jednomiesięczny trening na oparcie, który możesz wykonać w dowolnym miejscu
Bank ćwiczeń
teraz przyjrzyjmy się bankowi ćwiczeń, który mamy dla każdej kategorii. Do każdego treningu wybierzesz dowolne trzy ćwiczenia z każdego banku. Ukończ 3 zestawy (12-15 powtórzeń) każdego wybranego ćwiczenia. Wymieszać go za każdym razem i dać różne ćwiczenia spróbować!
Bank ćwiczeń dolnej części ciała
Pozycjonowanie opaski: wokół kostek
Jak założyć opaskę: Stań stopy na środku opaski i użyj rąk, aby przewinąć opaskę nad kostkami., Upewnij się, że jest otwarta tak gruba, jak to możliwe, bez Curlingu, aby nie czuć się niekomfortowo na skórze, jeśli nosisz capris lub szorty.
Krany boczne stojące
z opaską wokół kostek, pociągnij marynarkę w kierunku kręgosłupa i zginaj kolana, aby twój łup sięgał do tyłu. Połóż stopy tak szeroko, jak ramiona. To zmodyfikowana pozycja przysiadu i zostaniesz tutaj na ćwiczenie!, Dotknij prawej stopy w prawo, czując napięcie na opasce, a następnie przywróć ją do środka, aby stopy były tak szerokie jak ramiona. Następnie dotknij lewej stopy w lewo i poczuj napięcie na opasce, a następnie przywróć ją do środka. Powtórz to przez 10 kranów z każdej strony. Działa to na pośladek środkowy (mięsień Na Zewnątrz biodra), a także na uda. Jest to również trochę ruchu cardio, ponieważ stukasz z jednej strony na drugą bez przerwy.,
stojące kurki odwrotne
z tej samej pozycji co stojące stopnie boczne, tym razem zamiast przechodzić na bok, cofasz się każdą stopą i stukasz. Poczujesz napięcie na stacjonarnej nodze, dzięki czemu będzie to całkowity ruch nóg i pośladków.
Podnośnik Stojący
stojąc prosto z wciągniętym abs, podnieś prawą nogę na bok, a następnie przynieś ją z powrotem., Napięcie, które dodaje Opaska, można odczuć na ekscentrycznym i koncentrycznym ruchu – podczas wypychania nogi i ciągnięcia nogi z powrotem do środka. Jest to przede wszystkim praca pośladków średnich, a także stabilizujące mięśnie nóg i stojąca noga, która Cię balansuje. Powtórz to 10 razy, a następnie przełącz na lewą stronę.
Pozycjonowanie zespołu: wokół dolnego kolana
Jak: wejdź do zespołu obiema stopami i poruszaj opaską palcami wokół kości goleni bezpośrednio pod kolanem., Możesz zostawić około 2-3 szerokości palców od kolana w dół do górnej części pasma w celach informacyjnych.
przysiadanie na stojąco
wyprostuj stopy tak szeroko, jak biodra, wciągnij marynarkę i ugnij się w kolanach, aby usiąść z pośladkami. Zachowuj się, jakbyś siedział z powrotem na krześle, a potem przewierć się przez pięty, aby wstać. Opaska pomaga aktywować pośladki z napięciem wokół nóg, a także pomaga ustabilizować ciało do bardziej prawidłowo uformowanego przysiadu. Powtórz to 10 razy.,
stojąca boczna Opaska Walk
wejdź do opaski obiema stopami i pociągnij stopy tak szeroko, jak biodra, aby stworzyć napięcie na opasce. Opuść do pozycji pół przysiadu, ciągnąc marynarkę w kierunku kręgosłupa i naciskając w dół Przez pięty stóp. Następnie przesuń swój ciężar na lewą stronę i krok na boki w prawo. Lekko wciągnij lewą stopę, utrzymując napięcie na opasce i kontynuując krok w prawo w ten sposób przez 10 kroków. Następnie powtórz w lewo.,
kolejne dwa ćwiczenia dolnej części ciała wykonywane są na dłoniach i kolanach.
Pozycjonowanie zespołu: wokół nieruchomej stopy i na górze ruchomej nogi
Jak to zrobić: jest to trudne, więc jeśli uważasz, że trudno jest prawidłowo założyć zespół (nie mówiąc już o ćwiczeniu! nie jesteś sam. Najlepszym sposobem na to jest kucanie w dół i krok prawą stopę trochę bardziej do przodu niż lewą. Owiń opaskę wokół przedniej części prawego buta, a następnie przytrzymując opaskę, opuść prawe kolano i owiń opaskę wokół lewego buta.,
ośle kopnięcia
z rąk i kolan pociągnij w kierunku kręgosłupa. Upewnij się, że ręce są pod ramionami z palcami szeroko rozłożone i naciskając w dół przez palce i ręce. Otwórz kolana tak szerokie jak biodra i upewnij się, że kolana są pod biodrami. Następnie naciśnij prawą nogę, aby była pod kątem 90 stopni, a następnie naciśnij stopę, aby wykonać pośladek i ścięgno ścięgna prawej nogi. Będziesz również stabilizować lewą nogą i pracować lewym pośladkiem.,
Pozycjonowanie zespołu: nad kolanami
Hydrant przeciwpożarowy
z rąk i kolan ciągnij w kierunku kręgosłupa. Ustaw się w tym samym położeniu, co powyżej i zamiast sięgać do nogi za siebie, sięgnij prawej nogi na bok. To jest ruch podobny do psa sikającego na hydrant! Otwórz prawą nogę na prawą stronę, a następnie przynieś ją z powrotem do środka. Powtórz to 10 razy, a następnie przełącz na lewą nogę.
kolejne ćwiczenia wykonuje się leżąc na boku.,
ustawienie zespołu: wokół górnej części ud
Opaska muszli małża
leżąc po prawej stronie, unieś się prawym przedramie na ziemi pod kątem 90 stopni. Nogi lekko wysuń do przodu bioder i pociągnij w kierunku kręgosłupa. Następnie zginać kolana tak, że nogi są pod kątem 90 stopni również. Trzymaj stopy naciskając razem, gdy otwierasz górne kolano z dala od dolnego kolana, jakbyś otwierał muszlę małża. Powtórz to 10 razy, a następnie zmień boki lub przejdź do następnego ćwiczenia.,
Pozycjonowanie opaski: wokół kostek
bok leżąc Banded nogi unosi
leżąc po prawej stronie z opaską wokół kostek, naciśnij prawe przedramię w ziemię pod kątem 90 stopni. Nogi lekko wysuń do przodu bioder i pociągnij w kierunku kręgosłupa. Następnie odciągnij lewą nogę od prawej i opuść ją z powrotem. Utrzymuj napięcie na opasce przez całe ćwiczenie. Powtórz 10 powtórzeń, a następnie przełącz boki lub kontynuuj do następnego ćwiczenia.,
Pozycjonowanie Opaski: leżąc po prawej stronie, wejdź na opaskę lewą nogą i owiń opaskę wokół prawego buta.
leżąc bocznie wewnętrzna noga unoszona na pasku
leżąc po prawej stronie z lewą nogą za sobą i stopami w pasku, pulsuj prawą nogę 10 razy. To działa na wewnętrzne uda!,
Bank ćwiczeń górnej części ciała
Pozycjonowanie zespołu: wokół przedramion
Ściąganie tylnego Delt
zginaj łokcie pod kątem 90 stopni, aby ramiona były sparaliżowane do podłoża. Sięgnij ramion do przodu, a następnie zginaj łokcie i przynieś ramiona w kierunku klatki piersiowej, ściskając górną część pleców. Działa to na mięsień naramienny przyśrodkowy, mięsień naramienny tylny, łopatka i biceps. Powtórz 10 razy.,
Otwórz pasek& Zamknij
zginaj łokcie i podnieś ramiona do pozycji bramkowej na poziomie klatki piersiowej. Otwórz i zamknij ramiona (zdjęcie referencyjne), aby wykonać górną część ramion i górną część pleców. Powtórz 10 razy.
Pozycjonowanie Opaski: przytrzymaj opaskę lewą ręką na klatce piersiowej, a prawą ręką przytrzymując opaskę poniżej.
przedłużacz Tricep z opaską
lewą ręką wcisnąć opaskę do klatki piersiowej., Użyj prawej ręki, aby przycisnąć opaskę do przedłużenia tricep, a następnie wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy, a następnie przełącz boki.
Pozycjonowanie Opaski: stojąc na kolanach, przesuń prawą stopę do przodu w zmodyfikowaną pozycję lonży, a następnie owiń opaskę pod prawym kolanem.
Biceps Curl 1 z opaską
aby rozpocząć, prawą rękę przełożyć przez opaskę w pozycji otwartej. Następnie pociągnij prawą rękę z opaską w górę w kierunku ramienia w biceps curl i zwolnij., Powtórz 10 razy, a następnie przełącz boki.
Pozycjonowanie zespołu: wokół przedramion
Biceps Curl 2 z opaską
przytrzymaj Opaski Na Zewnątrz przedramion z dłońmi twarzą do góry i łokciami przytulającymi się w kierunku bocznego ciała. Następnie zwiń ręce do góry w kierunku ramion w biceps curl i opuść plecy w dół. Powtórz 10 razy.
naciśnij ramię z opaską
z tego samego położenia, co powyżej, zwiń ramiona w biceps curl i użyj tego jako pozycji wyjściowej., Następnie naciśnij ramiona nad głową z uprowadzeniem do opasek, a następnie opuść w dół do pozycji początkowej. Powtórz 10 razy.
Ramię podnieś za pomocą paska
ustawienie paska:wokół przedramion
zacznij od ramion równolegle do ciała, łokcie zgięte pod kątem 90 stopni (aby utworzyć dwa słupki bramkowe przed brzuchem) z dłońmi zwróconymi ku sobie. To twoja pozycja wyjściowa., Następnie wyciągnij ramiona na bok i do góry jak skrzydła tak wysokie, jak ramiona z łokciami wciąż zgiętymi (powinieneś był utworzyć prostą linię od ramienia do łokcia). Opuść plecy.
wygięty rząd z opaską
ustawienie Opaski: krok na opasce prawą nogą i opuść ją na lewym kolanie. Następnie pochyl się do przodu, Przytrzymaj opaskę prawą ręką.,
w tym ćwiczeniu podciągnij opaskę, obejmując łokieć w bok i ściskając prawą łopatkę w kierunku środka kręgosłupa, a następnie zwolnij ramię w dół. Kontynuuj podciąganie w górę, a następnie zwalnianie w dół przez 10 powtórzeń, a następnie przełączaj strony.
Bank ćwiczeń brzucha
Pozycjonowanie Opaski: umieszczenie opaski poniżej kolan jest łatwiejsze, a umieszczenie opaski powyżej kolan poza udami jest trudniejsze.,
most Banded
leżąc na plecach, ugnij kolana stopami na ziemi tak szeroko, jak biodra. Opaska wokół ud. Weź głęboki wdech, a następnie wydech, gdy ciągniesz marynarkę w kierunku kręgosłupa i przechylasz miednicę, aby biodra zbliżały się do żeber. Powoli zwijaj się w pozycję mostu, naciskając na opaskę i otwierając szeroko nogi. Gdy wejdziesz do pozycji mostu z plecami do ziemi, przytrzymaj go na górze., Następnie pulsuj nogi i opaskę na boki przez 10 zliczeń. Powoli opuść plecy na ziemię kręgiem przez vertebrea, a następnie powtórz 10 razy.
Opaska Dolna& podnieś
połóż się na plecach, owiń opaskę wokół górnej części ud. Pociągnij marynarkę w kierunku kręgosłupa i sięgnij do nóg prosto do sufitu. Otwórz stopy na tyle szeroko, aby położyć napięcie na opasce, a następnie opuść nogi w dół tak daleko, jak to możliwe, bez podnoszenia pleców z ziemi., Następnie przynieś nogi z powrotem do środka. Powtórz przez 10 powtórzeń.
opaski na palce
leżąc na plecach, ugnij kolana stopami na ziemi tak szeroko, jak biodra. Opaska wokół ud. Weź głęboki wdech, a następnie wydech, gdy ciągniesz marynarkę w kierunku kręgosłupa i przechylasz miednicę, aby biodra zbliżały się do żeber. Ustaw kolana w pozycji blatu pod kątem 90 stopni. Otwórz nogi, aby położyć napięcie na opasce i opuść stopy w kierunku ziemi., Kolana zgięte. Następnie Przywróć kolana do pozycji wyjściowej i powtórz 10 razy.
ustawienie paska: na górze lewego buta i na dole prawego buta
Opaska krzyżowa z paskiem wokół górnej części buta
Opaska owinięta wokół butów, połóż się na plecach i zgnij kolana do pozycji na stole. Ręce za głowę. Wydech i zwiń w pozycji crunch. Wysuń lewą nogę i zwiń się w kierunku prawego kolana, a następnie przełącz., Rower nogi i criss Krzyż klatki piersiowej do pracy wewnętrznych i zewnętrznych skośnych. Powt. 10 razy z każdej strony.
zaawansowana Sekwencja desek
Wybierz jedną z nich na raz, aby spróbować, lub zrób je wszystkie na raz, gdy poczujesz się fizycznie gotowy. To dość trudne ruchy.
Pozycjonowanie opaski: wokół zewnętrznych nadgarstków
Jak: na dłoniach i kolanach, włóż ręce przez opaskę i umieść ją na zewnętrznych nadgarstkach.
pompki deski z opaskami
wejdź na palce w pozycję deski., Naciśnij mocno rękami i upewnij się, że ramiona są na nadgarstkach. Pociągnij marynarkę w kierunku kręgosłupa i trzymaj plecy płasko. Stąd przesuń prawą rękę w prawo, pociągając za opaskę, a następnie opuść ją w push-up. Do modyfikacji można to zrobić na kolanach. Następnie idź ręką z powrotem do środka, i idź lewą ręką w lewo, opuść w dół do push up i wróć do centrum. Powtórz to dla 5 pompek z każdej strony. Działa to na rdzeń, klatkę piersiową, plecy i ramiona.,
Pozycjonowanie zespołu: wokół kostek
Jak: siadając na podłodze, owiń opaskę wokół kostek, a następnie naciśnij z powrotem na ręce i kolana.
Deska skacze z Banded kostki
naciśnij do pozycji deski z rąk i kolan. Wyciągnij mięśnie brzucha mocno, a następnie Skocz obie stopy, a następnie wróć do środka. Utrzymuj napięcie na zespole nawet po powrocie do centrum, aby zespół pozostał nauczany wokół kostek. Działa to na rdzeń, ramiona, ramiona, pośladki średnie, uda i ścięgna ścięgniste.,
modyfikacja: Plank zmodyfikowany skoki z Banded kostki
zamiast skakać stopy od siebie, a następnie z powrotem w, po prostu dotknij z prawej stopy na prawo iz powrotem do centrum, a następnie dotknij z lewej stopy na lewo iz powrotem do centrum.
Deska Banded Booty Lifting
wejdź w pozycję deski z ramionami na nadgarstkach i stopami tak szerokimi jak biodra. Trzymaj prawą nogę prosto, podnosząc ją kilka centymetrów od ziemi, a następnie umieść ją z powrotem. Powtórz po lewej stronie., To naprawdę spali ścięgna ścięgna i pośladki! Powt. każdą stronę 10 razy.
wypróbuj te procedury FITNESS
- Back To basics: twój miesięczny trening na bieżni
- 10 podstawowych ćwiczeń, które są lepsze dla twoich pleców (i ciała) niż Chrusty
- 10-minutowy trening cardio, który możesz wykonać w domu
- 5 ćwiczeń, które wzmocnią twoje plecy i zmniejszą ból
- 5 złożonych ćwiczeń, które zapewnią ci trening całego ciała
chcesz więcej takich porad? NBC News BETTER ma obsesję na punkcie znalezienia łatwiejszych, zdrowszych i mądrzejszych sposobów życia., Facebook, Instagram i Twitter-Zapisz się do naszego newslettera i śledź nas na Facebooku, Twitterze i Instagramie.