Ćwiczenia bezpieczne w ciąży
jesteśmy na ostatniej serii bezpiecznych ruchów w ciąży opracowanej we współpracy z moją osobistą trenerką Rae Reichlin. W tym tygodniu chodzi o ćwiczenia dla rdzenia podczas ciąży i jestem tak podekscytowany, aby podzielić się nim jako źródłem.
odkąd dowiedziałam się, że jestem w ciąży, czułam się bardzo zdezorientowana, co mogę, a czego nie mogę zrobić w czasie ciąży, ale odkąd zaczęłam trenować z Rae, nauczyłam się tony i teraz czuję się wystarczająco pewnie, aby samodzielnie modyfikować ćwiczenia (szczególnie podczas fitness grupowego).,
dowiedziałem się, że ćwiczenia ab, które powinieneś, a których nie powinieneś wykonywać, są w większości zależne od trymestru, w którym się znajdujesz. W pierwszym trymestrze możesz nadal wykonywać wiele ruchów brzucha, które wcześniej wykonywałeś; jednak, ponieważ twoja macica rośnie w drugim trymestrze i zaczynasz mieć brzuch, wykonywanie tradycyjnych ćwiczeń ab może okazać się trudne i ogólnie nie jest zalecane.
w drugim i trzecim trymestrze ciąży większość kobiet powinna unikać chrupania ćwiczeń., Ponownie, jest to całkowicie zależne od osoby, ale ogólnie kobiety w ciąży powinny porozmawiać z lekarzami o tym, co jest dla nich bezpieczne i słuchać ich ciał.
trochę więcej informacji na temat mojego osobistego trenera
Rae jest właścicielką pań, które podnoszą tutaj w Chicago i ogólnie hardkorową laską; trenowaliśmy razem kilka lat temu, więc wiedziałem, że jest idealną osobą, do której można dotrzeć w odniesieniu do ćwiczeń w czasie ciąży. Rae jest nie tylko certyfikowanym trenerem osobistym, ale także certyfikowanym w treningu przed – i poporodowym.,
przypomnienie, aby zawsze słuchać swojego ciała:
największym wyjściem z tych filmów i zasobów jest słuchać swojego ciała i robić to, co najlepsze dla Ciebie! To, co działa dla mnie, może nie być najlepsze dla ciebie, więc w razie wątpliwości należy skonsultować się z osobistym lekarzem i / lub trenerem przed wykonaniem któregokolwiek z tych ćwiczeń.
w tej podstawowej serii przeprowadzimy Cię przez sześć ruchów, które są całkowicie bezpieczne w ciąży, dopóki czują się dla ciebie dobrze., Rae dokładnie wyjaśni, czym jest każdy ruch i dlaczego warto spróbować w czasie ciąży, ale pamiętaj, że jeśli nie czujesz się dobrze, prawdopodobnie nie powinieneś tego robić.
wszystkie ruchy ćwiczeniowe mogą być włączone do Twoich treningów lub wykorzystane jako modyfikacje. Są bezpieczne, skuteczne, a nawet świetne dla kobiet w ciąży, które szukają nowych ćwiczeń do wypróbowania.
sprzęt, którego potrzebujesz do tych podstawowych ćwiczeń ciążowych:
najlepsze w tych ruchach jest to, że potrzebujesz minimalnego sprzętu i przestrzeni., Możesz je zrobić prawie wszędzie. Oto, czego potrzebujesz:
- Opaska oporowa
- para hantli
- Mata
obejrzyj nasze podstawowe ćwiczenia ciążowe tutaj:
ćwiczenia w tym podstawowym treningu ciążowym:
te sześć podstawowych ćwiczeń ciążowych polega na skupieniu się na wyrównaniu, oddychaniu & stabilność podczas wykonywania tych wolnych i kontrolowanych ruchów.
- Farmer Carry: możesz wykonywać to ćwiczenie w wielu różnych pozycjach, w zależności od tego, co jest dobre dla Twojego ciała., Trzymając ciężar w wygodnej pozycji na ramieniu, w dół za talię lub nawet nad głową, będziesz powoli maszerować kolanami w górę iw dół, aby zaangażować swój rdzeń.
- 1/2 Kneeling hantle Chop: na jednym kolanie będziesz oprzeć się pokusie obracania rdzenia, podczas gdy przyniesiesz ciężar poniżej talii, a następnie powyżej przeciwnej strony ciała.
- Side Plank: to ćwiczenie jest Świetne dla równowagi i stabilności, a także jest łatwe do modyfikacji w zależności od poziomu komfortu., Możesz wykonać boczną deskę z obydwoma kolanami na ziemi, z jedną nogą wyprostowaną, jedną nogą w powietrzu, a nawet z obiema nogami uniesionymi.
- powolni wspinacze górscy: są to tradycyjnie ruch kondycjonujący, ale są świetnym ćwiczeniem podstawowym, gdy wykonujesz go powoli, o ile pozycja na dłoniach i stopach jest dla Ciebie silna i bezpieczna.
- wariacja Dead Bug: leżąc na plecach podniesiesz kolana o 90 stopni i unieś ręce prosto przed siebie. Powoli wyłączaj, podnosząc każde ramię prosto nad głowę., Jeśli czujesz się dobrze, możesz dodać więcej wyzwania, prostując przeciwną nogę, podczas gdy przeciwne ramię unosi się z powrotem nad głową. Opcje, aby dodać wagi, jak również!
- Tall Kneeling Pallof Press: używając stabilności rdzenia (zamiast rotacji) będziesz w wysokiej pozycji klęczącej na kolanach. Będziesz tuck swoje pośladki, wyciągnąć opaskę oporu do klatki piersiowej, a następnie powoli naciśnij go z dala od ciała. Świetne ćwiczenie przeciw rotacji rdzenia.
szukasz moich ubrań treningowych& ulubione na siłowni? Zobacz je w ambitnym sklepie kuchennym tutaj!,
więcej ćwiczeń w ciąży do sprawdzenia
ciąża bezpieczne ruchy dolnej części ciała
ciąża bezpieczne ruchy górnej części ciała