Jak uzyskać silniejszy z 7 prostych ćwiczeń

przysiad

jeden z najczystszych testów siły, przysiad zawiera prawie wszystkie mięśnie nóg i rdzenia, mówi Yellin. GIF powyżej pokazuje przysiad masy ciała, który jest dobrym sposobem na przybicie swojej formy., Gdy twoja forma jest solidna, możesz zwiększyć wagę, trzymając hantle lub drążek przed ramionami( przysiad przedni), odpoczywając sztangę na plecach (przysiad tylny) lub trzymając ciężar przed sobą (przysiad kielichowy).

• Stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość bioder.

• opuść biodra w przysiad, zginając kolana i utrzymując plecy płasko.

• Kontynuuj opuszczanie się, aż uda będą równoległe do podłogi.

• wciśnij pięty w podłogę, aby powrócić do startu. To 1 rep.,

• trzymaj pięty Płaskie, a kolana wyrównane do drugiego palca, aby się nie zapadły.

Deadlift

deadlifts są uważane hands-down jednym z najlepszych ćwiczeń do treningu tylnej części ciała, a mianowicie pośladków i ścięgien ścięgnistych. A ponieważ pracujesz ze stabilnej bazy, możesz naprawdę obciążyć je ciężarem., Istnieje kilka różnych odmian martwych ciągów, takich jak rumuński (jak na zdjęciu powyżej, gdzie obniża się wagę, jak zawias biodrowy), tradycyjna sztanga (gdzie wyciągasz ciężar z podłogi) i sumo (z szerszą postawą i palcami wskazującymi na zewnątrz.)

odpowiednia forma jest niezbędna do ochrony dolnej części pleców, więc dobrym pomysłem jest ćwiczenie z mniejszą wagą przed lustrem, dopóki nie poczujesz się komfortowo z ćwiczeniem. Pamiętaj, aby podnosić nogami, nie plecami. (Dotyczy to prawie każdego ćwiczenia, ale szczególnie przy martwym ciągu.,) Jeśli nie masz sztangi, możesz użyć pary ciężkich hantli lub nawet opaski oporowej pętli.

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, lekko zgiętymi kolanami i ramionami rozluźnionymi przednią częścią quadów, z hantlami w każdej ręce. To jest pozycja wyjściowa.

• Zawiasuj do przodu w biodrach i lekko ugnij kolana, przesuwając Tyłek do tyłu. Utrzymując plecy płasko, powoli obniżaj wagę wzdłuż goleni. Tułów powinien być prawie równoległy do podłogi.,

• trzymając swój rdzeń zajęty, pchaj pięty, aby stanąć prosto i wrócić do pozycji wyjściowej. Trzymaj ciężar blisko goleni, gdy ciągniesz.

• Zatrzymaj się na górze i ściśnij Tyłek. To 1 rep.

mostek pośladkowy

mosty celują w jeden z największych mięśni dolnej połowy—pośladki, mówi Yellin., Są również ważnym czynnikiem w rozwoju energii z nóg, a także stabilizacji rdzenia.

• połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze o szerokości bioder. Przytrzymaj hantle w każdej ręce i oprzyj je tuż pod kośćmi bioder. To jest pozycja wyjściowa.

• wyciśnij pośladki i mięśnie brzucha i przepchnij pięty, aby unieść biodra kilka centymetrów od podłogi, aż twoje ciało utworzy prostą linię od ramion do kolan.

• przytrzymaj przez sekundę, a następnie powoli opuść biodra, aby powrócić do pozycji wyjściowej., To jest 1 rep.

push-up

ruch własnej masy ciała jest jednym z najlepszych oznak siły, mówi Fagan. Jeśli regularny push-up z podłogi jest na początku zbyt trudny, możesz go zmodyfikować, podnosząc ręce na schodku lub stole—im wyższe ręce, tym łatwiej będzie., Push-up działa na wszystkie naciskające mięśnie w górnej części ciała, w tym na klatkę piersiową, ramiona i triceps, i może pomóc ci uzyskać siłę w wyciskaniu hantli lub sztangi.

• zacznij w wysokiej desce z dłońmi płaskimi na podłodze, rękami na szerokość barków, ramionami ułożonymi bezpośrednio nad nadgarstkami, nogami wysuniętymi za tobą, a rdzeniem i pośladkami zajętymi.

• pochyl łokcie i opuść ciało do podłogi. W razie potrzeby padnij na kolana.

• popchnij dłonie, aby wyprostować ramiona. To 1 rep.,

Bent-Over Row

to ćwiczenie wykorzystuje wszystkie mięśnie wyciągające w górnej części ciała, w tym plecy, ramiona i biceps, mówi Yellin. „Wymaga również nóg i rdzenia, aby utrzymać silną pozycję” – dodaje.

praca nad zwiększeniem siły wiosłowania może również pomóc ci dostać się do pierwszej masy ciała pull-up—trudne ćwiczenie, które jest również świetnym wskaźnikiem siły, mówi Fagan., (Opaska oporowa może pomóc ci w podciągnięciu, aby to ułatwić.)

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając w każdej ręce hantle z ramionami po bokach.

• z zajętym rdzeniem, zawiasem do przodu w biodrach, wypychając Tyłek do tyłu. Ugnij kolana i upewnij się, że nie wokół ramion. (Twoja mobilność biodra i elastyczność ścięgna ścięgna dyktuje, jak daleko możesz się pochylić.)

• patrz na ziemię kilka centymetrów przed stopami, aby utrzymać szyję w wygodnej, neutralnej pozycji.,

• wykonaj rząd, podciągając ciężary do klatki piersiowej, trzymając łokcie blisko ciała i ściskając łopatki przez dwie sekundy w górnej części ruchu. Łokcie powinny przejść obok pleców, jak przynieść ciężar w kierunku klatki piersiowej.

• powoli obniżaj ciężary, wyciągając ramiona w kierunku podłogi. To 1 rep.,

Hollow-Body Hold

„uchwyt hollow-body hold jest tak niesamowitym ćwiczeniem, które nauczy Cię, jak stworzyć całkowite napięcie ciała i naprawdę utrzymać stabilność rdzenia”, mówi Fagan. Ta podstawowa siła przekłada się na mocniejszy fundament dla wielu innych twoich ruchów złożonych, takich jak pull-up i deadlift, mówi., Jeśli tradycyjny uchwyt hollow-body jest zbyt trudny, możesz go zmodyfikować, zginając kolana lub trzymając ręce do przodu zamiast nad głową.

• połóż się na macie z wyciągniętymi nogami i rękami wyprostowanymi nad głową, trzymając je blisko uszu.

• skieruj palce u stóp, ściśnij uda, ściśnij pośladki i podnieś nogi z ziemi.

• podnieś ramiona z ziemi i trzymaj głowę w neutralnej pozycji, aby nie napinać szyi., Twoje nogi i środek pleców powinny być z ziemi, a Ty powinieneś być w kształcie banana, tylko twoje niskie plecy i biodra na ziemi.

• przytrzymaj tę pozycję przez określony czas.

ruchy Jednonogie

czy mówimy o pojedynczym noga deadlift, step-up, lub odwrócony lonży (jak na zdjęciu), ćwiczenia z jedną nogą są niezbędne, aby pomóc ci uzyskać silniejszy, ponieważ starają się zidentyfikować i złagodzić nierównowagę siły, mówi Fagan., A to pomaga Ci stać się silniejszym w Twoich obustronnych wyciągach. Dodatkowy bonus: ruchy na jednej nodze również wymagają dużej stabilności rdzenia, więc twój abs też pracuje. Wypróbuj je bez dodatkowej wagi, dopóki nie zmniejszysz równowagi.

• Stań ze stopami o szerokości ramion i rozstaw swój rdzeń.

• krok do tyłu prawą nogą, lądując na kulce prawej stopy i utrzymując prawą piętę z ziemi.

• zginaj obie kolana do 90 stopni, gdy zanurzysz się w lonży., Skup się na tym, aby twój rdzeń był zaangażowany i twoje biodra schowane(nie wystawiaj tyłka). Czasami pomocne może być umieszczenie rąk na biodrach, dzięki czemu możesz upewnić się, że twoje biodra nie przechylają się na bok lub do przodu i do tyłu.

• wciśnij piętę lewej stopy, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Możesz robić wszystkie powtórzenia z rzędu lub możesz zmieniać strony.,

powiązane:

• Dlaczego każdy, kto ćwiczy, powinien trenować mięśnie klatki piersiowej

• 7 sposobów zapobiegania i leczenia bólu mięśni po treningu

• 5 rozciągnięć po treningu, które rozluźni twoje napięte mięśnie

---