czy anty-odżywki są szkodliwe?
the takeaway: The PLUS and cons of anti-nutrients on long-term human health is a area of active research. Chociaż niektóre pokarmy mogą zawierać resztkowe ilości anty-składników odżywczych po przetworzeniu i gotowaniu, korzyści zdrowotne wynikające z jedzenia tych pokarmów przeważają nad potencjalnymi negatywnymi skutkami odżywczymi., Spożywanie różnych pożywnych pokarmów dziennie i unikanie spożywania dużych ilości pojedynczej żywności w jednym posiłku może pomóc zrównoważyć niewielkie straty w wchłanianiu składników odżywczych spowodowane przez anty-składniki odżywcze.
określenie „anty-odżywki” sugeruje, czym są. Podczas gdy składniki odżywcze są substancjami, które odżywiają Rośliny i zwierzęta, aby rosły i żyły, anty-składniki odżywcze zdobywają swój tytuł, ponieważ mogą blokować wchłanianie składników odżywczych. Anty-składniki odżywcze znajdują się naturalnie w zwierzętach i wielu produktach pochodzenia roślinnego. U roślin są związkami przeznaczonymi do ochrony przed infekcjami bakteryjnymi i jedzeniem przez owady.,
w żywności, którą spożywamy, znajduje się kilka związków sklasyfikowanych jako anty-odżywcze. Przykłady:
- glukozynolany w warzywach krzyżowych (brokuły, brukselka, kapusta)—mogą zapobiegać wchłanianiu jodu, co może następnie zaburzać czynność tarczycy i powodować wole. Osoby już z niedoborem jodu lub stanem zwanym niedoczynnością tarczycy są najbardziej podatne.
- lektyny w roślinach strączkowych (fasola, orzeszki ziemne, soja), całe ziarna – mogą zakłócać wchłanianie wapnia, żelaza, fosforu i cynku.,
- szczawiany w zielonych warzywach liściastych, herbacie – mogą wiązać się z wapniem i zapobiegać jego wchłanianiu.
- fityniany (kwas fitynowy) w całych ziarnach, nasionach, roślinach strączkowych, niektórych orzechach – mogą zmniejszać wchłanianie żelaza, cynku, magnezu i wapnia.
- saponiny w roślinach strączkowych, pełnoziarnistych – mogą zakłócać normalne wchłanianie składników odżywczych.
- taniny w herbacie, kawie, roślinach strączkowych – mogą zmniejszać wchłanianie żelaza.,
nie wiadomo, jak duża utrata składników odżywczych występuje w naszej diecie z powodu anty-składników odżywczych, a efekty różnią się między osobami w zależności od ich metabolizmu i sposobu gotowania i przygotowywania żywności. Wiele anty-składników odżywczych, takich jak fityniany, lektyny i glukozynolany, można usunąć lub dezaktywować przez moczenie, kiełkowanie lub gotowanie żywności przed jedzeniem.
inną kwestią jest to, że te anty-składniki odżywcze wpływają na wchłanianie składników odżywczych spożywanych w tym samym posiłku., Dlatego, aby obniżyć to ryzyko, zaleca się unikanie spożywania dużych ilości pokarmów zawierających składniki odżywcze podczas jednego posiłku i spożywanie zrównoważonej diety w ciągu dnia z różnymi pokarmami. Na przykład, zamiast jeść dwie szklanki płatków otrębowych z mlekiem na śniadanie, wybierz jedną szklankę płatków z mlekiem i jedną szklankę świeżych jagód.
osoby, które są narażone na wysokie ryzyko chorób związanych z niedoborami minerałów, takich jak osteoporoza z niedoborem wapnia lub niedokrwistość z niedoborem żelaza, mogą chcieć monitorować swoje wybory żywieniowe pod kątem zawartości składników odżywczych., Inną strategią może być zmiana czasu jedzenia żywności z anty-składników odżywczych. Przykładami są picie herbaty między posiłkami zamiast z posiłkiem, aby zmniejszyć szanse na słabo wchłaniane żelazo lub przyjmowanie suplementu wapnia kilka godzin po spożyciu płatków z otrębów pszennych o wysokiej zawartości błonnika, które zawierają fityniany.
badania na wegetarianach, którzy jedzą diety bogate w pokarmy roślinne zawierające anty-składniki odżywcze, na ogół nie wykazują niedoborów żelaza i cynku, więc organizm może dostosowywać się do obecności anty-składników odżywczych, zwiększając wchłanianie tych minerałów w jelitach.,
należy pamiętać, że anty-składniki odżywcze mogą również wywierać korzyści zdrowotne. Fityniany, na przykład, stwierdzono, aby obniżyć poziom cholesterolu, spowolnić trawienie i zapobiec gwałtownemu wzrostowi cukru we krwi. Wiele anty-składników odżywczych Ma działanie przeciwutleniające i przeciwnowotworowe, więc unikanie ich całkowicie nie jest zalecane.
kilka badań wykazało niewielkie, ale znaczące zwiększone ryzyko choroby z wyższym spożyciem glukozynolanów, które są uzyskiwane głównie przez warzywa krzyżowe., W dwóch badaniach przeprowadzonych w trzech dużych kohortach prospektywnych obejmujących 42 170 mężczyzn i 168 404 kobiet przez kilka lat wyższe spożycie glukozynolanów wiązało się z nieco większym ryzykiem chorób serca i cukrzycy typu 2 u mężczyzn i kobiet. Osoby o najwyższym spożyciu glukozynolanów miały zwiększone ryzyko cukrzycy typu 2 O 19% w porównaniu z osobami o najniższym spożyciu, nawet po dostosowaniu się do innych czynników, które mogą wpływać na cukrzycę, takich jak BMI, aktywność fizyczna i palenie tytoniu., Najsilniejsze skojarzenia zaobserwowano dla brukselki, porównując najwyższe (1 lub więcej porcji/tydzień) i najniższe spożycie (nigdy lub prawie nigdy). W odrębnej analizie tych trzech kohort, analizującej spożycie glukozynolanów i chorób serca, uczestnicy, którzy spożywali jedną lub więcej porcji brukselki i kapusty tygodniowo, wykazywali większe ryzyko chorób serca niż ci, którzy spożywali te warzywa rzadziej niż raz w miesiącu., Autorzy nie zalecali unikania tych pokarmów, ale raczej podkreślili potrzebę dalszych badań, aby odtworzyć i potwierdzić te wyniki, aby lepiej zrozumieć tę możliwą zależność, ponieważ kilka innych badań wykazało ochronny wpływ na cukrzycę i choroby serca z wyższym spożyciem warzyw krzyżowych.
Phytic acid, czyli fityniany, jest przechowywaną formą fosforu występującą w nasionach, orzechach, roślinach strączkowych i nieprzetworzonych pełnych ziarnach (skoncentrowanych w zewnętrznych warstwach otrębów)., Ilość kwasu fitynowego w tych produktach spożywczych jest bardzo zróżnicowana, nawet w obrębie tej samej żywności, w zależności od rodzaju nasion, warunków środowiskowych, klimatu i jakości gleby. Kwas fitynowy może mieć korzyści zdrowotne ze względu na jego właściwości przeciwutleniające. Badania laboratoryjne i na zwierzętach pokazują, że może chronić przed uszkodzeniem DNA i wzrostem komórek nowotworowych. Nazwa chemiczna kwasu fitynowego, heksakisfosforan inozytolu lub IP6, jest bardzo aktywnie badana w badaniach nad rakiem i chociaż badania są jeszcze wczesne, IP6 stał się popularnym suplementem bez recepty., Kwas fitynowy może również zapobiegać tworzeniu się kamieni nerkowych poprzez hamowanie gromadzenia się kryształów wapnia, składnika kamieni nerkowych.
jednak kwas fitynowy jest również oznaczany jako przeciwutleniacz, ponieważ ludziom brakuje enzymu fitazy potrzebnego do jego rozbicia. Gdy przechodzi przez jelita, kwas fitynowy wiąże się z minerałami, takimi jak żelazo, cynk i wapń, więc nie są one dobrze wchłaniane w jelicie. Występuje tylko wtedy, gdy kwas fitynowy jest spożywany z pokarmami zawierającymi te minerały w tym samym posiłku., Przeciętna dieta zachodnia zwykle ma wystarczającą ilość składników odżywczych i różnorodności, aby chronić przed prawdziwym niedoborem, zwłaszcza z włączeniem niektórych białek zwierzęcych (np. chuda wieprzowina, drób, skorupiaki), które są bogate w cynk i żelazo hemu, dobrze przyswajalną formę żelaza. Niedobór składników odżywczych częściej występuje w krajach rozwijających się, gdzie różnorodność wyborów żywieniowych jest ograniczona, ryzyko niedożywienia jest wyższe, a rośliny strączkowe lub pełnoziarniste są spożywane z każdym posiłkiem., Zagrożeni są również ci, którzy jedzą dietę wegańską (która nie tylko składa się z dużej ilości nasion / orzechów, roślin strączkowych i ziaren, ale te pokarmy zawierają słabo wchłaniane żelazo niehemowe) lub ci, którzy mają już niedobór żelaza lub cynku ze względów medycznych.
sposób przygotowywania żywności o wysokiej zawartości kwasu fitynowego może zmniejszyć ogólną ilość. Gotowanie, moczenie przez noc w wodzie, kiełkowanie( kiełkowanie), fermentacja i trawienie mogą rozkładać kwas fitynowy, dzięki czemu fosfor może zostać uwolniony i wchłonięty przez organizm., Niektóre naturalne bakterie w okrężnicy zawierają enzym fitazę i mogą również pomóc go rozbić.
ze względu na potencjalne korzyści zdrowotne związane z kwasem fitynowym, jeśli Twoja dieta zawiera różnorodne pokarmy pochodzenia roślinnego i chudego, nie musisz się martwić o to, ile jesz. Tylko ci, którzy są już narażeni na niedobory składników odżywczych wymienionych minerałów lub ci, którzy jedzą tylko pokarmy roślinne, takie jak weganie, mogą potrzebować rozważyć zmniejszenie kwasu fitynowego w diecie.
powiązane
wykłady
- Peumans WJ, Van Damme EJ. Lektyny jako białka obrony roślin., Fizjologia roślin. 1995 październik;109 (2): 347.
- Schlemmer U, Frølich w, Prieto RM, Grases F. fitynian w żywności i znaczenie dla ludzi: źródła żywności, spożycie, przetwarzanie, biodostępność, rola ochronna i analiza. Mol Nutr Food Res. 2009 Sep; 53 Suppl 2: S330-75.
- Stevenson L, Phillips F, O ' Sullivan K, Walton J. otręby pszeniczne: jego skład i korzyści dla zdrowia, perspektywa Europejska. Int J Food Sci Nutr. 2012 grudzień; 63 (8): 1001-1013.
- Liu Z, Luo Y, Zhou TT, Zhang WZ. Czy lektyny roślinne mogą stać się obiecującymi lekami przeciwnowotworowymi powodującymi autofagiczną śmierć komórek? Cell Prolif., 2013 Oct;46(5):509-15.
- Ma L, Liu G, Sampson L, Willett WC, Hu FB, Sun Q. glukozynolany dietetyczne a ryzyko cukrzycy typu 2 w 3 prospektywnych badaniach kohortowych. Am J Clin Nutr. 2018 Apr 1;107(4):617-625.
- Ma L, Liu G, Zong G, Sampson L, Hu FB, Willett WC, Rimm EB, Manson JE, REXRODE KM, Sun Q. spożycie glukozynolanów i ryzyko choroby wieńcowej w trzech dużych kohortach prospektywnych USA mężczyzn i kobiet. / Align = „Left” / 2018 Jun 29; 10: 749-762.,
Warunki korzystania
zawartość tej witryny ma charakter edukacyjny i nie ma na celu oferowania osobistych porad medycznych. Należy zasięgnąć porady lekarza lub innego wykwalifikowanego dostawcy opieki zdrowotnej w przypadku jakichkolwiek pytań dotyczących stanu zdrowia. Nigdy nie lekceważ profesjonalnej porady medycznej lub opóźnienia w jej zasięgnięciu z powodu czegoś, co przeczytałeś na tej stronie. Źródło żywienia nie poleca ani nie promuje żadnych produktów.