mangan: funkcje, żywność, niedobory i suplementy

Dowiedz się wszystkiego o manganie, w tym co robi, ile potrzebujesz, gdzie go znaleźć i kto może potrzebować uzupełnić swoją dietę

napisane przez Helen Foster w dniu 14 marca 2019reviewed by dr Sarah Schenker on Marzec 20, 2019

przegląd

Co to jest mangan i co robi?

mangan jest jednym z dziewięciu minerałów śladowych, których nasz organizm potrzebuje do normalnego, zdrowego funkcjonowania – minerały śladowe są tak zwane, ponieważ potrzebujemy ich tylko w bardzo małych ilościach.,1

mangan jest niezbędny do:2

• przekształcanie spożywanej żywności w energię
• formowanie kości i tkanki łącznej, takich jak chrząstki
• ochrona komórek przed uszkodzeniem przez wolne rodniki
• funkcja mózgu i pamięci

mangan występuje głównie w pokarmach roślinnych, na przykład pełnoziarnistych, ale głównym źródłem w przeciętnej Brytyjskiej diecie jest właśnie herbata! Oczywiście.3

niedobór tego minerału jest bardzo rzadki,4 ale z drugiej strony przyjmowanie zbyt dużej ilości może być toksyczne, więc ważne jest, aby uważać na to, ile bierzesz z suplementów.,5

mangan jest dostępny jako indywidualny suplement, a także w niektórych kompleksach multiwitaminowych i mineralnych.

funkcja manganu

co robi mangan w organizmie?

mangan jest potrzebny, aby pomóc niektórym enzymom i aktywować inne. Enzymy te są niezbędne dla różnych krytycznych ról w organizmie, w tym:

zdrowie kości – mangan pomaga wspierać kości, aktywując kluczowe enzymy zaangażowane w tworzenie kości, chrząstki i kolagenu.,6

Ochrona przed wolnymi rodnikami-minerał wchodzi w skład potężnego enzymu antyoksydacyjnego dysmutazy ponadtlenkowej manganu. Podobnie jak inne przeciwutleniacze, jego zadaniem jest ochrona organizmu przed szkodliwymi wolnymi rodnikami. Jednak dysmutaza ponadtlenkowa chroni akumulator twoich komórek-Twoje mitochondria-a także usuwa jeden z najbardziej niebezpiecznych i zapalnych wolnych rodników, ponadtlenek, zgodnie z badaniem z 2011 roku w badaniach nad enzymami.,7

metabolizm energetyczny-mangan jest potrzebny enzymom, które rozkładają białka, węglowodany i cholesterol z pożywienia, które spożywamy i przekształcają go w energię.8

ile manganu potrzebuję?

nie ma oficjalnego referencyjnego spożycia składników odżywczych (RNI), ale Europejski Urząd ds. bezpieczeństwa żywności zaleca 3 mg dziennie dla dorosłych.9 to jest to, co można dostać od jedzenia 165g ananasa, 200mg słodkich ziemniaków lub 50g szpinaku.10

czy dzieci potrzebują manganu?

• 1-3 lata – 0,5 mg na dobę
• 4-6 – 1 mg na dobę
• 7-10 – 1.,5mg dziennie
• 11-14-2mg dziennie
• 15 i więcej – 3mg dziennie, tak samo jak dorośli 11

mangan foods

które pokarmy są najlepszymi źródłami manganu?

najlepszymi źródłami manganu są głównie produkty roślinne, w tym:12

• pełnoziarniste
• orzechy
• ciemnozielone warzywa liściaste
• rośliny strączkowe
• mięso

ananas

• słodki ziemniak

podczas gdy herbata zawiera duże ilości manganu, tanina zawarta w herbacie ogranicza wchłanianie minerałów w jelitach, więc nie powinieneś polegać na tym jako na swoim jedynym źródle.,13

niedobór manganu

jakie są objawy niedoboru manganu?

prawdziwy niedobór manganu u ludzi jest niezwykle mało prawdopodobny14 – powstał dopiero w badaniach naukowych, gdzie powodował zaburzenia skóry i bardzo niski poziom cholesterolu.Jednak niski poziom manganu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem rozwoju osteoporozy.16

co się stanie, jeśli zużyję za dużo manganu?

nie można wziąć zbyt dużej ilości manganu z diety, ponieważ organizm wchłania tylko to, czego potrzebuje, a resztę wydala w żółci jako odpady.,17 jednak możesz wziąć za dużo manganu z suplementów.

nadmierne spożycie manganu zostało powiązane z:18,19

• wysoki poziom cholesterolu
• problemy skórne
• ból mięśni
• zmęczenie
• problemy z pamięcią

przyjmowanie 4 mg lub mniej w formie suplementu jest mało prawdopodobne, aby spowodować szkody, mówi NHS. Jednak osoby starsze mogą być bardziej wrażliwe na mangan i dlatego nie powinny przyjmować więcej niż 0,5 mg na dobę.20

suplementy manganu

Kiedy powinienem wziąć suplement manganu?

zbilansowana dieta powinna dać Ci wszystko, czego potrzebujesz.,Przed zastosowaniem suplementu manganu należy skonsultować się z lekarzem, jeśli u pacjenta występuje:

• choroby wątroby
• niedokrwistość z niedoboru żelaza

te stany mogą zwiększyć ryzyko zatrucia manganem, jeśli pacjent przyjmuje dodatkowy mangan.22

czy dzieci powinny przyjmować suplement manganu?

Nie – dzieci powinny być w stanie uzyskać z diety cały potrzebny im mangan.23

czy kobiety powinny przyjmować suplement manganu w czasie ciąży?

Jeśli jesz zbilansowaną dietę, powinieneś być w stanie uzyskać cały potrzebny mangan z jedzenia i picia w czasie ciąży.,

jakie są potencjalne korzyści z przyjmowania suplementu manganu?

wykazano, że mangan może współpracować z innymi minerałami w celu wzmocnienia kości. Połączenie wapnia, cynku, miedzi i manganu pomogło poprawić masę kostną u zdrowych kobiet po menopauzie w badaniu z 1994 roku na Uniwersytecie Kalifornijskim.25

Sklep minerały

porady mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny zastępować opieki medycznej. Przed wypróbowaniem jakichkolwiek środków zaradczych należy skontaktować się z lekarzem rodzinnym.

Źródła
1. MedlinePlus. Minerały
2. Komisja Europejska., Unijny rejestr oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych
3. NHS. Witaminy i minerały
4. Ministerstwo Zdrowia Australii.. Wartości referencyjne składników odżywczych dla Australii i Nowej Zelandii: mangan
5. Jako źródło 3
6. Pepa GD, Brandi ML. Mikroelementy do wzmocnienia kości: ostatni, ale nie najmniej
7. Li C, Zhou H – M. Rola dysmutazy ponadtlenkowej manganu w obronie przed zapaleniem
8. Europejski Urząd Ds. Bezpieczeństwa Żywności., Opinia naukowa w sprawie uzasadnienia oświadczeń zdrowotnych dotyczących manganu oraz ochrony DNA, białek i lipidów przed uszkodzeniem oksydacyjnym, utrzymaniem kości, metabolizmem energetycznym i funkcją poznawczą zgodnie z art. 13 ust. 1 rozporządzenia(WE) nr 1924/2006
9. Agostoni C, et al. Scientific opinion on dietary reference values for mangan
10. A. Vogel. Mangan
11. Europejski Urząd Ds. Bezpieczeństwa Żywności. Dietetyczne wartości referencyjne dla składników odżywczych: sprawozdanie podsumowujące
12. Oregon State University Linus Pauling Institute. Mangan
13. Jak wyżej
14. Jako źródło 12
15., Friedman BJ, et al. Bilans manganu i obserwacje kliniczne u młodych mężczyzn karmionych dietą z niedoborem manganu
16. Jako źródło 12
17. Jako źródło 11
18. Jako źródło 3
19. Jako źródło 4
20. Jako źródło 3
21. Jako źródło 3
22. Jako źródło 12
23. Jako źródło 3
24. Gluckman P, et al. Mangan w ciąży i karmieniu piersią
25. Strause L, et al. Utrata kości kręgosłupa u kobiet po menopauzie uzupełniona wapniem i minerałami śladowymi

---