jak prawidłowo używać koła Ab

najlepszą rzeczą w Kole ab jest to, jak trenuje coś o nazwie „anti-extension.”Twój rdzeń, jako jednostka, jest odpowiedzialny za kwintet kluczowych działań. Pomaga obracać tułów (jak to robisz podczas rosyjskich zwrotów akcji). Opiera się rotacji, idei zwanej „anty-rotacją”, z którą walczy się podczas pallof holds. To również szelki kręgosłupa (pomyśl: deski i hollow holds), i to napina kręgosłupa, zbyt (jak to robi podczas klasycznych situps.
no i jest idea „anty-przedłużania”, a to wszystko o tym, żeby nie wyginać pleców., Tak, wygięcie pleców może być dobrym rozciągnięciem, aw niektórych sytuacjach chcesz to zrobić. Ale jest to zestaw mocnych mięśni brzucha i ukośnych, które uniemożliwiają życie w tej łukowej pozycji pleców, a tym samym chronią kręgosłup i pozwalają budować mobilność ramion. Gdyby nie twój abs, utrzymujący plecy od ciągłego wyginania się, ciągle będziesz podkreślał swoją dolną część pleców przy każdym ćwiczeniu.

Anti-extension można trenować również na inne sposoby (pomyśl o walkoutach deski i obciążonych wydrążonych uchwytach). Ale koło ab pozwala rzucić wyzwanie temu anty-przedłużeniu na nowe sposoby., To też proste narzędzie. Jeśli nie masz dostępu do koła ab, prawie zawsze możesz zrobić to samodzielnie, używając sztangi z zaokrąglonymi płytami do „kółek” lub nawet używając ręcznika lub suwaków na super gładkiej podłodze.

rollout ab wheel isn 't easy to do, though—or at least it isn' t easy to do correctly. Nie spiesz się, aby przejść odpowiednie postępy do wdrożenia; będzie chronić twoje plecy w dłuższej perspektywie, jednocześnie budując krytyczną siłę rdzenia.,

postęp w rolowaniu kół Ab

kluczowy błąd, jaki ludzie popełniają podczas rolowania kół ab: nadmiernie koncentrują się na rolowaniu tak daleko, jak to możliwe, gdy zaczynają. To przepis na ból pleców. Musisz nauczyć się czuć abs walczy dolnej części pleców przed wykonaniem pełnego AB rollout wheel; jeśli nie, umieścić nadmiernego stresu na kręgosłup.

Rollouty na ławce Skośnej

unikaj tego, zaczynając od progresji na ławce skośnej. Ustaw ławkę pod kątem 30 stopni, aby rozpocząć trening na rollout., Dostać się do mocnej pozycji stojącej deski, z pośladków i abs włączone, trzymając koło ab na siedzeniu ławki ” s. Wyciągnij ramiona prosto, aby powoli przetoczyć koło w górę ławki, zachowując pozycję solidnej deski, gdy porusza się ona w górę.

trzymaj miękkie zgięcie w łokciach i idź tylko tak daleko, jak wygodnie możesz. Jeśli jesteś kimś, kto ma problemy z ramionami, nie wyprostuj ramion. Rolowanie koła ab nie powinno powodować bólu barku.,

podczas całego ruchu skoncentruj się na trzymaniu rdzenia mocno i utrzymywaniu go w coraz bardziej lekko zaokrąglonej pozycji. Dokręcaj mięśnie brzucha, a im dalej toczysz ramiona do przodu, tym bardziej powinieneś dokręcić mięśnie brzucha. W ten sposób aktywnie uczy twój abs, jak pracować dla ” anty-rozszerzenia.”

Rollouty klęczące

spróbuj tej serii, dopóki nie poczujesz się komfortowo w pozycji, a następnie opuść ławkę, aż znajdzie się w standardowej pozycji. Następnie będziesz gotowy na podłogę, gdzie ma miejsce rzeczywiste ćwiczenie. Aby uratować kolana, będziesz chciał matę lub podkładkę do jogi, na której uklękniesz.,

gdy już znajdziesz się na ziemi, Twoim głównym celem będzie utrzymanie silnej pozycji podczas toczenia się, walka z siłami, które sprawią, że twoja dolna część pleców będzie nadmiernie rozciągnięta, a twoje biodra będą się garbić do przodu. Kontrakt swój abs agresywnie i aktywnie, nawet jeśli czujesz, że nie trzeba. Toczenie się nie jest trudne. Toczenie się podczas kontrolowania pozycji dolnej pleców jest wyzwaniem.

wykonaj ten sam ruch, ponownie skupiając się na powolnym i kontrolowanym ruszaniu, ściskając rdzeń, aby pociągnąć kierownicę do siebie., Na razie, należy pominąć końcowy postęp wideo poniżej, stojąc rollout, aż ” ve zbudowany siłę wykonując bardziej standardowe klęcząc wersji.