jak naprawić swój harmonogram snu: 14 Wskazówki dotyczące kopii zapasowej danych

*Ten artykuł ma charakter wyłącznie ogólny i nie ma charakteru porady lekarskiej. Skonsultuj się z lekarzem przed podjęciem jakichkolwiek suplementów, rozpoczęcie jakiejkolwiek diety lub planu fitness, lub przyjęcie jakiegokolwiek leczenia problemu zdrowotnego.
Czy zauważyłeś kiedyś, że masz tendencję do budzenia się w tym samym czasie, gdy jesteś w stanie obudzić się naturalnie? Można również zauważyć, że masz zmęczony o tej samej porze każdej nocy.,
wewnętrzny zegar twojego ciała instynktownie wie, kiedy jest czas na sen, a kiedy czas się obudzić. Ten 24-godzinny cykl snu/czuwania nazywa się rytmem okołodobowym.
rośliny, zwierzęta, grzyby i sinice działają w rytmie dobowym i są często modulowane przez sygnały zewnętrzne, takie jak światło słoneczne i temperatura. Dla dorosłych ludzi bodźce te są lekkie, więc nasze rytmy dobowe mają tendencję do podążania za 24-godzinnym cyklem światła / ciemności obrotu Ziemi.
twój rytm dobowy wpływa nie tylko na twój harmonogram snu, ale na to, jak wydajny i skoncentrowany jesteś w ciągu dnia., Jednak twoje środowisko zewnętrzne i to, jak dobrze dbasz o siebie, może spowodować, że rytm ten wyjdzie z równowagi. Może się to zdarzyć również podczas podróży lub jeśli zboczysz z codziennego harmonogramu.
ponieważ zakłócenia mogą powodować negatywne konsekwencje dla Twojego zdrowia i dobrego samopoczucia, powinieneś pracować nad zrównoważeniem rytmu dobowego. Tutaj omówimy kilka sposobów na zresetowanie harmonogramu snu, jeśli czujesz, że twój rytm jest wyłączony.,

Zobacz poranne światło

do czasu wynalezienia sztucznego oświetlenia większość ludzi budziła się ze słońcem i zasypiała, gdy zrobiło się naturalnie ciemno. Teraz, gdy nasze wieczory są sztucznie oświetlone, mamy tendencję do zostania później niż prawdopodobnie powinniśmy. W związku z tym wiele osób blokuje poranne słońce za pomocą zasłon zaciemniających i żaluzji, dodatkowo oddzielając się od naturalnych wzorów słońca.
Jeśli próbujesz zresetować swój harmonogram snu, powinieneś rozważyć wpuszczenie porannego słońca., Światło słoneczne może wywołać dzienny reset zegara dobowego i działa jako naturalny sygnał, kiedy się obudzić. Z czasem twój wewnętrzny zegar powinien zsynchronizować się z tym sygnałem i sprawić, że obudzenie się ze słońcem będzie bryzą.
Wskazówka: idź spać zaraz po zachodzie słońca i otwórz zasłony na poranne słońce.

ćwiczenia 3-4 razy w tygodniu

badania pokazują, że regularne ćwiczenia promują zdrowy harmonogram snu i pomagają regulować rytm dobowy., Badania pokazują również, że zły sen może również przyczynić się do obniżenia poziomu aktywności fizycznej, co może stworzyć niezdrowy cykl.
Przerwij ten cykl, upewniając się, że masz dużo aktywności w ciągu dnia. To samo badanie wykazało, że „poranni ludzie” są bardziej aktywni fizycznie w ciągu dnia. Korzystając z tej logiki, regularne poranne treningi powinny pomóc ci prowadzić bardziej aktywne dni i lepiej spać w nocy!
Wskazówka: regularne poranne treningi prowadzą do bardziej aktywnych dni i lepszego snu.,

powoli Dostosuj swój harmonogram

twoje ciało nie będzie w stanie poradzić sobie z nagłą zmianą snu. Jeśli próbujesz dostosować swój harmonogram snu lub wiesz, że dramatycznie zmienisz godziny budzenia, planuj z wyprzedzeniem i stopniowo dostosowuj swój harmonogram, przesuwając się w kierunku docelowego czasu w krokach co 15 minut.
na przykład, jeśli twój normalny czas budzenia wynosi 8 rano i musisz obudzić się o 6:30, Aby wdrożyć nową rutynę treningową, przyjęcie nowego harmonogramu snu zajmie ci siedem nocy., Jeśli trzeba zrobić ogromną zmianę, może to potrwać kilka tygodni, aby w pełni na pożądanym harmonogramie, ale twoje ciało będzie miało łatwiejszy czas robi to niż Jeśli dokonać zmiany nagle.
Wskazówka: Dostosuj swój harmonogram do żądanego czasu czuwania w krokach co 15 minut.

unikaj niebieskiego światła przed snem

kiedy zamykasz się do łóżka, ważne jest, aby unikać niebieskiego światła, które pochodzi z komputerów i urządzeń mobilnych. Te widoczne (i niewidoczne) promienie świetlne mogą mieć negatywny wpływ na nasze rytmy dobowe., Niebieskie światło może również tłumić nasze wydzielanie melatoniny, hormonu, który kontroluje nasze wzorce snu.
więc jeśli twój rytm dobowy jest wyłączony, spróbuj unikać telefonu komórkowego, komputera i telewizji na dwie lub trzy godziny przed snem. Możesz spróbować czytać, rozmawiać z innymi istotnymi osobami lub zamiast tego zrelaksować się przed snem.
Wskazówka: unikaj telefonu komórkowego, komputera i telewizora na dwie do trzech godzin przed snem.,

Nie Drzemaj

chociaż może być kuszące, aby zdrzemnąć się w ciągu dnia, jeśli masz czas, każdy, kto próbuje dostosować swój harmonogram snu, powinien ich unikać. Badania pokazują, że drzemka wiąże się z krótszym snem następnej nocy, co może wyłączyć wewnętrzny zegar.
to również rozpoczyna ujemny cykl, ponieważ gdy nie jesteś coraz wydajny sen w nocy jesteś bardziej prawdopodobne drzemkę następnego dnia. Unikaj tego cyklu całkowicie, unikając drzemek, jeśli masz wrażliwy harmonogram snu.,
Wskazówka: Jeśli musisz zdrzemnąć, trzymaj go nie dłużej niż 20 minut.

unikaj jedzenia tuż przed snem

badania pokazują, że jedzenie jedzenia w pobliżu okresu snu koreluje z negatywnym wpływem na jakość snu. Osoby ze zdrowym harmonogramem snu mogą nie widzieć ogromnej różnicy w ich jakości snu, gdy mają późną nocną przekąskę, ale ci, którzy próbują regulować swój harmonogram snu, powinni być ostrożni.,
wszystko, co zakłóca twój sen, może zakłócić wewnętrzny zegar, więc próbując zresetować harmonogram snu, powinieneś spróbować zjeść ostatni posiłek co najmniej trzy godziny przed próbą pójścia spać. Unikać dużych przekąsek po tym czasie, jak również, jeśli to możliwe.
Porada: zjedz ostatni posiłek co najmniej 3 godziny przed snem.

Zastosuj relaksującą rutynę przed snem

Jeśli masz problemy z zasypianiem o przyzwoitej godzinie, spróbuj zastosować relaksującą rutynę przed snem, dopóki nie wrócisz na właściwe tory., Badania pokazują, że stosowanie technik relaksacyjnych może pomóc ci zasnąć szybciej i uzyskać bardziej spokojny sen.
możesz spróbować wziąć ciepłą kąpiel przed snem, przeczytać relaksującą książkę lub niektóre z technik relaksacyjnych opisanych w badaniu. Jedna technika, zwana progresywnym rozluźnieniem mięśni, obejmuje napinanie i relaksację jednego mięśnia na raz, aż całe ciało zostanie zrelaksowane. Istnieje również trening autogenny, który polega na skupieniu świadomości na różnych częściach ciała i ich rozluźnieniu.
wskazówka: spróbuj wziąć ciepłą kąpiel, przeczytać relaksującą książkę lub trening autogenicznego relaksu.,

wybierz się na biwak

ponieważ naturalne harmonogramy światła pomagają w rytmie dobowym organizmu, ma to sens, że spędzanie dużo czasu na świeżym powietrzu może pomóc przywrócić naturalne cykle. W ten sposób możesz obudzić się i zasnąć ze słońcem na kilka dni, co powinno pomóc w zresetowaniu naturalnego harmonogramu snu.,
może to nie działać tak dobrze dla kogoś, kto zmienia swoje nawyki snu w oczekiwaniu na przyszły harmonogram (na przykład przygotowując się do przeprowadzki lub długiej podróży), ale może zdziałać cuda dla tych, którzy próbują ponownie zsynchronizować się z bieżącymi godzinami dnia.
Porada: spać w namiocie przez kilka dni, zasypiać i budzić się ze słońcem.

trzymaj się harmonogramu

jednym z najlepszych sposobów regulowania rytmu dobowego jest opracowanie spójnego harmonogramu snu., Istnieje mnóstwo korzyści z bycia na spójnym harmonogramie snu, a zdrowy wewnętrzny zegar jest jednym.
nieregularność snu związana jest z trudnościami w zasypianiu, zmniejszoną aktywnością fizyczną, zwiększoną sennością w ciągu dnia, stresem, depresją i innymi. W leczeniu zaburzeń snu, psychologowie behawioralni przepisują spójne pory spania i czasy wstawania, aby ich pacjenci wrócili na właściwe tory.
Wskazówka: ustawienie spójnego czasu snu i wstawania może pomóc ci wrócić na właściwe tory.,

Ogranicz kofeinę po obiedzie

Jeśli masz problemy z zasypianiem w nocy, na pewno chcesz uniknąć kofeiny po obiedzie. Badanie to potwierdza, że spożycie kawy wpływa na jakość i ilość snu.
nie tylko kawy należy unikać. Wiele rzeczy jest zawierających kofeinę, takich jak herbaty, napoje gazowane, czekolada, wody energetyczne, napoje energetyczne i wiele innych. Jeśli coś mówi, że da ci energię, prawdopodobnie zawiera kofeinę i może przyczynić się do złego snu.,
Wskazówka: Po obiedzie unikaj kawy, herbat, napojów gazowanych, czekolady, wód energetycznych i napojów.

unikaj spania w hałaśliwym otoczeniu

nawet jeśli uważasz, że nie masz problemu ze snem z małym hałasem w tle, może to zakłócać twój harmonogram snu. Hałaśliwe otoczenie prowadzi do wzmożonego niepokoju podczas snu — obejmuje to drgania, poruszanie się i często przesuwanie się między fazami snu.,
częste budzenie (nawet jeśli nie budzisz się do końca) może prowadzić do obniżenia poziomu satysfakcji ze snu, co z kolei może wpłynąć na rytm dobowy. Radzimy znaleźć cichy, ciemny pokój, w którym można zasnąć.
Wskazówka: Znajdź cichy, ciemny pokój, w którym możesz zasnąć i uniknąć nocnych zakłóceń.

spróbuj postu przerywanego

ci, którzy muszą zresetować swój harmonogram snu z powodu stałego przemieszczania się lub podróżowania, mogą spróbować postu przerywanego. Dr., Clifford Saper z Harvard Medical School donosi, że post przez okres 16 godzin wystarczy, aby zresetować wewnętrzny zegar.
dzieje się tak dlatego, że niedobór pożywienia może nadpisać nasz rytm dobowy. Kiedy Post się skończy, twoje ciało weźmie pod uwagę, kiedy weźmiesz swój pierwszy posiłek. Na przykład, jeśli podróżujesz do Japonii, Oblicz, kiedy normalnie zjesz śniadanie w Japonii i rozpocznij post 16 godzin wcześniej. Kiedy jesz pierwsze śniadanie za granicą, zegar powinien się zresetować.
Wskazówka: Post Przez 16 godzin przed zjedzeniem śniadania pierwszego dnia nowego rytmu snu/czuwania.,

unikaj nocnej zmiany

Jeśli to możliwe, bardzo pomocne jest przestrzeganie harmonogramu pracy, który obejmuje spójne zmiany w ciągu dnia. Jest to szczególnie ważne, gdy próbujesz regulować rytm dobowy.
badania pokazują, że nocne zmiany mają negatywny wpływ na sen pracowników. Obejmuje to senność i zaburzenia wydajności, narażając je na ryzyko urazu lub wypadku w domu lub w pracy., Chociaż nie zawsze jest to możliwe, aby zmienić zmiany w pracy, ważne jest, aby pamiętać, w przypadku, gdy praca zmianowa i wynikające z tego problemy ze snem mają głęboki wpływ na jakość życia.
wskazówka: w miarę możliwości staraj się przestrzegać harmonogramu pracy, który obejmuje spójne zmiany w ciągu dnia.

Poczuj się komfortowo

starając się utrzymać zdrowy harmonogram snu lub jeśli próbujesz zasnąć wcześniej, aby zresetować swój rytm, ważne jest, aby zoptymalizować swój układ snu. Oznacza to stworzenie komfortowego, relaksującego środowiska w sypialni., Oznacza to również upewnienie się, że materac i pościel są wygodne.
badania pokazują, że ulepszone materace i prześcieradła powodują wzrost jakości snu. Jeśli budzisz się w nocy z powodu dyskomfortu pleców lub problemów związanych ze stresem, Nowa, dobrze obsługiwana konfiguracja łóżka może zdziałać cuda.
Wskazówka: zamień swoją sypialnię w przytulny, relaksujący raj z miękką pościelą i poduszkami.,

objawy rytm dobowy jest wyłączony

twoje ciało zazwyczaj reguluje swój rytm dobowy w oparciu o czynniki, takie jak ekspozycja na światło, posiłki i ćwiczenia fizyczne, a także temperatury i poziomu hormonów. Wskaźniki te pomagają organizmowi wiedzieć, kiedy nadszedł czas, aby spać w nocy i kiedy być przytomnym w ciągu dnia.
jednak te rytmy mogą być wyrzucane z kursu, powodując objawy, które są mniej niż pożądane., Jet lag jest jednym z przykładów rytmu okołodobowego zakłócanego przez Podróże, ale rytm dzienny może być wyrzucony przez nocne zmiany i zaburzenia snu, jak również.
kiedy należy się martwić, że rytm dobowy jest wyłączony? Powinieneś rozważyć skorygowanie harmonogramu snu, jeśli nie jesteś w stanie zasnąć, gdy słońce zachodzi i obudzić się, gdy słońce wschodzi., Możesz rozważyć wizytę u lekarza, jeśli występują którykolwiek z następujących objawów:

• senność
• nudności
• utrata pamięci
• depresja
• zespoły metaboliczne i przyrost masy ciała

istnieje wiele rzeczy, które mogą zepsuć twój harmonogram snu. Na szczęście praktykowanie higieny snu może pomóc ci wrócić na właściwe tory. Jeśli pamiętasz, aby trzymać się harmonogramu, unikać używek i ciężkich posiłków przed snem i pozostać aktywnym w ciągu dnia, powinieneś być w stanie lepiej spać w nocy.,
należy również upewnić się, że Twoje środowisko snu jest wygodne, ciche i chłodne. Materac Casper Original może być krokiem w kierunku poprawy warunków snu, ponieważ został stworzony, aby wychwycić ciepło i pomóc ci zachować chłód i wygodę podczas snu. Ustaw się na sukces, wybierając ultra-wygodną pościel zbyt!

---