jak zrobić Plyo Box (3-w-1) do siłowni w garażu
dlaczego potrzebujesz Plyo Box i jak uzyskać z niego jak najwięcej
możesz całkowicie trenować wybuchowość, skacząc bez plyo box. W rzeczywistości możesz korzystać z podłóg, chodników i ziemi, które już masz w domu!
istnieją jednak pewne zagrożenia, które może złagodzić pudełko, a niektóre zaawansowane ćwiczenia, które może pomóc ci zaangażować się w pudełko. Najpierw omówię ryzyko, a potem będziemy mogli zajrzeć do zaawansowanych ćwiczeń plyo box.,
ryzyko kontuzji
ryzyko kontuzji wynika nie tyle z rzeczywistych skoków, ale z tych wszystkich twardych lądowań. Choć raz źle zejdziesz i możesz skończyć z zwichniętą kostką, skręceniem stawu lub gorzej.
nie skacz zbyt wysoko
wskakiwanie na pudełko (o rozmiarze rozsądnym dla Twojego wzrostu i poziomu sprawności) pomaga usunąć to ryzyko, łapiąc cię w pobliżu wierzchołka skoku, skracając upadek i zmniejszając wpływ na stawy — tym samym mniejsze szanse na obrażenia.,
początkujący dorośli powinni zaczynać od 18 do 24 cali wysokości i tylko stopniowo wzrastać w czasie.
To powiedziawszy, naprawdę ważne jest, aby skupić się mniej na skakaniu bardzo wysoko, a więcej na skakaniu wielokrotnie z dobrą formą. Początkujący dorośli powinni zacząć od 18 do 24 cali wysokości i tylko stopniowo zwiększać w czasie. Skakanie dużo wyżej nie robi dla Ciebie wiele.
osobiście używam tylko 30-calowej strony pudełka, aby dotrzeć do rzeczy na stojakach garażowych bez wyciągania drabiny!,
ostrożnie lądować
już podkreślałem, że niechlujne lądowania są największym źródłem ryzyka kontuzji w treningu plyometrycznym, ale trzeba to powtórzyć.
Jeśli jesteś zbyt zmęczony, aby bezpiecznie wylądować, zatrzymaj się.
skrzynie Plyo są świetne, ponieważ możesz ćwiczyć prawidłowe lądowanie, odchodząc od pudełka i lądując na obu stopach, pochłaniając uderzenie, zginając kolana i kucając w dół.
Kiedy lądujesz skok, twoje nogi powinny być rozstawione na szerokość ramion., Trzymaj kolana ustawione na palcach przez całą drogę — Nigdy nie powinny się kłaniać do wewnątrz.
Jeśli już, to lekko je Wymuś. Utrzymywanie ich w takiej pozycji wzmacnia stabilizatory i zmniejsza ryzyko urazów kolana, takich jak nadwyrężenia, skręcenia lub łzy.
mówiąc jako ktoś, kto całkowicie rozdarł ACL i zrekonstruował go, zaufaj mi: dobra forma jest ważna.
nie skacz za dużo
drugą rzeczą, o której warto pamiętać — i to jest na tobie, a nie na plyo boxie — jest nie pchać się za daleko.,
musisz zestresować mięśnie, aby stworzyć adaptacyjną reakcję i stać się silniejszym, ale nie ma powodu, aby zranić się podczas sesji treningowej. Większość ludzi dramatycznie przeceniają, ile wysiłku potrzeba, aby stres mięśni na tyle, aby zobaczyć zyski.
co gorsza, skakanie aż do upadku-śmiertelnie zmęczone nie tylko zwiększa szanse na kontuzję, ale może rzeczywiście zahamować Twoje postępy!
dzieje się to na kilka sposobów.
Po pierwsze, gdy trenujesz ze słabą formą, zazwyczaj z powodu wyczerpania, nie aktywujesz wszystkich właściwych mięśni., W najlepszym wypadku oznacza to, że otrzymujesz szybko malejące zwroty z każdego dodatkowego powtórzenia.
nadmierny trening może dosłownie cię zranić.
Po drugie, możesz skończyć z nadmiernym treningiem i tak, to prawda!
ciężki nadmierny trening może spowodować depresję, zmiany apetytu, uczucie choroby, a nawet trwałe zmniejszenie zdolności sportowych.,
nadmierny trening oznacza, że zrobiłeś tak wiele uszkodzeń mięśni, że nie mogą one odzyskać prawidłowo, a to może spowodować o wiele więcej niż silny ból. Poważne nadmiernego treningu może spowodować depresję, zmiany apetytu, uczucie choroby, a nawet trwałe zmniejszenie zdolności sportowych.
wszystko po to, aby powiedzieć: bądź mądry, zacznij od czegoś, z czym czujesz się komfortowo, i buduj stopniowo stamtąd. Polecam zacząć od 3 zestawów po 5 skoków dla początkujących, upewniając się, że odpoczniesz między każdym zestawem.,
zaawansowane ćwiczenia plyometryczne
skakanie do pudełka plyo w zestawach to świetny sposób dla początkujących, aby zbudować swoją wytrzymałość i trwałość przy minimalnym ryzyku, ale nie możesz robić tego samego zawsze i oczekiwać, że będzie się poprawiać.
oto 3 ćwiczenia, które możesz spróbować podnieść swoje umiejętności plyometryczne:
1., Podłoga jest Lawa
- zacznij od stania blisko krawędzi pudełka, zwróconego w stronę jego środka (pięty w stronę krawędzi). Zejdź do tyłu i wyląduj obiema stopami, a następnie wskocz z powrotem na pole tak szybko, jak to możliwe.
Możesz również myśleć o podłodze jak o trampolinie — spróbuj ponownie wskoczyć na pudło!
- to ćwiczenie trenuje twoje ciało, aby szybko wchłonąć i przekierować siłę, używając czegoś, co nazywa się „cyklem skracania rozciągania”., To bardziej przypomina sposób, w jaki używamy naszych mięśni w prawdziwym świecie i jest świetnym kolejnym krokiem od regularnych skoków pudełkowych.
2. Skoki stabilizatora
- zaczynają się na ziemi, zwrócone równolegle do boku pudełka(nie zwrócone w jego stronę, jak zwykle). Wskocz na pole, pozostając bokiem, utrzymując stopy równolegle do boku, na który skaczesz. Zejdź na drugą stronę i powtórz.
wskocz na bok pudełka. Możesz również wykonywać swoje lądowania, skacząc w dół.,
- to ćwiczenie buduje Twoją zdolność do lądowania ze stabilnością poprzez przekierowanie sił na bok. Skup się na utrzymywaniu prostych kolan w linii z palcami-nie pozwól, aby zginały się do wewnątrz! Możesz również trochę zwariować i spróbować pod różnymi kątami, gdy wygodnie wylądujesz na boki.
3. Masz mnie skaczącego bok na bok
- zacznij od stania na środku pudełka, stóp równoległych do boków. Skocz w dół z pudełka w lewo bez obracania (pozostałe na boki)., Zaabsorbuj lądowanie, a następnie wskocz z powrotem na pole tak szybko, jak to możliwe. Odpocznij przez kilka chwil (lub dłużej w razie potrzeby), a następnie powtórz po drugiej stronie.
wskakuj do pudełka bokiem, a następnie Skocz bokiem po drugiej stronie. Powtarzam.
- ten trening łączy dwa poprzednie ćwiczenia w jeden trening, który sprawi, że twoje nogi będą czuć się silne, stabilne i sprężyste w mgnieniu oka! Jak zawsze, zacznij od kilku powtórzeń na zestaw i narastaj stopniowo w czasie., Skup się na dobrej, czystej formie i zatrzymaj się, zanim zmęczysz się na tyle, aby popełniać błędy.
czy jesteś początkującym myślącym „to brzmi ciężko!”Nie martw się, też mam dla Ciebie kilka wskazówek!
3 ćwiczenia Plyo Box dla początkujących
- Steps Ups — stojąc twarzą do pudełka, stań na pudełku, prowadząc lewą nogą. Następnie ustąp, ponownie w lewo. Powtórz po prawej. Kontynuuj przez 3 zestawy 10-20 powtórzeń. podobnie jak w przypadku skoków, zatrzymaj się, jeśli zaczniesz czuć się chwiejnie lub kolana zginają się do wewnątrz.,
- Side Step Ups — ten sam pomysł co side skacze, ale teraz wchodzicie na bok bokiem. Następnie zejdź na drugą stronę i powtórz, pracując na obu nogach. Ponownie, 3 zestawy 10-20 powtórzeń jest wystarczające, gdy dopiero zaczynasz.
- amortyzatory-stań na szczycie skrzyni i zejdź (zwrócony do przodu!). Ląduj obiema stopami jednocześnie, zginając kolana, aby wchłonąć uderzenie. Jak opisałem powyżej, skup się na dobrej formie nad prędkością. Trzymaj stopy skierowane głównie prosto do przodu lub lekko Na zewnątrz, a kolana ustawione na palcach, gdy zginają się., 3 zestawy po 5 to dobre miejsce na początek i możesz budować stamtąd.
jak te ćwiczenia zaczynają czuć się łatwe, to będzie czas, aby włączyć skoki do pola zamiast po prostu dodając więcej powtórzeń. stopniowe zwiększanie trudności jest często lepiej niż po prostu będzie dłużej po osiągnięciu Mistrzostwa.
teraz weź udział w szkoleniu!