część ciała, którą naprawdę powinieneś pracować: twoje Nadgarstki

zrób przerwę na dzień nóg — dzień nadgarstka jest tam, gdzie jest. Aby wzmocnić nadgarstki, musisz wzmocnić przedramiona i zwiększyć mobilność w stawach nadgarstka. Ruch nadgarstka obejmuje 35 mięśni!

Twój nadgarstek łączy przedramię z dłonią — ten staw musi pozostać luźny, abyś mógł nadal pisać 100 słów na minutę. Wszystkie mięśnie przedramienia muszą pozostać silne, abyś mógł chwycić te zakupy Costco jak profesjonalista.,

zwłaszcza, jeśli siedzisz przy komputerze przez cały dzień, nadgarstki i przedramiona mogą rozwijać powtarzające się urazy ruchu lub dolegliwości, takie jak zespół cieśni nadgarstka. Dając nadgarstki trochę miłości i ćwiczeń, może być w stanie uniknąć tych bólów. Nawet jeśli masz bardziej próby szkody jak łokieć tenisisty, proste ćwiczenia w domu może złagodzić ból.

chyba, że jesteś Popeye The sailor man, prawdopodobnie nie spędzasz dużo czasu na wypełnianiu przedramion. Przy wszystkich tych ćwiczeniach zacznij od braku ciężarów lub bardzo lekkich ciężarów, aby nie przeciążać tych stosunkowo małych mięśni.,

rozgrzewka

jak w przypadku każdej innej formy ćwiczeń, chcesz się trochę rozgrzać przed nurkowaniem do ćwiczeń nadgarstkowych.

Jeśli odczuwasz ból lub sztywność nadgarstków, umieść ciepły ręcznik lub podkładkę grzewczą na około 15 minut. To bardzo dosłowna rozgrzewka, ale pomoże zwiększyć przepływ krwi i elastyczność obszaru przed rozpoczęciem ćwiczeń.

Jeśli nie czujesz sztywności lub bólu, po prostu przejdź się przez minutę lub dwie. To łatwe cardio sprawia, że krew płynie i pozwala nadgarstkom i przedramion poruszać się naturalnie., Nie potrzebujesz skomplikowanej rozgrzewki do ćwiczeń nadgarstka, ale najlepiej zrobić trochę aktywności, aby nie przypadkowo pracować, rozciągać się i prawdopodobnie ranić zimne mięśnie.

Uwaga: Jeśli kiedykolwiek poczujesz ból przy którymś z tych ćwiczeń, przestań! Słuchaj swojego ciała i nigdy nie pchać się do punktu dyskomfortu.

Palms to the sky/Palms to the floor

to delikatne ćwiczenie daje małe rozciągnięcie nadgarstkom, jednocześnie budując siłę.

1. siedząc lub stojąc, trzymaj ręce w pozycji T.
2. obróć ręce tak, aby dłonie były zwrócone ku górze.,
3. obróć ręce tak, aby dłonie były skierowane w dół.
4. powtórz 10 razy.

staraj się rozluźnić ramiona i szyję. Ruch powinien być tylko w nadgarstkach, a nie ramionach, łokciach lub ramionach.

Fist to jazz hand

to kolejne delikatne ćwiczenie, które koncentruje się na elastyczności i sile dłoni.

1. połóż jedną rękę na stole, jakbyś miał się z kimś siłować.
2. zaciśnij pięść.
3. powoli otwórz pięść i wyciągnij palce tak szeroko, jak tylko mogą (wykonaj rękę jazzową).
4. powtórz 10 razy, a następnie zmień ramiona., Śpiewanie „All That Jazz” jest opcjonalne.

rotacja

Możesz to zrobić bez obciążników, opasek o lekkim oporze lub hantli o wadze 1-5 kg. Zacznij bez ciężarów i dodaj wagę tylko wtedy, gdy nie czujesz bólu.

1. usiądź z rękami zgiętymi do 90 stopni i przedramionami skierowanymi w dół.
2. trzymaj opaskę lekką lub hantle, albo udaj, że coś trzymasz.
3. powoli obróć ręce tak, aby dłonie były zwrócone ku górze.
4. powoli obracaj dłonie do pozycji wyjściowej.
5. powtórz 10 razy.,

zwijanie nadgarstka

możesz wykonać to ćwiczenie za pomocą opaski oporowej, hantla lub po prostu oporu ciała. Jeśli używasz opaski o lekkim oporze, przytrzymaj jeden koniec opaski dolną częścią stopy, a drugi chwyć ręką roboczą. W przypadku hantli należy trzymać 1-5 funtów, w zależności od poziomu.

1. usiądź i trzymaj rękę pod kątem 90 stopni, z dłonią skierowaną do góry. Ramię może spoczywać na nodze, ławce lub stole.
2. Podkręć nadgarstek, jakby to było kręcenie bicepsów u dziecka.
3. powrót nadgarstka do pozycji wyjściowej.,
4. powtórz 10 razy, a następnie zmień boki.

pamiętaj, aby poruszać tylko nadgarstkiem. To nie jest zwijanie bicepsów, to zwijanie nadgarstka, więc trzymaj ramię i ramię nieruchomo, podczas gdy nadgarstek wykonuje całą pracę.

Pronated wrist curl

są to raczej odwrócone loki nadgarstka. Możesz użyć hantli, opaski albo nic!

1. usiądź i trzymaj rękę pod kątem 90 stopni, z dłonią skierowaną w dół.
2. Zwiń nadgarstek w górę.
3. powrót nadgarstka do pozycji wyjściowej.
4. powtórz 10 razy, a następnie zmień boki.,

podobnie jak w przypadku poprzedniego ruchu, upewnij się, że ruch jest tylko w nadgarstku. Możesz ustawić ramię tak, aby nadgarstek mógł zwisać z nogi lub ławki. Jeśli nadgarstek zaczyna się od zwisu około 90 stopni, uzyskasz lepszy zakres ruchu do Ćwiczenia.

Squeeze

w tym można wycisnąć prawie wszystko. Wypróbuj piłkę tenisową, ręcznik lub ręcznik.

1. stojąc lub siedząc, Trzymaj piłkę (lub wyciskaną rzecz z wyboru) dłonią skierowaną do góry.
2. ściśnij swoją wrażliwą rzecz tak mocno, jak możesz przez 3 sekundy.,
3. powoli zwolnij chwyt.
4. powtórz 10 razy, a następnie zmień boki.

---