Jak pozbyć się gniewu: 3 nowe tajemnice neuronauki
są one jeden cal od twojej twarzy, wrzące z wściekłości, krzyczą i krzyczą na Ciebie.
a Ty chcesz tylko krzyczeć i krzyczeć. Ale wiesz, że to nie będzie dobre dla nikogo…
mówiłem już wcześniej o tym, jak radzić sobie z innymi, którzy są źli i irracjonalni, ale jak można kontrolować te emocje w sobie?
patrząc na neuronaukę, można to zrobić dobrze, a nie źle.,
więc zagłębimy się w badania nad tym, jak pozbyć się gniewu, co robisz źle, jak to zrobić dobrze i jak może to sprawić, że Ty i inni wokół ciebie będą szczęśliwsi…
tłumienie gniewu rzadko jest dobrym pomysłem
zaciskasz zęby i trzymasz je w sobie: „nic mi nie jest.”
dobra wiadomość jest taka, że Możesz zatuszować swoje uczucia i nie wyglądać na wściekłego. Jednak …
to prawie zawsze zły pomysł. Tak, zapobiega to wydostawaniu się gniewu, ale kiedy walczysz ze swoimi uczuciami, stają się one tylko silniejsze.,
za pomocą antidotum: szczęście dla ludzi, którzy nie mogą znieść pozytywnego myślenia:
…kiedy badani doświadczalni dowiadują się o nieszczęśliwym wydarzeniu, ale poinstruowani, aby nie czuć się smutni z tego powodu, w końcu czują się gorzej niż ludzie, którzy zostali poinformowani o tym wydarzeniu, ale nie otrzymali instrukcji, jak się czuć. W innym badaniu, kiedy pacjenci cierpiący na zaburzenia paniki słuchali taśm relaksacyjnych, ich serca biły szybciej niż pacjenci, którzy słuchali audiobooków bez wyraźnie „relaksujących” treści., Ludzie pogrążeni w żałobie, którzy najbardziej starają się uniknąć odczuwania żalu, sugerują badania, mają najdłuższy czas, aby wyzdrowieć po stracie.
kiedy próbujesz powstrzymać się od płaczu, łzy nie są oczyszczające. Potem już nie czujesz się lepiej.
a gniew nie jest inny. Co dzieje się w mózgu, kiedy próbujesz powstrzymać ten gniew? Cały bałagan złych rzeczy.
twoja zdolność do odczuwania pozytywnych uczuć spada — ale nie negatywnych uczuć. Stres rośnie. A ciało migdałowate (część mózgu ściśle związana z emocjami) zaczyna pracować w godzinach nadliczbowych.,
za pośrednictwem podręcznika regulacji emocji:
a oto, co jest naprawdę interesujące: kiedy tłumisz swoje uczucia, spotkanie staje się gorsze również dla wściekłej osoby.
zaciskasz swoje emocje, a ciśnienie krwi drugiej osoby wzrasta. I mniej cię lubią. Badania pokazują, że na dłuższą metę może to prowadzić do kiepskich związków, które nie są tak satysfakcjonujące.,
za pośrednictwem Handbook of Emotion Regulation:
społecznie, badania eksperymentalne donoszą, że tłumienie prowadzi do mniej lubienia ze strony partnerów interakcji społecznych i do wzrostu poziomu ciśnienia krwi partnerów (Butler et al., 2003). Badania korelacyjne potwierdzają te wyniki badań laboratoryjnych., Osoby, które zazwyczaj używają tłumienia raport unikanie bliskich relacji i mniej pozytywnych relacji z innymi; to współgra z raportami rówieśników, że tłumiki mają relacje z innymi, które są mniej emocjonalnie bliskie (English, John, & Gross, 2013; Gross & John, 2003; Srivastava, Tamir, McGonigal, John, & John, 2003; Srivastava, Tamir, McGonigal, John, & Gross, 2009).
a walka z uczuciami wymaga dużej siły woli., Więc potem masz mniej kontroli i dlatego jesteś bardziej prawdopodobne, aby zrobić rzeczy, których żałujesz po jesteś zły:
…złe nastroje sprzyjają podejmowaniu ryzyka przez upośledzenie samoregulacji zamiast przez zmianę subiektywnych narzędzi. Badania 5 i 6 wykazały, że skłonności ryzykowne są ograniczone do nieprzyjemnych nastrojów, którym towarzyszy wysokie pobudzenie; ani smutek, ani neutralne pobudzenie nie powodowały destrukcyjnego podejmowania ryzyka.
(aby dowiedzieć się, jak wygrać każdy argument, kliknij tutaj.)
teraz niektórzy z was mogą mówić: „wiedziałem, że to było złe!, Powinieneś pozbyć się tego gniewu!”
źle.
Nie wyładowuj gniewu
więc Walnij poduszkę. Albo krzyczeć i narzekać na spotkanie z przyjacielem. To nie jest dobry pomysł.
rozładowanie gniewu nie zmniejsza go. Wentylacja wzmaga emocje.
Via Handbook of Emotion Regulation:
…skupienie się na negatywnej emocji prawdopodobnie zintensyfikuje doświadczenie tej emocji, a tym samym utrudni regulację w dół, prowadząc do niższej regulacji i dobrego samopoczucia.,
dzielenie się swoimi uczuciami z innymi konstruktywnie jest dobrym pomysłem, ale „wydobywanie tego” ma tendencję do odśnieżania twojego gniewu.
co działa? Rozpraszasz się. Ale dlaczego odwrócenie uwagi miałoby pomóc?
ponieważ twój mózg ma ograniczone zasoby., Myślenie o czymś innym oznacza, że masz mniejszą siłę umysłu, aby rozwodzić się nad złymi rzeczami:
badania sugerują, że jest tak dlatego, że zarówno zadania poznawcze, jak i reakcje emocjonalne wykorzystują te same ograniczone zasoby psychiczne (Baddeley, 2007; Siemer, 2005; Van Dillen & Koole, 2007)… wykorzystywane do wykonywania zadań poznawczych nie są już dostępne dla procesów emocjonalnych., W związku z tym ludzie mogą pozbyć się niechcianych uczuć, angażując się w aktywność poznawczą, taką jak wykonywanie równań matematycznych (Van Dillen & Koole, 2007), granie w Tetrisa ( Holmes, James, Coode-Bate, & Deeprose , 2008)…
znasz ten słynny test pianki?
Jeśli dziecko może się oprzeć jedzeniu, dostają później dwie pianki. Dzieci, którym udało się czekać, osiągnęły lepsze stopnie i więcej sukcesów w życiu., (Pozostali też poza więzieniem.)
teraz to badanie zostało dużo omówione, ale zazwyczaj nie mówią o tym, jak udane dzieci unikały pokusy; jak zmniejszyły te potężne emocje krzycząc: „jedz piankę teraz!!!”
rozproszyli się. Walter Mischel, który prowadził słynne badania, wyjaśnia.
za pomocą testu Marshmallow: opanowanie samokontroli:
udane opóźniacze stworzyli różnego rodzaju sposoby, aby odwrócić uwagę i ochłodzić konflikt i stres, którego doświadczali., Zmienili awersyjną sytuację oczekiwania, wymyślając pomysłowe, zabawne rozrywki, które pozbawiły siły woli: komponowali małe piosenki („This is such a pretty day, hooray”;” This is my home in Redwood City”), robili śmieszne i groteskowe twarze, podrywali nosy, czyścili kanały słuchowe i bawili się tym, co tam odkryli, i tworzyli gry rękami i stopami, grając palcami palców, jakby były klawiszami fortepianu.
i to działa również z innymi „gorącymi” emocjami — takimi jak gniew.,
(aby poznać tajemnice grit od Navy SEAL, kliknij tutaj.)
wiem, Wiem; jak ktoś krzyczy Ci w twarz to naprawdę trudno się odwrócić. Ale jest na to sposób, który jest bardzo prosty i poparty badaniami neuronaukowymi …
odpowiedź? „Reapraisal”
wyobraź sobie scenę ponownie: ktoś krzyczy na Ciebie, jeden cal od twojej twarzy.
chcesz krzyczeć. Albo nawet uderzyć.
ale co jeśli powiem ci, że ich matka zmarła wczoraj? Albo że przechodzili ciężki rozwód i stracili prawo do opieki nad dziećmi?
odpuściłbyś., Prawdopodobnie odpowiedziałbyś nawet współczuciem na ich gniew.
Co się zmieniło? Nie to wydarzenie. Sytuacja jest taka sama. Ale historia, którą sobie opowiadasz o tym wydarzeniu, zmieniła wszystko.
jak powiedział znany badacz Albert Ellis: nie denerwujesz się z powodu wydarzeń, denerwujesz się z powodu swoich przekonań.
badania pokazują, że gdy ktoś eksploduje na Ciebie dobrym sposobem na „powtórzenie” sytuacji i oparcie się złości jest po prostu myślenie:
„nie chodzi o mnie. Muszą mieć zły dzień.,”
jak powiedział jeden z neurobiologów stojących za badaniem:
„Jeśli jesteś przeszkolony z ponownej oceny i wiesz, że twój szef często jest w złym nastroju, możesz przygotować się do spotkania”, zasugerował Blechert. „Może krzyczeć, krzyczeć i krzyczeć, ale nic nie będzie.”
Kiedy zmieniasz swoje przekonania na temat sytuacji, twój mózg zmienia emocje, które odczuwasz.,
Via your Brain at Work: strategie pokonywania rozproszenia, odzyskiwania skupienia i mądrzejszej pracy przez cały dzień:
w jednym z eksperymentów ponownej oceny Ochsnera uczestnicy są pokazani na zdjęciu ludzi płaczących przed kościołem, co naturalnie sprawia, że uczestnicy czują się smutni. Następnie są proszeni o wyobrażenie sobie, że scena jest ślubem, że ludzie płaczą łzami radości. W momencie, gdy uczestnicy zmieniają swoją ocenę wydarzenia, zmienia się ich reakcja emocjonalna, a Ochsner jest tam, aby uchwycić to, co dzieje się w ich mózgu za pomocą fMRI., Jak wyjaśnia Ochsner, ” nasze reakcje emocjonalne ostatecznie wypływają z naszych ocen świata, a jeśli możemy zmienić te oceny, zmieniamy nasze reakcje emocjonalne.”
Reinterpretacja stresu jako podniecenia może poprawić wyniki testów.
a co dzieje się w twoim mózgu?
twoje ciało migdałowate nie pracuje tak jak z tłumieniem. W rzeczywistości maluch uspokaja się.,
Via Handbook of Emotion Regulation:
dowody na to, że ponowna ocena może mieć bezpośredni wpływ na ten obwód ciała migdałowatego pochodzą ze spójnych wyników badań pozytronowej tomografii emisyjnej (PET) i funkcjonalnego rezonansu magnetycznego (fMRI) u zdrowych osób wykazujących zależne od ponownej oceny zmniejszenie aktywacji ciała migdałowatego w odpowiedzi na negatywne bodźce.
w przeciwieństwie do butelkowania, kiedy mówisz sobie „mają zły dzień”, złe uczucia spadają, a dobre uczucia rosną.,
Podręcznik regulacji emocji:
a co z wynikami społecznymi? Ludzie, którzy ponownie oceniają, zgłaszają lepsze relacje — a ich przyjaciele się zgadzają.
VIA Handbook of Emotion Regulation:
ponowna ocena, z kolei, nie ma wykrywalnych negatywnych konsekwencji dla przynależności społecznej w kontekście laboratoryjnym (Butler et al., 2003)., Badania korelacyjne potwierdzają te ustalenia: osoby, które zazwyczaj stosują ponowną ocenę, częściej dzielą się swoimi emocjami-zarówno pozytywnymi, jak i negatywnymi— i zgłaszają bliższe relacje z przyjaciółmi, co odpowiada raportom ich rówieśników o większej sympatii (Gross & John, 2003; Mauss et al., 2011).
wiesz, kiedy się złościsz i zaczynasz sobie wmawiać: „oni chcą mnie dopaść! Chcą uprzykrzyć mi życie!”
to też jest w złym kierunku — , Opowiadasz sobie historię, która jest jeszcze gorsza niż rzeczywistość. I twój gniew rośnie. Więc nie rób tego.
jak zawsze mówią infomercials: „ale czekaj, jest więcej!”Ponowna ocena ma jeszcze jedną dużą korzyść: pamiętasz, jak tłumienie osłabiło samokontrolę i zmusiło Cię do robienia rzeczy, których później żałowałeś?
podobnie jak dzieci w eksperymencie marshmallow, ponowna ocena może zwiększyć siłę woli i pomóc lepiej zachowywać się po intensywnych chwilach.,
Walter Mischel wyjaśnia:
eksperymenty marshmallow przekonały mnie, że jeśli ludzie mogą zmienić sposób, w jaki mentalnie reprezentują bodziec, mogą wywrzeć samokontrolę i uciec od bycia ofiarami gorących bodźców, które przyszły kontrolować ich zachowanie.
(aby dowiedzieć się, jak sprawić, by ludzie Cię lubili — od eksperta od zachowań FBI, kliknij tutaj.,)
ok, zakończmy to i poznajmy poparty badaniami sposób, aby gniew nie wrócił…
podsumujmy
Oto jak pozbyć się gniewu:
- Mogą nie wiedzieć, że jesteś zły, ale poczujesz się gorzej w środku i zranisz związek.
- nie odpuszczaj. Komunikacja jest dobra, ale odpowietrzanie tylko zwiększa gniew. Odwróć uwagę.
- ponowna ocena jest zazwyczaj najlepszą opcją. Pomyśl sobie: „tu nie chodzi o mnie. Muszą mieć zły dzień.,”
czasami ktoś dostaje się za skórę i tylko wtedy można uniknąć oskarżenia o zabójstwo. A czasami ponowna ocena może spowodować, że będziesz tolerował złe sytuacje, z których musisz się wydostać.
Ale To powiedziawszy, opowiadanie sobie bardziej współczującej historii o tym, co dzieje się w głowie drugiej osoby, jest zwykle najlepszym sposobem.
a jaki jest ostatni krok w pozbyciu się złości na dłuższą metę, aby utrzymać dobre relacje?
Wybacz.
To nie dla nich, to dla Ciebie., Przebaczenie sprawia, że jesteś mniej zły i bardziej zdrowy:
cecha przebaczenie było znacznie związane z mniejszą liczbą leków i mniejszym zużyciem alkoholu, niższym ciśnieniem krwi i produktem ciśnienia; przebaczenie państwa było znacznie związane z niższym tętnem i mniejszymi objawami fizycznymi. Żaden z tych zestawów ustaleń nie był wynikiem zmniejszonego poziomu gniewu związanego z przebaczeniem., Odkrycia te mają istotne teoretyczne implikacje dotyczące związku przebaczenie-zdrowie, sugerując, że korzyści z przebaczenia wykraczają poza rozpraszanie gniewu.
jak mówi stare powiedzenie: trzymanie się gniewu jest jak picie trucizny i oczekiwanie śmierci drugiej osoby.
więc pamiętaj: „oni po prostu mają zły dzień.”
Jeśli to powstrzyma te tyki przed pożreciem pianek to może powstrzymać cię przed zbuntowaniem się na ludzi:
Dołącz do ponad 215 000 czytelników. Uzyskaj bezpłatną cotygodniową aktualizację przez e-mail tutaj.