łatwy 3-dniowy trening

dzięki pracy i ogólnemu chaosowi codziennego życia, wielu mężczyzn ma ograniczoną ilość czasu na ćwiczenia i dbanie o swoje ciało. Wprowadź łatwą trzydniową rutynę treningu.

ponieważ jest to tylko trzydniowa rutyna, nie możesz uwzględnić każdej części ciała i wystarczającej ilości treningu sercowo-naczyniowego w każdej sesji., Trick, jednak, aby uzyskać pełny trening jest być wydajne — więc wykonaj tę rutynę i ” ll być wykonywanie pełnego treningu ciała w ciągu zaledwie kilku dni.

zazwyczaj programy treningowe są przeznaczone do ukończenia w cyklu siedmiodniowym-co oznacza, że trenujesz siedem dni w tygodniu. Jedną z zalet tej łatwej trzydniowej rutyny treningowej jest to, że można ją zaplanować w dowolnym dniu tygodnia, w zależności od dostępności i dni, w których masz ochotę iść na siłownię.,

chociaż możesz wybrać, w które dni iść na siłownię, zaleca się pozostawienie co najmniej jednego dnia odpoczynku między każdym treningiem.,:

Dzień 1 – ćwiczenia klatki piersiowej, pleców, mięśni brzucha i ćwiczenia układu krążenia (30 minut)

dzień 2 – ćwiczenia układu krążenia

Dzień 3 – ćwiczenia ramion, nóg, mięśni brzucha i ćwiczenia układu krążenia (30 minut)

dzień 4 – ćwiczenia układu krążenia

dzień 5 – ćwiczenia na Biceps, triceps, mięśnie brzucha i ćwiczenia układu krążenia (30 minut)

dzień 6 – dzień wolny

dzień 7 – dzień wolny

doradzanie, które konkretne ćwiczenia wykonywać nie jest konieczne, ponieważ każdy ma dostęp do różnych urządzeń treningowych i ma własne preferowane ćwiczenia dla każdej grupy mięśni., Zamiast tego skup się na tym, jakie grupy mięśni połączyć podczas ćwiczeń i jak efektywnie rozpowszechniać trzydniową rutynę treningową.

należy pamiętać, że cały trening nie powinien trwać dłużej niż półtorej godziny, w tym trening sercowo-naczyniowy. Aby odpowiednio pracować z każdą grupą mięśniową w tak krótkim czasie, będziesz musiał wykonać trzy zestawy trzech ćwiczeń dla każdej grupy.

każdy zestaw powinien składać się z 8 do 15 powtórzeń, aby umożliwić odpowiednią pracę mięśni., Nie warto podnosić ciężkich ciężarów przy niskich powtórzeniach, ponieważ trzydniowy trening nie jest przeznaczony dla tych, którzy chcą budować siłę i masę. Ta rutyna jest skierowana do tych, którzy chcą utrzymać swoją obecną sylwetkę i chcą stracić trochę wagi.,

aby zademonstrować, jak należy przeprowadzić trzydniowy trening, poniżej znajduje się szczegółowy program pierwszego dnia:

Klatka piersiowa

-wyciskanie hantli pochyłych: 3 zestawy, 15-12-10 powtórzeń

-ławka płaska: 3 zestawy, 15-12-10 powtórzeń

-maszyna Pec-dec leci: 3 zestawy, 15-12-10 powtórzeń

12-12-12 powtórzenia

powrót

-boczne podciągnięcia: 3 zestawy, 15-12-12 powtórzenia

-rzędy linek lub sztangi: 3 zestawy, 15-12-12 powtórzenia

-Hyper Extensions: 3 zestawy, 15-15-15 powtórzenia

zrób to samo dla każdego z trzech dni., Dołącz swoje ulubione ćwiczenia i don ” t zapomnieć, aby zmienić je co miesiąc lub dwa.

Abs

Więcej od AskMen.com:

wróć do swojej rutyny Fitness

8 powodów, dla których spadamy z wagonu treningowego

7 popularnych mitów kardio

spalaj tłuszcz za pomocą formuły Karvonena

przycinaj się bez robienia dużych rozmiarów

Cardio

na koniec Zakończ trzydniowy trening 30 minutami ćwiczeń sercowo-naczyniowych., Użyj swojej ulubionej maszyny-czy to bieżni, wioślarza czy roweru stacjonarnego – aby zwiększyć tętno i spalić nadmiar kalorii.

jak wspomniano wcześniej, całkowity trening nie powinien trwać dłużej niż 60 do 90 minut. Oznacza to, że będziesz musiał skrócić przerwy odpoczynku między każdym zestawem i uniknąć spotkań towarzyskich z wszystkimi na siłowni.

zazwyczaj jedna lub dwie minuty między setami to mnóstwo czasu na regenerację mięśni.
kolejnym świetnym sposobem na zaoszczędzenie czasu jest wykonywanie supersetów. Supersets polega na wykonaniu dwóch ćwiczeń do tyłu., Na przykład, podczas pracy mięśni brzucha, superset regularne przysiady z nogami podnosi. W ten sposób, będzie zakończyć maksymalną liczbę powtórzeń przysiadów i, zaraz po, ” ll rozpocząć nogi podnosi na maksymalną liczbę powtórzeń.

poprzez „repping it out”,”ll naprawdę podkreślić i wypalić określoną grupę mięśni.

dzięki temu zaoszczędzisz także czas. Supersety można wykonywać przy wszystkich ćwiczeniach i dla każdej części ciała.,

Work it out

od dojazdu do pracy na czas po odebranie dzieci ze szkoły, w dzisiejszych czasach każdy prowadzi taki styl życia, który rzadko pozostawia miejsce na odpowiedni trening. Pobyt w zdrowiu, jednak, nie zajmuje tyle czasu, jak mogłoby się wydawać. Wszystko, czego potrzebujesz, to trzy dni treningu I ” ll być dobrze na drodze do pozostania w formie, pomimo gorączkowego stylu życia.

---