów—zwłaszcza jeśli chodzi o jedzenie. Nagle z niepokojem czytasz etykiety i googlujesz składniki w sklepie spożywczym i w restauracjach. Czy ta ryba zawiera za dużo rtęci? Ile kawy mogę wypić—czy mam przełączyć się na bezkofeinową? Czy wszystkie pasteryzowane sery są bezpieczne? Podczas gdy niektóre przepisy dotyczące żywności w ciąży są cięte i suche, inne nie, a wszystkie te porady – a czasami-sprzeczne informacje-mogą naprawdę zależeć od tego, kogo pytasz., Oto, co musisz wiedzieć.

jakie pokarmy można jeść w czasie ciąży?

ryby i owoce morza
-co najmniej 2 porcje ryb o niskiej zawartości rtęci tygodniowo (np. łosoś, śledź, pstrąg, makrela i tuńczyk w puszkach 1 do 2 razy w tygodniu)
-dokładnie ugotowane owoce morza i skorupiaki
-wegetariańskie lub gotowane-sushi z owocami morza (np. California roll, unagi, shrimp nigiri)
wskazówka: przed spożyciem lokalnie złowionych ryb należy sprawdzić, czy nie ma potrzeby spożywania ryb.

jaja
– jaja gotowane do uzyskania jędrności żółtka
– wyroby gotowe z jaj pasteryzowanych (np., ciasteczka – lody do ciasta, majonez)
wskazówka: w recepturach wymagających surowego jajka stosuj pasteryzowane produkty jajeczne.

owoce i warzywa
-dobrze umyte surowe owoce i warzywa

mięso
-świeże mięso w pełni ugotowane
-suszone i solone mięso delikatesowe (np. salami, suszone pepperoni)
-Inne mięso delikatesowe w przypadku podgrzania na gorąco

sery
-pasteryzowane twarde sery (np. parmezan, Colby)
-przetworzone sery miękkie i półmiękkie (np., twarożek, twarożek, mozzarella)
Wskazówka: sprawdź etykiety serów twardych i topionych, aby upewnić się, że są pasteryzowane.

jakie pokarmy nie są bezpieczne do jedzenia w czasie ciąży?

ryby i owoce morza
-ryby o wyższej zawartości rtęci (np. tuńczyk świeży lub mrożony, rekin, miecznik, marlin, gardłosz pomarańczowy, escolar)
– niedogotowane lub surowe ryby, surowe owoce morza lub surowe Skorupiaki
– wszelkie małże (np.,
-Owoce morza wędzone w lodówce (konserwy są w porządku)

jaja
-surowe lub niedogotowane jajko lub Produkty jajeczne
-Ukryte źródła surowego jajka: niektóre ajerkoniaki, SOS Hollandaise, domowe surowe ciasto na ciastka, domowe kremy, domowy sos cezara

owoce i warzywa
-surowe kiełki (np. fasola, Lucerna, koniczyny, rzodkiewki)

wskazówka: wszystkie kiełki dokładnie ugotować.

wędliny
– Nie suszone wędliny delikatesowe (np., pierś z indyka, szynka, Bolonia)
– pasztety w lodówce i pasty do smarowania mięsa (ale konserwy są w porządku)

Wskazówka: Zamów steki i hamburgery „dobrze zrobione” lub użyj termometru do mięsa, aby zapewnić, że mięso jest gotowane.

sery
-niepasteryzowane i surowe sery mleczne
-pasteryzowane miękkie i półmiękkie sery, które nie są przetworzone, w tym brie, Camambert, ser pleśniowy, sery Meksykańskie, takie jak queso fresco i miękki ser kozi lub chèvre

jakie ryby można jeść w ciąży?,

ostatnio specjaliści medyczni zauważyli, że niektóre kobiety w ciąży stały się zbyt ostrożne, jeśli chodzi o ryby, unikając jednego z pokarmów, których mogą potrzebować najbardziej. Matki oczekujące od dawna ostrzegano o narażeniu płodu na rtęć u ryb., Ale po amerykańskiej Agencji Żywności i Leków (FDA) analiza 1000 kobiet w ciąży wykazała, że 21 procent w ogóle nie jadło ryb w poprzednim miesiącu, FDA opublikowała projekt zaktualizowanych wytycznych w czerwcu, aby zachęcić kobiety, które próbują zajść w ciążę, są w ciąży lub karmią piersią, aby jeść więcej ryb—od ośmiu do 12 uncji (226 do 340 gramów) tygodniowo. (To około dwóch do trzech porcji.) Health Canada po prostu zaleca wszystkim kobietom, które mogą zajść w ciążę, są w ciąży lub karmią piersią, spożywać minimum 150 gramów lub dwie porcje gotowanej ryby tygodniowo.,

podczas gdy metylortęć (forma obecna w rybach) jest toksyczna dla ośrodkowego układu nerwowego płodu, ryby o niskiej zawartości rtęci są całkowicie bezpieczne do jedzenia w czasie ciąży, mówi Lianne Phillipson-Webb, dietetyk z Toronto, autor i właściciel Sprout Right, który specjalizuje się w żywieniu prenatalnym i rodzinnym. W rzeczywistości, to naprawdę ważne, aby nadal jeść ryby. Tłuste ryby-takie jak śledź, makrela, łosoś, sardynki i pstrągi-oferują najlepsze źródło kwasów tłuszczowych omega – 3 (szczególnie DHA i EPA), które są szczególnie korzystne dla płodu., „Pomagają karmić i stymulują zarówno neurologiczny, jak i wczesny rozwój wzrokowy dziecka”, dodaje Phillipson-Webb. W ciągu tych dziewięciu miesięcy unikaj ryb o wyższej zawartości rtęci, mówi rzecznik Health Canada Leslie Meerburg, takich jak świeży lub mrożony tuńczyk, rekin, miecznik, marlin, gardłosz pomarańczowy i escolar. Zazwyczaj im większa ryba, tym wyższa w łańcuchu pokarmowym i tym wyższa zawartość rtęci. (Duże ryby jedzą małe ryby, a zawartość rtęci gromadzi się w ich ciałach.)

jak chronić się przed listerią w czasie ciąży?,

kobiety w ciąży również muszą być bardzo ostrożne w przypadku chorób przenoszonych przez żywność, a istnieje wiele źródeł: surowe lub niedogotowane owoce morza, surowe mięso i jaja, niedogotowane mięso delikatesowe, niedogotowane hot dogi, schłodzone pasztety i produkty do smarowania mięsa, surowe kiełki, miękkie i półmiękkie sery, niepasteryzowany sok i cydr, niepasteryzowany miód oraz nieumyte surowe owoce i warzywa.

jesteś w ciąży!,
Zapisz się, aby otrzymywać cotygodniowe wiadomości e-mail na temat Twojego dziecka ” choroby przenoszone przez żywność mogą być bardziej niebezpieczne, gdy jesteś w ciąży, ponieważ układ odpornościowy musi się obniżyć, aby utrzymać płód-mówi Phillipson-Webb. Jeśli kobiety w ciąży są narażone na działanie bakterii listeria, są 20 razy bardziej narażone niż inne zdrowe osoby dorosłe na rozwój listeriozy., Heather Lovelace, zarejestrowana dietetyczka, która wyznacza standardy żywieniowe dla opieki nad kobietami i dziećmi w BC Women 's Hospital i BC Children' s Hospital w Vancouver, zauważa, że nawet jeśli objawy matki są łagodne, niektóre choroby przenoszone przez żywność mogą przenikać przez łożysko i zarażać dziecko. Na przykład wystąpienie łagodnej listeriozy może nastąpić około trzech dni po ekspozycji lub, w przypadku poważniejszej wersji choroby, do 70 dni po jej wystąpieniu. (Objawy są grypopodobne: gorączka, ból głowy, nudności, wymioty i biegunka.,) Może to prowadzić do poronienia w pierwszym trymestrze ciąży, narodzin martwego dziecka lub chorego noworodka.

Ochrona siebie i dziecka często oznacza kilka poprawek do Twoich procedur. Dobrze umyj wszystkie owoce i warzywa, nawet jeśli są ekologiczne. (Phillipson-Webb zaleca stosowanie myjki wegetariańskiej, a nie tylko spłukiwanie wodą.) Mięso, jajka, owoce morza, hot dogi i kiełki muszą być dokładnie ugotowane(oznacza to, że nie ma średnio rzadkiego steka ani jajek na słońcu). Uwielbiasz sushi?, Możesz przełączyć się na wegetariańskie lub gotowane owoce morza, takie jak California roll, Unagi (węgorz) roll lub krewetki nigiri (ale pomiń pikantne rolki z tuńczyka i łososia). A jeśli nagle masz ochotę na indyka, po prostu podgrzej mięso delikatesowe do gotowania na parze. Miód jest w porządku, jeśli jest pasteryzowany, ale przekazać schłodzonego łososia wędzonego, pasztety, smarowania mięsa (chyba że w puszkach) i niepasteryzowanego soku i cydru.

jakie sery mogę jeść w ciąży?

sery są trochę—OK, dużo-bardziej skomplikowane., Całe mleko sprzedawane w Kanadzie musi być pasteryzowane i dlatego jest bezpieczne, a sery wytwarzane z surowego lub niepasteryzowanego mleka są dostępne i należy ich unikać. Ale nawet miękkie i półmiękkie sery wytwarzane z mleka pasteryzowanego (np. brie, Camembert) są uważane za ryzyko listeriozy, zauważa Lovelace. „Listeria może rosnąć w temperaturze lodówki, a nawet zamrażarki”, wyjaśnia. Sery miękkie i półmiękkie mają wyższą wilgotność, a niższą zawartość soli i kwasów, więc bakterie mogą rosnąć i powodować choroby, jeśli ser zostanie zanieczyszczony po pasteryzacji., „Podczas gdy Kanada ma silne procedury i monitorowanie, aby uniknąć zanieczyszczenia bakteryjnego podczas produkcji żywności, ryzyko jest zminimalizowane, ale nie wyeliminowane,” mówi. Przetworzone sery miękkie, takie jak twarożek i serek śmietankowy, są bezpieczne, ponieważ są pakowane natychmiast. Podczas ciąży strony jak BabyCenter.ca oraz Motherisk.org oświadczając, że pasteryzowane, stabilne na półce produkty pakowane, takie jak feta, mozzarella i wanny z ricottą, są w porządku spożywać, Health Canada zachowuje ostrożność i zaleca ich unikanie., (Są mniejsze ryzyko niż brie i Camembert, ale nadal istnieje pewne ryzyko listeriozy.)

Czy mogę pić kawę w ciąży?

kawa to kolejny problem wielu przyszłych mam. Kofeina jest związana z niską masą urodzeniową, więc Health Canada zaleca kobietom w ciąży spożywać nie więcej niż 300 mg dziennie. (To nie może być problemem, jeśli cierpisz na poranne mdłości; wiele kobiet nie chce kawy, gdy czują mdłości.) „Kofeina przedostaje się przez łożysko do dziecka i ma działanie stymulujące”, mówi Phillipson-Webb., Ale ważne jest, aby pamiętać, że nie wszystkie kawy jest kofeina jednakowo. „Zawartość kofeiny różni się w zależności od rodzaju kawy i sposobu przygotowania”, mówi Lovelace, dodając, że kawa drip zawiera najwięcej (Zwykle 140 do 240 mg kofeiny na osiem uncji lub 240 mL), następnie parzoną kawę, a następnie instant. Ogólnie rzecz biorąc, przyszłe matki mogą mieć dwie małe filiżanki parzonej kawy każdego dnia. Należy jednak pamiętać o innych źródłach kofeiny, takich jak pop i czekolada, oraz wielkości filiżanki-niektóre kubki posiadają odpowiednik dwóch filiżanek kawy., (Na przykład kawa Starbucks grande parzona, która mieści 16 uncji. lub 473 mL, to już 330 mg kofeiny – ponad dzienną max.) Bezkofeinowa może pomóc zaspokoić te pragnienia po osiągnięciu dziennego limitu i może warto sprawdzić te alternatywy kofeiny.,caf tea, 8oz (240mL): 0-12mg

Green tea, 6oz (180mL): 24-45mg

Chai tea latte, 16oz (480mL): 100mg

Iced tea, 12oz (355mL): 5-50mg*

Root beer, 12oz (355mL): 23mg

Lemon-lime pop (like Sprite, 7Up): 0mg

Cola, 12oz (355mL): 35

Diet Cola, 12oz (355mL): 47mg

Chocolate bar: 9mg

Dark-chocolate bar: 31mg

Coffee ice cream: 50-84mg*

*Depending on brand

SOURCE: The Mayo Clinic

Can I drink alcohol while pregnant?,

zalecenia dotyczące picia w czasie ciąży różnią się w zależności od kraju i kultury. W Wielkiej Brytanii przyszłym mamom zaleca się spożywanie mniej niż jednego do dwóch napojów tygodniowo, dopiero po pierwszym trymestrze ciąży i nigdy nie upijanie się. W Kanadzie oficjalne stanowisko medyczne jest takie, że alkohol nie jest bezpieczny do picia w czasie ciąży i nie ma bezpiecznego czasu ani trymestru, aby wchłonąć. (Trudno jest przeprowadzić badania etyczne u ludzi, aby określić, ile picia powoduje zaburzenia spektrum alkoholu płodu, lub w jakim momencie ciąży picie powoduje FASD.,) Podczas gdy niektóre kobiety czują się komfortowo, mając dziwny kieliszek wina, co jest często akceptowane w Europie, eksperci w Kanadzie twierdzą, że żadna ilość alkoholu nie jest Bezpieczna.

przygotowując się do powitania swojego maleństwa na świecie, są szanse, że przypadkowo zjesz coś, co uważa się za wątpliwe lub niebezpieczne. Nie męcz się—po prostu zrelaksuj się, ucz się z tego i bądź mądry w przyszłości.

Czy mogę jeść lody w ciąży?

podczas gdy kobiety w ciąży powinny unikać domowych lodów (ponieważ mogą one zawierać surowe jaja i ryzyko skażenia salmonellą), lody kupione w sklepie są ogólnie bezpieczne., Być może przeczytałeś o kilku ogniskach listeriozy związanych z nieprawidłowo odkażonymi maszynami do serwowania miękkiego, ale ryzyko jest bardzo niskie, i to nie znaczy, że musisz unikać tego wspólnego pragnienia ciąży w ogóle. (W ostatniej dekadzie pojawiły się również ogniska listeria, które dotyczyły selera, kapusty i kantalupy! Nie da się uniknąć wszelkiego ryzyka.)

Jak radzić sobie z ciążą zgaga (w tym jakich pokarmów nie jeść)
ważne środki ostrożności dla zdrowej ciąży

---