Fobie i irracjonalne lęki
czym jest fobia?
fobia to intensywny strach przed czymś, co w rzeczywistości stanowi niewielkie lub żadne rzeczywiste zagrożenie. Typowe fobie i lęgi to zamknięte miejsca, wysokości, Jazda autostradą, latające owady, węże i igły. Możesz jednak rozwinąć fobie praktycznie wszystkiego. Podczas gdy większość fobii rozwija się w dzieciństwie, mogą również rozwijać się w późniejszym życiu.
jeśli masz fobię, prawdopodobnie zdajesz sobie sprawę, że twój strach jest irracjonalny, ale nadal nie możesz kontrolować swoich uczuć., Samo myślenie o przerażającym obiekcie lub sytuacji może cię zaniepokoić. A kiedy jesteś naprawdę narażony na to, czego się boisz, terror jest automatyczny i przytłaczający.
doświadczenie jest tak nerwowe, że możesz dołożyć wszelkich starań—aby go uniknąć-niedogodności dla siebie lub nawet zmiany stylu życia. Jeśli masz klaustrofobię, na przykład, możesz odrzucić lukratywną ofertę pracy, jeśli musisz jeździć windą, aby dostać się do biura. Jeśli masz lęk wysokości, możesz przejechać dodatkowe 20 mil, aby uniknąć wysokiego mostu.,
zrozumienie swojej fobii jest pierwszym krokiem do jej przezwyciężenia. Ważne jest, aby wiedzieć, że fobie są powszechne. (Posiadanie fobii nie oznacza, że jesteś szalony!) Pomaga również wiedzieć, że fobie są wysoce uleczalne. Możesz przezwyciężyć swój lęk i strach, bez względu na to, jak wymknęło się to spod kontroli.
Barbara boi się latania
Barbara boi się latania. Niestety, musi dużo podróżować do pracy, a ta podróż zbiera straszne żniwo., Na kilka tygodni przed każdą podróżą ma węzeł w brzuchu i uczucie niepokoju, które nie odejdzie. W dniu lotu budzi się z uczuciem, że zaraz zwymiotuje. Kiedy jest w samolocie, jej serce bije, czuje się oszołomiona i zaczyna hiperwentylować. Z każdym lotem jest coraz gorzej.
strach Barbary przed lataniem stał się tak zły, że w końcu powiedziała szefowi, że może podróżować tylko do miejsc znajdujących się w odległości jazdy. Jej szef nie był z tego zadowolony, a Barbara nie jest pewna, co się stanie w pracy., Boi się, że zostanie zdegradowana albo całkowicie straci pracę. Ale to lepsze, mówi sobie, niż wsiadanie do samolotu.
„normalne” lęki a fobie lub „irracjonalne” lęki
normalne, a nawet pomocne jest doświadczanie strachu w niebezpiecznych sytuacjach. Strach służy celowi ochronnemu, aktywując automatyczną reakcję „walcz albo uciekaj”. Z naszymi ciałami i umysłami czujnymi i gotowymi do działania, jesteśmy w stanie szybko reagować i chronić się. Ale w przypadku fobii zagrożenie nie istnieje lub jest znacznie przesadzone., Na przykład, to tylko naturalne, aby bać się warczącego Dobermana, ale irracjonalne jest, aby bać się przyjaznego pudla na smyczy, jak może być, jeśli masz fobię psa.,25a”>kierowanie z dala od parku, ponieważ możesz zobaczyć psa
uczucie lekkiego mdłości podczas postrzału lub podczas pobierania krwi
unikanie niezbędnych zabiegów medycznych lub badań kontrolnych lekarza, ponieważ boisz się igieł
normalne lęki u dzieci
wiele lęków z dzieciństwa jest naturalnych i ma tendencję do rozwoju w określonym wieku., Na przykład wiele małych dzieci boi się ciemności i może potrzebować światła nocnego do snu. To nie znaczy, że mają fobię. W większości przypadków wyrastają z tego strachu, gdy się starzeją.
na przykład następujące lęki z dzieciństwa są niezwykle powszechne i uważane za normalne:
0-2 lata – głośne dźwięki, nieznajomi, separacja od rodziców, duże przedmioty.
3-6 lat-wyimaginowane rzeczy, takie jak duchy, potwory, ciemność, spanie w samotności, dziwne odgłosy.,
7-16 lat – bardziej realistyczne obawy, takie jak obrażenia, choroby, wyniki w szkole, śmierć, klęski żywiołowe.
jeśli strach Twojego dziecka nie przeszkadza w jego codziennym życiu lub nie powoduje wielkiego niepokoju, nie ma powodu do nadmiernej troski. Jeśli jednak strach zakłóca aktywność społeczną dziecka, wyniki w szkole lub sen, możesz chcieć zobaczyć wykwalifikowanego terapeutę dziecięcego.,
typowe typy fobii i lęków
istnieją cztery ogólne typy fobii i lęków:
- fobie zwierząt, takie jak strach przed wężami, pająkami, gryzoniami i psami.
- fobie środowiska naturalnego, takie jak lęk wysokości, burz, wody i ciemności.
- fobie sytuacyjne (lęki wywołane konkretną sytuacją), w tym lęk przed zamkniętymi przestrzeniami (klaustrofobia), lataniem, jazdą, tunelami i mostami.,
- Blood-Injection-fobia urazowa, strach przed krwią, urazem, chorobą, igłami lub innymi procedurami medycznymi.
niektóre fobie nie należą jednak do jednej z czterech popularnych kategorii. Należą do nich strach przed zadławieniem, strach przed chorobą, taką jak rak, i strach przed klaunami. Inne częste fobie, które nie pasują do żadnej z czterech kategorii to:
fobia społeczna, zwana również zespołem lęku społecznego, to strach przed sytuacjami społecznymi, w których możesz być zażenowany lub osądzony., Jeśli masz fobię społeczną, możesz być nadmiernie świadomy siebie i boi się upokarzać się przed innymi. Twój niepokój o to, jak będziesz wyglądać i co inni pomyślą, może prowadzić do uniknięcia pewnych sytuacji społecznych, które w przeciwnym razie byś się cieszył.
strach przed wystąpieniami publicznymi—niezwykle powszechna fobia—jest rodzajem fobii społecznej. Inne obawy związane z fobią społeczną obejmują strach przed jedzeniem lub piciem w miejscach publicznych, rozmawianiem z nieznajomymi, zdawaniem egzaminów, mieszaniem się na imprezie lub byciem wezwanym w klasie.,
agorafobia była tradycyjnie uważana za związaną ze strachem przed miejscami publicznymi i otwartymi przestrzeniami, ale obecnie uważa się, że rozwija się jako powikłanie ataków paniki.
jeśli boisz się kolejnego ataku paniki, stajesz się zaniepokojony sytuacją, w której ucieczka byłaby trudna lub kłopotliwa. Na przykład możesz uniknąć zatłoczonych miejsc, takich jak centra handlowe i kina. Możesz także unikać samochodów, samolotów, metra i innych form podróży. W cięższych przypadkach możesz czuć się bezpiecznie tylko w domu.,
objawy fobii
objawy fobii mogą wahać się od łagodnego uczucia lęku i niepokoju do pełnego ataku paniki. Zazwyczaj im bliżej jesteś tego, czego się boisz, tym większy będzie twój strach. Twój strach będzie również wyższy, jeśli ucieczka jest trudna.,ee97730c05″>uczucie „nierealne” lub oderwane od siebie
objawy zastrzyku krwi fobia
objawy fobii we wstrzyknięciu krwi różnią się nieco od innych fobii., W obliczu widoku krwi lub igły doświadczasz nie tylko strachu, ale także obrzydzenia.
podobnie jak inne fobie, początkowo czujesz niepokój, gdy twoje serce przyspiesza. Jednak, w przeciwieństwie do innych fobii, po przyspieszeniu następuje szybki spadek ciśnienia krwi, co prowadzi do nudności, zawrotów głowy i omdleń. Chociaż strach przed omdleniem jest powszechne we wszystkich specyficznych fobii, fobia krwi-wstrzyknięcie-urazu jest tylko fobia, gdzie omdlenie może rzeczywiście wystąpić.,
kiedy szukać pomocy w przypadku fobii i lęków
chociaż fobie są powszechne, nie zawsze powodują znaczny niepokój lub znacząco zakłócają twoje życie. Na przykład, jeśli masz fobię węża, może to spowodować żadnych problemów w codziennych czynnościach, jeśli mieszkasz w mieście, w którym nie jest prawdopodobne, aby uruchomić jeden. Z drugiej strony, jeśli masz poważną fobię zatłoczonych przestrzeni, życie w dużym mieście będzie stanowić problem.
jeśli twoja fobia nie wpływa na twoje życie tak bardzo, prawdopodobnie nie ma się czym martwić., Ale jeśli unikanie obiektu, aktywności lub sytuacji, która wyzwala Twoją fobię, zakłóca twoje normalne funkcjonowanie lub powstrzymuje cię od robienia rzeczy, które w przeciwnym razie byś się cieszył, nadszedł czas, aby szukać pomocy.,iv id=”ee97730c05″>powoduje intensywny i wyłączający strach, lęk i panikę
leczenie fobii
strategie samopomocy i terapia mogą być skuteczne w leczeniu fobii., To, co jest najlepsze dla Ciebie, zależy od czynników, takich jak nasilenie fobii, dostęp do profesjonalnej terapii i ilość potrzebnego wsparcia.
ogólnie rzecz biorąc, samopomocy zawsze warto spróbować. Im więcej możesz zrobić dla siebie, tym bardziej poczujesz kontrolę—co ma długą drogę, jeśli chodzi o fobie i lęki. Jeśli jednak twoja fobia jest tak poważna, że wywołuje ataki paniki lub niekontrolowany niepokój, możesz szukać dodatkowego wsparcia.
terapia fobii ma wielkie osiągnięcia., Nie tylko działa bardzo dobrze, ale masz tendencję do bardzo szybkiego wyświetlania wyników-czasami w zaledwie jednej do czterech sesji. Jednak wsparcie nie musi pochodzić pod postacią profesjonalnego terapeuty. Po prostu posiadanie kogoś, kto będzie trzymał cię za rękę lub stał przy twoim boku, gdy stawisz czoła swoim lękom, może być niezwykle pomocne.
Samopomoc fobia Porada 1: staw czoła swoim lękom, krok po kroku
to naturalne, że chcesz uniknąć rzeczy lub sytuacji, której się boisz. Ale jeśli chodzi o pokonywanie fobii, stawienie czoła lękom jest kluczem., Chociaż unikanie może sprawić, że poczujesz się lepiej w krótkim okresie, to uniemożliwia naukę, że Twoja fobia nie może być tak przerażające lub przytłaczające, jak myślisz. Nigdy nie masz okazji nauczyć się radzić sobie ze swoimi lękami i doświadczyć kontroli nad sytuacją. W rezultacie fobia staje się coraz bardziej przerażające i bardziej zniechęcające w twoim umyśle.
najskuteczniejszym sposobem przezwyciężenia fobii jest stopniowe i wielokrotne narażanie się na to, czego się boisz w bezpieczny i kontrolowany sposób., Podczas tego procesu ekspozycji nauczysz się przezwyciężać lęk i strach, aż nieuchronnie przejdzie. Poprzez powtarzające się doświadczenia stojące przed Twoim strachem, zaczniesz zdawać sobie sprawę, że najgorsze nie zdarzy się; nie umrzesz lub „stracisz to.”Z każdą ekspozycją poczujesz się pewniej i będziesz mieć kontrolę. Fobia zaczyna tracić swoją moc.
ważne jest, aby zacząć od sytuacji, z którą możesz sobie poradzić, i pracować w górę stamtąd, budując swoją pewność siebie i umiejętności radzenia sobie, gdy poruszasz się po „drabinie strachu.”
Zrób listę., Zrób listę przerażających sytuacji związanych z fobią. Jeśli boisz się latać, Twoja lista (oprócz oczywistych, takich jak lot lub przejście przez Start) może obejmować rezerwację biletu, pakowanie walizki, jazdę na lotnisko, obserwowanie startu i lądowania samolotów, przechodzenie przez ochronę, wejście na pokład samolotu i słuchanie instrukcji bezpieczeństwa stewardesy.
Zbuduj swoją drabinę strachu. Ułóż elementy na liście od najmniej przerażających do najbardziej przerażających., Pierwszy krok powinien sprawić, że będziesz nieco niespokojny, ale nie tak przestraszony, że będziesz zbyt onieśmielony, aby go spróbować. Podczas tworzenia drabiny pomocne może być przemyślenie celu końcowego (na przykład, aby być w pobliżu psów bez paniki), a następnie rozbicie kroków potrzebnych do osiągnięcia tego celu.
wejdź po drabinie. Zacznij od pierwszego kroku i nie ruszaj się, dopóki nie poczujesz się bardziej komfortowo. Jeśli to możliwe, pozostań w sytuacji wystarczająco długo, aby twój niepokój zmniejszył się., Im dłużej narażasz się na to, czego się boisz, tym bardziej przyzwyczaisz się do tego i tym mniej będziesz się czuł, gdy następnym razem się z nim zmierzysz. Po wykonaniu kroku przy kilku osobnych okazjach bez odczuwania zbyt dużego niepokoju, możesz przejść do następnego kroku. Jeśli krok jest zbyt trudny, rozbij go na mniejsze lub wolniejsze kroki.
Im częściej ćwiczysz, tym szybszy będzie twój postęp. Jednak nie spiesz się. Idź w tempie, które można zarządzać bez poczucia przytłoczenia., I pamiętaj: będziesz czuć się nieswojo i niespokojnie, gdy stawisz czoła swoim lękom, ale uczucia są tylko tymczasowe. Jeśli będziesz się tego trzymać, niepokój zniknie.
walka ze strachem przed psami: przykładowa drabina strachu
krok 1: Zobacz zdjęcia psów.
krok 2: Obejrzyj film z psami w środku.
krok 3: spójrz na psa przez okno.
krok 4: Stań naprzeciwko psa na smyczy.
krok 5: Stań 10 stóp od psa na smyczy.,
krok 6: Stań pięć stóp od psa na smyczy.
krok 7: stań obok psa na smyczy.
krok 8: pogłaszcz małego psa, którego ktoś trzyma.
krok 9: pogłaszcz większego psa na smyczy.
krok 10: pogłaskaj większego psa ze smyczy.,
jeśli zaczniesz czuć się przytłoczony…
podczas gdy naturalne jest uczucie strachu lub niepokoju w obliczu fobii, jeśli zaczniesz czuć się przytłoczony, natychmiast wycofaj się i użyj technik opisanych poniżej, aby szybko uspokoić swój układ nerwowy.
Porada 2: Naucz się szybko się uspokoić
kiedy boisz się lub jesteś niespokojny, doświadczasz różnych nieprzyjemnych objawów fizycznych, takich jak wyścigi serca i uczucie duszności., Te fizyczne odczucia mogą być przerażające same w sobie—i duża część tego, co sprawia, że Twoja fobia jest tak niepokojąca. Jednak, ucząc się szybko uspokoić, możesz stać się bardziej pewny siebie w swojej zdolności do tolerowania nieprzyjemnych wrażeń i stawiania czoła lękom.
wykonaj proste ćwiczenie głębokiego oddychania. Kiedy jesteś niespokojny, masz tendencję do szybkich, płytkich oddechów (znany jako hiperwentylacji), co faktycznie dodaje do fizycznego uczucia niepokoju., Oddychając głęboko z brzucha, możesz odwrócić te fizyczne odczucia i czuć się mniej spięty, mniej duszny i mniej niespokojny. Ćwicz, gdy czujesz się spokojny, dopóki nie zaznasz spokoju i nie poczujesz się komfortowo z ćwiczeniem.
- usiądź lub stań wygodnie z wyprostowanymi plecami. Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu.
- Weź powolny wdech przez nos, licząc do czterech. Ręka na brzuchu powinna wstać. Ręka na klatce piersiowej powinna poruszać się bardzo mało.
- wstrzymaj oddech na policzenie do siedmiu.,
- wydech przez usta do liczby ośmiu, wypychając tyle powietrza, ile możesz, jednocześnie kurcząc mięśnie brzucha. Ręka na brzuchu powinna poruszać się podczas wydechu, ale druga ręka powinna poruszać się bardzo mało.
- wdychaj ponownie, powtarzając cykl, aż poczujesz się zrelaksowany i wyśrodkowany.
- Ćwicz tę technikę głębokiego oddychania przez pięć minut dwa razy dziennie. Kiedy czujesz się komfortowo z techniką, możesz jej użyć, gdy masz do czynienia z fobią lub w innej stresującej sytuacji.,
użyj zmysłów
jednym z najszybszych i najbardziej niezawodnych sposobów łagodzenia lęku jest angażowanie jednego lub więcej zmysłów—wzroku, dźwięku, smaku, zapachu, dotyku—lub poprzez ruch. Ale ponieważ każdy jest inny, musisz zrobić kilka eksperymentów, aby odkryć, co działa najlepiej dla Ciebie.
ruch – idź na spacer, skacz w górę iw dół lub delikatnie rozciągnij. Taniec, bębnienie i bieganie mogą być szczególnie skuteczne w łagodzeniu lęku.,
Zobacz wszystko, co Cię relaksuje lub sprawia, że się uśmiechasz: piękny widok, zdjęcia rodzinne, zdjęcia kotów w Internecie.
dźwięk-słuchaj kojącej muzyki, śpiewaj ulubioną melodię lub graj na instrumencie muzycznym. Lub ciesz się relaksującymi dźwiękami natury( na żywo lub nagranymi): falami oceanu, wiatrem przez drzewa, śpiewem ptaków.
Świece zapachowe. Powąchaj kwiaty w ogrodzie. Oddychaj czystym, świeżym powietrzem. Spryskaj swoje ulubione perfumy.,
smakuj – powoli jedz ulubiony smak, delektując się każdym kęsem. Wypij filiżankę kawy lub herbaty ziołowej. Żuj gumę. Ciesz się miętą lub ulubionym hard candy.
Touch – zrób sobie masaż dłoni lub szyi. Przytul zwierzaka. Owiń się w miękki koc. Usiądź na zewnątrz w chłodnym wietrze.
Medytacja na stres i ulgę w lęku
Medytacja jest techniką relaksacyjną, która może pomóc w zapobieganiu lękowi—i może również zmienić twój mózg., Dzięki regularnej praktyce medytacja zwiększa aktywność w obszarze mózgu odpowiedzialnym za uczucie spokoju, pomagając stłumić strach i panikę przed uderzeniem.
Porada 3: rzuć wyzwanie negatywnym myślom na temat swojej fobii
kiedy masz fobię, masz tendencję do przeceniania tego, jak źle będzie, jeśli jesteś narażony na sytuację, której się boisz i nie doceniasz swojej zdolności radzenia sobie. Niespokojne myśli, które wywołują i napędzają fobie, są zwykle negatywne i nierealne., Zapisując negatywne myśli, które masz w obliczu swojej fobii, możesz zacząć walczyć z tymi nieprzydatnymi sposobami myślenia. Wiele razy myśli te należą do następujących kategorii:
wróżby. Na przykład „Ten Most się zawali”; „na pewno zrobię z siebie głupca;” „na pewno go stracę, gdy drzwi windy się zamkną.”
„Zemdlałem raz, kiedy dostałem zastrzyk. Nigdy nie będę w stanie dostać strzału bez utraty przytomności;” „ten Pitbull rzucił się na mnie. Wszystkie psy są niebezpieczne.,”
„Kapitan powiedział, że mamy turbulencje. Samolot się rozbije!””Osoba obok mnie kaszlała. Może to świńska grypa. Zaraz się rozchoruję!”
gdy już zidentyfikujesz swoje negatywne myśli, oceń je. Użyj poniższego przykładu, aby rozpocząć.
negatywna myśl: „Winda się zepsuje, a ja wpadnę w pułapkę i się uduszę.”
czy są jakieś dowody, które przeczą tej myśli?,
„widzę wiele osób korzystających z windy i nigdy się nie zepsuła.”
„nie pamiętam, żeby ktoś umierał z powodu uduszenia w windzie.”
„nigdy nie byłem w windzie, która się zepsuła.”
” w windzie znajdują się otwory wentylacyjne, które zatrzymują przepływ powietrza.”
czy możesz zrobić cokolwiek, aby rozwiązać tę sytuację, jeśli tak się stanie?,
„Chyba mogę nacisnąć przycisk alarmu lub użyć telefonu, aby zadzwonić po pomoc.”
czy popełniasz błąd myślowy?
„tak. Nie mam dowodów na to, że Winda się zepsuje.”
co byś powiedział znajomemu, który ma ten strach?
„prawdopodobnie powiedziałbym, że szanse na to są bardzo małe, ponieważ nie widzisz lub nie słyszysz o tym zbyt często.,”
źródło: Mood Juice
pomocne jest również wymyślenie pewnych pozytywnych stwierdzeń, które możesz sobie powiedzieć, stojąc w obliczu swojej fobii. Na przykład:
- „czułem się tak wcześniej i nic strasznego się nie stało. To może być nieprzyjemne, ale mnie nie skrzywdzi.”Jeśli zdarzy się najgorsze i będę miał atak paniki podczas jazdy, po prostu zjadę na pobocze i poczekam, aż przejdzie.””Latałem wiele razy i samolot nigdy się nie rozbił. Statystycznie latanie jest bardzo bezpieczne.,LD Mind Institute
najczęstsze błędne diagnozy u dzieci Linda Spiro, PsyD
Jak rozpoznać dyskalkulia Rae Jacobson
podstawy zespołu stresu pourazowego Child Mind Institute
Jak pomóc niespokojnym dzieciom w sytuacjach społecznych Katherine Martinelli
lęk w klasie Rachel Ehmke
korzyści płynące z nienadzorowanej zabawy sprawią, że będziesz chciał wycofać się z aktywności swoich dzieci w big way Katie McPherson
Jak uniknąć przekazywania niepokoju swoim dzieciom Brigit Katz
3 definiujące cechy ADHD, które wszyscy przeoczają William Dodson, M.,D.