Jak rozgrzać się do biegu
pierwsza mila każdego biegu nie musi być do bani. W rzeczywistości nie powinno.
dlatego światowej klasy biegacze i trenerzy zalecają rozgrzanie ciała i mózgu przed uderzeniem w chodnik lub szlak. Celem jest „wzmocnienie cię, zanim zrobisz pierwszy krok w biegu”, mówi Jon Marcus, elitarny trener i dyrektor High Performance West.
dobra rozgrzewka pobudza ośrodkowy układ nerwowy, tkanki miękkie i narządy wewnętrzne do aktywności., Zwiększając tętno i wspomagając przepływ krwi, rozgrzewka sprawia, że dostarczanie tlenu i składników odżywczych do systemów fizjologicznych pracujących najciężej jest bardziej wydajne. Co więcej, badania wykazały, że dynamiczne ruchy rozgrzewki mogą poprawić wydajność i zapobiegać urazom.
aby jak najlepiej wykorzystać rozgrzewkę, dostosuj ją specjalnie do tego, co masz przed sobą—warunków, biegu, który zamierzasz wykonać i nadchodzącego wyścigu., Będziesz również chciał ćwiczyć rutynę przed biegiem przez cały trening, aby w dniu wyścigu było to naturalną częścią twojego procesu, mówi Lauren Fleshman, elitarna trenerka i była profesjonalna biegaczka. „Kiedy robi się to regularnie, pomaga uspokoić umysł poprzez znajomość. Prerace nerwy są zmniejszone, gdy masz prostą listę kontrolną przedmiotów, którymi musisz się zająć” – mówi. „Dlatego moje ciężkie dni treningowe mają taką samą rozgrzewkę jak moje wyścigi. To sprawia, że dzień wyścigu jest bardziej znajomy.”
taktowanie na rozgrzewce może zająć nawet kilka minut., Nawet jeśli jesteś przywiązany do czasu, przechodząc przez szybką listę konkretnych ruchów pomoże Ci prime fizycznie i psychicznie. Oto trzy opcje rozgrzewki o różnej długości. Eksperymentuj z dystansem, czasem trwania i zakresem ruchów, aby zobaczyć, co działa najlepiej dla Ciebie, Twojego treningu i nadchodzących wyścigów celowych.,H2 > jeśli masz od 1 do 3 minut.
(uprzejmość Oiselle) (uprzejmość Oiselle) (uprzejmość Oiselle) (uprzejmość Oiselle) (uprzejmość Oiselle) 
jeśli cały czas nawał, spróbuj tryb ten inspirowany Oiselle Lauren Флэшман mała skrzydło do elitarnej grupy rozgrzewkę., Ukończ pięć do dziesięciu powtórzeń każdego ruchu.
kolano do klatki piersiowej: Stań prosto, podnieś prawe kolano do klatki piersiowej, utrzymując lewą nogę prosto, i podnieś się na lewych palcach, gdy zapinasz ręce przed prawym kolanem. Zrób krok do przodu i naprzemienne nogi, przytulając lewe kolano do klatki piersiowej, podnosząc się na prawych palcach. Trzymaj swój rdzeń zaangażowany i silny.
pięta do pośladka: Stań prosto, zrób krok do przodu i przenieś prawą stopę do prawego pośladka. Naprzemiennie z każdym krokiem. Pamiętaj, aby twój rdzeń był silny i wyprostowany.,
rolki ramion: kilka razy przechyl ramiona do tyłu, a następnie do przodu.
pełne okręgi ramion: trzymając ramiona prosto i na bok, okrąg ramiona do przodu, a następnie do tyłu.
Pralka: Stań prosto i przekręć górną część ciała z boku na bok. Większość rotacji powinna pochodzić z twoich bioder.
dookoła świata: Stań prosto i ściśnij ręce palcami wskazanymi., Nie zginając kolan, podnieś ręce nad głowę i użyj spiczastych palców, aby narysować okrąg w powietrzu, sięgając do góry i wokół Ziemi, a następnie zamknij okrąg, obracając się z powrotem do góry, stojąc prosto do góry.
rotacja bioder: stojąc prosto do góry, wykonuj wyolbrzymione kręgi w stylu hula-hooping biodrami, obracając się w jednym kierunku, a następnie w drugim.
kręgi kolanowe: w lekkim kucnięciu ze stykającymi się stopami i kostkami połóż ręce na kolanach., Zegnij kolana i zrób z nimi małe okręgi, obracając się w jednym kierunku pięć do dziesięciu razy, a następnie przełącz.
kręgi kostek: skierowanie palca w ziemię, zwiń kostkę w okręgi w jednym kierunku, a następnie zmień Kierunki. Powtórz drugą stopą.
jeśli masz 5 minut
jednym z najpopularniejszych go-toów do dynamicznych rozgrzewek jest matrix oparty na pracy dr Gary 'ego Gay' a i spopularyzowany przez elitarnego trenera Jaya Johnsona matrix. Przenosi twoje ciało przez wszystkie trzy płaszczyzny ruchu i huśtawki nóg. Ukończ pięć powtórzeń każdego ćwiczenia na każdej nodze.,
Lonża do przodu: wykonaj duży krok do przodu jedną nogą, zginając w kolanie, aż przednie udo będzie prawie równoległe do ziemi, a tylne kolano będzie prawie pod kątem 90 stopni. Nie pozwól, aby Twoje przednie kolano spadło przed palcem. Cofnij się do stania. Alternatywne strony.
Lonża przednia z skręceniem: powtórz ruch powyżej, ale dodaj skręt górnej części ciała w kierunku przedniej nogi. Wróć do pozycji stojącej, a następnie na przemian.
Lonża boczna: Zacznij stać prosto, krok jedną nogę w bok, zginając w kolanie i utrzymując drugą nogę prosto., Twarzą do klatki piersiowej do przodu i usiąść i z powrotem nad zgiętą nogą. Zmień strony.
Lonżowanie do tyłu i do boku: z pozycji stojącej podnieś jedną stopę i stań za sobą pod kątem 45 stopni. Zanurz się w kolanie i utrzymuj wysoką postawę. Alternatywne strony.
skok do tyłu: z pozycji stojącej kopnij jedną stopę do pośladków. Krok do tyłu do odwróconej lonży, a następnie wrócić do stojąc wysoki. Alternatywne strony.
huśtawki nóg: Stań przy ścianie, samochodzie lub ogrodzeniu i trzymaj się lekko dla równowagi., Huśtaj każdą nogę z przodu iz tyłu (ze stopami równoległymi do ściany, samochodu lub ogrodzenia) i z boku na bok (ze stopami skierowanymi w stronę lub prostopadle do ściany).
jeśli masz 10 lub więcej minut
na dokładną dynamiczną rozgrzewkę, poćwicz rozgrzewkę Lauren Fleshman ' S Little Wing, idealną na cięższe treningi i dni wyścigowe, gdy twoje ciało potrzebuje trochę więcej, zanim będzie mogło pracować z wysoką intensywnością. Zawiera wiele ruchów z krótszych procedur i dodaje kilka więcej. Potrzebujesz 30 metrów trawy, chodnika lub dowolnej nawierzchni do chodzenia. Ukończ osiem do dziesięciu powtórzeń każdego ćwiczenia.,
dynamiczne rozciąganie
od kolana do klatki piersiowej: Stań prosto, przyłóż prawe kolano do klatki piersiowej, utrzymując lewą nogę prosto, i podnieś się na lewych palcach, gdy zaciskasz ręce przed prawym kolanem. Zrób krok do przodu i naprzemienne nogi, przytulając lewe kolano do klatki piersiowej, podnosząc się na prawych palcach. Trzymaj swój rdzeń zaangażowany i silny.
pięta do pośladka: Stań prosto, zrób krok do przodu i przenieś prawą stopę do prawego pośladka. Naprzemiennie z każdym krokiem. Pamiętaj, aby twój rdzeń był silny i wyprostowany.,
Lonża do przodu: wykonaj duży krok do przodu jedną nogą, zginając w kolanie, aż przednie udo będzie prawie równoległe do ziemi, a tylne kolano będzie prawie pod kątem 90 stopni. Nie pozwól, aby Twoje przednie kolano spadło przed palcem. Cofnij się do stania. Alternatywne strony.
Lonża boczna: Zacznij stać prosto, krok jedną nogę w bok, zginając w kolanie i utrzymując drugą nogę prosto. Twarzą do klatki piersiowej do przodu i usiąść i z powrotem nad zgiętą nogą. Zmień strony.
skok do tyłu: z pozycji stojącej kopnij jedną stopę do pośladków., Krok do tyłu do odwróconej lonży, a następnie wrócić do stojąc wysoki. Alternatywne strony.
Bear Crawl: z płaskimi stopami, podnieś ręce na ziemię i odprowadź je od stóp, tworząc odwrócone V z ciałem. Idź do przodu z rękami i stopami, uderzając w ziemię z pięty pierwszy.
alpiniści: bardziej przypominają armie niż tradycyjni alpiniści. Na czworakach. Przesuń prawą rękę do przodu, połóż rękę na ziemi, a następnie wyprostuj prawą stopę, aby spotkać rękę. Wykonaj te same ruchy po lewej stronie.,
przeskakiwanie
przeskok do przodu: generowanie mocy z pośladków i utrzymywanie rdzenia w ruchu, skacz do przodu, podnosząc jedno kolano pod kątem 90 stopni wzdłuż przeciwległego ramienia. Kontynuuj na przemian, którą nogę przywołujesz.
Side Skip: przeskakuj bokiem w jednym kierunku, a następnie w drugim.
Karaoke Skip: Jazda jednym kolanem w górę i nad przeciwną nogą, jak bok skip/grapevine w jednym kierunku. Powrót zwrócony w tę samą stronę, prowadząc z alternatywnym kolanem.
backward Skip: skoncentruj się na cofaniu stopy, gdy przechodzisz do tyłu.,
Bieg Wsteczny: naśladuj swoje przeskakiwanie wstecz, ale tym razem Uruchom.
mobilność obrotowa
obrót szyi: Obróć szyję o jeden kierunek osiem do dziesięciu razy, a następnie zmień kierunek.
rolki ramion: kilka razy przechyl ramiona do tyłu, a następnie do przodu.
pełne okręgi ramion: trzymając ramiona prosto i na bok, okrąg ramiona do przodu, a następnie do tyłu.
Pralka: Stań prosto i przekręć górną część ciała z boku na bok. Większość rotacji powinna pochodzić z twoich bioder.,
dookoła świata: Stań prosto i ściśnij ręce palcami wskazanymi. Nie zginając kolan, podnieś ręce nad głowę i użyj spiczastych palców, aby narysować okrąg w powietrzu, sięgając do góry i wokół Ziemi, a następnie zamknij okrąg, obracając się z powrotem do góry, stojąc prosto do góry.
rotacja bioder: stojąc prosto do góry, wykonuj wyolbrzymione kręgi w stylu hula-hooping biodrami, obracając się w jednym kierunku, a następnie w drugim.
kręgi kolanowe: w lekkim kucnięciu ze stykającymi się stopami i kostkami połóż ręce na kolanach., Zegnij kolana i zrób z nimi małe okręgi, obracając się w jednym kierunku pięć do dziesięciu razy, a następnie przełącz.
kręgi kostek: skierowanie palca w ziemię, zwiń kostkę w okręgi w jednym kierunku, a następnie zmień Kierunki. Powtórz drugą stopą.
Lead Photo: South_agency / iStock