Jak pozbyć się tłuszczu nad kolanami

Pory roku się zmieniają i z cieplejszą pogodą przychodzi nowa szafa. Mówię o sukienkach, spódnicach, spodenkach i strojach kąpielowych! Jeśli jesteś jedną z wielu osób, które boją się o tej porze roku z powodu nieestetycznego tłuszczu kolanowego, ten artykuł jest dla Ciebie. Nagromadzenie tłuszczu powyżej kolan jest bardzo częstym problemem, zwłaszcza w miarę starzenia się. Nie ma szybkiego rozwiązania dla redukcji tkanki tłuszczowej powyżej kolan, ale jest to możliwe dzięki wprowadzeniu kilku zmian do codziennej rutyny., Dla większości osób odchudzających się i zwiększających ćwiczenia rozwiążą problem. Nie martw się, jest jeszcze czas, aby twoje nogi wyglądały świetnie tego lata.

jak zredukować nadmiar tkanki tłuszczowej nad kolanami?

nie ma diety ani ćwiczeń, które usuną tylko tłuszcz z kolan, ponieważ nie da się dostrzec skupienia tylko w jednym miejscu. Dobrą wiadomością jest to, że po dokonaniu zmian diety i ćwiczeń zobaczysz je na całym ciele., Moje trzy zalecenia, aby zobaczyć zmiany w kolanach (i innych częściach ciała) to:

• zbilansowana dieta o niskiej zawartości przetworzonej żywności
• ćwiczenia aerobowe
• trening siłowy skoncentrowany na nogach

Jaka jest najlepsza dieta, aby stracić tłuszcz powyżej kolan?

najlepszą dietą na utratę tłuszczu powyżej kolan jest zbilansowana dieta wypełniona świeżymi produktami i niską zawartością przetworzonej żywności. Przeprowadzę Cię przez moje zalecenia poniżej.

Jak długo trwa usuwanie tłuszczu nad kolanami?,

moi klienci zazwyczaj widzą efekty po około 4 tygodniach wdrażania zmian w swoich nawykach żywieniowych i wysiłkowych. Jednak ważne jest, aby pamiętać, że wszystkie ciała są unikalne i w zależności od ciała można zobaczyć wyniki szybciej lub wolniej.

zdrowa dieta na odchudzanie

białka + zdrowe tłuszcze + węglowodany złożone + błonnik = zbilansowana dieta

zdrowa dieta to zbilansowana dieta., Spożywając dietę złożoną głównie z białek, zdrowych tłuszczów, złożonych węglowodanów i błonnika, będziesz dawał organizmowi rodzaj pokarmów o dużej gęstości składników odżywczych, których potrzebuje do utrzymania zdrowej masy ciała. Podzielmy każdą kategorię.

białko

białko jest ważnym makroskładnikiem odżywczym, ponieważ jest niezbędne do wzrostu mięśni, naprawy tkanek i wykorzystywane jako źródło energii. Jest to szczególnie ważne dla utraty wagi, ponieważ pomaga zmniejszyć głód, dzięki czemu czujesz się pełny dłużej i zwiększając szybkość metabolizmu., Aby dowiedzieć się, ile białka potrzebujesz dziennie, aby pomnożyć swoją wagę w kilogramach przez 0,8. Staraj się zawierać źródło białka w każdym posiłku i przekąsce. Niektóre doskonałe źródła białka obejmują chude mięso, kurczak, ryby, fasola, soczewica, mleko, jogurt, ser, jajka, orzechy i nasiona.

zdrowe tłuszcze

tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone są znane jako zdrowe tłuszcze. Tłuszcze są używane jako źródło energii i zawierają 9 kalorii na gram w porównaniu do białek i węglowodanów, które zawierają tylko 4 kalorie na gram., Oznacza to, że są bardziej gęste i prowadzą do uczucia pełności szybciej. Włączenie zdrowych tłuszczów do diety również wykazano, aby zmniejszyć ryzyko chorób serca. Pokarmy bogate w zdrowe tłuszcze obejmują awokado, tłuste ryby, takie jak łosoś, oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia, orzechy i masło orzechowe oraz nasiona chia.

węglowodany złożone

węglowodany złożone różnią się od zwykłych węglowodanów, ponieważ zawierają więcej błonnika. W związku z tym trwa dłużej dla organizmu, aby rozbić je na cukier, powodując zmniejszenie apetytu i uczucia sytości., Są ważną częścią diety odchudzającej, ponieważ są świetnym sposobem na dostarczenie organizmowi energii. Spróbuj zamienić węglowodany na węglowodany złożone, dzięki czemu możesz nadal jeść podobne produkty, a jednocześnie otrzymywać więcej korzyści zdrowotnych. Na przykład zamień zwykły makaron na makaron pełnoziarnisty. Przykładami złożonych węglowodanów są owies, makaron pełnoziarnisty, słodkie ziemniaki, brązowy ryż, wieloziarnisty chleb, komosa ryżowa i jęczmień.

błonnik

błonnik jest rodzajem węglowodanów, które nie mogą być trawione przez organizm., Pomaga w utracie wagi, dodając luzem do stolca, karmienie zdrowych bakterii w jelitach i obrzęk w żołądku, aby czuć się pełny szybciej. Kobieta potrzebuje 25g / dzień, a mężczyźni 38g / dzień, ale przeciętny Amerykanin dostaje tylko 15g/dzień! Jeśli dieta jest obecnie brakuje błonnika zwiększyć ilość stopniowo w ciągu kilku tygodni, aby uniknąć dyskomfortu, takich jak gaz i wzdęcia. Ważne jest również, aby upewnić się, że pijesz dużo wody, aby uniknąć zaparć., Niektóre pokarmy, które są bogate w błonnik obejmują gruszki, jagody, awokado, karczochy, soczewica, ciecierzyca, migdały, owies i Nasiona chia.

Codzienne Porady dotyczące zdrowej diety:

• wprowadzanie zmian w diecie może wydawać się przytłaczające. Jako zarejestrowany dietetyk (Rd) pomagam moim klientom poprawić ich dietę w sposób, który pasuje do ich stylu życia. To są moje najlepsze wskazówki dla osób z celem odchudzania. Należy pamiętać, że powolne zmiany w czasie są najlepszym sposobem, aby uzyskać trwałe rezultaty.,
• warzywa przy każdym posiłku: dodawanie warzyw do posiłków jest jednym z najlepszych sposobów na ograniczenie spożycia kalorii, pozostając pełnym. Warzywa zawierają ważne witaminy i składniki odżywcze, których organizm potrzebuje do funkcjonowania, a także błonnik. Staraj się wypełnić połowę talerza warzywami przy każdym posiłku. Lubię zacząć od warzyw, a następnie zbudować posiłek wokół niego. Przykładowym dniem może być omlet ze szpinakiem i grzybami z grzankami na zakwasie na śniadanie, duża sałatka z grillowanym łososiem na obiad i równe części warzyw i makaronu pełnoziarnistego na kolację., Jeśli wydaje się, że zbyt duża zmiana zacznij od dodania do jednego posiłku dziennie i pracy stamtąd w ciągu kilku tygodni.
• Powiedz nie przetworzonej żywności i cukru: cięcie przetworzonej żywności i cukru jest najlepszym sposobem na wyeliminowanie kalorii z diety i z kolei schudnąć. Przetworzona żywność jest wypełniona tłuszczem, cukrem i solą. To trio prowadzi do przejadania się i przyrostu masy ciała., Te pokarmy często zawierają niewielką wartość odżywczą, dlatego są one określane jako puste kalorie, ponieważ twoje ciało nie dostaje odżywiania, którego potrzebuje, co może prowadzić do zachcianek i chęci kontynuowania jedzenia.
• pij więcej wody: następnym razem sięgnij po wodę zamiast soku z cukrem lub sody. Woda jest absolutnie najlepszym płynem dla Twojego ciała i ma zero kalorii. Jeśli spożywasz codziennie napoje słodzone cukrem, po prostu usunięcie tego nawyku prawdopodobnie spowoduje utratę wagi.,
• sparuj białko z błonnikiem: budując talerz na posiłek lub przekąskę sparuj białko i błonnik. Ta kombinacja nie tylko zaspokoi twój głód, ale sprawi, że będziesz pełniejszy na dłużej. Niektóre przykłady to grillowany kurczak z pełnoziarnistym ryżem i czarną fasolą, burger z indyka na łóżku z warzywami lub kij serowy z jabłkiem.
• jedz uważnie: w dzisiejszym zabieganym świecie Wiele osób straciło kontakt ze swoimi wskazówkami głodu. Aby jeść uważnie, ważne jest, aby ponownie skontaktować się z tymi wskazówkami, które mówią nam, kiedy jesteśmy głodni i pełni., Aby praktykować świadome jedzenie, jedz tylko wtedy, gdy jesteś głodny. Zacznij jeść powoli i weź świadomość, gdy zaczniesz czuć się pełny. Możesz być zaskoczony, jak szybko to się dzieje! Kiedy poczujesz się pełny, przestań. Jeśli masz dodatkowe jedzenie pozostawione na talerzu zapisać go na później. Jedną z najlepszych zalet praktykowania świadomego jedzenia jest odchudzanie!

ćwiczenia aerobowe

ćwiczenia aerobowe pomagają promować ogólną utratę wagi poprzez spalanie kalorii i redukcję zapasów tłuszczu w organizmie., Dodanie ćwiczeń aerobowych do codziennej rutyny pomoże zmniejszyć zapasy tłuszczu na całym ciele, w tym obszar nad kolanami. Istnieje wiele innych korzyści zdrowotnych z ćwiczeń aerobowych oprócz utraty wagi, w tym zmniejszone ryzyko chorób serca, niższe ciśnienie krwi, niższe tętno spoczynkowe, poprawa funkcji płuc i zwiększone poziomy HDL (dobry cholesterol).

moi klienci, którzy wprowadzają ćwiczenia aerobowe do swojej codziennej rutyny, to ci, którzy najszybciej osiągają swoje cele., Często donoszą, że czują się lepiej zarówno psychicznie, jak i fizycznie i że jest to uprawniające, aby zobaczyć zmiany w sposobie ich ciała wygląda, a także na liczbę na skali. Dla redukcji tkanki tłuszczowej w organizmie ćwiczenia aerobowe jest kluczowe.

Department of Health and Human Services (DHSS) zaleca 150 minut umiarkowanych ćwiczeń aerobowych w tygodniu. Polecam podzielić to na 30 minut 5x w tygodniu lub 50 minut 3x w tygodniu., Przykładami umiarkowanych ćwiczeń aerobowych są:

• energiczny spacer lub jogging
• maszyna eliptyczna
• skakanka
• Pływanie
• Jazda na rowerze

trening siłowy

aby zmniejszyć wygląd tłuszczu nad kolanami, ważne jest, aby włączyć trening siłowy nóg do swojej rutyny. Trening siłowy pomaga zwiększyć obecność beztłuszczowej masy mięśniowej, która dokręci i podkreśli wygląd twoich nóg., Dodając ćwiczenia wzmacniające nogi do swojej rutyny zauważysz różnicę w całej nodze,a nie tylko w okolicy kolana, co jest korzystne dla Twojej ciepłej garderoby!

polecam pracę do 45 minut treningu siłowego 2x w tygodniu dla uzyskania najlepszych rezultatów. Oto kilka zaleceń ćwiczeń, które pomogą Ci zacząć.

• Lunges: Stań z nogami na szerokość barków i krok do przodu zginając oba kolana pod kątem 90 stopni., Utrzymuj kolana wyrównane, aby nie przechodziły obok palców na przedniej nodze lub nie dotykały podłogi na tylnej nodze. Przytrzymaj tę pozycję przez jeden licznik, a następnie wróć do pierwotnej pozycji. Powtórz 15 razy na każdej nodze przez łącznie trzy zestawy. Możesz zwiększyć opór, dodając ciężary w ramionach.
• przysiady: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i ugnij kolana, sięgając do tyłu. Zginać, aż kolana są równoległe do podłogi i przytrzymaj dla jednego liczyć. Następnie wróć do pozycji pionowej i powtórz ponownie 15 razy przez 3 zestawy., Możesz zwiększyć opór, dodając ciężary w ramionach. Spróbuj również odwrócić palce, aby uzyskać odmianę, która skupi się na wewnętrznych udach, co pomoże celować w wyżej położony obszar kolana.
• Stepper schodowy: jeśli masz dostęp do siłowni, stepper schodowy jest doskonałą maszyną, która pomaga tonować nogi. Ruch użyty na tej maszynie zaangażuje całą dolną część ciała, pomagając zwiększyć masę mięśniową i wygładzić wygląd tłuszczu na nogach. Zacznij od 10 minut przy średnim oporze i pracuj do 30 minut., Jeśli nie masz dostępu do siłowni, możesz uzyskać te same korzyści, wybierając schody zamiast windy.
• Walking hills: można to zrobić na zewnątrz lub wykorzystując funkcję nachylenia na bieżni. Chodzenie pod górę przynosi korzyści nogom, zwiększając opór i budując masę mięśniową. To ćwiczenie sprawi, że twoje nogi będą czuć się silne i wyglądają gładko. Polecam zacząć od nachylenia 8 przez 10 minut i pracować do 30 minut w czasie.,

wdrożenie niektórych z pomysłów, które przedstawiłem powyżej, pomoże Ci w założeniu ulubionej nogi pokazującej letnie ubrania, jednocześnie czując się dobrze w mgnieniu oka.

zastrzeżenia Medyczne: zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń lub dodawania suplementów do diety.

---