najlepsze ćwiczenia barkowe i treningi do pakowania na mięśnie
niewielu mężczyzn rozkoszuje się treningami barkowymi, ale zaniedbuje je na swoje niebezpieczeństwo. Niepowodzenie poszerzyć się góry będzie oznaczać, że bez względu na to, ile przysiadów robisz lub ile cali tracisz od talii, nie będziesz w stanie wyrzeźbić tego pożądanego kształtu V. Aby to osiągnąć, potrzebujesz ćwiczeń na ramię.
nie to, że w pracy chodzi tylko o zyski., W badaniu opublikowanym w International Journal of Sports Physical Therapy pacjenci z bólem barku związanym z rotatorem zauważyli znaczną poprawę bólu i funkcji dzięki trzytygodniowym codziennym ćwiczeniom barkowym.
więc dla dobra Twojego zdrowia i aby uzyskać najlepszą pompę, poprosiliśmy PT i osteopata Jamesa White ' a, a także naszego własnego redaktora fitness, Andrew Tracey, o jedne z ich najlepszych ćwiczeń na ramię, które następnie przekształciliśmy w intensywny trening ramion, który szybko buduje mięśnie., Dobra wiadomość: jeśli nigdy wcześniej nie przetestowałeś swoich ramion, zyski przyjdą szybciej niż gdziekolwiek indziej na ciele. Zła wiadomość: nasz ostateczny trening ramion nie jest dla osób o słabym sercu.
Jak nazywa się mięśnie barku?
Ok, więc nie możemy zacząć budować mięśni w ramionach, nie wiedząc, jakie mięśnie tworzą twoje ramiona., Zasadniczo ramię składa się z dwóch grup mięśni: mięśni zewnętrznych, które pochodzą z tułowia i przyczepiają się do kości ramienia, oraz mięśni wewnętrznych, które pochodzą z łopatki i/lub obojczyka i przyczepiają się do kości ramiennej.
mięśnie zewnętrzne barku
trapezus
Twój trapezus to mięsień w kształcie trójkąta, który biegnie wzdłuż kręgosłupa i przez łopatkę. Masz zarówno prawy, jak i lewy trapez; mięśnie te podtrzymują twoje ramiona i ramiona i są potrzebne do podniesienia ramion.,
mięsień latissimus Dorsi
mięsień latissimus dorsi jest jednym z największych mięśni pleców i jest częściowo pokryty trapezem. Rozwijanie „lats” ułatwi Ci zarządzanie własną wagą ciała.
Levator Scapulae
twój mięsień levator scapulae znajduje się z boku i z tyłu szyi. Jego podstawową funkcją jest podniesienie kości w kształcie trójkąta znajdującej się z tyłu ramienia (łopatka), która łączy kość ramienia (kość ramienna) z obojczykiem (obojczykiem).,
romboidy
romboidy są mięśniami w górnej części pleców i środkowej łopatki. Kiedy się kurczą, ciągną twoje łopatki razem.
mięśnie wewnętrzne barku
Naramienniki
naramiennik składa się z trzech głównych zestawów włókien mięśniowych: przedniego, bocznego i tylnego, które są połączone bardzo grubym ścięgnem i są zakotwiczone w kształt litery V. Mięsień naramienny jest przede wszystkim odpowiedzialny za rotację ramienia, ale jest również odpowiedzialny za zatrzymanie zwichnięcia i uszkodzenia kości ramiennej podczas przenoszenia ciężkich ładunków.,
Teres Major
teres major to mały mięsień, który znajduje się na spodzie ramienia. Czasami nazywany jest”małym pomocnikiem” ze względu na współpracę z „latissimus dorsi”.
mankiet rotatora
mankiet rotatora to grupa mięśni i ścięgien, w tym teres minor, które otaczają staw barkowy. Trzymają głowę kości ramienia mocno w płytkim oczodole barku.,
10 najlepszych ćwiczeń na ramię
przy tak wielu mięśniach do pracy, żadne ćwiczenie nie pokryje wszystkiego, dlatego stworzyliśmy listę dziesięciu ćwiczeń na ramię, które są ukierunkowane na różne mięśnie. Według White, nie ramię trening jest kompletny bez tych ruchów, ale jeśli ” re zastanawiasz się, jak umieścić je w rutynowych, sprawdź Ultimate ramię treningu poniżej.
Sztanga stojąca
ten zszywacz kulturysta celuje w ramiona, ale działa również na całe ciało. „To świetny budowniczy masy” – mówi White., „Są one naprawdę dobre dla wzmocnienia rdzenia i zwiększenia ogólnej siły ze względu na aspekt stabilności tego ruchu.”Zacznij od najtrudniejszego ruchu, aby upewnić się, że masz podstawową siłę, aby utrzymać idealną formę.
wyciskanie hantli w pozycji siedzącej
ponownie ułożyć sztangę i chwycić parę hantli, czas na wyciskanie hantli w pozycji siedzącej. Ćwiczenie to wykonuje się siedząc, ponieważ pomaga wyizolować ruch ramion. „Są one naprawdę dobre nie tylko do przenoszenia dużej wagi, ale także do swobodnego używania hantli” – mówi White MH., „Możesz zabrać je ładnie i nisko, aby uzyskać naprawdę pełny zakres ruchu.”Weź ciężar z nóg i połóż ciężar na deltach.
Arnold Press
„To dobry sposób, aby zrobić konwencjonalną prasę podczas regulacji pozycji, aby celować w przednie Naramienniki”, mówi White.
boczne przebicia
im wolniej możesz wykonać te przebicia, tym bardziej będą one bolały – i tym lepiej będziesz wyglądać., „Boczne podwyższenia są idealne do izolowania przyśrodkowej części mięśnia naramiennego”, wyjaśnia White. „Oni” re częściej używane z lżejszej wagi i wyższe powtórzeń. ” you ” ll nadal być zgrzyt zęby do końca trzeciego zestawu.
Półklękający Łuk Łucznika
klęcząc tylko z lewym kolanem na ziemi. chwyć lekką opaskę oporową w obu dłoniach i zaangażuj pośladki i mięśnie brzucha. Wyprostuj prawą rękę i spójrz na nią. Napnij mięśnie pleców i trzymaj prawą rękę prosto. Zbliż lewą rękę do prawego łokcia., Wyciągnij opaskę prawą ręką, jakby ciągnąc łuk, ściskając mięśnie pleców i ramion i zginając łokieć, gdy to robisz.
Bent-over Reverse Fly
Ten boczny wariant podniesienia uderzy cię tam, gdzie boli, pracując zarówno na ramionach, jak i plecach. Biały je kocha. „To jedno z najlepszych ćwiczeń do celowania w tylny mięsień naramienny. Aby bardziej skupić się na ruchu, a mniej na rzeczy stabilizujące, spróbuj ustawić ławkę pod kątem 45 stopni i wykonać ten ruch leżąc na niej twarzą do dołu.”Ramiona na poziomie atlasu są w drodze.,
kolejny wielki budowniczy masy-mówi White. „Podnieś łokcie wyżej niż ręce, aby uzyskać szczytowy skurcz mięśnia naramiennego. Pionowy rząd również celuje w pułapki.”Compound porusza się w ten sposób korzystać z cięższych taryf niż podnosi, pozwalając na mniej powtórzeń i większych ciężarów, aby utrzymać delts w szoku.
ławka skośna Combo L-do-bocznego podnoszenia
trzymając lekkie hantle po bokach, połóż się na ławce skośnej ustawionej pod kątem 45 stopni. Dokręć rdzeń, pośladki i łopatki. Podnieś oba ramiona na boki, a następnie niżej., Powtórz sekwencję, tym razem zatrzymując się na sekundę w górnej części ruchu. Niżej. Teraz podnieś jedną rękę w kierunku przodu, uważając, aby kciuk był lekko skierowany w górę, a druga na bok. Opuść, a następnie powtórz, tym razem zatrzymując się na górze. Opuść i powtórz sekwencję po drugiej stronie.
prasa Jednoramienna Kettlebell
Stań ze stopami na szerokość ramion i trzymaj kettlebell przed ramieniem z dłonią w środku, łokciem schowanym, a ciężar spoczywa na górnej części przedramienia. Naciśnij go prosto, obracając ramię tak, aby Twoja dłoń była skierowana do przodu., Wykonaj tę samą liczbę naciśnięć dla obu ramion.
przebicia z przodu
White poleca przebicia z przodu wszystkim tym, którzy przeszli rutynę i czują się krótko zmienieni z przodu. „Jest mało prawdopodobne, aby Twoje Naramienniki przednie wymagały dodatkowej pracy, więc poświęć więcej czasu na boczne i tylne Naramienniki. Jeśli jednak czujesz, że chcesz mocniej uderzyć przednimi naramiennikami, to przebicie z przodu jest dla ciebie.”Ponownie, niska waga i wysokie powtórzenia pomagają utrzymać formę dla koszula-busting zyski.,
najlepsze treningi barkowe na masę
rozumiemy, że nie zawsze chcesz budować chudą, muskularną sylwetkę, czasami po prostu chcesz się powiększyć i wyglądać gorzej. Jeśli tak jest i chcesz budować ramiona, z których Dwayne Johnson byłby dumny, sprawdź te treningi barkowe, które budują masę, w tym trening, który ma na celu budowanie ramion jak sam Rock.,
Zbuduj rozmiar ramion jak skała
Ten Superset do budowania ramion uderza we wszystkie aspekty Twoich Deltów
rozwal ramiona dzięki temu treningowi 5-Ruchowemu, bez naciśnięcia
rozwal ramiona i Triceps dla mięśni Xl
Trening Superset do rozmiaru opakowania na Ramiona
10 najlepszych ćwiczeń na ramię z hantlami
Jeśli nie możesz przyjść na siłownię i wszystko, co masz to zestaw hantli do pracy, a następnie nie martw się, mamy zestaw ćwiczeń, które są idealne dla Ciebie.,
hantle na dwie ręce w pozycji pionowej
przytrzymaj hantle w każdej ręce, spoczywając przed udem. Podnieś hantle pionowo, aż będą zgodne z kością kołnierza, z łokciem skierowanym w stronę sufitu. Opuść hantle z powrotem i powtórz.
Patrz Piła naciśnij
trzymaj dwa hantle tuż za ramionami, dłonie skierowane do przodu. Spójrz w górę i Przechyl swoje ciało w lewo, wyciągając prawą rękę prosto nad tobą. Opuść hantle i powtórz z drugiej strony, aby utworzyć ruch see-saw.,
prasa wojskowa
Ustaw stopy blisko siebie i podnieś hantle do ramion, dłonie skierowane do przodu. Naciskaj hantle nad głową, aż ramiona będą w pełni wysunięte, a następnie obniż ciężary pod kontrolą.
unoszenie boczne siedząc
usiądź na ławce i przytrzymaj hantle w każdej ręce u boku. Podnieś obie hantle na bok, aż do wysokości ramion. Niżej pod kontrolą i powtórz.
Boks z hantlami
Stojak trzymający dwie hantle na wysokości ramion z chwytem podchwytem., Przyjmij postawę walki i odbijaj się na palcach podczas cienia. Zanurz się i splot do treści twojego serca. Tylko nie upuść ciężarów na palcach.
Arnold Press
usiądź na ławce z hantlami uniesionymi przed sobą. Twoje dłonie powinny być zwrócone w stronę ramion, jakbyś właśnie skończył biceps curl. Popchnij hantle do góry nad głową, obracając ramiona, aż dłonie będą oddalone od Ciebie. Wyprostuj ręce, Zatrzymaj, a następnie odwróć ruch.,
leżąc tylnym Delt Fly
leżąc na ławce, Klatka piersiowa skierowana w dół, z hantlami w każdej ręce pod ramionami. Lekko ugnij łokcie i unieś ramiona w bok, aż będą zgodne z twoim ciałem. Opuść hantle na podłogę i powtórz.
huśtawka na jedną rękę
przytrzymaj hantel na długości ramion między nogami. Zanurz się w przysiadzie i wymachaj hantlami przez nogi, zanim natychmiast ruszysz się do przodu, podnosząc hantl w kierunku głowy, gdy prostujesz nogi. Powtórz ten ruch, a następnie zamień strony.,
wyciskanie hantli w pozycji siedzącej
usiądź na ławce trzymając dwie hantle na wysokości ramion za pomocą uchwytu podwieszanego. Naciskaj ciężary nad głową, aż ramiona będą w pełni wysunięte. Wróć powoli do pozycji początkowej.
Spellcaster
trzymaj hantle w obu dłoniach i stań z szeroko rozstawionymi nogami, kolana lekko zgięte. Obróć obie hantle w jedną stronę i podnieś je, jakby rysując koło z poziomu bioder do wysokości ramion. Huśtawka ciężarów na drugą stronę, zanurzając się w dół do biodra przed podnoszeniem ich ponownie. Powtarzaj ten ruch.,
Najlepszy trening na barki hantle
Jakie są dobre ćwiczenia bez rutyny do ich stosowania? Sprawdź ten trening na ramię z hantlami od PT Alex Isaly i zacznij tworzyć odważniejsze ramiona.
trening na ramię z hantlami Push-Pull
9 najlepszych alternatywnych ćwiczeń na ramię
większość treningów na ramię będzie składać się z naciskania i podnoszenia, ale to nie wszystko, z czego powinny się składać., Nasz redaktor fitness, Andrew Tracey, zebrał listę najlepszych alternatywnych ćwiczeń barkowych, które z pewnością sprawią, że program będzie interesujący.
hantle Y naciśnij
zacznij w zwykłej pozycji dociskania ramienia, ale zamiast naciskać prosto do góry, naciśnij do góry i dalej pod kątem około 45 stopni. „Jest to bardzo korzystne, jeśli ograniczysz się do lekkich wiatrów, ponieważ nadal możesz uzyskać ten bodziec na swoich deltach”, mówi Tracey.
huśtawka Arnold Press
usiądź na boksie lub ławce i trzymaj hantle przed ramionami, z dłońmi zwróconymi do ciebie., Stąd naciśnij jedną rękę w górę, obracając dłonią. Gdy ciężar spada do pierwotnej pozycji, zacznij podnosić i obracać drugie ramię. To powinno dać twoim barkom ogromną ilość czasu pod napięciem i naprawdę uderzyć w te delty.
układanie hantli przednich
Ustaw hantle tak, aby były zgodne z biodrami i połóż się na podłodze. Trzymając ramiona prosto, unieś hantle, aż będą w linii z czołem. Sprowadź hantle z powrotem ładnie i powoli, zanim eksplodują z powrotem na górę. „Ta jest naprawdę stara szkoła”, mówi Tracey.,
tłoczenie ręczne
„całkiem zaawansowane ćwiczenie”-mówi Tracey, „ale jeśli masz je w banku, to warto dodać.”Stań około stopy od ściany, kopnij się, a stamtąd przyciśnij głowę do podłogi, zanim odepchniesz. Pamiętaj, aby utrzymać nogi prosto przez cały czas.
Wyciskacze Pike
Jeśli Wyciskacze na ręce są trochę zbyt zaawansowane, weź pudełko, ławkę lub krzesło i spróbuj wyciskaczy pike. Załóż stopy na cokolwiek używasz i stwórz ładny zawias na biodrach. Trzymaj nogi i ręce prosto. Ręka powinna być pod ramionami., Opuść głowę na podłogę, zanim odepchniesz.
chodzenie po ścianie
zacznij w pozycji dociskowej stopami o ścianę. Chodź stopy wyżej ściany i jak to zrobić chodzić ręce w kierunku ściany. Utrzymując ciało prosto, wróć do pierwotnej pozycji. To jedna rep.
odwrócony Pierścień Flyes
trzymając się dwóch pierścieni, odchyl się do tyłu z wyprostowanymi ramionami. Im dalej pod pierścieniami znajduje się tułów, tym trudniejsze będzie to ćwiczenie. Odciągnij łopatki do tyłu i otwórz ramiona pod kątem 90 stopni.,
Hang Clean and Push Press
Start ze sztangą na podłodze i deadlift it up. „Każdy przedstawiciel przyjdzie z tej pozycji” – mówi Tracey. Następnie wymieszaj drążek na klatkę piersiową, a następnie popchnij go ponad ramiona. Opuść drążek na klatce piersiowej, a następnie z powrotem do pierwotnej pozycji zawieszenia.
za tułowiem Tylny Delt unosi
weź pustą sztangę lub lekką sztangę i połóż ją za plecami. Z prostymi ramionami podnieś go do góry iz powrotem.,”To, co robisz tutaj, to uderzanie w tylne delty i tył ramion, które są naprawdę zaniedbane, szczególnie jeśli robisz dużo wyciskania na ławce”, mówi Tracey.
jak uniknąć kontuzji podczas treningów barkowych
chociaż zalecamy trenowanie barków, ważne jest, aby pamiętać, że staw barkowy jest notorycznie podatny na urazy, więc musisz uważać, aby nie przesadzać.
każdy trening barku powinien rozpocząć się od mobilizacji stawów barkowych., Zanim dotkniesz ciężaru, poświęć pięć do dziesięciu minut na aktywację mięśni ramion i zwiększenie zakresu ruchu(lubimy robić skręty plank z zasięgiem do tego). Następnie, po rozpoczęciu treningu należy rozpocząć kilka zestawów high-rep pierwszego ćwiczenia przy użyciu bardzo lekkich ciężarów, lub nawet bez ciężarów w ogóle. To sprawi, że ramię przyzwyczai się do ruchów, które ma zamiar zrobić, więc nie zaczynasz pierwszego zestawu zimnego.
gdy już zaczniesz trenować, musisz zarządzać ciężarem, który podnosisz. Jeśli zaczniesz walczyć, Zrzuć wagę lub podnieś lżejszą opcję., Idź ciężko lub idź do domu może pracować dla niektórych mięśni, ale jeśli chodzi o treningi barkowe, to po prostu nie warto. Nie bądź bohaterem.
Ultimate Shoulder Workout
bez dalszych ceregieli, oto nasz Ultimate Shoulder Workout. Wykonuj te siedem ruchów dwa razy w tygodniu i obserwuj, jak twoje ramiona podwoją rozmiar.