jak opanować prasę wojskową

prasa wojskowa była kiedyś podstawą wagi, ale teraz jest prawie tak rzadka, jak te ogromne trójkątne żelazne ciężarki z białymi cyframi na boku. Jest kilka powodów, z których jednym jest gwałtowny wzrost popularności prasy stołowej, ale główny jest najprostszy – prasa wojskowa jest naprawdę trudna.

na szczęście nie jesteś osobą, która nie stroni od wyzwania – dlatego właśnie czytasz ten poradnik., Poniżej znajdziesz wszystkie informacje potrzebne do paznokci prasy wojskowej i zaimponować w lokalnej siłowni. Korzyści płynące z tego wykraczają poza popisywanie się: zwiększysz siłę klatki piersiowej, ramion, górnej części pleców i tricepsów, a jednocześnie wyzywasz swój rdzeń tak samo, jak każdy zestaw przysiadów. Krótko mówiąc, prasa wojskowa buduje zarówno rozmiar, jak i siłę funkcjonalną, dzięki czemu zasługuje na miejsce w każdym poważnym reżimie treningowym.

Jaka jest różnica między prasą napowietrzną a prasą wojskową?,

wszystko, czego potrzeba, aby przekształcić standardową prasę napowietrzną w wojskową, to połączenie stóp w sposób żołnierza stojącego na baczność. Szersza podstawa Prasy napowietrznej – gdzie stoisz z rozstawionymi stopami na szerokość barków-zapewnia znacznie bardziej stabilną platformę dla windy. Kiedy zbierasz stopy razem, zmniejszasz stabilność platformy dolnej, co oznacza, że twój rdzeń musi wykonać więcej pracy, aby utrzymać stabilność podczas podnoszenia, z abs i ukośnikami w szczególności obsługując więcej ładunku.,

mimo że będziesz zmuszony używać mniejszej wagi z prasą wojskową niż z prasą napowietrzną, otrzymasz lepszy trening rdzenia podczas ćwiczeń. Wzmocnienie mięśni rdzenia w ten sposób będzie miał dodatkowy bonus, dzięki czemu będziesz w stanie obsłużyć większą wagę, gdy zajmujesz się prasą napowietrzną lub prasą push.

zanim przejdziemy do dalszych szczegółów, jak wykonać prasę wojskową, warto zauważyć, że termin ten jest często używany do opisania każdej prasy napowietrznej wykonanej w ścisłej formie, ale zajmiemy stanowisko i powiemy, że potrzebujesz stóp razem, aby nazwać to prawdziwą prasą wojskową., W końcu, kto zwraca uwagę z rozstawionymi nogami na szerokość ramion?

jak rozgrzać się przed prasą wojskową

nigdy nie idź prosto do ciężkich pras napowietrznych. Piłka i gniazdo stawu barkowego i mięśni, które go otaczają, są łatwe do zranienia, i jest to jeden z najszybszych sposobów, aby to zrobić.

Przygotuj swoje ciało wykonując dwa zestawy po 20 ramion za pomocą rączki miotły, a następnie dwa zestawy 30/30 lekkich pchnięć – to 30 sekund pracy, 30 sekund odpoczynku. Zrób dwa zestawy bez przerwy, a następnie odpocznij przez dwie minuty., Powtórz jeszcze raz, a będziesz gotowy do pracy nad zestawami prasy wojskowej – oczywiście na starcie.

Przewodnik po prasach wojskowych

1. aby jak najlepiej wykorzystać tę windę, najlepiej jest zrobić to w stojaku przysiadowym, aby nie trzeba było podnosić drążka z podłogi i ustawiać go w pozycji. Zacznij więc od sztangi ustawionej w stojaku na wysokości połowy klatki piersiowej.
2. chwyć drążek rękami nieco szerszymi niż szerokość ramion, dłońmi skierowanymi do przodu., W przypadku pras napowietrznych ze sztangą łatwiej jest na nadgarstku użyć uchwytu hakowego, gdzie kciuk znajduje się nad drążkiem, a nie pod nim. Wypróbuj obie wersje, aby zobaczyć, z czym czujesz się bardziej komfortowo.
3. stań blisko drążka i ugnij kolana, więc jesteś w kwadrans przysiadu, skurcz rdzenia i pośladków i podjedź nogami, aby stanąć i zdjąć drążek z podpory stojaka. Oznacza to, że dolna część pleców jest chroniona, gdy podnosisz wagę. Zrób kilka kroków do tyłu, żebyś miał miejsce, by podnieść poprzeczkę.,
4. Stań ze stopami razem, jak żołnierz na paradzie i mocno ściśnij pośladki i mięśnie rdzenia, aby dać solidną podstawę do wyciskania. Trzymaj je napięte przez cały czas. Jeśli zaczniesz mięknąć w środku, stracisz moc, wygnij plecy i wywierasz nacisk na kręgosłup. Jeśli tak się stanie, zmniejsz wagę.
5. używając paska z podbródkiem, upewnij się, że łokcie są skierowane do przodu, a nie rozszerzają się na boki. Oznacza to, że zrekrutujesz więcej przednich i bocznych mięśni naramiennych i mięśni pec, aby pomóc ci podnosić cięższe i mieć większą kontrolę., Naciskając w górę i w dół, staraj się utrzymywać łokcie skierowane do przodu.
6. teraz czas na jazdę, żołnierzu. Weź ostry oddech, napnij pośladki i tułów, i poprowadź drążek prosto do góry, wydech podczas naciskania. Gdy zbliżasz się do pełnego wyprostowania, popchnij głowę do przodu, aby biceps ściśle przylegał do uszu, aby zapewnić dobrą formę i upewnić się, że nie wyginasz pleców.
7. obniżając poprzeczkę pod kontrolą do poziomu podbródka, przesuń lekko głowę do tyłu, aby nie zaciskać czoła w drodze w dół. Utrzymuj napięcie rdzenia w całym zestawie., Po zrzuceniu ciężaru możesz się zrelaksować. Spocznij, żołnierzu. Dobra robota.

Pomyśl o każdym naciśnięciu jako o przycisku nóg lub przysiadu. Chcesz jechać w dół Przez stopy, aby stworzyć stabilność i napięcie w dolnej części ciała. Tworzy to sztywną ramę, co oznacza, że większa siła może być przenoszona w górę na ramiona, gdy jedziesz poprzeczką powyżej. Więc aktywnie napnij pośladki, quady, a także rdzeń podczas każdego powtórzenia.,

skorzystaj z tych wskazówek od trenera siły Mike ' a causera, aby uzyskać więcej masy i utrzymać wyzwanie rdzenia i naramienników pod paskiem.

wskazówki do oddychania

„głęboki oddech przed rozpoczęciem podnoszenia pomoże ustabilizować klatkę piersiową i łopatki” – mówi Causer. „Wydech, gdy naciskasz ciężar i wdech, gdy go obniżasz.”

końcówki do chwytów

” chwyć drążek dłońmi tylko bardziej niż na szerokość ramion, dzięki czemu możesz wygodnie zablokować ramiona. Trochę szerzej, a stracisz napęd.,”

Balance tips

” staraj się utrzymywać przedramiona w pionie przez cały ruch, aby utrzymać równowagę wagi i umieścić obciążenie przez łokieć, a nie nadgarstek.”

końcówki dociskowe

” trzymaj łokcie pionowo w linii z uszami – nie przesuwaj ich do przodu ani do tyłu – aby upewnić się, że naciskasz ciężar na jak najkrótszą odległość.”

opuszczanie tipsów

„nie wchodź poniżej podbródka., Jeśli obniżysz poprzeczkę zbyt daleko, możesz nadmiernie wewnętrznie obracać ramiona i weźmiesz nacisk ciężaru z Twoich naramienników, więc idź tylko tak nisko, jak podbródek.”

Częste błędy w prasie wojskowej

przeciążenie poprzeczki

prasa wojskowa jest trudnym, technicznym wyciągiem z małym miejscem na błędy. Aby uniknąć wchodzenia na siłownię, wybierz ciężar, który pozwala na wykonywanie ścisłych, kontrolowanych powtórzeń.

Abs-olutely Crucial

Po naciśnięciu paska nad głową, nie zapomnij zachować swój rdzeń zaangażowany., Nie tylko chroni to dolną część pleców przed nadmiernym obciążeniem, ale centralne umieszczenie brzucha w ciele sprawia, że ich aktywacja jest kluczowa dla siły. Zapomnij o rdzeniu, a nie podniesiesz wystarczającej wagi.

wykonaj wszystkie kąty

mięsień barkowy składa się z trzech głów: przedniego (przedniego) mięśnia naramiennego lub mięśnia naramiennego, środkowego (przyśrodkowego) oraz tylnego (tylnego) mięśnia naramiennego. Zbyt duże naciśnięcie w pionie i poziomie powoduje nadmierne obciążenie przednich i środkowych deltów, co w najgorszym przypadku może skutkować wewnętrznie obróconymi ramionami., Upewnij się, że Twoje tylne delty zyskują wystarczającą stymulację, wykonując opaskę oporową pull-aparts dla dwóch zestawów od 20 do 30 powtórzeń. nie tylko twoja postawa będzie korzystna, ale będziesz w stanie bardziej skutecznie schować łopatki, dzięki czemu będziesz lepiej wykonywać prasę wojskową.

odmiany prasy wojskowej

hantle prasa wojskowa

używanie hantli zamiast sztangi sprawia, że praca rdzenia jest jeszcze trudniejsza, aby utrzymać równowagę, gdy naciskasz ciężary nad głową razem ze stopami., Jest to również dobry sposób na podkreślenie nierównowagi w mięśniach, ponieważ możesz polegać na jednej stronie ciała, aby wykonać większość pracy podczas naciskania sztangi nad głową. Gdy każda ze stron ma swój własny ciężar do podniesienia, to wyeliminuje wszelkie rozbieżności wytrzymałościowe w krótkim czasie.

prasa do walizek

Jeśli chcesz prasę barkową, która zmusza twój rdzeń do jeszcze ciężej pracy – dlatego wymagasz, aby Twoja forma była absolutnie idealna podczas wykonywania pras militarnych – wypróbuj prasę walizkową. Dostać się do pozycji prasy wojskowej, trzymając sztangę z boku głowy w jednej ręce., Musisz mieć rękę w środku, aby powstrzymać jej przewrócenie, i będziesz musiał przejść super-lekki. Naciśnij go, upewniając się, że nie przechylisz ciała na obie strony, a następnie obniż pod kontrolą. Podobnie jak w przypadku wersji z hantlami, praca po jednej stronie zapewnia zrównoważone przyrosty siły.

---