Czy należy trenować duże mięśnie inaczej niż małe mięśnie?
Wiele osób nie określa objętości treningu indywidualnie dla każdej grupy mięśni. Niektórzy ludzie zbliżają się do skrótu ćwiczeń pchających vs. ciągnięcie, ale ta Kategoryzacja rozbija się na ćwiczenia obrotowe, takie jak pec flys, które nie są ani ciągnięciem, ani muchą, oraz ćwiczenia takie jak przysiady ze sztangą, które są technicznie ciągnięciem, ale trenują mięśnie powszechnie związane z naciśnięciem (tj., Nie biorą również pod uwagę istotnych biomechanicznych różnic między pozornie podobnymi prasami lub pociągnięciami, jak prasy hantlowe, które nie aktywują tricepsów tak bardzo, jak sztangi do pras ze względu na bardziej otwarty łańcuch kinetyczny. W wyniku Nie optymalizacji objętości treningu dla każdego mięśnia indywidualnie, wiele wspólnych programów treningowych, takich jak siła wyjściowa lub 5×5, jest żałośnie niezrównoważona pod względem objętości na grupę mięśni.
dzięki nowemu badaniu objętości treningowej w ciągu ostatniego roku ludzie zaczęli zwracać większą uwagę na to, jak liczyć objętość treningową., Nasuwa się pytanie: przy określaniu objętości treningu dla każdego mięśnia, czy powinien on być taki sam dla wszystkich mięśni, czy niektóre mięśnie wymagają większej objętości niż inne dla maksymalnego wzrostu?
Trening małych i dużych mięśni: teoria
istnieje kilka powodów, dla których chcesz nadać różnym grupom mięśni większą objętość niż inne, zwłaszcza jak ważny jest dla Ciebie mięsień i jego zaawansowanie treningowe. W tym artykule skupię się na 1 konkretny czynnik: rozmiar mięśni., Istnieje wiele teorii na temat tego, jak rozmiar mięśni wpływa na objętość i częstotliwość treningu, ale są one głównie spekulacyjne w tym momencie:
- trening dużych grup mięśni może teoretycznie wywoływać więcej zmęczenia ośrodkowego układu nerwowego, dlatego obniżenie optymalnej częstotliwości treningu, ale jak już wcześniej pokazałem, zmęczenie OUN jest przereklamowane.
- Trening duże grupy mięśniowe mogą spożywać więcej centralnych zasobów regeneracji, co gwarantuje mniejszą objętość lub częstotliwość treningu. Jednak nie widzę, które Centralne zasoby byłyby tu czynnikiem., Czynniki metaboliczne, takie jak tlen i przepływ krwi, powinny odzyskać w ciągu kilku minut, więc nie powinny wpływać na częstotliwość treningu.
- małe grupy mięśniowe powinny mieć mniej włókien mięśniowych z mniejszymi podziałami funkcjonalnymi, więc mogą potrzebować mniejszej objętości, aby stymulować wszystkie włókna mięśniowe. To ma dla mnie sens, ale liczba funkcji mięśni i jego wielkość nie korelują idealnie. Na przykład quady są ogromne, ale stosunkowo proste w budowie, podczas gdy ścięgna ścięgna są mniejsze (dane poniżej), ale znacznie bardziej podzielone.,
to, czego nigdzie nie widziałem, to kompleksowa analiza danych, aby zobaczyć, które teorie są słuszne. Spójrzmy więc na fakty, ale zanim to zrobimy, musimy najpierw skategoryzować, które mięśnie są małe, a które Duże, ponieważ większość ludzi wyobraża sobie to wyłącznie na zewnętrznym wyglądzie mięśni. Ocenianie rozmiaru mięśnia na podstawie tego, jak duży wygląda z zewnątrz, jest bardzo stronnicze, ponieważ nie można zobaczyć, jak daleko do wewnątrz mięśni idzie. To jak zgadywanie, ile metrów kwadratowych ma dom, patrząc tylko na przednie wejście.,
na przykład wiele osób uważa, że lats są dużą grupą mięśni, ponieważ pokrywają dużą powierzchnię, ale ich całkowita objętość mięśni jest stosunkowo mała, ponieważ są stosunkowo cienkim arkuszem mięśni. Łydki, z drugiej strony, są ogólnie postrzegane jako mała grupa mięśni, ale w rzeczywistości są bardzo duże, ponieważ pokrywają wiele wewnątrz naszej dolnej części nogi, a nie tylko kawałek widać na powierzchni.
które mięśnie są duże, a które Małe?,
mój zespół badawczy zebrał dane ze wszystkich badań, które mogliśmy znaleźć, że mierzona lub szacowana objętość mięśni w różnych mięśniach ludzkiego ciała. Dane te są u osób niewykwalifikowanych, aby wykluczyć zakłócanie środków przez doświadczenie szkoleniowe. Oczywiście, bardziej wyszkolonych mięśni byłoby inaczej wydają się być większe niż słabiej wyszkolonych mięśni. Wiele badań jest prowadzonych na zwłokach, ponieważ żywe osoby ludzkie często niechętnie poddają się sekcji. Najistotniejsze badania to Holzbauer et al. (2007), Lube et al. (2016), Garner & Pandy (2003), Wood et al., (1989), Veeger et al. (1991), Bassett et al. (1990), Winters & (1981), Veegers et al. (1997) oraz Cutts et al. (1991).
Większość pomiarów dobrze się ze sobą zgadza. Na poniższych zdjęciach pokazujemy średnią ważoną objętość mięśni każdej z głównych grup mięśni dla mężczyzn i kobiet. Niektóre badania donosiły jedynie o pomiarach mieszanej płci. Pogrupowaliśmy je z danymi mężczyzn, ponieważ – być może zaskakujące-stosunek wielkości różnych mięśni wydaje się być mniej więcej taki sam u mężczyzn i kobiet., Powodem kobiety pozornie mają grubsze niższe ciała i więcej łup wydaje się głównie dlatego, że magazynują więcej tłuszczu tam, nie dlatego, że te mięśnie są bardziej rozwinięte.
dane malują znacznie inny obraz niż wiele osób intuicyjnie się domyśla:
1. Quady są zdecydowanie największą grupą mięśni w organizmie, zarówno u mężczyzn, jak i kobiet. Są dwa razy większe od drugiego.
2. Kolejną największą grupą mięśni jest wiązanie między pośladkiem maksymalnym a łydkami. Tak, cielęta są ogromne., Jednak może to być po części dlatego, że cielęta u niewtrenowanych osób są już stosunkowo bardziej rozwinięte niż inne mięśnie, ponieważ są one używane, gdy jesteś na nogach, a mięsień soleus jest bardzo powolny-twitch dominujący, więc całkiem dobrze reaguje na trening wytrzymałościowy. Tak więc u wytrenowanych osobników cielęta prawdopodobnie nieco opadają. Dodatkowo, gdy uwzględnimy pośladki średnie i minimalne, pośladki są znacznie większe, więc możemy powiedzieć, że pośladki są drugie co do wielkości, a łydki są trzecie.
3., Następnie zamknij po tym, jak mamy ścięgna ścięgniste, zanim dotrzemy do górnej części ciała, która ma znacznie mniejsze grupy mięśni niż dolna część ciała.
4. Delty są największą grupą mięśni górnej części ciała. Biceps jest zdecydowanie najmniejszy. Pomiędzy nimi większość mięśni jest mniej więcej tej samej wielkości, w tym pułapki, Klatka piersiowa, triceps i łaty.
teraz, gdy mamy klasyfikację małych i dużych mięśni, zobaczmy, co dane mówią o tym, jak powinniśmy trenować te mięśnie.
Szkolenie large vs., małe mięśnie: objętość
najczęściej badanymi mięśniami są biceps, triceps i quady, Ponieważ rozmiar mięśni kończyn jest znacznie łatwiejszy do zmierzenia niż rozmiar mięśni tułowia, ale mamy również dane na temat klatki piersiowej, pośladków i ścięgien ścięgnistych oraz 2 badania, które pozwalają nam porównać całe ramiona i całe nogi.
w 11 z tych 13 badań wszystkie mięśnie odpowiedziały w ten sam sposób na zmianę objętości treningu: nie było znaczącej różnicy w wpływie objętości treningu na wzrost mięśni., Niezależnie od tego, czy objętość treningu znacznie wzrosła, zmniejszyła się, czy nie wpłynęła na wzrost mięśni, efekt ten nie różnił się w zależności od wielkości różnych mierzonych mięśni. Było to prawdą w przypadku 9 z 13 badań, nawet gdy po prostu biorąc surowe wartości procentowe wzrostu mięśni, a nie tylko biorąc pod uwagę znaczenie statystyczne: maksymalne wartości wzrostu mięśni były w tej samej grupie objętościowej w tych badaniach. Ta podobna reakcja na objętość treningu zdecydowanie sugeruje, że duże i małe mięśnie powinny być trenowane z tą samą objętością.,
Jeśli jednak spojrzymy na 4 badania, które nie wykazały całkowicie jednolitego wpływu objętości treningu na wzrost mięśni między różnymi mięśniami, 3 z nich wspierają pewien trend.
1. Pierwsze badanie prawdopodobnie nie jest użyteczne. In Amirthalingam et al. (2017) w niemieckim badaniu Volume Training, triceps i ścięgna ścięgniste rosły prawie dwa razy szybciej na większej objętości, podczas gdy quady i biceps rosły ponad dwa razy szybciej na mniejszej objętości treningu., W tym badaniu objętość treningowa nie była równoważona w równym stopniu między mięśniami, a objętość treningowa była zmieniana tylko w podstawowych ruchach. Ponieważ objętość treningowa zwykle ma optymalną zależność W Kształcie Litery U od objętości treningowej – więcej jest lepsze do punktu, po którym zaczyna się szkodzić – badanie to nie pozwala nam dość porównać wpływu objętości treningowej na te mięśnie.,
jeśli to coś warte, biceps i quady miały taką samą optymalną objętość i są to najmniejsze i największe mięśnie w ciele, więc te dane nie potwierdzają żadnego wpływu rozmiaru mięśnia na jego optymalną objętość treningową.
2. Najciekawszy outlier jest Radaelli et al. (2014). W badaniu tym quady rosły szybciej w grupie o większej objętości (17% vs. 13%), natomiast bicepsy Nie: w grupie o większej objętości rosły nie znacząco wolniej: 15% vs. 16%., „Duża objętość” wynosiła 3 zestawy na ćwiczenie dwa razy w tygodniu, a uczestnicy byli niewszkolonymi starszymi kobietami, więc możliwe, że quady lepiej reagowały na większą objętość, ponieważ były mniej zniechęcone. Badanie to nie jest najmocniejszym dowodem, ale było właściwie kontrolowane i trwało 20 tygodni, więc stwierdzenie to zapewnia pewne wsparcie, że biceps ma niższą optymalną objętość treningu niż quady.
3. In Bottaro et al. (2011), objętość treningu nie wpłynęła znacząco na wzrost mięśni u niewtrenowanych mężczyzn. Choć nie jest to statystycznie istotne, Grupa kwadrat o niższej objętości straciła 2.,9% mięśni (zrobili tylko 2 zestawy na tydzień, ale nadal imponującym wyczynem jest utrata mięśni jako niewyszkolona osoba…), podczas gdy wyższa grupa Quad zyskała 2,5% mięśni. Biceps pokazał Odwrotny wzór z 7,2% wzrost w grupie 1-set i 5,9% wzrost w grupie 3-set. Tak więc badanie to słabo wspiera Radaelli et al. (2014), że quady mogą mieć większą optymalną objętość treningu niż biceps.
4. W 2011 r. (2003), ponownie niewprawni mężczyźni i kobiety jakoś udało się osiągnąć zero zysków w ciągu 12-tygodniowego badania., Dlatego powinieneś być sceptyczny wobec zwolenników niskiej głośności cytujących takie badania: tematy te najwyraźniej kręciły się wokół. Beztłuszczowa masa rąk i nóg nie zwiększyła się znacząco niezależnie od tego, czy uczestnicy byli w grupie 1-set czy 6-setowej. I kiedy mówię zero zysków, mam na myśli to. Tempo wzrostu mięśni wynosiło 0% dla grup o mniejszej objętości w obu mięśniach. Jednak jedyny wzrost mięśni, który wystąpił, był dla grupy 6-setowej w quadach: 5,1%., Więc znowu mamy pewne dowody na to, że większa optymalna objętość dla quadów, nawet u osób z mniejszym kręgosłupem niż meduzy.
Czy Te 3 badania wystarczą, aby stworzyć trend? Poniżej wykreśliliśmy średnie tempo wzrostu mięśni we wszystkich badaniach w 3 najczęściej badanych mięśniach-quadach, tricepsach i bicepsach – dla najniższych i najwyższych grup objętości każdego badania. Wydaje się, że jest trend. Przeciętnie quady i tricepsy zyskują więcej mięśni, gdy trenujesz je z większą objętością, ale tempo wzrostu bicepsów zmniejszyło się średnio przy wyższych objętościach treningowych.,
słaba reakcja bicepsa na większe objętości jest mało prawdopodobna ze względu na jego rozmiar, ponieważ triceps reaguje prawie identycznie do quadów pomimo ogromnej różnicy rozmiarów. Co więcej, wszystkie dostępne dane z indywidualnych badań klatki piersiowej, pośladków i ścięgien ścięgnistych potwierdzają, że mięśnie te reagują w ten sam sposób na różne objętości treningowe, mimo że różnią się znacznie rozmiarem (mięśnie brzucha są małe w porównaniu do mięśni dolnej części ciała). Posiadamy również obszerną literaturę na temat efektu dodawania pracy z izolacją ramion do ćwiczeń złożonych., Literatura ta na ogół nie znajduje małych ulepszeń w wzroście mięśni z dodatkiem pracy izolacji ramion, szczególnie w przypadku bicepsów. W szczególności Gentil et al. (2013) stwierdził, że dodanie 6 zestawów tygodniowo pracy izolacji bicepsów do 6 zestawów pulldownów nie zwiększyło znacząco grubości mięśni zginacza łokcia. Ogólne średnie rozmiary efektów w literaturze wspierają korzyści z pracy z izolacją ramion w pracy złożonej, ale są mniejsze i bardziej niespójne niż zwykle. Może to być po części spowodowane z natury słabą odpowiedzią bicepsów na wyższe objętości.,
podsumowując, 10 z 13 badań potwierdza, że powinniśmy trenować wszystkie mięśnie o tej samej objętości. 1 badanie wykazało, że biceps ma niższą optymalną objętość niż quady i 2 więcej badań nie-znacząco trend w tym samym kierunku. Uśredniając wszystkie wyniki badań, wydaje się, że biceps słabiej reaguje na wyższe objętości treningu niż quady i triceps. Badania nad dodaniem pracy izolacji bicepsów do ćwiczeń złożonych również znajdują tylko słabe korzyści., Klatka piersiowa, ścięgna ścięgniste i pośladki reagują podobnie do objętości treningu, jak triceps i quady, więc biceps wydaje się być bardziej odstający niż małe mięśnie w ogóle.
trening dużych i małych mięśni: częstotliwość
taką samą analizę możemy wykonać z częstotliwością treningu. Niektórzy ludzie twierdzą, że mniejsze mięśnie regenerują się szybciej ze względu na Wymaganie mniejszej ilości zasobów regeneracji, chociaż nie jest dla mnie jasne, jakie zasoby byłyby dokładnie, ponieważ czynniki takie jak przepływ krwi nie powinny być czynnikiem ograniczającym regenerację między treningami.,
mamy 5 badań, które mierzyły wpływ różnych częstotliwości treningu na wzrost mięśni przy zachowaniu wszystkich innych zmiennych programu stała, w tym zestaw i całkowita objętość pracy: Saric et al. (2018), Schoenfeld et al. (2015), Yue et al. (2018), Arazi & Asadi et al. (2011) oraz Lasevicius et al. (2019).
we wszystkich tych badaniach biceps, triceps i quady reagowały w ten sam sposób na różne częstotliwości, a w 4 z 5 badań maksymalny wzrost mięśni występował w tej samej grupie częstości, nawet bez uwzględnienia istotności statystycznej., Saric et al. (2018) jest jedynym prawie wyjątkiem: quady reagowały nie znacząco lepiej na wyższą częstotliwość treningu niż biceps i triceps. Co więcej, biceps zyskał tylko znaczną ilość mięśni o niższej częstotliwości. Badanie to dostarcza słabych dowodów na to, że quady lepiej reagują na wyższe częstotliwości treningu niż bicepsy.
aby sprawdzić, czy istnieje ogólna tendencja do wspierania, że powinniśmy trenować quady częściej niż bicepsy, wykreśliliśmy średni wzrost mięśni dla 3 mięśni w grupach niskiej i wysokiej częstotliwości poniżej., Wszystkie linie przebiegają mniej więcej w tym samym kierunku, co wskazuje, że efekt częstotliwości treningu jest podobny dla wszystkich mięśni. Jednak wydaje się, że quady reagują nieco lepiej niż triceps i biceps na trenowanie częściej.
Więc powinniśmy trenować z niższymi częstotliwościami?
pewnie nie, bo poza laboratorium nie ma, Utrzymanie tego samego tonażu jest możliwe tylko w normalnych warunkach, jeśli uczestnicy szkolą się submaksymalnie. Jeśli rozłożyć swoje ćwiczenia lub zestawy na więcej sesji, powinieneś być w stanie zrobić więcej powtórzeń. mam harped na to wiele razy wcześniej na mojej stronie i social media badania opinii, więc wyjaśnię to tylko krótko ponownie z przykładem: kiedy można zrobić więcej powtórzeń ogółem na ławce w 80% z 1RM: kiedy robisz 10 zestawy w poniedziałek (national bench press day) lub kiedy robisz 5 zestawy w poniedziałek i 5 zestawy w czwartek?
Jeśli odpowiedziałeś 10 setów w poniedziałek, to czy w ogóle podnosisz?,
rozłożenie swojej pracy w ciągu tygodnia zmniejsza negatywny wpływ zmęczenia na wydajność, pozwalając tym samym podnosić większe ciężary lub wykonywać więcej powtórzeń o tej samej wadze. W ten sposób wyższe częstotliwości w Ustawieniach praktycznych zwykle zwiększają całkowity tonaż treningowy (zestawy x powtórzenia x Waga). Spójrzmy na efekt częstotliwości treningu, gdy utrzymujemy taką samą liczbę zestawów, ale zwiększamy tonaż. Mamy 5 badań, które pasują do tych kryteriów i zmierzyły wiele mięśni: Zaroni et al. (2018), Ferrari et al. (2013), Izquierdo et al. (2005), Gomes et al. (2018) i Brigatto et al. (2018).,
w przeciwieństwie do badań porównywanych z tonażem, w tych bardziej naturalnych warunkach średnie tempo wzrostu mięśni było najwyższe dla grup o wyższej częstotliwości dla wszystkich mięśni: bicepsów (6,5% vs.4,6%), tricepsów (8,5% vs. 5,7%), a także quadów (10,5% vs. 8,1%), patrz wykres poniżej. Wspiera to potencjalne korzyści dla wyższych częstotliwości treningu, za które odpowiada zwiększona objętość treningu. Omawiałem to wiele razy wcześniej na mojej stronie i mediach społecznościowych, więc nie będę wchodził w to ponownie tutaj.,
wróć do tematu tego artykułu: dane te potwierdzają, że rozmiar mięśni nie ma wpływu na odpowiedź na częstotliwość treningu. Duże i małe mięśnie reagują w ten sam sposób na różne częstotliwości treningu w tych danych.
większość z 5 indywidualnych badań popiera ogólną tendencję. Ogólny trend potwierdza, że wszystkie 3 mięśnie uzyskują te same korzyści z częstszego treningu: więcej pracy, a tym samym większy wzrost., 2 z 5 badań całkowicie to potwierdza: efekt częstotliwości treningu był taki sam dla wszystkich mięśni i wszystkie mięśnie osiągnęły maksymalny wzrost mięśni w tej samej grupie.
mamy również badanie Stec et al. (2017), który badał wpływ różnych częstotliwości treningu bez utrzymywania tej samej objętości zestawu. Uda i ramiona lepiej reagowały na większą częstotliwość.
w pozostałych 3 badaniach Brigatto et al. (2018), Gomes et al. (2018) i Ferrari et al., ( 2013), nie było statystycznie istotnej różnicy we wzroście mięśni między niską i wysoką częstotliwością treningu. Brigatto et al. stwierdzono, że biceps osiągnął Nie znacząco większy wzrost w grupie o niskiej częstotliwości, w przeciwieństwie do tricepsów i quadów. Ferrari i in. stwierdzono również, że bicepsy osiągnęły największy wzrost w grupie o niskiej częstotliwości, w przeciwieństwie do quadów. Jednak Gomes et al. okazało się, że ramiona osiągnęły lepsze wyniki w grupie wysokich częstotliwości, podczas gdy nogi osiągnęły lepszy wzrost w grupie niskich częstotliwości.,
na podstawie tych indywidualnych wyników badań można powiedzieć, że znowu jest bardzo słaby trend, który potwierdza, że biceps ma mniej do zyskania dzięki treningowi częściej niż triceps i quady. Jednak całkowicie równoważy się średnio i Żadne z badań nie wykazało statystycznie istotnej różnicy w odpowiedzi tych mięśni na częstotliwość treningu.
podsumowanie
ogólnie Dane pokazują, że wszystkie mięśnie reagują podobnie do objętości i częstotliwości treningu., Większa objętość treningu jest ogólnie lepsza do punktu, który zależy od zdolności regeneracji. Wyższe częstotliwości treningowe mogą być korzystne, ale zwykle tylko wtedy, gdy skutkują wyższym całkowitym tygodniowym tonażem treningowym. Tak więc, możemy prawdopodobnie trenować wszystkie mięśnie w ten sam sposób, biorąc pod uwagę, że są one jednakowo rozwinięte, priorytetowo je równo itp. Względna wielkość różnych mięśni wydaje się nie wpływać na sposób, w jaki powinny być trenowane. W rzeczywistości większość teorii opartych na względnej wielkości mięśni nie poprawnie kategoryzować mięśnie jako duże lub małe na początek., Na przykład delty są powszechnie nazywane małą grupą mięśniową, ale obiektywnie są największą główną grupą mięśni górnej części ciała. Podobnie cielęta są powszechnie nazywane małą grupą mięśniową, ale w rzeczywistości są jedną z największych grup mięśni w całym ciele.
istnieje jednak tendencja, że biceps słabiej reaguje na wyższe częstotliwości treningowe, a zwłaszcza wolumeny treningowe niż quady. Nie jest to prawdopodobnie spowodowane rozmiarem tych mięśni, ponieważ triceps reaguje podobnie do quadów, będąc znacznie bliżej rozmiaru do bicepsów niż quadów., Plus, wszystkie dostępne dowody na klatkę piersiową, pośladki i ścięgna ścięgniste podpory mogą być trenowane tak samo jak inne mięśnie, pomimo bardzo różnych rozmiarów względnych. Więc nie może być coś wyjątkowego o biceps, który sprawia, że nie zyskać wiele z treningu więcej. Dopóki nie będziemy mieli więcej badań i wiarygodnego mechanizmu wyjaśniającego to, nie dokonałbym radykalnych zmian w treningu bicepsów, ale przynajmniej dane mocno potwierdzają, że nie powinniśmy trenować bicepsów bardziej niż inne mięśnie.