Jakie jest najlepsze leczenie bólu piszczelowego przedniego?

przednia kość piszczelowa, a dokładniej zwana piszczelową przednią jest jednostką mięśniowo-ścięgien, która biegnie w dół przedniej części kości piszczelowej, tuż po zewnętrznej stronie kości piszczelowej.

mięsień piszczelowy przedni jest mięsistą częścią tej jednostki, a ścięgno piszczelowe przedni jest krótkim ścięgnem, który rozciąga się od dolnej części goleni po przekątnej kostki, mocując się do górnej części stopy obok szczytu łuku.,

jego główną funkcją jest dorsiflex kostki—ciągnięcie stopy do góry w kierunku kolana.

Jeśli masz ucisk piszczelowy przedni, już wiesz, że odgrywa on niewielką, ale kluczową rolę w bieganiu.

Tibialis anterior ścięgna (tendinopathy) jest najczęstszym urazem powodującym ból przedniego piszczelowca, ale czasami występuje łza przednia piszczelowa, znana jako napięcie mięśni przednich piszczelowych.

podobnie jak inne urazy ścięgien, przedstawia się jako tępy ból wzdłuż przedniej części kostki lub dolnej goleni, na zewnątrz nogi.,

początkowo może boleć tylko na początku biegu, potem zanikać.

jednak, jeśli stan się pogorszy, więcej biegania spowoduje więcej bólu i może wystąpić ból piszczelowy przedni w nocy.

Jeśli masz do czynienia z bólem przednim tibialis i chcesz znaleźć najlepsze odcinki, ćwiczenia i leczenie zapalenia ścięgna przedniego tibialis, nie szukaj dalej, będziemy mieli wszystko, czego potrzebujesz, aby wrócić do biegania tak szybko, jak to możliwe.

do czego służy kość piszczelowa przednia?,

Po heelstrike, piszczelowa przednia kurczy się ekscentrycznie, aby spowolnić przejście z heelstrike do pozycji środkowej.

działa również na usztywnienie kostki w połowie biegu, pozwalając stopie i kostce magazynować i zwracać energię jak sprężyna.

ustawia również stopę, aby przygotować ją do uderzenia, gdy noga jest jeszcze w powietrzu, ale te dwie pierwsze funkcje są najważniejsze i najprawdopodobniej spowodują obrażenia.

urazy kości piszczelowej przedniej nie są częste.,

badanie ponad dwóch tysięcy rannych biegaczy zawierało listę 26 najczęstszych urazów; nie było wśród nich zapalenia ścięgna przedniego piszczelowego ani napięcia mięśniowego.1

zespół przedziału przedniego, który można pomylić z urazem mięśnia piszczelowego przedniego, znalazł się na liście, która podkreśla znaczenie prawidłowej diagnozy.

Jak sprawdzić, czy masz uraz piszczelowy przedni

teraz:

istnieje kilka innych urazów, które należy wykluczyć, gdy masz ból wzdłuż przedniej części goleni lub przedniej części kostki.,

pierwsza to prosta naprawa—poluzuj sznurówki butów i upewnij się, że prawidłowo je sznurujesz.

czasami niedbałe wiązanie butów zbyt ciasno może spowodować „ukąszenie koronki”, zaostrzenie wzdłuż przedniej części kostki, które można pomylić z prawdziwym urazem ścięgna przedniego piszczelowego.

Jeśli masz szczęście, ból przedni kości piszczelowej może być tylko wynikiem awarii obuwia.

pozostałe dwa obrażenia, które należy wykluczyć, są poważniejsze.

ból kości piszczelowej a, złamanie naprężenia piszczelowego przedniego

pierwsze jest złamaniem naprężenia piszczelowego-nie jest to rodzaj „run-of-the-mill”, który występuje na wewnętrznej krawędzi piszczeli, ale na „krawędzi wiodącej” goleni lub przedniej powierzchni w kategoriach medycznych.

są one problematyczne, ponieważ występują po stronie napięciowej kości.

Co to znaczy?

stres związany z obciążeniem ciągnie pęknięcia w kości Z Każdym, co bardzo utrudnia gojenie się Kości.,2

złamania naprężeń przednich kości piszczelowej powodują ostry, zlokalizowany ból na krawędzi czołowej kości piszczelowej, a plamka będzie bolesna, jeśli na nią naciskasz.

może być też napięcie mięśniowe, ale złamanie naprężeniowe zawsze będzie bolesne na kości.

Jeśli masz ból kości z przodu piszczeli, zdecydowanie powinieneś udać się do lekarza—może być potrzebne rezonans magnetyczny lub skan kości, aby definitywnie wykluczyć złamanie naprężenia przedniego kości piszczelowej.

ból piszczelowy Przedni a zespół ciasnoty przedziałów kompartmentowych

ostatecznym urazem, który należy wykluczyć, jest zespół ciasnoty kompartmentowej przedni.,

jest to ważne:

Jeśli masz uporczywy ból mięśni Na Zewnątrz goleni, zwłaszcza jeśli towarzyszy mu drętwienie, mrowienie, chłód lub „pełne” uczucie wewnątrz mięśni, należy również udać się do lekarza.3

zespół przedziału wysiłkowego występuje, gdy osłona zawierająca mięsień piszczelowy przedni jest zbyt mała.

podczas ćwiczeń, gdy zwiększa się przepływ krwi do mięśni, mięśnie pęcznieją i naciskają na osłonkę. Ciśnienie rośnie wewnątrz pochwy, powodując ból.,

dobrą wiadomością jest to, że zespół ciasnoty kompartmentowej można łatwo zdiagnozować za pomocą testu ciśnienia kompartmentowego, który polega na sprawdzaniu ciśnienia domięśniowego za pomocą igły podczas ćwiczeń.

może nie jest to dobra wiadomość jako taka, ale łatwo jest zdiagnozować, jeśli masz specjalistę medycznego, któremu możesz zaufać, aby skierował cię we właściwe miejsce.,

Tibialis anterior Pain i Tibialis anterior ścięgna leczenie

zakładając, że wykluczyłeś powyższe warunki i wiesz, że masz do czynienia z przypadkiem ścięgna przedniego piszczelowego lub prostym napięciem mięśni, możesz przejść do określenia, jak go leczyć.

ze względu na rzadkość urazu nie ma prac naukowych oceniających skuteczność metod leczenia.,

jednak, ponieważ piszczelowa przednia ma dobrze zdefiniowaną i prostą rolę w bieganiu, możemy opracować terapie, które stosują te same uniwersalne zasady, które mają zastosowanie do wszystkich urazów biegowych.

nasze dwa cele powinny być zmniejszenie stresu na poszkodowanym obszarze i sprawiają, że ranny obszar silniejszy i bardziej odporny.

zmniejszenie naprężenia piszczelowego przedniego

zmniejszenie naprężenia piszczelowego przedniego jest stosunkowo łatwe.,

ponieważ najbardziej wymagającym zadaniem jest spowolnienie tempa zgięcia podeszwowego w kostce podczas heelstrike, pomoże wszystko, co możemy zrobić, aby heelstrike był mniej widoczny i powolny zgięcie podeszwowe.

Jeśli masz tibialis anterior ścięgna, możesz zauważyć, że twoja stopa po dotkniętej stronie brzmi tak, jakby uderzała o ziemię bardzo głośno podczas biegu.

dzieje się tak, ponieważ mięśnie i ścięgna nie chcą narażać się na stres związany z zwalnianiem tego „klapsa”.,”

dwa sposoby walki z tym są noszenie butów z niższym spadkiem od pięty do palców i bieganie po bardziej miękkiej powierzchni.

niższe obcasy tworzą mniej mechaniczną dźwignię na kostce w heelstrike, a bardziej miękka powierzchnia rozprzestrzenia się” slap-down ” stopy przez dłuższy okres czasu, łagodząc szczytowy nacisk na piszczelowej przedniej.

Tibialis anterior tendonitis ćwiczenia

aby zwiększyć siłę tibialis anterior, powinieneś pracować nad wzmocnieniem mięśni i ścięgien.,

na szczęście jest to łatwe do zrobienia bez specjalistycznego sprzętu.

dwa świetne ćwiczenia to chodzenie pięty i podnoszenie palców o ścianę.,

aby wykonywać spacery na pięcie, zdejmij buty (najlepiej na dywanie, trawie lub innej miękkiej powierzchni) i chodź tylko na piętach, używając mięśni goleni, aby utrzymać przodostopie z ziemi.

możesz zacząć od trzech lub czterech zestawów po dziesięć metrów i zwiększać dystans każdego zestawu w miarę poprawy siły.

podnoszenie palca polega na staniu około jednej stopy do tyłu od ściany, zwróconej od niej.

następnie pochyl się do tyłu, aż ramiona oprą się o ścianę.,

teraz użyj mięśni goleni, aby podnieść przodostopię z ziemi, utrzymując kostki, kolana, biodra i ramiona w linii oddalonej od ściany.

to ćwiczenie działa mimośrodowo na ścięgno, co jest znane z tego, że sprzyja gojeniu ścięgien.4

możesz zacząć od trzech zestawów 15 powtórzeń wolno i 15 powtórzeń szybko, budując do trzech zestawów 30 powtórzeń wolno & szybko w czasie.,

inne leczenie zapalenia ścięgna tibialis anterior ścięgna

chociaż wzmocnienie tibialis anterior i zmniejszenie stresu na nim podczas biegu powinno być głównym celem programu rehabilitacji, istnieje kilka innych rzeczy, które możesz zrobić, które mogą pomóc przyspieszyć regenerację.

oto jedna niedroga metoda, którą warto wypróbować:

taping Tibialis anterior tendonitis za pomocą taśmy kinezjologicznej zmniejszy obciążenie ścięgna.

użyj pojedynczego paska taśmy kinezjologicznej, zaczynając od górnej części śródstopia i biegnąc wzdłuż ścięgna piszczelowego przedniego.,

Zastosuj pełne napięcie dla segmentu taśmy, który przecina staw skokowy—chcesz skorzystać z elastycznych właściwości taśmy, aby powiększyć piszczelową przednią.

rękawy na łydki lub skarpety kompresyjne są również warte wypróbowania:

kompresja i dotykowe sprzężenie zwrotne na skórze mogą pomóc popchnąć mięśnie goleni w procesie gojenia.

niektórzy biegacze uważają je za przydatne przy urazach ścięgien łydek i Achillesa, a biorąc pod uwagę, że piszczelowa przednia jest analogiem tej jednostki mięśniowo-ścięgien po przeciwnej stronie ciała, może warto spróbować.,

czy uraz kości piszczelowej wymaga czasu wolnego?

realistycznie, prawdopodobnie będziesz potrzebował co najmniej kilku dni wolnego od biegania, nawet jeśli wcześniej złapiesz tę kontuzję.

rzadkość urazów piszczelowych przednich w literaturze medycznej jest pod pewnymi względami dobrą wiadomością.

Jak to?

być może dowody wskazują, że uraz ten leczy się stosunkowo szybko, co prowadzi do stosunkowo niewielkiej liczby biegaczy szukających pomocy medycznej.,

powrót do biegania po urazach przednich kości piszczelowej

mimo że nie ma konkretnych wskazówek dotyczących powrotu do biegania po urazach przednich kości piszczelowej, możemy użyć protokołów opracowanych dla innych urazów ścięgien.

wydaje się, że bezpieczne jest bieganie na ścięgnie podczas procesu gojenia, o ile ból jest tylko łagodny i nie pogarsza się z dnia na dzień.

jedno z badań stwierdza, że ból musi być poniżej „5 na 10” w skali bólu, gdzie 10 to „najgorszy ból w historii”, a 0 to „brak bólu w ogóle.”5 Brad Beer potwierdził to w naszym specjalnym odcinku podcastu.,

to ważne:

ból nie może się nasilać z tygodnia na tydzień, a ból nie może się utrzymywać następnego dnia.

Jeśli te warunki nie są spełnione, musisz wycofać się z biegu.

Jaki jest wynik?

dopóki wykluczyłeś inne urazy w tym samym obszarze, zapalenie ścięgna przedniego piszczelowego lub nadwyrężenie mięśni nie musi długo utrzymywać cię na uboczu.,

skoncentruj się na zmniejszaniu stresu na piszczelowej przedniej poprzez noszenie butów z niższą piętą i przyklejanie się do bardziej miękkich powierzchni podczas biegania, i zwiększ siłę ścięgna i mięśni, wykonując spacery pięty i podnoszenie palców.

Opcjonalnie możesz wypróbować taśmę kinesiology taping i zużycie kompresji, aby przyspieszyć regenerację.

---