jakie mięśnie pracujesz na wioślarzu

Wioślarstwo jest jednym z najlepszych treningów cardio, jakie możesz zrobić. Nie tylko sesja na maszynie miażdży kalorie, ale także pomaga budować mięśnie dzięki korzyściom z treningu siłowego.,

„Wioślarstwo jest Świetne dla cardio, ponieważ pozwala na pełny, niski wpływ, mono-strukturalny ruch, który może być utrzymywany przez długi czas w stanie stacjonarnym cardio lub krótszych, wysokiej intensywności treningów i sprintów,” mówi Ian Creighton, Dyrektor Generalny w Brick New York i trener CrossFit-level 2.

za pomocą wioślarza otrzymasz świetny trening aerobowy, zwłaszcza jeśli używasz go we właściwy sposób.

„Wioślarstwo rekrutuje więcej wydolności tlenowej, ponieważ wszystkie główne grupy mięśni są wykorzystywane do ukończenia jednego pełnego skoku., Dodatkowym atutem jest możliwość trenowania różnych systemów energetycznych” – mówi Hollis Tuttle, główny instruktor CITYROW Go w Nowym Jorku. (Szukasz nowego wioślarza? Zebraliśmy 18 najlepszych.)

mięśnie, których używasz podczas wiosłowania

ostatecznie Wioślarstwo to trening całego ciała.

„Wioślarstwo aktywuje dziewięć grup mięśni i wykorzystuje 85 procent muskulatury organizmu, dlatego jest to tak skuteczny trening”, mówi Tuttle.

w zależności od tego, w której części udaru jesteś, uderzysz w różne grupy mięśni.,

„W napędzie główny nacisk kładzie się na tylny łańcuch—ścięgna ścięgniste, pośladki, łydki i prostowniki kręgosłupa są używane. W pull, quady, przedramiona, biceps i lats są również używane.”

rozkładanie obrysu

istnieją cztery istotne części obrysu, które ustawią Cię do właściwej formy.

1. haczyk: „zacznij od odpowiedniego ustawienia z przodu Maszyny. Golenie powinny być pionowe, łaty zajęte, ramiona rozluźnione, a rdzeń usztywniony., Tułów powinien być pochylony do przodu w pozycji godziny 1 z ramionami przed biodrami” – mówi Tuttle. „Z tej pozycji będziesz w stanie wytworzyć silne odepchnięcie maszyny, aby rozpocząć fazę „napędu” skoku.”
2. Napęd: „utrzymując przechylenie tułowia do przodu, zacznij od przyłożenia siły do maszyny, aby wydłużyć nogi”, mówi Tuttle. „Kontynuuj pchanie przez nogi i zacznij zawiasować tułów do tyłu. Powinien to być płynny ciągły ruch.,”
3. zakończenie: „gdy twoje nogi są w pełni wysunięte, a tułów znajduje się w pozycji godziny 11, zacznij używać ramion, aby pociągnąć uchwyt do podstawy mostka”, mówi Tuttle. „Pamiętaj, aby utrzymać mięśnie rdzenia aktywowane i napięte, jak w wydrążonym uchwycie ciała.”
4. regeneracja: „odwróć ruch, rozluźniając ręce od tułowia, zawiasuj do przodu w kierunku godziny 1, a następnie zegnij nogi z powrotem, aby złapać”, mówi Tuttle. „Upewnij się, że uchwyt przechodzi przez kolana przed zginaniem kolan., Faza rekonwalescencji powinna być o połowę mniejsza od prędkości stosowanej w napędzie, co pozwoli twoim mięśniom odzyskać siły i przygotować się do kolejnego silnego pchnięcia.”

treningi wioślarskie powinieneś spróbować

„w zależności od celów treningowych możesz ukończyć długi wiersz wytrzymałości w stanie ustalonym, nacisnąć trochę mocniej w średniej długości wiersz tempa lub wykonać kilka krótkich intensywne sprinty”-mówi Tuttle.

Jeśli jesteś nowy w wioślarstwie, daj sobie trochę łaski, jak już idziesz.,

„Wioślarstwo to umiejętność, którą należy ćwiczyć konsekwentnie. Bądź cierpliwy dla siebie i ciesz się procesem uczenia się, jak stać się lepszym wioślarzem”, dodaje Tuttle.

Oto pięć treningów, które są zatwierdzone przez trenera. Krótka notka dla niewtajemniczonych: „SPM” w niektórych z tych planów oznacza „uderzenia na minutę”, pomocny środek do pomiaru tempa. Większość maszyn będzie mieć jakiś sposób, aby zmierzyć to wyraźnie podświetlone na wyświetlaczu., „Kalorie” są również używane jako miara do pracy–co jest nieco bardziej skomplikowane-jeśli twoja maszyna nie ma możliwości pokazania oszacowania kalorii, po prostu pomiń te treningi.

Trening 1: rząd 2K na czas

„Świętym Graalem ćwiczeń wioślarskich jest rząd 2K na czas. Jest to jeden z najlepszych testów kardio, jaki istnieje”, mówi Creighton. „Jeśli jesteś początkujący, strzelać do sub 8-minut, średnio sub 7: 30, i elite sub-7 minut. Chociaż może to nie spalić najwięcej kalorii, twoje płuca i serce zostaną zepchnięte na maksa!, To spala od 300 do 400 kalorii (wysoka ze względu na intensywność-jeśli naciskasz na pojemność 85 do 95 procent, co jest celem, spalisz więcej kalorii).”

Trening 2: Wiersz 10k na czas

” będzie to wykonywane przy znacznie niższym tętnie niż 2k na czas, ale jest Świetne do spalania kalorii i pracy nad zwiększeniem wydolności tlenowej”, mówi Creighton. „Spala od 600 do 700 kalorii.,”

trening 3: 12 EMOM (co minutę na minutę) – 15 cal row

” celem jest przełączenie jednostki miary wioślarza na kalorie zamiast na liczniki i osiągnięcie 15 kalorii w 45 sekund, a następnie odpoczynek 15 sekund, aż do rozpoczęcia następnej minuty i przejść ponownie, ” mówi Creighton. „Powtórz przez 15 minut. Spala od 350 do 450 kalorii (wyższe ze względu na intensywność-jest to trening wewnętrzny-45 sekund pracy, z 15 sekundami odpoczynku co minutę przez 12 minut).,”

Trening 4: 30-minutowe interwały czasowe

” zbyt trudno jest oszacować spalone kalorie lub pokonany dystans/czas zakończenia, ponieważ oba zależą od indywidualnego wioślarza”, zauważa Tuttle. „Powtarzające się wysiłki pozwalają jednak sportowcowi zmierzyć się z samym sobą i doświadczyć natychmiastowej informacji zwrotnej po zakończeniu każdego wysiłku.,

60 sekund odpoczynku

100 metrów

• 100 metrów przy 28 do 30 SPM HP
• Uwaga czasu zakończenia

30 sekund odpoczynku

100 metrów

• 100 meter at 28 to 30 SPM HP
• uwaga czas zakończenia – celem jest naciskać mocno i zakończyć szybciej

500 meter active Recovery row

ta zawartość jest tworzona i utrzymywana przez stronę trzecią i importowana na tę stronę, aby pomóc użytkownikom podać ich adresy e – mail., Więcej informacji na temat tej i podobnych treści można znaleźć na stronie piano.io