Czy witamina D może wyleczyć depresję?
coraz popularniejszą witaminą D jest „witamina słońca”, a słońce ma wpływ na nastrój. Ma więc sens, że naukowcy intensywnie badali suplementację witaminy D na depresję-suplementacja witaminy D jest stosunkowo niedroga i bezpieczna i może zapewnić wiele korzyści zdrowotnych obok rozjaśnienia nastroju.
ale depresja jest złożona. Istnieje wiele możliwych przyczyn i nie ma magicznej kuli., Chociaż możesz nie oczekiwać, że witamina D będzie magiczną kulą per se, możesz chcieć zrozumieć obecny stan dowodów: co pokazują wyniki badań i jak dokładnie witamina D wpływa na ścieżki związane z nastrojem?
co mówią dowody?
dwa przeglądy badań obserwacyjnych i badań interwencyjnych doprowadziły do tych samych wniosków: analizując dane obserwacyjne, oba przeglądy wykazały korelację między depresją a niskim poziomem witaminy D (≤20 ng / mL)., Podczas analizowania danych z badania oba recenzje wykazały korzyści z suplementacji, ale także niską jakość metodologiczną i wysokie ryzyko stronniczości.
te dwa recenzje zostały opublikowane w 2017 i 2016, więc wkrótce po metaanalizie RCT z 2015 r.odnotowano brak znaczącego zmniejszenia depresji po suplementacji witaminą D. Jego autorzy wspominali jednak, że „większość badań koncentrowała się na osobach z niskim poziomem depresji i wystarczającą ilością witaminy D w surowicy na początku”., Innymi słowy, nie wykluczyli możliwości, że u osób z wyższym poziomem depresji lub niższym poziomem witaminy D suplementacja może być bardziej skuteczna.
ta hipoteza jest zgodna z wnioskami metaanalizy z 2014 roku, która wykazała, że jeśli wziąć pod uwagę tylko badania, w których uczestnicy mieli niski poziom witaminy D na początku badania (≤20 ng/mL), a następnie podano im wystarczającą ilość witaminy D, aby osiągnąć wystarczającą ilość w trakcie badania, to suplementacja witaminy D była mniej więcej tak skuteczna jak leki przeciwdepresyjne., Ta metaanaliza nie uwzględniała jednak uprzedzeń publikacyjnych.
błąd publikacji: badania, które informują, że leczenie działa, są uważane za bardziej interesujące niż badania, które informują, że leczenie nie działa. W rezultacie badania, które donoszą, że leczenie działa, są bardziej prawdopodobne, aby zostać opublikowane, co prowadzi do wypaczonego postrzegania stosunku badań pozytywnych do negatywnych.
Załóżmy, że mamy 12 badań, z których 4 są pozytywne (leczenie okazało się korzystne) i 8 negatywne(leczenie okazało się nie mieć wpływu, lub negatywny wpływ)., Stosunek badań pozytywnych do negatywnych wynosi 1: 2, co (jeśli Zakładamy, że niemożliwe: że wszystkie badania wykorzystywały dokładnie ten sam protokół) sugeruje, że leczenie nie jest lub jest rzadko korzystne. Ale potem, z 4 badań pozytywnych, 3 się opublikowane, a z 8 badań negatywnych, tylko 1. Wynik jest postrzegany stosunek 3: 1 na korzyść badań pozytywnych.
metaanaliza 2018 skupiła się na poważnej depresji i wykazała umiarkowane korzyści z witaminy D., Podkreśla jednak niską liczbę badań kwalifikacyjnych (cztery próby) i, podobnie jak przeglądy z 2017 i 2016 r., ubolewa nad niską jakością metodologiczną niektórych badań.
na koniec wspomnijmy o RCT z 2016 roku, który stwierdził, że witamina D3 przyjmowana pod koniec ciąży może złagodzić depresję okołoporodową. Jest to oczywiście tylko jedno badanie i skupiło się na konkretnym typie depresji, ale było metodycznie zdrowe i używało tylko 2000 IU/dzień: dawka uważana za bezpieczną dla długotrwałej suplementacji.,
uwaga: nie jest rzadkością w badaniach suplementów, aby testować dawki zbyt wysokie do stosowania bez nadzoru, ograniczając w ten sposób ich rzeczywistą przydatność. W Stanach Zjednoczonych, tolerowane górne spożycie (UL) dla witaminy D została ustalona na 100 mcg / dzień, więc 4,000 IU / dzień. Prawdopodobnie nie osiągniesz tego limitu poprzez samą żywność, ale możesz łatwo go osiągnąć, dodając suplement., Ponadto prawdopodobnie nie osiągniesz tego limitu poprzez nadmierną ekspozycję na słońce, ponieważ twoje ciało reguluje produkcję witaminy D, ale udokumentowano jeden przypadek hiperwitaminozy D związanej z UVB (choć z opalania, a nie z ekspozycji na słońce).
niedobór witaminy D (≤20 ng / mL) był związany z depresją. Jeśli depresja jest ciężka, są bardziej prawdopodobne, aby skorzystać z korygowania niewydolności., Jeśli jednak poziom witaminy D jest wystarczający, to czy depresja jest ciężka, czy nie, suplementacja prawdopodobnie nie pomoże. (Ze względu na słabą ogólną jakość metodologiczną badań, wnioski te są co najwyżej wstępne.)
Jak to działa?
receptory witaminy D można znaleźć praktycznie wszędzie w organizmie człowieka, więc sposoby, w jakie witamina D może wpływać na nastrój są niezliczone., Jednym z tych mechanizmów może być hormonalne, ponieważ witamina D pomaga regulować poziom testosteronu i ponieważ niski poziom testosteronu może pogorszyć nastrój mężczyzn i kobiet.
należy jednak pamiętać, że korelacja nie jest przyczynowością. Dane obserwacyjne sugerują korelację między depresją a niskim poziomem witaminy D, ale to nie znaczy, że niski poziom witaminy D powoduje depresję., Może być tak, że ludzie z depresją wychodzą mniej na zewnątrz, a tym samym otrzymują mniej światła słonecznego, produkując w ten sposób mniej witaminy D: depresja byłaby wtedy przyczyną niskiego poziomu witaminy D, a nie jej konsekwencją.
nawet jeśli depresja jest konsekwencją, a nie przyczyną, nie oznacza to, że niski poziom witaminy D nie jest również konsekwencją. Ludzie, którzy wychodzą na zewnątrz mniej dostają mniej światła słonecznego, ale także prawdopodobnie mniej ćwiczeń-i wiemy, że ćwiczenia korzystnie wpływają na nastrój, zarówno bezpośrednio, jak i promując lepszy sen.
i oczywiście konsekwencja może mieć więcej niż jedną przyczynę., Na przykład zmniejszenie produkcji witaminy D w miesiącach zimowych jest możliwym czynnikiem sezonowych zaburzeń afektywnych (SAD), ale tak samo jest ze zmniejszeniem oświetlenia, ponieważ jedna metaanaliza i nowsze RCT wykazały, że terapia światłem (przy użyciu światła widzialnego, wolnego od promieni UVB, które pozwalają skórze produkować witaminę D) może poprawić smutne objawy, często tak samo jak farmaceutyki. Należy jednak zauważyć, że kilka badań o małych rozmiarach próbek stanowi raczej słabe dowody, zwłaszcza że metaanaliza nie uwzględniała uprzedzeń publikacyjnych.,
wyniki dotyczące witaminy D są mniej spójne. Jedno badanie wykazało związek między depresją a sezonowymi zmianami witaminy D, ale inne badanie nie wykazało wpływu suplementacji witaminy D na SAD. Badacze obu badań podkreślali, że potencjalnych czynników zakłócających jest wiele.
niski poziom witaminy D są związane z depresją, ale nie wynika, że niski poziom witaminy D są przyczyną depresji., Są prawdopodobnie jednym z czynników wpływających na depresję sezonową, ale podobnie jak spadek oświetlenia.
komu brakuje witaminy D?
bardziej zaskakujące wydaje się, że nawet ludzie, którzy mieszkają w krajach o promieniu słonecznym przez cały rok, często nie produkują wystarczającej ilości witaminy D. Jest to prawdopodobnie spowodowane, przynajmniej częściowo, większość ludzi teraz pracuje w pomieszczeniach, pozostawiając mało skóry narażone, gdy wyrusza na zewnątrz, a czasami również za pomocą ochrony przeciwsłonecznej.,
wydaje się więc, że jedynym sposobem na upewnienie się, czy poziom witaminy D jest wystarczający, jest poddanie się badaniu krwi z 25-hydroksykwitaminą D. Ocena poziomu witaminy D dwa razy w roku — w środku lata i w środku zimy, kiedy jest najwięcej i najmniej światła słonecznego — jest skutecznym sposobem oszacowania poziomu witaminy D w ciągu roku.
w Kanadzie i Stanach Zjednoczonych zalecana dzienna dawka (RDA) witaminy D wynosi od 400 do 800 J.M. (jednostki międzynarodowe)., Te ilości, które niektórzy badacze krytykują za niewystarczające, można uzyskać naturalnie tylko z kilku źródeł żywności, w szczególności z tłustych ryb (takich jak łosoś, tuńczyk i sardynki). Jednak w Kanadzie i Stanach Zjednoczonych mleko jest często wzbogacane witaminą D.
ponieważ niewiele produktów spożywczych jest bogatych w witaminę D, suplementacja jest ważną opcją., Jeśli badanie krwi wykaże, że poziom witaminy D jest niski, zacznij suplementować 2000 J. M./dzień (liczba, która, w oparciu o dostępne dowody, powinna zapewnić najlepszą równowagę skuteczności i bezpieczeństwa), a następnie ponownie przetestuj po kilku miesiącach.
Uwaga: D2 nie jest tak biodostępny jak D3, co oznacza, że twoje ciało nie może go używać tak łatwo. Większość suplementów D3 pochodzi z lanoliny, woskowej substancji wydzielanej przez gruczoły skórne zwierząt wełnianych. Owce są ścinane, a następnie powłoka lanoliny jest wyciskana z wełny., Ponieważ owce nie są zabijane w procesie, to źródło D3 będzie akceptowane przez niektórych wegetarian. Dla wegan jedynym dopuszczalnym suplementem D3 będzie droższa Vitashine, zastrzeżony ekstrakt z porostów.
niski poziom witaminy D (stwierdzany u ponad 40% Amerykanów) był związany z depresją. Wśród popularnych pokarmów, tłuste ryby i wzbogacone mleko są najbardziej zauważalnymi źródłami witaminy D.,
the bottom line
szacuje się, że aż połowa świata, w tym ponad 40% Amerykanów, ma niski poziom witaminy D (≤20 ng / mL). Szczególnie zagrożone są osoby o ciemniejszej skórze i osoby, które rzadko chodzą bez ochrony pod słońcem.
niski poziom witaminy D był związany z depresją. Spadek produkcji witaminy D spowodowany zmniejszonym nasłonecznieniem w miesiącach zimowych może być czynnikiem sezonowych zaburzeń afektywnych (SAD).,
jeśli poziom witaminy D nie jest niski, suplementacja prawdopodobnie nie będzie korzystna dla Twojego nastroju. Jeśli są one niskie, suplementacja jest bardziej prawdopodobne, aby pomóc, jeśli cierpisz na dużą depresję.
jeśli podejrzewasz, że Twój poziom witaminy D jest niski, możesz je ocenić za pomocą badania krwi na obecność 25-hydroksykwitaminy D. Ocena poziomu witaminy D dwa razy w roku — w środku lata i w środku zimy, kiedy jest najwięcej i najmniej światła słonecznego — jest skutecznym sposobem oszacowania poziomu witaminy D w ciągu roku.,
Nasz oparty na nauce (tak jak w tym artykule) nastrój & poradnik depresja rozkłada, które suplementy działają, a które są stratą czasu i pieniędzy.