Fitbod (Polski)

przerywany post w szczególności stał się modą na czczo badaną pod kątem jego potencjalnych korzyści, w tym utraty tłuszczu, zmniejszenia stanu zapalnego i regulacji hormonalnej.

przerywany post koncentruje się na oknie czasowym, które jesz. Medycyna Johnsa Hopkinsa wyjaśnia różne schematy przerywanego postu:

• Jedzenie od sześciu do ośmiu godzin dziennie, pościć przez resztę 24 godzin.,

• jedząc regularnie pięć dni w tygodniu, przez pozostałe dwa dni ogranicz do jednego posiłku 500-600 kalorii.

• dłuższe okresy bez jedzenia, takie jak posty 24, 36, 48 i 72-godzinne.

niektóre rodzaje przerywanego postu, takie jak wzór 6:18 godzin (jedzenie przez sześć godzin, post przez 18 dziennie) wykazały obiecujące wyniki w odniesieniu do przemian metabolicznych z glukozy do energii opartej na ketonach, zwiększonej długowieczności i zmniejszonej częstości występowania chorób, takich jak rak i otyłość.,

ale to niekoniecznie daje Ci wolną rękę, aby zrzucić mnóstwo ulubionych fast foodów w tym czasie. Aby przerywany post był korzystny dla zdrowia, zachęcamy do uważnego jedzenia.

skoncentruj się na tego rodzaju produktach spożywczych:

• codziennie świeże warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste (brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty) i zdrowe tłuszcze (orzechy, nasiona, oliwa z oliwek).

• tygodniowe ryby, drób, jaja.

• ,

może minąć około dwóch do czterech tygodni, zanim organizm dostosuje się do przerywanego postu, w którym może występować głód i marudność, przyzwyczajając się do nowej rutyny.

ważne jest, aby pamiętać, że zbyt długo bez jedzenia może faktycznie zachęcić organizm do rozpoczęcia przechowywania większej ilości tłuszczu w odpowiedzi na głód. Twoje ciało zostało zaprojektowane tak, aby pomóc ci przetrwać, więc upewnij się, że spożywasz wystarczającą ilość kalorii w ogóle i skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem przed wypróbowaniem dłuższych postów (ponad 24 godziny).

proszę porozmawiać z lekarzem przed wypróbowaniem nowej diety lub ćwiczeń., Następujące grupy powinny unikać prób przerywanego postu:

• dzieci poniżej 18 roku życia.

• kobiety w ciąży lub karmiące piersią.

• cukrzyca lub problemy z cukrem we krwi.

• Historia zaburzeń odżywiania.

powiązany artykuł: najlepsza przedtreningówka na czczo

przerywany post: Cardio vs trening siłowy

badania są niejednoznaczne, jeśli chodzi o wpływ postu na ćwiczenia, w tym cardio i siłę.,

ponieważ bardziej rozległe badania dowiodły korzyści z odpowiedniego odżywiania, które pomaga budować mięśnie, najlepiej dostosować przerywane wzorce postu, aby treningi związane z siłą były wykonywane podczas karmienia.

trening CARDIO

niektóre badania pokazują, że ćwiczenia podczas postu mogą zwiększyć rozkład tłuszczów w organizmie, powodując utratę wagi. Zależy to jednak od rodzaju ćwiczeń i tego, jak dobrze wyszkolona jest dana osoba.,

One Journal of Nutrition and Metabolism study odkryło, że praca na czczo zwiększyła rozpad tłuszczu, gdy uczestnicy robili cardio.

jednak w innym badaniu z Journal of the International Society of Sport Nutrition, okazało się, że nie ma zmian w porównaniu ludzi, którzy pracowali na czczo i tych, którzy jedli przed wysiłkiem.

jeśli chodzi o wpływ postu na metabolizm energetyczny u wysoko wyszkolonych sportowców, istnieją sprzeczne dane pod względem wpływu na wydolność fizyczną., Dlatego zaleca się, aby sportowcy wytrzymałościowi unikali treningu o wysokiej intensywności podczas postu.

kluczowe: badania są nadal niejednoznaczne, czy dodatkowe kalorie i spalanie tłuszczu dzieje się podczas łatwego do umiarkowanego poziomu na czczo cardio. Dla sportowców wytrzymałościowych najlepiej unikać postu podczas wykonywania intensywnych ćwiczeń, takich jak HIIT.

trening siłowy

jeśli twoim celem jest podnoszenie ciężarów, aby schudnąć i wyglądać na gotowego, przerywany post może pomóc ci uzyskać szczupłą sylwetkę.

niektóre dowody popierają koncepcję, że ćwiczenia na czczo mogą promować utratę tłuszczu., Ale może to być kosztem utraty masy mięśniowej, pogorszenia wydajności i jedzenia więcej po treningu.

badania pokazują, że lifting będzie zużywał więcej energii mięśni (glikogenu) niż tłuszczu. Oznacza to spalanie zmagazynowanego paliwa, co może skutkować zmniejszeniem wydajności i wytrzymałości. Jedno z badań wykazało, że pomijanie śniadania zmniejszyło liczbę lub powtórzeń uczestników wykonanych.

jeszcze inne badanie przeprowadzone na 24 trenowanych Oporowo mężczyznach wykazało spadek masy tłuszczu w porównaniu do zwykłych zjadaczy., Zostali losowo przydzieleni do przerywanej diety na czczo (16: 8 godzin) lub normalnej diety przez osiem tygodni.

jedno badanie przeprowadzono na szesnastu mężczyznach w dwóch grupach: ośmiu ćwiczących opór późnym popołudniem podczas postu i ośmiu ćwiczących późnym wieczorem w stanie ostrego karmienia podczas ramadanu. Masa ciała uczestnika i procent tłuszczu nie zmieniły się dla obu grup, co sugeruje, że na masę ciała nie wpływał trening podczas postu lub karmienia.,

jeśli chodzi o mięśnie, podnoszenie na pusty żołądek nie musi prowadzić do utraty mięśni, tak długo, jak jesteś w stanie zjeść kombinację białka i węglowodanów (więcej na makra przyjść!), aby wkrótce potem odbudować i przywrócić rezerwy energetyczne. Sugeruje się, że okno czasu zmienia się w zależności od czynników, takich jak poziom szkolenia.

Key Takeaway: niektóre badania pokazują, że przerywany post może negatywnie wpływać na wydajność i masę mięśniową, podczas gdy inne nie wykazują zmian. Najważniejsze jest, aby mieć przekąskę lub posiłek po treningu wkrótce po podnoszeniu ciężarów.

---