jak urosnąć po okresie dojrzewania przez 2 do 4 cali-GTWSL

istnieją różne czynniki wpływające na wzrost i rozwój podczas całego cyklu życia.

wszystkie te czynniki można podzielić na dwie główne grupy: czynniki genetyczne i środowiskowe .

odżywianie jest jednym z czynników środowiskowych.,

Jeśli zdecydujesz się jeść prawo żywności i napojów, zwłaszcza w okresie dojrzewania, gdy nadal rośnie, będzie łatwiej zwiększyć wysokość i osiągnąć genetycznie ustalonej wysokości, ale oczywiście, inne czynniki środowiskowe, takie jak klimat, urbanizacja i wysokość będzie w grze.

podczas podziału i rozwoju komórek wymagane jest odpowiednie zaopatrzenie w aminokwasy, kalorie, witaminy, tłuszcze, wodę i minerały, dlatego żywność, którą jesz codziennie, jest ściśle powiązana ze wzrostem i rozwojem ciała.,

ponad 50 niezbędnych składników odżywczych dla wzrostu i rozwoju organizmu można znaleźć w żywności, którą normalnie spożywamy.

1. Mleko

mleko jest jednym z pokarmów, które sprawi, że dziecko i urosnąć naturalnie.

zawiera kilka niezbędnych składników odżywczych, zwłaszcza białka i wapnia.

spójrz na najlepsze kraje spożywające mleko na świecie w stosunku do wielkości populacji jako przykład.

Finowie, Szwedzi i Holendrzy należą do najwyższych populacji na świecie .,

i porównaj to z niektórymi z najwyższych populacji w Afryce, które również hodują bydło i bardzo wysoko spożywają mleko.

Tutsi w Rwandzie, Dinka w Sudanie i Masajowie w Kenii należą do najwyższych populacji w regionie.

w wyborze 52 Dinka Algeir, średnia wysokość zarejestrowana przez D. R Bainbridge i D. F Roberts (University of Washington, Seattle, i National Institute for medical research, Mill Hill, Londyn) wynosiła 1.826 m (5 ft 11.89 inches).

jednak wielu innych bydlaków, takich jak Masajowie, ma ponad 180 cm wzrostu .,

stąd mleko jest zdecydowanie jednym z pokarmów, które pomogą Ci urosnąć.

oprócz wapnia, białek i węglowodanów , mleko zawiera również inne składniki odżywcze i insulinopodobny czynnik wzrostu-i (IGF-I), hormon, który jest niezbędny do prawidłowego wzrostu i rozwoju kości.

jednak wysokie stężenie hormonu insulinopodobnego czynnika wzrostu jest w pewnym stopniu związane ze zwiększonym ryzykiem raka.

tak więc mleko i mięso zwierzęce należy przyjmować z umiarem.,

inne pokarmy i składniki odżywcze, które pomagają zwiększyć wysokość w okresie dojrzewania i po nim

2. Białko lub aminokwasy bogate w żywność

aminokwasy są najważniejszą cechą białek pod względem żywienia.

spośród 20 aminokwasów potrzebnych do prawidłowego wzrostu i rozwoju, 12 może być wytwarzany przez organizm ludzki, dlatego uważa się je za nieistotne.

pozostałe 8 muszą być pozyskiwane z pokarmów, które spożywamy, dlatego nazywane są niezbędnymi aminokwasami i bez nich wzrost i naprawa tkanek jest upośledzona .,

wszystkie niezbędne aminokwasy można znaleźć w białku z mięsa zwierząt i innych produktów zwierzęcych .

dlatego jaja, nabiał i mięso zwierzęce, takie jak wołowina, ryby, wieprzowina i drób są uznawane za kompletne i wysokiej jakości białka .

w wielu badaniach wiązano białko z mięsa zwierzęcego (włącznie z rybami ) ze zwiększonym stężeniem insulinopodobnego czynnika wzrostu 1 (IGF-1) we krwi.,

IGF-1 jest związany z mineralizacją kości i odgrywa istotną rolę w wydłużaniu kości, ponieważ IGF-1 wyzwala również szybką reprodukcję komórek i ich różnicowanie w strefie chrząstki płytki wzrostu.

ponieważ białka roślinne, takie jak owoce, warzywa, fasola i nasiona, brakuje niektórych niezbędnych aminokwasów, w większości przypadków białka z takich produktów są uważane za niekompletne oprócz soi i komosy ryżowej .

spożycie białka jest szczególnie istotne, ponieważ dostarcza niezbędnych aminokwasów niezbędnych do syntezy białek, które są niezbędne do wzrostu.,

aminokwasy takie jak lizyna i arginina zostały również połączone z hormonem wzrostu i uwalnianiem insuliny, które katalizują przyspieszony wzrost.

dlatego, gdy spożycie białka jest zbyt niskie, wzrost jest ograniczony .

najlepsze źródła białka zwierzęcego:

jaja, wołowina, mięso (mleko, ser itp.), baranina, wieprzowina, kurczak, ryby, indyki i owoce morza.

białka występujące w mleku, serwatce, jajku, kazeinie i wołowinie mają najwyższy wynik.

Co zrobić, jeśli jesteś weganinem lub preferujesz dietę wegetariańską?,

To jest to, co musisz wiedzieć;

ogólnie rzecz biorąc, różne grupy pant są ograniczone w określonych aminokwasach.,

białka roślinne ( ograniczone w metioninie i cysteinie)

zboża ( ograniczone w lizynie, tryptofanie)

warzywa, orzechy i nasiona ( ograniczone w metioninie, cysteinie, lizynie, treoninie)

wodorosty ( ograniczone w histydynie, lizynie)

Po Drugie, strawność i biodostępność białek roślinnych jest niższa niż tych ze źródeł zwierzęcych, ze względu na wysoką zawartość błonnika pokarmowego i bio-związki ( fitochemikalia)

najlepsze owoce : awokado , guawa , jeżyny , banany , owoce Jacka, marakuja, morele i kumkwaty .,

najlepsze orzechy : orzechy grochu, pistacje, orzechy włoskie, migdały i orzechy nerkowca.

ile białka potrzebujesz dziennie?

zalecana dieta (RDA) dla białka wynosi 0,8 grama białka na kilogram masy ciała. To znaczy; pomnóż 0,8 przez masę ciała w KG.

RDA to ilość konkretnego składnika odżywczego, którego potrzebujesz, aby spełnić podstawowe wymagania żywieniowe i jest to minimalna ilość, której potrzebujesz, aby nie zachorować — a nie konkretna ilość, którą powinieneś jeść codziennie.,

przykłady dobrych źródeł białka w gramach

100 g gotowanej porcji większości rodzajów ryb (18-20 g białka)

100 g wołowiny ( 26 g białka)

100 g kurczaka ( 27 g białka)

1 jajko ( 6 g białka)

100 ml pełnego mleka ( 7 g białka)

100g prażonej soi ( 36g białek)

3. Witamina D

Witamina D jest składnikiem odżywczym, którego organizm potrzebuje w niewielkich ilościach do funkcjonowania i utrzymania zdrowia.,

prawidłowe stężenie witaminy D we krwi stymuluje wchłanianie wapnia i fosforu w jelicie cienkim.

bez witaminy D wchłania się tylko 10-15% wapnia i około 60% fosforu.

dlatego niedobór witaminy D w dzieciństwie może powodować opóźniony wzrost i zaburzenia kości, podczas gdy w wieku dorosłym zwiększa ryzyko złamań.

dlatego podstawową funkcją witaminy D jest utrzymanie prawidłowego stężenia wapnia i fosforu we krwi, aby zapewnić warunki dla funkcji bio-chemicznych, w tym mineralizacji kości.,

badania wykazały, że witamina D może potencjalnie uczynić komórki płytki wzrostu bardziej wrażliwymi na GH i IGF-1.

sugeruje się również, że zmiany pór roku mogą wpływać na wzrost, na przykład latem, gdy ekspozycja na słońce jest największa, dzieci doświadczają większych impulsów wzrostu niż zimą, gdy nie ma ekspozycji na słońce. Organizm syntetyzuje witaminę D po ekspozycji na słońce.

Źródła

u ludzi najważniejszymi formami są witamina D2 (ergokalcyferol) i D3 ( cholekalcyferol).

witamina D2 występuje naturalnie w grzybach narażonych na słońce.,

Witamina D3 jest naturalnie pozyskiwana ze słońca.

według journal of investigative dermatology;

a) ultra gwałtowne promienie B w świetle słonecznym wywołują syntezę D i jest to główne źródło witaminy D w organizmie, ponieważ zazwyczaj tylko niewielkie ilości są uzyskiwane z diety.

b) w większości miast europejskich i północnoamerykańskich 9-16 minut ekspozycji na słońce w ciągu dnia 35% ciała trzy razy w tygodniu wystarcza, aby organizm zsyntetyzował wystarczającą ilość witaminy D.,

c) połowa dnia jest najlepszą porą, ponieważ w południe słoneczne dostępne są wystarczające ilości ultra gwałtownych promieni B.

Kiedy słońce jest bezpośrednio nad głową.

jest to czas, kiedy promieniowanie słoneczne zajmuje najkrótszą drogę do powierzchni Ziemi.

ponieważ witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, może być przechowywana w tłuszczu przez ograniczony czas, aż rezerwy zostaną wyczerpane.

dlatego nie musisz codziennie wystawiać swojej skóry na działanie słońca.

Witamina D z ekspozycji na słońce może trwać co najmniej dwa razy dłużej we krwi w porównaniu z spożywaną witaminą D.,

witaminę D3 można również uzyskać z większości tłustych ryb, takich jak makrela, śledź i łosoś.

ponieważ tylko kilka produktów spożywczych jest dobrym źródłem witaminy D, oprócz ekspozycji na słońce, najlepszym sposobem na uzyskanie dodatkowej witaminy D jest suplementy.

wiele multiwitamin zawiera od 800 do 1000 IU witaminy D.

witaminę D2 można również uzyskać z żywności, takiej jak ; kawior i żółtko jaja.,

zalecany Suplement diety (RDA) dla witaminy D

według Instytutu Medycyny osoby w wieku od 1 do 70 lat wymagają 600 IUs / jednostek międzynarodowych dziennie, podczas gdy osoby w wieku powyżej 70 lat wymagają 800 IUs dziennie.

chociaż niektórzy eksperci sugerują, że dorośli potrzebują więcej witaminy D.

przykłady najlepszych źródeł witaminy D w IUs

1 szklanka mleka wzbogaconego witaminą D, (115-130 IUs)

1 łyżka oleju z wątroby dorsza, (450 IUs)

łosoś (ok., 400 IUs)

miecznik (566 ius)

4. Minerały, które pomogą Ci urosnąć

czy wapń pomoże Ci urosnąć ?

wapń jest pierwiastkiem metalicznym przechowywanym głównie w kościach, w tym w zębach, a do 99% wapnia odkłada się w kościach przez organizm.

jest to zatem bardzo ważne dla prawidłowego funkcjonowania i budowy kości.

wapń odgrywa również istotną rolę w skurczu mięśni, w tym mięśni serca, a także umożliwia krzepnięcie krwi, choć nie więcej niż 1% całkowitego wapnia w organizmie odgrywa tę rolę.,

kość jest stale przebudowywana przez ciągłe usuwanie starej kości i zastępowanie jej nową przez odkładanie wapnia, chociaż wiek odgrywa rolę w tym procesie.

niedostateczne spożycie wapnia i witaminy D w stadiach szybkiego wzrostu kości niekorzystnie wpływa na rozwój kości i jest odpowiedzialne za dolegliwości, takie jak krzywica – zmiękczanie i zniekształcenia kości, które zazwyczaj skutkują kończynami dziobowymi.

dlatego dzieci potrzebują dużo wapnia w okresie dojrzewania ze względu na przyspieszony rozwój mięśni, szkieletu i układu hormonalnego.,

Źródła:

skorupki jaj są prawdopodobnie najwyższymi źródłami wapnia z 38 mg wapnia na gram skorupki jaja.

produkty mleczne, takie jak ser, mleko i jogurt.

łosoś z puszki i sardynki z kośćmi, niektóre zielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż, brokuły i żywność wzbogacona wapniem.,

zalecane spożycie wapnia (RDA)

zalecenia żywieniowe dotyczące wapnia różnią się
w całym życiu ludzi, a większe zapotrzebowanie występuje w okresach szybkiego wzrostu, takich jak dzieciństwo i okres dojrzewania

według Instytutu Medycyny,

dzieci w wieku od 1 do 3 lat wymagają co najmniej 700 mg dziennie, ale nie powinny przekraczać 2500 mg.

Wiek 4 – 8 lat wymaga 1000 miligramów / mg na dobę, ale nie powinien również przekraczać 2500 mg.

Wiek 9 – 18 lat wymaga 1300 mg, ale nie powinien przekraczać 4000 mg.,

Wiek 19 – 50 lat wymaga 1000 mg, ale nie powinien również przekraczać 4000 mg.

51-70 lat

wiek 71 lat plus (1200 mg), ale nie powinien również przekraczać 4000 mg .,

przykłady najlepszych źródeł wapnia w mg

100 g skorupki jaja ( 3800 mg)

100 ml pełnego mleka ( 120 mg)

100 ml 0f jogurtu (130 mg)

110 g 0f brokułów (120 mg)

100 g 0f pieczonej soi (140 mg)

cynk

cynk jest minerałem występującym w organizmie w ilościach śladowych, zwykle otrzymywanym z diety, a jego dzienne spożycie jest wymagane do utrzymania stanu równowagi, ponieważ organizm nie ma wydajnego systemu przechowywania cynku .

zalecane dzienne spożycie wynosi 15 mg dla dorosłych.,

odgrywa rolę w syntezie białek, syntezie DNA, funkcji immunologicznej – (określanej jako brama do układu odpornościowego), gojeniu się ran, podziale komórek, a także wspiera prawidłowy wzrost i rozwój w czasie ciąży, dzieciństwa i dojrzewania.

u ludzi wzrost i rozwój ciała jest ściśle zależny od cynku, a niedobór cynku w diecie jest związany z upośledzonym rozwojem szkieletu i wzrostem kości zarówno u ludzi, jak i zwierząt.,

cynk odgrywa rolę, jeśli chodzi o mediację hormonalną, uczestnicząc w;

a) syntezie i wydzielaniu hormonu wzrostu. Krążące poziomy hormonu wzrostu i IGF-1 są zmniejszone podczas niedoboru cynku.

b) działanie hormonu wzrostu na produkcję somatomedyny C w wątrobie. Somatomedin-C jest wydzielany przez wątrobę i mięśnie w celu wspierania podziału i wzrostu komórek w połączeniu z hormonami wzrostu.

c) aktywacja somatomedyny-C w chrząstce kostnej.,

oprócz wszystkich powyższych funkcji cynk współdziała z hormonami takimi jak insulina, hormony tarczycy i testosteron.

takie hormony przyczyniają się do wzrostu i rozwoju kości.

analiza wpływu cynku na wzrost u dzieci i młodzieży wykazała, że po 12 miesiącach uzupełniania diety cynkiem organizm rośnie szybciej.

Źródła;

dobra wiadomość jest taka, że cynk znajduje się w szerokiej gamie produktów spożywczych, a organizm potrzebuje tylko ograniczonej ilości, aby wykonać funkcje, które wymagają cynku.,

ostrygi zawierają więcej cynku w porcji niż jakiekolwiek inne jedzenie, ale jeśli regularnie spożywasz czerwone mięso, drób, orzechy, pieczywo pełnoziarniste, fasolę, płatki śniadaniowe, orzechy, wieprzowinę i owoce morza (takie jak krab i Homar), szanse są wysokie, że masz wystarczającą ilość cynku na co dzień.

najlepsze owoce: suszone morele, suszone brzoskwinie, śliwki, awokado, jeżyny, banany, figi, Maliny, daktyle.

najlepsze warzywa: kapusta, Rdzenie palmowe, trawa cytrynowa, zielony groszek, nerkowce, grzyby, szpinak.,

zalecana dieta (RDA) dla cynku

cynk jest zwykle otrzymywany z diety, A Zalecane dzienne spożycie wynosi 15 mg dla dorosłych, chociaż RDA dla dorosłych wynosi 11 mg – to najmniejsza ilość, która powstrzyma organizm przed zachorowaniem.

Wiek 4 – 8 lat ( 5 mg/mg)

Wiek 9 – 13 lat ( 8 mg)

Wiek 14 – 18 lat ( 11 mg / mężczyzna 9 mg/ kobieta)

Wiek 19 lat plus ( 11 mg/ mężczyzna 8 mg/ kobieta)

przykłady najlepszych źródeł cynku w mg

100 g ostryg ( 16 mg/mg)

100 g wołowiny (4.,5 mg)

100 g pestek dyni ( 7,8 mg)

100 g wieprzowiny ( 3,1 mg)

100 g owsa (3,6 mg)

5. Węglowodany

w okresie niemowlęctwa i dzieciństwa węglowodany są jednym z głównych źródeł energii w diecie i są niezbędne dla wzrostu i rozwoju.

węglowodany występujące w owocach i warzywach są złożone, ponieważ zawierają dłuższe i złożone cząsteczki cukru, które są trudniejsze do strawienia niż węglowodany proste, takie jak cukier, glukoza i syrop kukurydziany.,

większość węglowodanów w naszej diecie powinna pochodzić z owoców i warzyw zamiast cukrów, słodzonych potraw, syropów, napojów gazowanych i soków owocowych z dodatkiem cukru.

ponieważ węglowodany złożone nie są łatwo trawione, węglowodany takie odkładają się w okrężnicy, gdzie fermentują i uwalniają kwasy organiczne, obniżając tym samym stężenie jonów wodorowych w jelitach.,

zmniejszenie stężenia jonów wodorowych zmienia tworzenie się wapnia i rozpuszczalność w okrężnicy, co upraszcza wchłanianie i transport wapnia w całym organizmie, zwiększając w ten sposób wzrost szkieletu .

Źródła:

węglowodany znajdują się w wielu produktach spożywczych.

jednak dieta o wysokiej zawartości cukru rafinowanego została szeroko zbadana i wykazano, że wpływa na wzrost kości i wytrzymałość mechaniczną.

picie napojów gazowanych, takich jak napoje bezalkoholowe, wiąże się ze zmniejszoną ilością minerałów w kościach.,

powinieneś trzymać się z dala od produktów z nadmiernym cukrem i prostymi węglowodanami, takimi jak makarony, ciasta i rafinowane ziarna.

raczej, jeśli chcesz mieć zdrową przerwę szybko, najlepsza ekologiczna owsianka pełnoziarnista na ziemi będzie dobrym rozwiązaniem , a zamiast rafinowanego białego ryżu, pełnoziarniste płatki ryżowe będą lepszym wyborem.

owoce, warzywa, takie jak ziemniaki i inne produkty pełnoziarniste, takie jak kukurydza i chleb pełnoziarnisty.

6., Tłuszcze

badania pokazują, że wystarczające ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, takich jak kwasy tłuszczowe omega-3, promują aktywność osteoblastów, jednocześnie hamując aktywność osteoklastów, promując w ten sposób tworzenie kości.

osteoblasty są komórkami kostnymi odpowiedzialnymi za powstawanie kości, podczas gdy osteoklasty rozkładają kość. W ten sposób kwasy tłuszczowe omega-3 promują tworzenie kości.

Źródła

pokarmy z kwasami tłuszczowymi obejmują awokado, jaja, migdały i pokarmy, które składają się na dietę śródziemnomorską, takie jak ostrygi, ryby ( łosoś, makrela, tuńczyk itp.) i olej z wątroby dorsza.,

należy jednak unikać niektórych tłuszczów, ponieważ są one związane z większym ryzykiem wystąpienia chorób układu krążenia i cukrzycy. Do takich tłuszczów należą;

1. Tłuszcze nasycone.

mają one zwykle wyższe temperatury topnienia i stają się stałe w temperaturze pokojowej. Większość tłuszczów należy do tej kategorii.

na przykład; sery, masło, inne produkty mleczne pełne i tłuste mięsa.

2. Tłuszcze Trans.

postać tłuszczów nienasyconych, które występują w niewielkich ilościach w przyrodzie, a zatem produkowane są głównie sztucznie.,

sztuczne tłuszcze trans (lub kwasy tłuszczowe trans) powstają w procesie przemysłowym, który dodaje wodór do płynnych olejów roślinnych, aby uczynić je bardziej stałymi.

takie tłuszcze można znaleźć w smażonych potrawach, takich jak smażony kurczak lub chipsy ziemniaczane, oraz pieczonych potrawach, takich jak ciasta, ciasta, ciasteczka, pizza, ciasta, margaryna i inne produkty do smarowania.

dobre tłuszcze

tłuszcze nienasycone

tłuszcze nienasycone są płynne w temperaturze pokojowej., Tłuszcz nienasycony jest często opisywany jako „dobry tłuszcz” i zaleca się zastąpienie tłuszczów nasyconych tłuszczem nienasyconym w diecie, ponieważ pomaga obniżyć poziom cholesterolu – jeden z czynników ryzyka chorób serca.

do tłuszczów nienasyconych należą między innymi oleje roślinne, takie jak rzepak, migdały, masło orzechowe, oleje rybne, oliwa, sezam, słonecznik i awokado.

tłuszcze odgrywają dużą rolę, jeśli chodzi o katalizowanie procesów chemicznych zachodzących w kościach podczas ich transformacji., Dlatego istnieje konsensus wśród naukowców, że dieta bogata w tłuszcz jest związana ze wzrostem gęstości mineralnej kości.

woda

chociaż nie dostarcza kalorii ani organicznych składników odżywczych, woda jest najbardziej krytycznym składnikiem odżywczym dla zdrowia i jest najbardziej obfitym składnikiem odżywczym w organizmie, nie wspominając o najważniejszym.

bierze udział w wielu funkcjach organizmu, w tym jest nośnikiem składników odżywczych docierających do płynów biologicznych, a także głównym kanałem eliminacji odpadów i toksyn.,

ponieważ organizmowi brakuje magazynowania wody, do utrzymania równowagi wodnej potrzebny jest stały dopływ płynów.

dzienne spożycie od 1,2 do 2,5 litra wody powinno być zagwarantowane w celu utrzymania bilansu wodnego organizmu.

przyjmowanie warzyw i owoców, takich jak pomarańcze, sałata, arbuz, które zawierają dużo wody i minerałów, może być skuteczne, jeśli chodzi o nawilżenie organizmu niż przyjmowanie samej wody.

Referencje i dalsze czytanie

https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0019918

---