czy można wchłonąć więcej niż 30 gramów białka na raz?
kiedykolwiek gotował solidny kilogram steku tylko po to, aby mieć kogoś tut tut i powiedzieć: „Hej kolego, możesz wchłonąć tylko 30 gramów białka na raz. Marnujesz to mięso.”
nie wrzucaj niestety reszty wołowiny do kosza, bo równie dobrze możesz to robić, gdy spożywasz więcej niż 100 gramów steku. Organizm, Wierzcie lub nie, poradzi sobie ze średnimi ilościami białka-i nie tylko!
dlaczego uważamy, że jest 30-gramowy Limit na białko?,
cały pomysł zaczął się od bardzo mądrych ludzi, którzy mierzyli siki.
białko jest jedynym makroskładnikiem odżywczym, który zawiera azot, a niektóre badania wykazały, że gdy spożywasz więcej niż 30 gramów białka, ilość azotu w moczu badanych osób znacznie wzrosła. Stwierdzono, że oznacza to wydalanie nadmiaru białka i należy trzymać się 30 gramów na posiłek. (Oznacza to, że jeśli strzelasz za 150 gramów dziennie, potrzebujesz pięciu oddzielnych dawek białka.)
teoretycznie brzmi to ładnie, ale chodzi o to, że nie oznacza to marnowania węgla.,
„Jeśli jesz sześćdziesiąt gramów piersi z kurczaka, to robisz z niej połowę? Wygląda dokładnie jak przeżuta pierś z kurczaka?”pyta Trevor Kashey, Doktor, naukowiec i konsultant ds. żywienia. „Nie. Marnotrawstwo białka było oparte na pomiarach azotu, ale azot nie zawiera kalorii. Związki węgla tak.”
więcej azotu opuszcza nasze ciała nie oznacza, że sikasz z nim na Gainza. Białko zawiera również węgiel, wodór i tlen, wraz z innymi pierwiastkami, które nadal są trawione.
czy częste karmienie pobudza syntezę białek?,
robi się tu trochę trudniej, a takie pytania budzą stare pytania, Czy można zjeść jeden duży posiłek, czy wiele małych posiłków. To jest debata, która szaleje między przerywanymi fasterami i częstymi karmicielami od zarania nauki braci i jest trudniejsza do odpowiedzi, niż mogłoby się wydawać.
czy częste karmienie stymuluje większą syntezę białek? Może, ale w słowach Kasheya, ” synteza białek gówno ci mówi.,”
” mówi, że geny są włączone, ale to, że geny są włączone, nie oznacza, że istnieje wymierna lub praktyczna różnica”, mówi. „Dlatego” okno anaboliczne ” jest takim wrzodem na dupie. Ludzie mają tendencję do zapominania, że synteza białek jest dla innego białka poza mięśniami, i to nie odpowiada za obrót białkiem. To odnosi się do faktu, że ciągle tracimy masę mięśniową, więc tylko dlatego, że synteza jest podwyższona, nie oznacza, że siatkujesz każdą masę mięśniową. Możesz przegrywać tak szybko, jak zyskujesz. To się nazywa obrót.,”
tak więc, to nie jest tak proste, jak jedzenie częściej oznacza większy przyrost mięśni — większe posiłki po prostu trawić wolniej. (I nie zapominajmy, że bez jedzenia przez jakiś czas może mieć również korzyści dla hormonów anabolicznych, co dodatkowo komplikuje sprawy.)
ale chociaż zdrowo, będzie dobrze, jeśli masz kilka dużych posiłków w porównaniu do kilku mniejszych, rzeczy mogą być inne w odniesieniu do wydajności treningu., Dla wielu ludzi, wykonują dobrze, jeśli mają posiłek z białka, węglowodanów i zdrowych tłuszczów w godzinach prowadzących do treningu i odzyskują lepiej z innym, większym posiłkiem po.
wydajność> czas posiłku
anegdotycznie, wielu trenerów twierdzi, że ludzie, którzy mają wiele, wysokobiałkowych posiłków w ciągu dnia mają więcej mięśni. Ale to niewiele znaczy.
„praktycznie mówiąc, gdy weźmie się pod uwagę tempo przyrostu mięśni, wydajność i przyczepność za każdym razem przebiją” idealny plan””, mówi Kashey.,
czy osiągasz swój dzienny cel białkowy? Osiągasz dzienne kalorie? Ćwiczysz? A czy czujesz, że częstotliwość i wielkość twoich posiłków pozwala Ci działać jak najlepiej? Jeśli odpowiedź brzmi „tak”, to jest to o wiele ważniejsze niż to, jak często i ile jesz.
to nie znaczy, że nie warto eksperymentować z większymi lub mniejszymi posiłkami. Niektóre badania pokazują większy przyrost mięśni z kilkoma dużymi, wysokobiałkowymi posiłkami w krótkim czasie, inne nie.,
nie staramy się upraszczać, ponieważ biochemia jest niezwykle złożonym tematem. Ale najlepszym sposobem na odpowiedź „jak często powinienem jeść białko?”naprawdę wydaje się być” tak często i tak bardzo, jak sprawia, że czujesz się komfortowo i dobrze.”
więc poeksperymentuj i zobacz, co Ci odpowiada.